„Vasarą magnio trūksta daugumai ir tam nereikia intensyviai plušėti sporto salėje, nuvažiuoti keliasdešimt kilometrų atstumo dviračiu ar bėgti svilinant 30 laipsnių karščiui. Šio mineralo netenkame ir su labai nedideliu prakaito kiekiu“, – sako „Camelia“ vaistininkė ir priduria, kad pasirūpinti pakankamu magnio kiekiu organizme vasarą labiausiai turėtų mažamečius vaikus auginantys tėvai, sportininkai (ypač plaukikai), aktyvų fizinį darbą dirbantys žmonės ir širdies problemų turinys senjorai. Taip pat nėščiosios, nes dėl tuo metu moters organizme vykstančių pokyčių šio mineralo poreikis padvigubėja.

Kas išduoda magnio trūkumą?

E. Zykienės teigimu, magnio trūkumą išduodantys simptomai labai panašūs į kitų vitaminų, todėl jų lengvai galima nepastebėti ar supainioti.

„Vienas geriausiai atpažįstamų magnio trūkumo simptomų – raumenų mėšlungis. Trūkstant šio mineralo, taip pat dažnai pasireiškia galūnių tirpimas ir dilgčiojimas, bendras kūno silpnumas, padidėjęs nervingumas ar galvos svaigimas. Visgi, visi šie simptomai gali išduoti, kad jums trūksta ir kalio ar B grupės vitaminų, todėl atpažinti, kokių mineralų atsargas papildyti, gali būti sudėtinga“, – teigia „Camelia“ atstovė.

Tokiu atveju E. Zykienė rekomenduoja kurį laiką stebėti viso organizmo būklę, ar nepasireiškia ir kiti magnio trūkumą rodantys simptomai: apetito praradimas, pykinimas, vėmimas, suprastėjęs miegas ar sutrikęs širdies ritmas. Pastebėję šiuos požymius, pasakykite apie tai gydytojui, nes nepakankamas šio mineralo kiekis organizme didina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.

„Magnio trūkumas gali sukelti ir daugiau sveikatos sutrikimų, tokių kaip cukrinis diabetas, osteoporozė, onkologiniai susirgimai, skydliaukės sutrikimai ir virškinamojo trakto ligos. Organizmui stokojant šio mineralo, taip pat išauga persileidimų ir priešlaikinių gimdymų tikimybė“, – komentuoja „Camelia“ vaistininkė.

Gauti su maistu sudėtinga

E. Zykienė sako, kad gauti pakankamai magnio su maistu gana sudėtinga, tačiau įmanoma. Tam svarbu į savo mitybos racioną įtraukti kuo daugiau tamsiai žalios spalvos daržovių: špinatų, lapinių kopūstų, salotų ir avokadų.

„Magnio galime gauti ir iš riešutų, moliūgų sėklų, ankštinių daržovių, žuvies. Taip pat rekomenduoju dažniau rinktis viso grūdo dalių makaronus, ruduosius ryžius, grikius, valgyti daugiau bananų, džiovintų vaisių ir juodojo šokolado“, – pataria „Camelia“ vaistininkė.

E. Zykienė pabrėžia, kad senstant ar sergant lėtinėmis ligomis, magnio pasisavinimas mažėja, todėl vasaros metu norint užtikrinti pakankamą šio mineralo kiekį organizme, reikėtų bent mėnesį vartoti preparatą su didesniu jo kiekiu: „Nors multivitaminų komplekse yra magnio, tačiau jo kiekis per mažas. Todėl rekomenduoju rinktis „gryną“ magnį arba derinius su vitaminu B6, kuris leidžia užtikrinti geresnį jo pasisavinimą.“

Kokius papildus pasirinkti?

Renkantis tarp kapsulių, tablečių ar miltelių pavidalo, „Camelia“ vaistininkė pirmiausia pataria atkreipti dėmesį į magnio junginį. Didžiausias mineralo kiekis randamas magnio okside. Kituose „gryno“ magnio yra mažiau, todėl atitinkamai bus didesnė ir rekomenduojama paros norma.

„Tabletėse ar kapsulėse magnis yra sudozuotas pagal dienos normą, todėl tokį preparatą vartoti patogu ir greita. Tuo metu tirpius vandenyje miltelius organizmas pasisavina greičiau, tačiau ne visiems patinka savotiškas jų skonis“, – komentuoja E. Zykienė.

Be to, labai svarbu žinoti, kiek ir kada šiuos papildus vartoti, nes jų galima ir perdozuoti. Taip gali nutikti, jei magnio suvartosite daugiau nei 2 gramus per dieną. Perdozavus šio mineralo, gali atsirasti pykinimas, galvos skausmas ar vėmimas. Tokiu atveju magnį reikėtų vartoti po valgio, pasirinkti kitą junginį ar nutraukti vartojimą.

Magnio atsargas organizmas šalina kartu su skysčiais, todėl atstatyti magnio balansą organizme būtina susirgusiems Rota virusu, kuriam plisti, visiems sugrįžus į mokyklas ir darbus, sąlygos itin palankios.

Vaistininkai sako, kad pastebėjus simptomus, magnį galima pradėti vartoti iš karto. „Eurovaistinės“ vaistininkė Jovita Juodsnukytė pataria renkantis atkreipti dėmesį, tai organinės ar neorganinės kilmės preparatas. Būtent magnio druskos kilmė parodo preparato efektyvumą. Magnis į preparatus dedamas druskų pavidalu.

Jeigu didelio nuovargio ar širdies veiklos pakitimų nejaučiate, profilaktiškai rekomenduoju vartoti magnį be priedų.

„Skirtingų magnio druskų pavadinimų gali būti visa galybė ir būtent magnio druskos kilmė parodo preparato efektyvumą. Organinių ir neorganinių druskų pasisavinimas gali skirtis iki 10 kartų, o tai labai reikšmingas skirtumas norint pajusti pagerėjimą. Organizmas geriausiai pasisavina organinės kilmės magnį. Rekomenduodama magnį klientams parodau ant pakuotės pavadinimus magnio laktatas, orotatas arba citratas“, – kaip pasirinkti norimą maisto papildą paaiškina vaistininkė.

Pasak jos, klientams kyla klausimų, kodėl magnis dažnai būna su kitais vitaminais, dažniausiai su vitaminu B. Šie elementai vienas kitą papildo ir taip sustiprina poveikį – nuovargio ir mieguistumo ar silpnumo atsisakoma greičiau.

„Kitas geras magnio derinys su gudobelių ekstraktu ar kaliu. Jį rekomenduoju vyresnio amžiaus žmonėms, kurie jaučia širdies ritmo sutrikimus, skundžiasi padidėjusiu kraujospūdžiu ar aukštu pulsu. Jeigu didelio nuovargio ar širdies veiklos pakitimų nejaučiate, profilaktiškai rekomenduoju vartoti magnį be priedų“, – pataria specialistė.

Tiesa, būtent nuo sudedamųjų dalių, kurios įeina į maisto papildą, priklauso ir dienos metas, kada geriausia jį vartoti. „Gryną“ magnį geriausia vartoti pirmoje dienos pusėje, o magnio preparatus su gudobelės ekstraktu patartina vartoti prieš miegą, nes jie gali turėti raminamojo poveikio.

Rinkdamiesi tarp kapsulių, tablečių ar miltelių pavidalo vaistininkė pataria atkreipti dėmesį į tai, ar mėgstate dozuoti patys, ar pasirinkti jau paskirtą dienos normą.

„Tabletėse ar kapsulėse magnis yra sudozuotas pagal dienos normą, todėl natūralu, kad tokį preparatą vartoti patogu ir greita, kitas variantas rinktis nedozuotus preparatus ar magnio miltelius, kuriuos reikėtų dar ištirpinti vandenyje. Atkreipkite dėmesį ir į magnio koncentraciją. Jeigu vienoje preparato dozėje bus visa dienos norma – apie 375 mg – užteks jo išgerti vieną kartą per dieną“, – pažymi vaistininkė.

Sveikatos specialistė sako, kad dirbantiems įtemptą darbą, jaučiantiems nuovargį kojose ar pastebintiems, jog raumenys labiau įsitempę nei įprastai, yra galimybė magnį vartoti išoriškai. Tam tinkamas purškiamas magnis arba atpalaiduojanti magnio druskos vonia.

Farmacininkė Elvyra Ramaškienė teigia, kad dažniausiai magnio trūkumą išduoda mėšlungis, raumenų spazmai, bendras silpnumas, rankų ir kojų pirštų dilgčiojimas ar tirpimas. Tačiau, trūkstant magnio, galite jausti ir kiek neįprastus simptomus.

„Esant jo trūkumui, taip pat gali pablogėti ir jūsų nuotaika, padidėti nervingumas ar dirglumas, gali pasireikšti ir tam tikri depresijos epizodai, susilpnėjusi dėmesio koncentracija, atminties pablogėjimas, galvos svaigimas, kartais netgi apalpimas, pablogėjęs apetitas, sutrikęs širdies ritmas ir ūžimas ausyse“, – aiškina farmacijos specialistė.

Tačiau ji atkreipia dėmesį, kad nemalonius požymius galite jausti ir tada, kai magnio suvartojote per didelę dozę. Per didelis kiekis pasireiškia suminkštėjusiais viduriais arba viduriavimu, ypač, jeigu skrandis yra tuščias. Per ilgai vartojamas magnis gali sukelti ir nuovargį, kvėpavimo nepakankamumą, širdies veiklos sutrikimą. Pajutus šiuos požymius būtina nedelsiant nutraukti vartojimą ir simptomai pamažu išnyks.

Bent 2 kartus per metus

E. Ramaškienė sako, kad norint užtikrinti organizmo būklės stabilumą, rekomenduoja magnio preparatus vartoti bent 2 mėnesius 2 kartus per metus.

„Magnio preparatai gali būti organiniai arba neorganiniai. Daugiausia gryno magnio yra magnio okside, kuris nedirgina skrandžio ir žarnyno, nesutrikdo normalios žarnyno mikrofloros, tuo pačiu dar ir mažina rūgštingumą bei rėmenį. Magnio pasisavinimą taip pat pagerina B grupės vitaminai. Todėl, esant magnio trūkumui, rekomenduočiau vartoti magnio ir vitaminų B derinius“, – pataria E. Ramaškienė.

Farmacininke rekomenduoja magnio atsargas papildyti ir teisingai maitinantis. Daug magnio yra visose lapinėse žaliose daržovėse, ankštinėse daržovėse, neperdirbtų grūdų dribsniuose ir duonos gaminiuose, mėsoje, paukštienoje, žuvyje, kiaušiniuose bei pieno produktuose.

Pasišalina su prakaitu

Specialistės teigimu, magnio organizmui dažniausiai trūksta intensyviai dirbant, sportuojant, netinkamai maitinantis, badaujant. Taip pat dėl streso, nerimo, įtampos, piktnaudžiavimo alkoholiu, sergant kepenų ir inkstų ligomis, cukriniu diabetu, geriant daug kavos ir kitų kofeino turinčių gėrimų.

„Tačiau didesnis magnio trūkumas gali pasijausti ir vasarą, kai gausiai prakaituojame. Prakaito pagalba jis labai greitai pasišalina iš organizmo. Taip pat jo trūkumas juntamas ir pavasarį, kai organizmas išsenka nuo žiemos šalčių ir tamsos“, – teigia vaistininkė.

„Pirmieji magnio trūkumo požymiai pasireiškia padidėjusiu jautrumu stresui, dirglumu, galvos skausmu. Daugelis to nesureikšmina, nes paprasčiausiai viską suverčia nuovargiui, blogam miegui. Tačiau nereikėtų šių simptomų vertinti atsainiai. Taip organizmas praneša apie magnio stoką“, – įspėja gydytoja Jūratė Ivanauskienė.

Išvardinti simptomai – ne vieninteliai. Magnio trūkumas dažniausiai pasireiškia ir pasikartojančiu mėšlungiu, širdies ritmo sutrikimais. Siekiant to išvengti, specialistai ragina rinktis produktus, kuriuose yra magnio, o į kasdienę mitybą įtraukti mineralinį vandenį. Mat kasdien organizmui būtinas ne tik maistas – vadinamoji makro mityba, bet ir vanduo – mikro mitybos pagrindas. Pajautus minėtus simptomus, reiktų rinktis didesnės mineralizacijos vandenį – skaityti pagal ant etiketės parašytą ištirpusių mineralinių medžiagų kiekį vandenyje, taip pat ir vandens skonis išduoda jų kiekį – kuo sūresnis, tuo daugiau jame mineralų.

„Daug magnio galima rasti daržovėse, vaisiuose, riešutuose. Natūralus mineralinis vanduo taip pat gali būti naudingas magnio šaltinis, juolab, kad ir pats vanduo yra labai reikalingas organizmui. Renkantis vandenį reiktų atkreipti dėmesį į mineralus, esančius vandenyje, ir ieškoti magnio. Gerdami vandenį, kuriame yra magnio, organizmas ne tik bus atgaivintas ir gaus skysčių, bet ir susigrąžins reikalingus mineralus“, – pasakoja gydytoja.

Pasak specialisytės, magnis – vienas iš svarbiausių mikroelementų, gerinančių nervų bei kraujotakos veiklą. Taip pat magnis stiprina ir kaulų struktūrą, padeda sureguliuoti širdies ritmą.

Jeigu vargina sunkiai paaiškinamas nuovargis ar silpnumas, širdies ritmo sutrikimai, raumenų spazmai ar net akies tikas, didelė tikimybė, kad jūsų organizmas patiria magnio nepakankamumą. Šiais laikais tokius simptomus patiria daugelis, tačiau, deja, didžioji dalis į energijos bei nuotaikos stoką vis dar žvelgia kaip į įprastą dalyką, o raumenų mėšlungį „nurašo“ nuovargiui.

Stoką kompensuoja organizmo sąskaita

Sveikatos specialistų nuomone, magnio, kaip ir kitų mikroelementų, stokos sukeliamos problemos pernelyg dažnai priskiriamos kitoms ligoms. „BENU vaistinės“ farmacininkės Audronės Levickienės nuomone, būtent dėl to, kad dalis simptomų gali būti siejami su kitais sveikatos sutrikimais, dažnas magnio trūkumo organizme gali nepastebėti ilgą laiką.

„Labai svarbu išmokti stebėti savo organizmo siunčiamus signalus. Organizmas yra vientisa ir uždara sistema, kuri vienos ar kitos medžiagos stoką bando kompensuoti vidiniais ištekliais. Dėl to žmogus gali ilgą laiką nejausti jokio diskomforto arba kylančius sutrikimus priskirti pervargimui ar stresui“, – pastebi A. Levickienė.

Pirmiausia magnio trūkumas gali pasireikšti apetito stoka, pykinimu bei galvos skausmu. Širdies ritmo sutrikimai, raumenų spazmai ir tirpimai jau rodo ilgalaikį mikroelemento nepakankamumą.

„Magnis dalyvauja daugumoje organizmo funkcijų, tačiau didžioji jo dalis kaupiama kauluose ir kūno ląstelės. Tai reiškia, kad esant šio mikroelemento stygiui, pirmiausia organizmas bando jį kompensuoti kaulų stiprumo bei bendros savijautos sąskaita“, – pabrėžia farmacininkė.

Magnis taip pat dalyvauja reguliuojant cukraus kiekį kraujyje ir padeda palaikyti tinkamą kraujospūdį. Pakankamas magnio kiekis organizme padeda išvengti metabolinio sindromo – grupės ligų ir rizikos faktorių, galinčių sukelti diabetą.

Vasarą trūksta labiau

Tinkamas mikroelementų balansas svarbus visais metų laikais, tačiau vasarą magnio trūkumas pasireiškia ryškiau ir dažniau.

„Magnio pasisavinimą arba praradimą lemia daugybė priežasčių. Dalis jų padažnėja šiltuoju metų laiku. Žmonės vasaras leidžia aktyviau, daugiau sportuoja, vadinasi, prakaituodami ir vartodami daugiau skysčių, praranda ir daugiau mikroelementų. Be to, šiltuoju metų laiku padidėja vėmimą ar viduriavimą keliančių apsinuodijimų. Organizmas magnį pasisavina per žarnyną, todėl virškinamojo trakto sutrikimai taip pat pakankamai ilgam išbalansuoja mikroelementų pusiausvyrą“, – įspėja farmacininkė A. Levickienė ir priduria, kad itin liūdnų pasekmių maudantis vandens telkiniuose gali turėti magnio trūkumo organizme keliamas raumenų mėšlungis.

Magnio poreikis organizmui ypač padidėja nėštumo ir žindymo metu.

Subalansuotos mitybos svarba

Žmogaus organizmui per dieną reikia gauti 300–500 mg magnio per dieną. Didžiąją dalį magnio gauname su maistu. Iš visų produktų magnio gausiausia įvairiose, ypač žaliosiose, daržovėse: špinatuose, salotose, brokoliuose, avokaduose. Jo yra pilno grūdo duonoje, riešutuose, sojų pupelėse ir žuvyje, taip pat saulėgrąžų, moliūgų ir kitose sėklose.

Tiesa, magnio įsisavinimą gali trikdyti riebus bei itin termiškai apdorotas maistas. Pavyzdžiui, nors kviečiai savyje turi nemažai magnio, tačiau iš baltų miltų keptoje duonoje jo beveik nėra. Miltų balinimo metu pašalinamos sėlenos ir kviečių gemalai, kuriuose ir kaupiasi didžioji dalis mikroelementų. Taip pat per didelis alkoholio ar cukraus vartojimas taip pat apsunkina mineralo įsisavinimą.

Deja, ne visuomet organizmas su maistu magnio gauna pakankamai. Be to, norint palaikyti tinkamą magnio pusiausvyrą, derėtų nepamiršti ir kitų mikroelementų. Pavyzdžiui, raumenims būtino kalcio. Be to, magnis turi vidurius laisvinantį poveikį, o kalcis veikia priešingai, tad juos rekomenduojama vartoti drauge.

Prieš vartojant magnio papildus rekomenduojama pasitarti su šeimos gydytoju ar vaistininku. Be to, svarbu žinoti, kad turintiems inkstų problemų pernelyg didelis mineralų vartojimas gali atsiliepti jų veiklai, o retais atvejais – ir paskatinti akmenų susidarymą.