Tikras maistas

„Kiekvienas žmogus yra labai individualus – vienas sportuoja, kitas – ne, vienas sveria 50 kg, kitas – 100 kg ar net turi viršsvorį. Vadinasi, kiekvienam reikalingų suvartojamų maisto kalorijų kiekis bus skirtingas. Jei žmogus neturi viršsvorio ir jam reikia greitos energijos, jam puikiai tiks greitai paruošiami avižų dribsniai. Tačiau jei žmogus yra sukaupęs didelį kiekį organizmo riebalų ir nori sumažinti viršsvorį, tokiu atveju būčiau linkęs rekomenduoti visų grūdo dalių avižų dribsnius“, – aiškina treneris.

Ką daryti, jei avižų dribsniai gal ir teikia energijos, bet yra neskanu, nemalonu ir neteikia džiaugsmo?

Mūsų skonio receptoriai yra labai sugadinti – nebejaučia tikro maisto skonio. Tačiau jei bent mėnesį atsisakysime šokoladinių-karamelinių batonėlių ir saldžios arbatos su 2–3 šaukšteliais cukraus, tai net ir šaukšteliu cukraus pasaldinta arbata mums pasirodys labai saldi. Daug kas priklauso nuo mūsų įpročių. Jei kai kurių šių įpročių atsisakytume, palaipsniui atgautume tikro maisto skonį.

Ar tinka?

Auganti mūsų gaminamų natūralių bei ekologiškų avižų dribsnių paklausa leidžia manyti, kad dauguma žmonių išbandė ir drąsiai renkasi šį produktą. Vartotojų elgsenos tyrimas taip pat rodo, kad didžiajai daliai – per 70 proc. šio produkto vartotojų – tai yra pusryčių patiekalas.

Ar konkrečiam žmogui tai yra tinkamas rytinio maisto pasirinkimas?

„Jei iš ryto pavalgome saldžios avižų dribsnių košės, tačiau jau po valandos mus apima mieguistumas, jaučiamės apsunkę – vadinasi, avižų dribsniai ne mums. Tokie žmonės turėtų pusryčiams rinktis ne greitus angliavandenius, o baltymų ir riebalų turintį maistą“, – pasakoja A. Česnauskas. Anot jo, kiekvienas žmogus turėtų surasti jam tinkamiausią variantą.

Pagiriamieji žodžiai avižų dribsniams

1. Gausu maistinių medžiagų. Tai pirmiausia pasakytina apie visų grūdo dalių avižų dribsnius. Šie dribsniai išverda per ilgesnį laiką arba juos reikia užmerkti iš vakaro – tada jie verdami trumpiau ir juose išlieka daug daugiau maistinių medžiagų.

2. Nedaug kalorijų, o daug naudos. Visų grūdo dalių avižų dribsniai turi daugiausia skaidulų, vitaminų, mineralinių medžiagų. Avižų miltų ar kitų stipriai perdirbtų produktų kaloringumas išliks tas pats, o visų minėtų organizmui reikalingų medžiagų bus mažiau. Kad gautume reikalingą kiekį maistinių medžiagų, tokių perdirbtų produktų valgysime daugiau, tokiu būdu organizmą užkraudami kalorijų pertekliumi. Jeigu organizmas gauna kalorijų, tačiau negauna jam reikalingų maistinių medžiagų, jis prašo dar.

3. Tinka įvairiu dienos metu. Avižų dribsnius treneris valgo iš ryto arba prieš treniruotę. Į kitų išsakomą abejonę, ar gerai maitintis prieš treniruotę, jis irgi turi atsakymą. „Žiūrint koks tai maistas. Jei tai yra baltyminis ir riebus maistas, jį reikėtų valgyti gerokai anksčiau iki treniruotės – apie 2-3 valandas prieš. Jei tai yra avižų dribsniai, kurių pagrindas yra angliavandeniai, toks maistas yra gana greitai virškinamas. Todėl juos tinka suvartoti 1–1,5 val. iki treniruotės pradžios

4. Lengvai ir greitai paruošiami. Rytą jie yra greitai paruošiamas patiekalas. Kad būtų greičiau, juos patartina užsimerkti iš vakaro.

5. Suteikia daug energijos. Jie padės per treniruotę išlikti žvaliems ir pakelti žymiai didesnį fizinį krūvį, atsistatymas po treniruotės bus žymiai ilgesnis. Ilgesnis atsistatymas po treniruotės užtikrina pagreitėjusią medžiagų apykaitą organizme, tai stiprina imuninę sistemą bei raumenis, padeda deginti perteklinius riebalus.

6. Juos galima paruošti įvairių skonių. Žmonėms, kurie nori koreguoti savo svorį, jis rekomenduotų mažiau saldžius produktus. Leistina pridėti šiek tiek bananų, o skoniui pagerinti ypač tiktų cinamonas. Šis prieskonis neturi kalorijų ar cukrų, tačiau suteikia košei gerą skonį ir kvapą. Skoniui pagerinti tiktų įberti ir šiek tiek šokolado drožlių ar miltelių.

„Avižos priskiriamos maistingiausiųjų produktų sąrašui. Jos yra puikus skaidulų šaltinis, be to, turi daugiau baltymų nei dauguma kitų kruopų. Avižose gausu magnio, fosforo, geležies, cinko, kitų mineralų ir vitaminų. Dažnai vartojant avižas, gali sumažėti cholesterolio lygis, o tai reiškia – rizika sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Šios kruopos ar stambūs jų dribsniai padeda normalizuoti cukraus kiekį kraujyje, tad sumažėja cukrinio diabeto rizika. Dėl avižose esančių skaidulų pavalgę jų ilgiau jaučiamas sotumas, todėl mažiau užkandžiaujama. Būtent tai lemia, kad suvartojate mažiau kalorijų ir lieknėjate“, – tvirtina tinklaraščio „Lieknos Bitės“ kūrėjos Indrė ir Gabrielė.

Jos taip pat primena, kad avižų vartojimas – tai puikus būdas reguliuoti pilvo bėdas. Nuo vidurių užkietėjimo kenčia daug žmonių, o tarp jų ir ypač jautrios šiai problemai žmonių grupės – vaikai, nėščiosios.

„Moksliniais tyrimais patvirtinta, kad kūdikiui avižos, kaip vienas iš pirmųjų jo gyvenime produktų, gali sumažinti riziką sirgti astma vaikystėje. Todėl mes manome, kad avižų dribsniai yra puikus pasirinkimas kūdikiams, kuriems visų grūdo dalių avižos yra dar per sunkus maistas“, – atkreipia dėmesį tinklaraštininkės.

Avižų dribsniai puikiai tinka ir vyresniems vaikams, kurie vos spėję atsibusti jau prašo pusryčių. Juos derėtų rinktis ne su pridėtiniu cukrumi ir sintetiniais priedais, bet paprastus stambius avižų dribsnius ir juos gardinti šviežiomis ar šaldytomis uogomis ar, jei mėgstate, daržovėmis.

Norintiems dar labiau vaikus palepinti tėvams, jos siūlo iš vakaro iškepti nesudėtingus avižinius pyragus iš natūralių produktų – avižų, riešutų, sėklų, džiovintų vaisių, taip pat su medumi ar bananais, natūraliomis datulėmis – tai padeda išvengti pridėtinio rafinuoto cukraus. 

Dar vienas „Lieknų Bičių“ patarimas: jei turite galimybę, rinkitės ekologiškus produktus, kad būtumėte dar ramesni dėl vartojamo produkto saugumo.

„Suaugusiems siūlome nepatingėti eksperimentuoti. Vietoj indo su baltais kviečių miltais virtuvėje turėkite įvairaus rupumo avižinių dribsnių, kuriuos dėkite kepdami blynelius, keksiukus, sausainius ar sūrius patiekalus – kotletus, dribsniuose apvoliotus mėsos ar žuvies kepsnelius. Taip jūsų patiekalas įgys daugiau maistinės vertės. Toks maistas tiks ir glitimo netoleruojantiems asmenims, nes avižose jo nėra“, – aiškina jaunos mamos, subūrusios didelį būrį sveikos mitybos gerbėjų.

Avižinis pusryčių pyragas be pridėtinio cukraus

Jums reikės:

300 ml avižinių dribsnių;

200 ml speltos miltų;

3 prinokusių bananų;

60 g sviesto;

1 kiaušinio;

žiupsnio druskos ir cinamono;

1 a. š. kepimo miltelių.

Visus ingredientus supilame į virtuvinį kombainą, gerai suplakame ir kepame iki 180 laipsnių Celsijaus įkaitintoje orkaitėje apie 30 min.

Pirmas mitas: „Tai yra greitas, termiškai apdorotas maistas, kuris negali būti vertingas“. Netiesa. Gaminant avižų dribsnius naudojama jų geriausias maistines savybes išsauganti technologija. „Pirmiausia nuo avižų nuimama kieta luobelė, kuri galėtų pažeisti žmogaus virškinamąjį traktą. Tada avižų grūdai 15 minučių apdorojami garuose, kad suminkštėtų, o vėliau sutraiškomi volais. Šitaip paruošti avižų dribsniai yra sveikatai palankus produktas“, – aiškina sveikatai palankaus maisto technologė Raminta Bogušienė.

Antras mitas: „Greitai paruošiami dribsniai nėra tokie sveiki kaip kiti“. Netiesa. Greitai parošiami dribsniai yra tokie pat sveiki kaip ir paprasti dribsniai, jei į juos nėra pridėta priedų. Gaminant tiek greitai paruošiamus, tiek ir paprastus dribsnius naudojama iš esmės ta pati technologija. Tiesiog gaminant greitai paruošiamus dribsnius prieš garinimą jie dar susmulkinami.

Jei pridedame į košę daug cukraus, tai ji tampa desertu, kuris neturėtų būti kasdienis mūsų patiekalas.

Grūdų perdirbėjų įmonės „Dobele“ pardavimų direktorius Lietuvai Romanas Stanislovaitis atkreipia dėmesį, kad daugelis klysta, manydami, jog greitai paruošiami avižų dribsniai yra visiškai kitoks produktas, kurį ruošiant naudojami sveikatai nepalankūs priedai. Ruošiant greitai paruošiamus dribsnius naudojamos dvi technologijos. Aviža gali būti padalinama į tris dalis, apdorojama garuose, o vėliau sutraiškoma volas. Kitas gaminimo būdas, kai apdorojama garuose ir kuo ploniau volais sutraiškomas visas dribsnis. Taip gaunami ploni ir greitai paruošiami dribsniai. Kuo ploniau sutraiškomi avižiniai dribsniai, tuo jie greičiau paruošiami.

Trečias mitas: „Visų avižų dribsnių savybės yra beveik vienodos“. Netiesa. Avižų dribsnių savybės gali skirtis. Tai priklauso ir nuo grūdų kokybės, tad svarbu išsiaiškinti, ar gamintojas renkasi aukščiausios kokybės grūdus ir ar dribsniuose nėra priedų. Dribsnių maistines savybes lemia tai, ką su jais papildomai daro gamintojai  ir vartotojai. Vieni vartotojai į natūralius dribsnius įdeda žiupsnelį druskos, pagardina šviežiomis uogomis, vaisiais ar daržovėmis ir gauna sveiką bei skanų produktą. Tačiau jei gamintojai arba vartotojai į šiuos dribsnius prideda daug cukraus, rafinuotų riebalų, tai tokia dribsnių košė nėra sveikatai palankus produktas. Rinkoje siūlomi avižų dribsniai būna be priedų ir su priedais (pridedama cukraus, grietinėlės miltelių, konservantų), todėl jų maistinės savybės gali skirtis.

Ketvirtas mitas: „Avižų dribsniai ir avižų dribsnių košė yra vienas ir tas pats“. Tai nėra tas pats. „Kai mes sakome „avižų dribsniai“, turime galvoje natūralų produktą be jokių priedų. Avižų dribsniais neretai klaidingai vadinami ir košėms skirti mišiniai su daug pridėtinio cukraus ir kitais priedais. Tokie mišiniai nebus palankūs mūsų sveikatai. Norint įsitikinti, koks produktas yra pakuotėje, reikėtų perskaityti jo sudėties aprašymą“, – pataria maisto technologė.

Penktas mitas: „Saldi avižų košė yra ne tik skanus, bet ir sveikas patiekalas“. Taip nėra. Nederėtų košę vertinti kaip desertą. „Jei pridedame į košę daug cukraus, tai ji tampa desertu, kuris neturėtų būti kasdienis mūsų patiekalas. Juolab, kad avižų košė turi natūraliai grūdų sudėtyje esančių cukrų ir savaime yra šiek tiek saldi. Bet koks pridėtinis cukrus – ar jis būtų rafinuotas, ar nerafinuotas – išderina natūralų skonio suvokimą, išderina visą imuninę sistemą. Cukrus yra aukštą glikeminį indeksą turintis produktas, kuris išbalansuoja cukraus lygį kraujyje. Klysta tie, kurie mano, kad valgyti daug cukraus nėra labai blogai. Iš tiesų valgant daug cukraus tampa nebeskanus jo neturintis sveikatai palankus maistas, organizmas nebegauna pakankamai vitaminų ir mineralinių medžiagų. Išderinus organizmo imuninę sistemą iš pradžių atsiranda nedideli sveikatos sutrikimai, o po to galima susirgti ir visai rimtomis ligomis.

Cukraus mažinimas maiste minimas ir Pasaulinės sveikatos organizacijos (PSO) direktyvose bei tarp svarbiausių mitybos tendencijų. Dėl to kai kurie gamintojai paskelbė mažinantys cukraus kiekį populiariuose produktuose.

Kauno "Šilo" pradinė mokykla yra unikali tuo, kad puoselėja etninę kultūrą. Anot mokytojos Rūtos Žičkevičienės, pradinukai, pavyzdžiui, žino, kad tamsiausiu metų laiku tinkamiausias valgis yra tas, kuris paruoštas iš sėklų.

Tad moksleiviai, talkinant sveikos mitybos žinovams, šiomis dienomis sukūrė ypatingą patiekalą, tinkantį advento laikotarpiui. Tą patiekalą jie pavadino "Degantis saulės ratas". Mat ir maži, ir dideli šiuo metu yra labai pasiilgę saulės – šviesos ir gyvybės šaltinio.

Ruošdami šį patiekalą, vaikai lyg maldą kartojo: "Saulę, ugnį kurti – pasauliu džiaugtis." Paruošę "Degantį saulės ratą", vaikai linkėjo visiems daug šviesos, ramybės ir mūsų meilės siunčiamų spindulių.

Šventiniam patiekalų konkursui – Degantis saulės ratas

Patiekalui pagaminti reikės:

2 stiklinių avižinių dribsnių,
0,5 stiklinės saulėgrąžų branduolių,
0,5 stiklinės moliūgų sėklų,
0,5 stiklinės sezamo sėklų,
0,5 stiklinės medaus.
Galima pagardinti 1–2 šaukštais kakavos.

Gaminimas:

Avižinius dribsnius, saulėgrąžų, sezamo ir moliūgų sėklas (kiekvienas sėklas atskirai) pakaitiname sausoje keptuvėje. Pakaitiname medų ir viską sumaišome. Gerai išmaišytą masę suspaudžiame. Supjaustome norimo dydžio gabalėliais.