Tradicinis "Danske Bank Vilniaus maratonas" šiais metais sostinėje bėgimo mėgėjus ir profesionalus suvienys rugsėjo 8 d. Iki tol Vilniuje ir jo apylinkėse vyks keli mažesni renginiai. Gegužės 11 d. Trakuose vyks "Eurovaistinės Trakų pusės maratono" bėgimas, o birželio 2 d. Vilniuje į 5, 10 ir 21,098 km bėgimo iššūkius kvies "We run Vilnius". Norintiesiems išmėginti jėgas ilgesnėse distancijose tokią progą suteiks liepos 21 d. Vingio parke vyksiantis "Vilnius 100 km running" renginys, kurio dalyviai turės įveikti 100 km ilgio distanciją.
"Vilniaus dienos" kalbinta daugkartinė Lietuvos čempionė, olimpinių žaidynių ir pasaulio čempionato dalyvė Vaida Žūsinaitė sakė, kad Lietuvos sostinė yra tinkamas miestas bėgikams ir bėgimo renginiams.
"Vilniuje galime bėgioti žaliuose parkuose, sutvarkyta Neries pakrante, ir tos trasos nėra nuobodžios. Mūsų mieste vietos treniruotėms užtenka ir profesionaliems bėgikams, ir mėgėjams. Kai pati pradėjau sportuoti, sutikti bėgiką gūdžią žiemą ar vakare buvo beveik neįmanoma, o dabar bet kokiu paros metu ir bet kokiu sezonu bėgikų pilna visur. Bėgimo bumas šiuo metu stabilizavosi, bet tikrai mane labai džiugina, kai matau tiek daug bėgiojančių žmonių, tai rodo, kad Vilnius yra palankus miestas visiems bėgikams", – sakė V.Žūsinaitė.
Kalbėdama apie organizuotas bėgimo varžybas 31 metų lengvaatletė visus svajojančius apie pirmą maratoną perspėjo, kad, norint sau nepakenkti, būtina labai atsakingai pasirengti bėgimui.
Kai pati pradėjau sportuoti, sutikti bėgiką gūdžią žiemą ar vakare buvo beveik neįmanoma, o dabar bet kokiu paros metu ir bet kokiu sezonu bėgikų pilna visur.
"Kai į mane kreipiasi žmonės prašydami padėti pasirengti maratonui, visų pirma klausiu jų, ar jie tikrai nori bėgti būtent maratoną? Tam tikra prasme juos mėginu atkalbėti, nes pirmą kartą nubėgti 42 km yra labai sunkus išbandymas organizmui. Pradedantiesiems rekomenduoju iš pradžių išmėginti save 10 km arba pusės maratono distancijoje. Kitiems atrodo, kad jei draugas ar pažįstamas nubėgo maratoną, tai ir jis nubėgs. Bet maratonas yra labai sudėtinga distancija, norint jam pasiruošti reikia daug bėgioti, o kad galėtum daug bėgioti, privalai iš pradžių tam paruošti savo kūną. Žmogus gali iš prigimties pasižymėti ilgų nuotolių bėgimui būtinomis savybėmis – stipri širdis, gera kraujotaka, didelis plaučių tūris, tačiau raumenynas gali būti visai nepasiruošęs bėgti. Būtent tai tampa silpnąja grandimi ir pagrindine traumų priežastimi. Todėl ruošiantis maratonui reikia stiprinti visus kūno raumenis, o ne tik bėgioti", – pradedantiems bėgikams patarimų dalijo lengvaatletė.
– Kaip reikia ruoštis maratonui? Koks optimalus treniruočių dažnumas, kiek maratonų reikia nubėgti iki tikro maratono?
– Pasiruošimo periodu reikia bent penkis kartus nubėgti ilgus bėgimus po maždaug 30 km, bet jokiu būdu ne maratoną. Aš asmeniškai per treniruotę daugiausia nubėgu 37 km. Svarbiausia, kad organizmas adaptuotųsi prie ilgo bėgimo. Bėgant tik po 10–15 km per dieną, galima įveikti pusę maratono, bet visą bus labai sudėtinga. Be to, reikia reguliarių treniruočių. Jų skaičius per savaitę priklauso nuo žmogaus galimybių ir fizinio pasirengimo. Vienam užtenka 4–5 treniruočių, o kitam gal ir 3.
Kita vertus, net ir silpniau pasirengęs žmogus gali nubėgti 5, 10 km arba net pusę maratono. Bėgant iki pusantros valandos mūsų kūnas naudoja angliavandenius. Tačiau bėgant daugiau nei 90 min., organizmas pradeda energiją imti iš riebalų. Bet tam jam reikia pasigaminti reikalingų fermentų, o jie gaminasi bėgant ilguosius bėgimus daugiau nei 90 min. Todėl dažniausia bėgikų klaida būna, kai jie kelis kartus nubėgę 20 km nusprendžia, kad nubėgs ir 40. Ties 25-uoju km organizmas išnaudoja visus angliavandenius, o paimti energijos iš riebalų negali, nes neturi reikiamų fermentų. Ir tada ties 30-uoju km bėgikai atsimuša į vadinamąją sieną – atrodo, net akyse aptemsta. Taip galima prisidaryti rimtų sveikatos problemų, o pasekmės jausis ilgai.
Be abejo, tokių problemų trasoje gali kilti ir gerai pasirengusiems bėgikams, jei iš pat pradžių buvo pasirinktas per didelis tempas ir pan. Kad taip nenutiktų, geriau iš anksto konsultuotis su profesionaliais bėgimo treneriais, specialistais. Ir neužsimoti iš karto nubėgti maratoną, o geriau pasimėgauti bėgant 5, 10 km, nes maratonas niekur nepabėgs.
– Kokią įtaką bėgimui turi sveika mityba, kokybiškas poilsis?
– Gerai yra viskas, kas daroma su saiku. Kalbant apie maistą, kartais galima pasimėgauti ir nesveiku maistu, bet tai turi būti išimtis, o ne taisyklė. O šiaip mityba turi būti sveika, kad organizmas atstatytų išnaudotus resursus, gautų reikiamų mikroelementų, vitaminų. Taip pat reikia mokėti ilsėtis, nes mes stiprėjame, kai ilsimės. Jei į treniruotę eisime pavargę, ne tik netobulėsime, bet galiausiai ir persitreniruosime, dings noras sportuoti. Poilsis, kokybiškas miegas, mityba, reguliarios treniruotės – visa tai yra svarbūs kokybiško bėgimo elementai.
Jei žmogus niekada nebandė rimtai bėgioti, jam neabejotinai reikėtų iš pradžių kreiptis į specialistus ir jokiu būdu nepradėti bėgioti renkantis ilgas distancijas.
Visgi aš akcentuočiau ir dar kelis aspektus. Labai svarbus yra psichologinis pasirengimas. Bėgant maratoną reikia kentėti, būna labai sunkių momentų, bet jei esi tam pasirengęs psichologiškai, viską galima iškęsti. Labai didelę įtaką turi bėgiko aplinka – draugai, artimieji, jų palaikymas, pozityvi energija. Kartais tik dėl aplinkos gali pasiekti tokius rezultatus, kokių net nesitikėjai. Taip pat reikia pasirūpinti specializuota ir kokybiška, pėdai tinkama avalyne. Patarčiau rinktis treniruotėms skirtus batelius, nes jų padas storesnis ir minkštesnis.
– O jei žmogus tiesiog nori pabėgioti? Ar tam reikia kokio nors specialaus pasirengimo?
– Kai pradėjau bėgioti, maniau, kad tam nereikia jokio specialaus pasirengimo, tiesiog šoki į sportinius batelius ir bėgi. Net negalvojau, kad bėgant galima patirti sunkių traumų, susidurti su įvairiomis sveikatos problemomis. Tačiau pradėjus rimtai treniruotis supratau, kad vien bėgioti nepakanka, reikia stiprinti kūną, atkreipti dėmesį į įvairius faktorius, iškilus klausimų – pasikonsultuoti su šios sporto šakos profesionalais, bėgimo treneriais, gydytojais, kineziterapeutais.
Kiekvienas žmogus yra skirtingas. Skiriasi fizinis pasirengimas, treniruotumas, sveikata. Jei žmogus niekada nebandė rimtai bėgioti, jam neabejotinai reikėtų iš pradžių kreiptis į specialistus ir jokiu būdu nepradėti bėgioti renkantis ilgas distancijas. Būtina išsiaiškinti, kokia yra sveikata, fizinė būklė ir pradėti sportuoti tik gavus medikų leidimą. Iš pradžių treniruočių krūvis turėtų būti nedidelis, savęs per daug nespaudžiant, nesitikint ir nereikalaujant iš karto nubėgti maratoną. Viską reikia daryti palaipsniui, taip, kad bėgimas būtų malonumas, o ne kančia.
Tikslas yra būtinas, bet jis turi būti realus, pasiekiamas. Pasirengti maratonui per mėnesį tikrai nėra realu, tačiau sudėliojus pasirengimo programą su konkrečiais tarpiniais tikslais, galima palaipsniui ruoštis jam. O kiek laiko prireiks pasiruošti maratonui, priklauso nuo kiekvieno žmogaus galimybių. Tarpiniai tikslai padeda išlaikyti motyvaciją, norą bėgioti. O tai yra taip pat svarbu, kaip ir reguliarios treniruotės.
