Unsplash.com nuotr.

ĮPROČIAI – GALINGA JĖGA: KAIP JUOS IŠSIUGDYTI IR PAKEISTI

2023-10-25 05:00
diena.lt inf.

Įpročiai mūsų gyvenimus veikia labiau nei daugelis galvoja. Jie yra vienas iš svarbiausių veiksnių, lemiančių sėkmę siekiant rezultato ar užsibrėžtų tikslų.

Daugelis mūsų vos grįžę namo tarsi automatiškai nusiplauna rankas. Arba važiuodami pažįstamu maršrutu nesuka sau galvos dėl veiksmų, kuriuos reikia atlikti. Tačiau yra ir kita medalio pusė – įpročių, ypač virtusių priklausomybe, atsisakyti arba juos keisti nėra taip paprasta.

2006 metais Duke universitete atliktas tyrimas parodė, jog daugiau kaip 40 proc. mūsų kasdienių veiksmų yra nulemti ne mūsų sąmoningų sprendimų, o automatinių reakcijų, t. y., įpročių. 2016 m. publikuotas to paties universiteto tyrimas įrodė, kad išugdytas ar atsisakytas įprotis fiziškai pakeičia ir smegenis.

Deja, daugelis nėra įgudę juos formuoti arba neturi tam pakankamai valios. Todėl didžioji dalis Naujųjų metų pažadų sau, pavyzdžiui, numesti svorio, mesti rūkyti, sveikai maitintis, sportuoti ir pan., net nepradedami įgyvendinti arba būna greitai užmirštami.

Vidinė motyvacija – pati svarbiausia pokyčio dalis.

Kaip užprogramuoti smegenis

Klaipėdos miesto Visuomenės sveikatos biuro priklausomybių konsultantė Loreta Mangarovienė pasakoja, kad dažniausiai žmogaus norą keisti žalingus įpročius lemia suvokimas, kad jie vargina ir darosi nebevaldomi. Taip pat – dėl žalingų įpročių kylančios sveikatos problemos, finansiniai nuostoliai. Siekiant atsisakyti ar pakeisti žalingą įprotį, anot jos, svarbiausia įsisąmoninti, kad įprotis yra žalingas ir norėti jo atsisakyti. Sunkiausia išsivaduoti, kai įprotis virsta priklausomybe. „Vidinė motyvacija – pati svarbiausia pokyčio dalis“, – konstatavo pašnekovė.

Esminis įpročio formavimo, žalingo įpročio atsisakymo arba keitimo elementas yra kartojimas. Elgesio psichologai ir gyvenimo treneriai skaičiuoja, kad teigiamam įpročiui suformuoti užtenka maždaug poros mėnesių. Tiesiog reikia nuoseklaus ir reguliaraus darbo. Būtent dėl šios priežasties daugelis asmeniniam naudojimui skirtų sporto programėlių siunčia vartotojams priminimus ir siūlo susidaryti reguliaraus sportavimo planus. Išsiugdžius įprotį noras sportuoti kils savaime.

Pakeisti įprotį – sunkiau nei suformuoti

Kita vertus, visiškai atsisakyti jau įsitvirtinusio įpročio gali būti sunkiau nei suformuoti rutiną. Tačiau įpročio formavimo kelyje iki šiol patirtą žalą galėtų sumažinti perėjimas prie mažiau kenksmingų priemonių. Pavyzdžiui, nusprendus atsisakyti kavos, pradėti dieną su mažiau kofeino turinčia juodąja arbata iš pradžių gali atrodyti sudėtinga. Tačiau ilgainiui organizmas šį pokytį gali priimti kaip normą. Panaši situacija ir su vienu iš dažnesnių pažadų sau: „mesiu rūkyti“.

Klaipėdos miesto Visuomenės sveikatos biuro psichologė Dovilė Budrienė priduria, kad žmogus gali keisti tik tai, ką savyje atpažįsta ir priima. „Jei įsisąmoniname, kas su mumis vyksta, koks būtent poreikis patenkinamas per tam tikrą žalingą įprotį, tada kur kas lengviau ieškoti alternatyvų, kaip kitaip galima šį poreikį atliepti“, – aiškino specialistė.

Skaičiuojama, kad Lietuvoje rūko apie 35 proc. gyventojų. 70 proc. rūkančiųjų nori mesti. Tačiau tik maždaug 3–5 proc. pavyksta be pagalbos ir ilgam laikui atsisakyti cigaretės.

Psichologė sutinka, kad siekiant atsisakyti žalingo įpročio yra didelė tikimybė prie jo grįžti. Pavyzdžiui, kalbant apie vieną dažniausių žalingų įpročių – rūkymą – skaičiai yra negailestingi. Skaičiuojama, kad Lietuvoje rūko apie 35 proc. gyventojų. 70 proc. rūkančiųjų nori mesti. Tačiau tik maždaug 3–5 proc. pavyksta be pagalbos ir ilgam laikui atsisakyti cigaretės. Apie 50 proc. rūkančiųjų atsisakyti šio žalingo įpročio bando kasmet.

Negebėjimas greitai ir lengvai atsikratyti žalingo įpročio neretai verčia kelti klausimą: kaip galima bent kažkiek sumažinti organizmui daromą žalą? Paprasčiau tariant, jei gausiai saldintus gėrimus galima pakeisti mažiau kenkiančiais organizmui, ar galima rasti mažiau kenksmingų alternatyvų ir cigaretei?

Žvilgsnis į mažiau žalingas alternatyvas

Kalbant apie vieną labiausiai paplitusių žalingų įpročių – rūkymą, moksliniai tyrimai rodo, kad didžiausią grėsmę susirgti lėtinėmis ligomis lemia ne nikotinas. Nors nikotinas sukelia priklausomybę, nei Pasaulio sveikatos organizacija, nei Lietuvos institucijos nikotino neįtraukia į kancerogenų sąrašą.

Ekspertų teigimu, didžiausią žalą rūkoriaus organizmui daro dervos ir daugiau nei 70 kancerogeniškai veikiančių medžiagų, kurios susidaro tabakui degant itin aukštoje temperatūroje, ir į žmogaus kvėpavimo takus patenka vos įkvėpus cigarečių dūmų. Todėl atsisakius įprastinių cigarečių ir pakeitus jas nedegiais gaminiais, manoma, būtų galima eliminuoti sveikatai žalingiausią dalyką – degimo metu susidariusius chemikalus.

Panašiu principu galima žengti žingsnius ir kitose srityse. Pavyzdžiui, traškučius ir saldainius pakeisti vaisiais ir riešutais. Angliavandenialiai, prie kurių priskiriamas ir cukrus, organizmui yra reikalingi kaip energijos šaltinis. Tačiau būtent ši jų forma – perdirbtas cukrus – nėra pati naudingiausia. Kur kas geriau organizmui vaisiai, kuriuose gausu skaidulų ir fruktozės (natūrali cukrus forma). Savo ruožtu, vakarinį pasėdėjimą prie televizoriaus ar kompiuterio galima pakeisti pasivaikščiojimu – judėjimas skatina kraujotaką ir padeda lengviau užmigti.