„Avižinė košė – puikus pasirinkimas, kai ryte turime mažai laiko. Priedų, skonių galimybės – beveik neribotos. Avižinę košę galima paruošti įvairiais būdais – ji labai skani su saldžiais priedais, pavyzdžiui, šviežiais vaisiais, riešutais ar medumi. Pikantiškų skonių mėgėjai taip pat neliks nusivylę, nes ją galima derinti su keptais ar virtais kiaušiniais, avokadais, aštriais padažais“, – vardija kulinarijos technologė Gailė Urbonavičiūtė. Deja, yra kelios paprastos klaidos, dėl kurių šis maistas gali prarasti savo vertingą maistinę vertę. Maisto gamybos žinovė apžvelgia, ko reikėtų vengti ruošiant avižinę košę.
Pirmoji klaida: per ilgai verdate
Kad avižinė košė tikrai turėtų teigiamą poveikį sveikatai, nevirkite kruopų ilgai. Kodėl? Tada kruopos tampa lipnios, padidėja jų glikeminis indeksas. Tai labai svarbu žmonėms, atspariems insulinui ir sergantiems diabetu. Be to, ilgai verdant gali būti sunaikinti vertingi vitaminai (daugiausia – B grupės).
Geresnis variantas – avižines kruopas užpilti karštu vandeniu ir palikti išbrinkti. Taip jos tampa minkštos ir kreminės, kartu ir lengviau virškinamos. Avižiniuose dribsniuose yra fitino rūgšties, kuri gali turėti įtakos kai kurių vitaminų ir mineralų, pavyzdžiui, geležies, magnio, cinko ir kalio, įsisavinimui. Avižines kruopas pamirkius per naktį, fitino rūgšties kiekį galima sumažinti iki trečdalio. Įdėjus į jas jogurto galima dar labiau paspartinti fermentacijos procesą ir sumažinti fitino rūgšties kiekį. Šis metodas ypač rekomenduojamas žmonėms, kurie rytais dažnai neturi laiko ruošti pusryčių.
Antroji klaida: per daug saldžių priedų
Nors avižinę košę sudaro tik kruopos ir vanduo arba pienas, daugelis žmonių į ją prideda cukraus ar paruoštų sirupų, mėgsta pagardinti šokolado gabalėliais ar džiovintais, cukruotais vaisiais. Tai gali būti dar viena klaida. Šie priedai pagerina skonį, tačiau prideda kalorijų ir sumažina avižinių dribsnių maistinę vertę.
Košę geriau saldinti medumi – tai sveikiau. Tačiau nepamirškite jo dėti tik tada, kai avižinė košė šiek tiek pravėsusi, be to, juo irgi nederėtų piktnaudžiauti. Galite išbandyti ir kitas alternatyvas: steviją, klevų sirupą ar natūraliai saldžius šviežius vaisius.
Trečioji klaida: per didelė porcija
Tai, kad avižinė košė yra sveika, dar nereiškia, kad jos galima valgyti be saiko. Dėl sudėtinių angliavandenių avižinė košė gerai ir ilgam pasotina. Tačiau nesunku neįvertinti kiekio, kurio reikia, kad jaustumėtės sotūs. Be to, paprastai sotumas pajuntamas tik vėliau.
Ribokite porcijos dydį. Žalių avižinių kruopų porcija dažnai atrodo mažesnė, nei joms išbrinkus. Daugumai žmonių pakanka 40–50 g avižinių kruopų porcijos. Geriausia valgyti lėtai, kad organizmas turėtų laiko pastebėti, jog esate sotūs.
