Kaip suvaldyti stresą?
Pokalbį su profesoriumi žurnalistas Gražvydas Muižys pradėjo nuo streso valdymo. Lengva pasakyti: reikia valdyti stresą. Tačiau kaip tą padaryti?
"Stresas ateina į mūsų smegenis, į protingąją smegenų dalį (prefrontalinę žievę). Pirmasis stresą pasitinka mūsų protas. Jeigu jis sugeba stresą pasitikti racionaliai, sako, nieko čia tokio, apsiramink, gan sunku, bet palauk. Jeigu protas nesuvaldo arklių, atidaro vartus stresui, tada kortizolis ir emocijos ima viršų, nebeišeina logiškai mąstyti, imi vadovautis gandais, tampi nekritiškas, neracionalus, pasiduodi bandos jausmui", – dėstė A.Skurvydas.
Padėti protui, pasitinkančiam stresą, galima giliai ir lėtai kvėpuojant, tęsė pašnekovas. Tai stimuliuoja klajoklį nervą, o jis prislopina simpatinę nervų sistemą ir aktyvuoja kūno apraminimo – parasimpatinę nervų sistemą, adrenalino, kortizolio koncentracija sumažėja, ir mes apsiraminame.
Dar vienas būdas valdyti stresą – tempimo pratimai. "Lėti ilgi raumenų ištempimai, pasirąžymai, po minutę pabuvimas statinėje pozoje, masažas taip pat aktyvina nervus, kurie prislopina vadinamąsias streso ašis ir aktyvina atsipalaidavimo ašis", – kalbėjo mokslų daktaras ir tyrėjas.
Miego trūkumas ypač suaktyvina streso ašį. Stresą didina ir persivalgymas, tad rekomenduojama protinga mityba.
Stresą gerai slopina ir lėtas pasivaikščiojimas. Ypač po gamtą. "Labai naudinga 50 min. prieš egzaminą pasivaikščioti retkarčiais giliai pakvėpuojant, pasirąžant, įjungiant proto technologiją, kad viskas ramu, viskas gerai, aš pasiruošęs", – sakė A.Skurvydas.
Stresas ardo smegenis
Dar reikėtų paminėti vadinamąsias dėmesingumo (angl. mindfulness) meditacijos technikas. Jų esmė yra sąmoningumas, aiškino pašnekovas. "Jeigu kažkas blogo atsitinka, kažkas įžeidė, neduoda ramybės, dirgina, dėmesingumo metodika padeda pabėgti nuo tokių minčių, nusikelti kažkur kitur. Tai yra užsiėmimas kita įdomia ir kur kas malonesne veikla, pavyzdžiui, sportu, žaidimais, galima ir remontuoti, skaityti, keliauti, žvejoti. Blogas mintis nutrauks bet kokia įdomi veikla. Į ją įsitraukus neliks laiko nemaloniam savęs dirginimui. Svarbu negulėti ir nelikti užsidarius su tomis kankinančiomis mintimis", – patarė mokslininkas.
Be to, tyrimais įrodyta: norint, kad mūsų kūnas patirtų mažiau streso, būtinas visavertis miegas. "Miego trūkumas ypač suaktyvina streso ašį. Stresą didina ir persivalgymas, tad rekomenduojama protinga mityba. Protingas kalorijų apribojimas, protarpinis pabadavimas labai gerai apramina galvos smegenis, nes tada išsiskiriančios medžiagos pastimuliuoja smegenis, susidaro daugiau kontaktų. Vaizdžiai tariant smegenys tampa tirštesnės, tad geriau susidoroja su stresu", – teigė A.Skurvydas.
Stresas, pridūrė pašnekovas, neigiamai veikia protines savybes, drasko nervines ląsteles, plonina prefrontalinę žievę, hipokampą, tampa sunkiau sukoncentruoti dėmesį, logiškai mąstyti, prastėja atmintis. "Stresas augina migdolinį kūną. Kai jis tampa didokas, net ir mažas dirgiklis mus gali išvesti iš pusiausvyros, tampame labai jautrūs, greitai įsižeidžiantys, greitai supykstame, atrodytų, be reikalo verkiame", – pasakojo "Kauno dienos" studijos svečias.
Judant gaminasi vaistai
A.Skurvydas pasakojo, kad ES ir JAV mokslininkai yra atlikę skaičiavimus, kad vienas fiziškai pasyvus žmogus šalies biudžetui kainuoja apie 1–3 tūkst. eurų, priklausomai nuo to, kokia liga, nulemta pasyvumo, suserga. "Tai yra milžiniškos lėšos", – komentavo mokslininkas.
Vis dėlto visai šeimai sportuoti sporto klube yra kone prabanga, nekalbant apie nuolatinį lankymąsi baseine ar teniso kortuose. Ar per dieną užtenka nueiti 10 tūkst. žingsnių, kas nieko nekainuoja?
Albertas Skurvydas: pats tas yra du kartus per dieną po 30 min. pasportuoti vidutiniu intensyvumu – pašokti, laiptais lipti, vidutiniu ar spėriu tempu pasivaikščioti ar panašiai. Vilmanto Raupelio nuotr.
"Einant lėtai net 10 tūkst. žingsnių sveikatai yra labai minimali nauda. Reikėtų bent pusę atstumo judėti intensyviai. Reikia į kalniuką kopti, plaukti, dviratį minti, svorius kilnoti", – patarė "Kauno dienos" studijos svečias.
Anot jo, per dieną suaugusiam žmogui reikia judėti bent valandą, vaikams – po dvi valandas. Atlikus mokslinius tyrimus nustatyta, kad rekordiškai sveikatą pastiprina lauko tenisas.
"Žmogaus sveikatai reikia intensyvių ir intervalinių pratimų, o žaidžiant tenisą intensyviai dirba ir širdis, ir kiti raumenys, ir smegenys. Mūsų raumenys sukurti iš trijų variklių, trijų tipų skaidulų: lėtosios dirba, kai lėtai vaikštome, vidutinio intensyvumo – kai lėtai bėgame arba greitai vaikštome, o trečiojo tipo yra greitosios. Žaidžiant tenisą dirba visų tipų skaidulos. Kai lėtai vaikštome, du varikliai iš trijų nedirba. Kai jie ilgai nedirba, į juos ima skverbtis riebalai, prasideda sisteminis uždegimas, mažėja jautrumas insulinui, pradeda vystytis diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos", – vardijo A.Skurvydas.
Būtina nepersistengti
Naujausi tyrimai rodo, kad mūsų raumenys, dalijosi pašnekovas, krūvio metu pagamina natūralių vaistų, vadinamų miokinais, kurių šiuo metu identifikuota apie tūkstantis rūšių. Kokie miokinai pasigamina, priklauso nuo judėjimo intensyvumo ir intervalų. Išsiaiškinus apie miokinų naudą, farmacininkai bando juos sintetinti.
Atrodytų, kuo daugiau sportuosi, tuo geriau. Nė velnio!
"Vieni miokinai stimuliuoja, atnaujina galvos smegenis, kiti – kepenis, jas išvalo, treti – inkstus, dar kiti bloguosius mūsų kūno riebalus verčia rudaisiais ir t.t." – pasakojo A.Skurvydas.
Pasak profesoriaus, fiziškai aktyviam žmogui sumažėja rizika susirgti 40 lėtinių ligų, senėjimo slenkstis nustumiamas dešimčia metų, palyginti su mažiau aktyviais bendraamžiais, 30 proc. pagerėja jo nuotaika, 7 proc. išauga protinis darbingumas, kas gali atnešti papildomų pinigų.
Fiziniai pratimai stiprina imuninę sistemą, bet tik tada, kai nepersistengiama. "Atrodytų, kuo daugiau sportuosi, tuo geriau. Nė velnio!" – perspėjo pašnekovas.
Kai krūviai per greitai tampa itin intensyvūs – sportiniai, imuninė sistema silpnėja, tad anksčiau nesportavę staiga imantys intensyviai sportuoti žmonės daro didelę klaidą. Jie ne sustiprina, o susilpnina imuninę sistemą. Krūvius didinti reikia laipsniškai, po truputį.
"Pats tas yra du kartus per dieną po 30 min. pasportuoti vidutiniu intensyvumu – pašokti, laiptais lipti, vidutiniu ar spėriu tempu pasivaikščioti ar panašiai. O staiga du kartus per dieną po 30 min. ėmus žaisti krepšinį iki prakaito, ir taip kiekvieną dieną, po septynių savaičių imuninė sistema kristų į tokią duobę… Taigi, po maratono labiausiai nusilpsta imuninė sistema", – konstatavo A.Skurvydas.
Kas lemia sėkmę?
Žmogaus sėkmė priklauso nuo to, kaip jis sugeba sukoncentruoti dėmesį, nekreipti dėmesio į dirgiklius, kurie blaško. Talentas, kaip teigė A.Skurvydas, taip pat yra susijęs su darbine atmintimi.
"Pavyzdžiui, geras futbolininkas prieš pradėdamas atakuoti sugeba įvertinti situaciją aikštelėje ir suplanuoti septynias galimas alternatyvas, strategijas, numatydamas, kuo jos gali baigtis, greitai išsirinkti geriausią. Dar labai svarbus dalykas – lankstumas, sugebėjimas greitai pereiti nuo vieno dalyko prie kito. Pavargusioms, pervargusioms smegenims sunku tai padaryti", – kalbėjo A.Skurvydas.
Genetika lemia tik 10–30 proc. vėžinių ligų atsiradimo. Visa kita priklauso nuo gyvenimo būdo ir aplinkos veiksnių.
Ir atvirkščiai, neužsižaidimas prie vieno kurio nors dalyko, atsitraukimas, bandymas pažiūrėti iš kitų perspektyvų, bendro vaizdo pamatymas, yra labai naudinga.
Mokslų daktaras atkreipė tėvelių dėmesį, kad didžiausia vaiko smegenų atrofija vyksta tada, kai tėvai pradeda kištis, neleidžia savarankiškai paruošti namų darbų, iš karto puola padėti ir net ne padėti, o diktuoja atsakymus, sprendimo būdus.
Nuo sėkmės neatsiejama ir mityba. Sveikos mitybos pagrindas – Viduržemio jūros dieta. Ji yra pirmoje vietoje iš pasaulio moksliniuose žurnaluose reitinguojamų keturiasdešimties pasaulio dietų.
Ką pagal ją reikėtų valgyti? Daug vaisių, daržovių, taip pat riešutų, jūros gėrybių. Žuvies – tris keturis kartus per savaitę. Mėsos – tik pusantro karto per savaitę. Porą kartų pieno produktų. Pagal šią dietą šiek tiek apribojamas kiaušinių valgymas – 3–4 kartus per savaitę.
"Nepamirškime ir prieskonių. Jie yra biostimuliatoriai, gerina medžiagų apykaitą, tai yra aerobinį darbingumą, ląstelių gyvenimo trukmę. Ir kava nėra blogis. Ji taip pat yra biostimuliatorius", – kalbėjo A.Skurvydas.
Viduržemio jūros dieta gera tuo, kad joje mažai greitųjų kalorijų. Cukrus, kitos greitosios kalorijos nebūtų blogis, jeigu jų pavartoję eitume pasivaikščioti arba intensyviau judėtume. Nesunaudojus iš karto tokių kalorijų jos padedamos į atsargas – verčiamos į riebalinį sluoksnį. O tai veda į vidinį nutikimą, sisteminį uždegimą, lėtines ligas.
Protingi iki mirties
Kaip išlikti aštraus sveiko proto iki gilios senatvės? Remiantis daugybe įvairių tyrimų, pasakojo A.Skurvydas, pagrindiniai veiksniai yra mąstymas, judėjimas, optimizmas, streso mažinimas, visavertis miegas ir saikinga visavertė mityba.
Fiziniai pratimai turi būti protingi, sistemingi, kelis kartus per dieną. Norintieji gilioje senatvėje išlikti aštraus proto, neturėtų pamiršti kognityvinės veiklos. Ji apima mąstymą, kryžiažodžius, skaitymą, istorijų pasakojimą ir t.t. "Skaitant veikia milijonas smegenų ląstelių, pasakojant istoriją – milijardas. Nenaudojamos smegenys atrofuojasi", – neslėpė pašnekovas.
Mokslininkas cituoja, kad smegenų atsinaujinimas labiausiai priklauso nuo trijų veiklų: tyrimo, mąstymo ir protarpinio badavimo. A.Skurvydas atkreipė dėmesį, kad protarpinis badavimas yra skirtas ne antsvoriui, nutukimui mažinti, o smegenims atnaujinti, metaboliniam plastiškumui, sveikatai gerinti. Jei praktikuojantieji protarpinį badavimą siekia numesti svorio, pasak A.Skurvydo, neturėtų praleisti pusryčių.
Profesorius pabrėžė sveiko gyvenimo būdo, sveikos mitybos reikšmę. "Genetika lemia tik 10–30 proc. vėžinių ligų atsiradimo. Visa kita priklauso nuo gyvenimo būdo ir aplinkos veiksnių", – komentavo pašnekovas.
Gyvenimo stilius, anot jo, keičia net mūsų genus, kas atsilieps ateinančioms kartoms. Pavyzdžiui, besilaukiančios mamos mityba vaikui atsilieps ir tada, kai jis bus jau suaugęs. Pasak profesoriaus, mokslininkai nustatė, kad pabadavimas besilaukiant padidina atžalos nutukimo tikimybę jai sulaukus vidutinio amžiaus.
