Trenerė Danguolė Žiupkienė tikina – ir vandenyje, ir ant kranto galima atlikti nesudėtingus pratimus, kurie pasitarnaus geresnei savijautai ir gražesniam kūnui.
Vandenyje raumenys dirba aktyviau
Tie, kurie poilsiaudami prie vandens telkinių daug plaukioja, išties ramia sąžine gali pasimėgauti vasariškais skanumynais, kad ir ledais, ir likusį laiką leisti pasyviai.
"Vandenyje pasipriešinimas daug didesnis, todėl raumenys dirba aktyviau. Nepriklausomai nuo plaukimo stiliaus, gana didelį krūvį gauna tiek kojų, tiek rankų raumenys", – apie plaukimo naudą aiškina D.Žiupkienė.
Ji pataria nepulti vos įlipus į vandenį plaukti didelių atstumų. Krūvį reikia didinti pamažu, pradedant nuo kelių minučių, ilginant iki keliolikos, pusvalandžio ar daugiau, priklausomai nuo fizinio pasirengimo.
Trenerė primena, kad net patys paprasčiausi pratimai, tie, kuriuos dažniausiai atliekate sporto salėje, daromi vandenyje, duoda daug daugiau naudos.
Kuri sporto šaka, žaidimas ar judėjimo forma jums suteikia daugiausia gerų emocijų, padeda atsipalaiduoti? Ji turi motyvuoti, teikti malonumą, tada nereikės savęs raginti pajudėti.
Kaip sportinį inventorių visada galima panaudoti lieptelį, nuvirtusį medį, prieplauką. Plaukimo ratas, kamuolys, čiužinys, pripučiami žaislai, kuriuos jūs patys ar jūsų vaikai nešasi į paplūdimį, puikiai tiks vandens aerobikai.
Treniruotės be vargo
"Ilsintis prie vandens telkinių pramogas galima paversti treniruotėmis. Jeigu ten, kur poilsiaujate, yra vandens dviratis, minkite jį kuo ilgiau – tai ideali mankšta kojoms. Besigėrėdami gamtos vaizdais nė nepajusite, kad sportuojate, o kūnas džiaugsis fiziniu krūviu. Irkluoti valtį ar baidarę taip pat naudinga, nes mankštinami ne tik rankų, bet ir pečių, nugaros raumenys. Įdarbinamas ir liemuo", – sako D.Žiupkienė.
Jos žodžiais, nereikėtų nuvertinti ir ėjimo, bėgimo. Jeigu vanduo vėsokas, po 15 minučių spartaus ėjimo ar lengvo bėgimo jausitės maloniai įšilę ir maudytis bus daug smagiau, galėsite ilgiau paplaukioti. Jeigu eisite basi per smėlį, nesvarbu, kokiu tempu, duosite darbo ir pėdų raumenukams. Tai ypač sveika turintiems eisenos problemų, plokščiapadžiams, kartu mankštinasi ir sąnariai.
Lauko žaidimai, suteikiantys daug teigiamų emocijų, irgi gali atstoti pabodusius pratimus, kuriuos atliekate sporto salėje visus metus. Tinklinis, paplūdimio futbolas, badmintonas – ši trijulė bene populiariausia ilsintis pliaže. Pamėtyti bumerangą ar skraidančią lėkštę irgi verta, bėgdami, mesdami, lenkdamiesi, sukdamiesi sudeginsite nemažai kalorijų, dirbs įvairios raumenų grupės.
Karštyje geriau nepersistengti
Reikėtų atkreipti dėmesį, kad ne visi žmonės gali aktyviai sportuoti, kai lauke karšta. Ypač atsargiems vertėtų būti 11–15 val., o jeigu vis tiek norisi rimčiau pajudėti, reikėtų paieškoti pavėsio, gerti pakankamai skysčių.
Rinkdamiesi fizinio aktyvumo formą paplūdimyje neužmirškite įvertinti savo sveikatos būklę, amžių. Ypač atidūs turi būti žmonės, sergantys širdies ir kraujagyslių ligomis.
Kredo: "Sportas yra gyvenimo variklis", – įsitikinusi D. Žiupkienė, padedanti ir kitiems sporte atrasti sveikatą ir stiprybę.
Per karščius geriau tiks ne jėgos pratimai, o joga, kalanetika, pilatesas, kurių metu raumenys pernelyg nepervargsta, pataria sporto specialistė. Ypač naudingi mūsų kūnui tempimo pratimai. Juos galima atlikti visur ir visada, net kaitrią vasaros dieną ant smėliuko pajūryje arba ant žolės prie ežero. Jais tinka užbaigti aktyvesnę treniruotę, pavyzdžiui, padarius intensyvesnius pratimus ant kranto ar vandenyje.
"Rinkdamiesi fizinę veiklą gryname ore pagalvokite, kas jums labiausiai patinka. Kuri sporto šaka, žaidimas ar judėjimo forma jums suteikia daugiausia gerų emocijų, padeda atsipalaiduoti? Ji turi motyvuoti, teikti malonumą, tada nereikės savęs raginti pajudėti. Žinoma, nepamirškite atsižvelgti ir į savo fizines galimybes", – pabrėžia trenerė D.Žiupkienė.
Pratimai ant kranto
Patogu atlikti gulint ant rankšluosčio. Visų pratimų atlikite tris serijas po penkiolika kartų.
Pilvo presui. Atsigulkite ant nugaros, rankas laikykite už galvos ir kelkite viršutinę kūno dalį, kiek galite, įtempdami pilvo presą.
Nugarai. Atsigulkite ant pilvo, rankas sulenkite ir laikykite prie kaktos. Kelkite į viršų rankas ir kojas vienu metu.
Sėdmenims. Atsiklaupkite keturiomis ir pakaitomis spirkite koją aukštyn, ji gali būti ištiesta arba sulenkta.
Šlaunų šonams. Atsigulkite ant šono, apatinę koją laikykite ištiestą arba sulenkite, jei taip patogiau, o viršutinę koją kilnokite aukštyn ir žemyn.
Pratimai vandenyje
Visus pratimus kartokite po penkiolika kartų tris serijas.
Stovėdami vandenyje iki pečių pakelkite rankas ir ištieskite į priekį, delnais stumkite vandenį nuo savęs pirmyn ir grąžinkite atgal prie pečių.
Pakaitomis kilnokite kojas, sulenktas per kelius iki stataus kampo.
Kelkite ištiestas rankas į šalis link pečių ir leiskite žemyn link šlaunų.
Šuoliukai: pašokdami į viršų kojas laikykite plačiai, leisdamiesi suglauskite.
Tempimo pratimai
Atsisėskite, kojas pražerkite plačiai, pasilenkite ir rankomis siekite pirmyn, kiek galite. Pabūkite šioje padėtyje 20–30 sek.
Atlikite katės tempimo pratimą nugarai: stovėdami keturiomis, leiskite galvą žemyn apvalindami mentes ir keldami nugarą į viršų, įkvėpkite, kelkite galvą aukštyn tiesdami nugarą, iškvėpkite. Kartokite 20–30 sek.
Sukabinkite rankas už nugaros ir pakelkite kiek galite į viršų. Palaikykite 20–30 sek.
Palenkite galvą į kairę pusę link peties ir palaikykite 20–30 sek., po to palenkite į dešinę ir palaikykite dar tiek pat.
Ar žinote?
* Eidami per smėlį 6 km/val. greičiu per valandą sudeginame 590 kalorijų (cal).
* Bėgdami lygiu paviršiumi 10 km/val. greičiu sudeginame 600–700 cal, priklausomai nuo svorio. Tiek pat laiko tokiu pat greičiu bėgdami smėlėtu paplūdimiu jų sudeginame 1,6 karto daugiau.
* Irkluodami valtį 1 val. sudeginame 740 cal per valandą.
* Plaukdami krauliu arba peteliške per valandą sudeginame 680 cal.
