Globalaus streso laikai
"Noriu užmigti, bet mano smegenys kalba nesustodamos" – daugeliui pažįstama būsena, kai, užplūdus nerimui ir stresui, nepavyksta nuraminti minčių. Kodėl? Priežasčių būna įvairių – tai ir profesiniai bei šeimos rūpesčiai, įvairūs sveikatos sutrikimai, nelaimės, kurios mūsų pečius užgriūva ne tik pandemijos metu.
Vis dėlto tenka pripažinti, kad nieko panašaus, ką sukėlė pasaulyje žaibiškai plintanti COVID-19 liga, dar neteko patirti. Atsiradęs buitinis ir finansinis stresas, staigūs socialinių ryšių apribojimai, užsitęsęs gyvenimas karantine dramatiškai paveikė visų mūsų saugumo ir gerovės jausmą. Nenuostabu, kad ekstremali padėtis, pakoregavusi įprastą rutiną, daugeliui sukėlė ir rimtų miego sutrikimų. Tai byloja ir mokslinės studijos.
Šių metų sausį leidinyje "Journal of Clinical Sleep Medicine" publikuotas tyrimas atskleidė, kad daugiau nei pusė (58 proc.) suaugusių dalyvių, atrinktų iš 49 šalių, išreiškė didelį nepasitenkinimą miego kokybe. Panašūs rezultatai gauti ir tyrimo, aprašyto leidinyje "Sleep Health", metu: net trečdalis respondentų iš 59 šalių pažymėjo patiriantys įvairių miego sutrikimų.
Tyrimas atskleidė, kad vyresnio amžiaus žmonėms, kurie miegodavo mažiau nei 5 valandas per naktį, senatvinės silpnaprotystės (demencijos) ir ankstyvos mirties rizika padidėjo dvigubai.
Miego sutrikimų padariniai
1. Pablogėję mitybos įpročiai. Pandemijos fone esame linkę malšinti alkį greituoju maistu, o šis ne veltui vadinamas tuščiomis kalorijomis. Aliejuje gruzdinti koldūnai, bulvytės, traškučiai, bandelės, pyragai, varškės sūreliai ir kiti įvairūs užkandžiai, taip pat vaisvandeniai sukelia momentinį laimės įspūdį. Vis dėlto šis įspūdis – apgaulingas. Toks maistas užkemša skrandį, bet mūsų nepamaitina – jame nėra visų organizmui būtinų ir vertingų maistinių medžiagų. O dar ir augantys kilogramai ilgainiui nebeprideda nei geros savijautos, nei pasitikėjimo savimi, nei, žinoma, nuotaikos.
2. Atsiradę valgymo sutrikimai, ypač naktį. Naktinio persivalgymo sindromas – tai tarsi miego ir valgymo sutrikimų derinys. Šio sindromo kamuojamas žmogus valgo neišsibudinęs, tad dažnai neprisimena, kas įvyko naktį. Apie tai, kad buvo valgyta, išduoda tik tuščios maisto pakuotės ar ištuštėjęs šaldytuvas. Persivalgyti galima ir esant sąmoningos būsenos. Tokiu atveju maistas veikia kaip nusiraminimo priemonė, o nepavalgius kankina jausmas, kad nepavyks užmigti. Jeigu persivalgymai dažnėja, tampa pagrindiniu sprendimo būdu, darosi vis sunkiau kontroliuojami, tai byloja apie rimtus sveikatos sutrikimus, dėl kurių būtina kreiptis į sveikatos specialistus.
3. Nusilpusi imuninė sistema. Miego metu mūsų organizmas gamina ir išskiria citokinus – baltymus, atsakingus už imuninės sistemos suaktyvinimą, kovą su infekcijomis ir uždegimais. Sutrikus miego režimui, atitinkamai sutrinka ir citokinų gamyba, lemianti kasdien vis silpnėjantį mūsų organizmo atsparumą.
Dėmesio! Mokslo įrodyta, kad suprastėjęs miegas gali turėti įtakos mažesniam vakcinų efektyvumui. Be to, daugybė studijų byloja, kad nepakankamas miegas gali padidinti širdies ligų riziką: nutukimą, padidėjusį kraujospūdį, II tipo cukrinį diabetą. Vasario mėnesį žurnale "Aging" publikuotas tyrimas atskleidė, kad vyresnio amžiaus žmonėms, kurie miegodavo mažiau nei 5 valandas per naktį, senatvinės silpnaprotystės (demencijos) ir ankstyvos mirties rizika padidėjo dvigubai.
Kokybiško miego mąstysena
Remiantis JAV nacionalinio miego fondo (NSF) rekomendacijomis, suaugusieji (18–64 metų) turėtų miegoti 7–9 valandas per parą, o vyresnieji (65+) – atitinkamai 7–8 valandas. Kokybiško miego parametrai yra šie: kai pavyksta užmigti per pirmąsias 30 minučių, pabundame ne dažniau nei kartą per naktį ir bent 85 proc. laiko miegame lovoje. Tačiau ką daryti, jeigu nukrypstame nuo kurso? Miego specialistai pirmiausia pataria pasitelkti tam tikrą miego mąstyseną.
Ko vengti? Labai svarbu nepažeisti gamtinio dienos ciklo, t.y. vakare patalpose nenaudoti ryškaus apšvietimo, o ryte, priešingai, įsileisti kuo daugiau natūralios šviesos (jei tokios galimybės nėra, šviesą reikia sukurti dirbtinai). Antra, kiek leidžia aplinkybės, atsiriboti nuo triukšmo – tiek atklystančio iš gatvės, tiek ir trikdančio po nosimi (pavyzdžiui, bent kurį laiką miegoti atskirai nuo knarkiančios antrosios pusės). Trečia, laikytis išmaniųjų įrenginių higienos – nesinaudoti jais likus bent 30 minučių iki miego laiko. Ketvirta, griežtai riboti per parą suvartojamą kofeino ir alkoholio kiekį (jeigu įmanoma, jų visiškai atsisakyti).
Ką praktikuoti? Padėkite sau laikydamiesi pastovaus režimo – eikite miegoti ir kelkitės panašiu metu (net ir savaitgaliais). Prieš užmigdami išmėginkite šias ramias veiklas: literatūrą (tinka ir elektroniniai leidiniai, tik svarbu, kad jie būtų apšviesti mėlynu filtru!), atpalaiduojančią muziką, meditaciją ar maldą, relaksacinį dušą ar vonios procedūras ir viso kūno masažą, kurį vienas kitam gali atlikti partneriai. Be to, nepamirškite kurti teisingų poilsio asociacijų smegenyse – miegamojo zona turi būti skirta tik miegui ir seksui.
Ką vartoti papildomai? Pagerinti miego rutiną galite rinkdamiesi augaliniais ekstraktais, pavyzdžiui, vaistinėmis melisomis ir pipirmėtėmis bei melatoninu papildytas čiulpiamąsias tabletes, kurios ne tik padės atsipalaiduoti, greičiau užmigti, bet ir užtikrins kokybišką poilsį. Melatoninas – smegenyse gaminamas hormonas, kuris padeda kovoti su uždegimais, palaikyti normalų svorį, daro įtaką imuninei sistemai, žarnyno sveikatai, kraujospūdžiui. Deja, sutrikus biologiniam laikrodžiui, atsiradus miego sutrikimų, melatonino gamyba gali išvis nutrūkti. Tokiais atvejais ir profilaktiškai rekomenduojama rinktis papildomą melatonino dozę: vaikams nuo penkerių metų ir suaugusiesiems – 1 mg prieš miegą.
Skirtingo pogulio nauda
O ką daryti, kai didžiulis nuovargis apima dienos metu – gerti tonizuojantį gėrimą, eiti miegoti ar kažko užvalgyti? Tokią dilemą pandemijos metu sprendžia dažnas protinį darbą dirbantis žmogus. Kadangi numigti dieną ne visuomet atrodo gerai, maistas ir kofeinas tampa primityviausiu pasirinkimu. Deja, nuolatinis užkandžiavimas tik dar labiau apsunkina organizmą ir patenkama tarsi į užburtą ratą.
Šiuo įtemptu laikotarpiu sveikatos specialistai rekomenduoja rinktis tokius sprendimus, kurie padeda ne tik momentiniu, bet ir ilguoju laikotarpiu. Vienas tokių – galios miegas (angl. power nap), kuris trunka 10–30 minučių. Šio pogulio tikslas – greitai atgauti jėgas ir sugrįžti prie darbo. Labai svarbu prabusti dar iki panyrant į giliojo miego fazę (antraip apniks miego pagirios).
Antras pogulio tipas – ilgasis pogulis, trunkantis 45–60 minučių. Jo metu pasineriama į giliojo miego fazę. Toks pogulis labai naudingas atminčiai, gerina kognityvines funkcijas, fizinę būklę. Tiesa, jis turi ne tik pranašumų, bet ir trūkumų. Po ilgojo pogulio galite pajusti miego inerciją, kai sunkiau prabusti ir atgauti budrumą.
Galiausiai trečias tipas – 90 minučių trunkantis visas miego ciklas. Jo metu pasineriama tiek į paviršinį, tiek į gilųjį miegą, ir prabudus paprastai nejaučiama miego inercija. Viso ciklo pogulis gerina nuotaiką, regeneruoja atmintį ir skatina kūrybiškumą. Taigi, esant galimybei, dovanokime sau šią miego dozę – ji pagerins produktyvumą ir nesukels šalutinių poveikių.
