Sveika mityba besidominti mama, tinklaraščio „Zuikio receptai“ autorė Jolanta Ščipokė teigia, kad, norint, jog vaikai valgytų tai, ką paruošėme, mums gali prireikti kūrybiškumo, išradingumo ir bendradarbiavimo.
Vaikai, kurie prie savo vaišių ruošos prisidės patys, jas valgys su didesniu malonumu. Planavimo žingsnis ypač svarbus išrankiems valgytojams.
1. Leiskite vaikams kartu gaminti ar bent susidėti mokyklinius užkandžius. Tiesą sakant, maisto gaminimo procesą vertėtų pradėti parduotuvėje. Kaip rašiau knygoje „Zuikio receptai“, vienas geriausių būdų, kad vaikai valgytų namuose pagamintą maistą, kiek galima daugiau juos įtraukti į maisto gamybos procesą: nuo planavimo, apsipirkimo iki gaminimo proceso ir pakavimo į užkandžių dėžutes. Siekite, kad vaikai įsitrauktų į mokyklos vaišių planavimo procesą, išsirinktų vieną siūlomą patiekalą iš kitų ir susidėtų į dėžutes. Atsižvelkite į vaikų norus ir pasiūlymus, ką jie norėtų valgyti, – tai ne tik padės suprasti, ką jūsų vaikai mėgsta labiausiai, bet ir suplanuoti maistingas užkandžių ar pietų dėžutes. Didelė tikimybė, kad vaikai, kurie prie savo vaišių ruošos prisidės patys, valgys su didesniu malonumu. Planavimo žingsnis ypač svarbus išrankiems valgytojams, kurie gali jaustis taip, lyg jų negirdi. Be to, į maisto paruošimo procesą žvelkite kaip į galimybę mokyti. Vaikai investuoja savo laiką į visavertės mitybos suvokimą, o tai skatina kurti sveikus santykius su maistu.
2. Ruošdami patiekalus nepamirškite pagrindinių sveikos mitybos principų. Maistas turi būti subalansuotas ir, kiek įmanoma, įvairesnis. Mokyklinuko vaišėse turėtų būti vaisių, daržovių, grūdinių produktų. Jei patys kepate keksiukus, sausainius, duoniukus – kiekvieną kartą rinkitės skirtingus miltus, pavyzdžiui, viso grūdo kvietinius miltus, avižų, grikių, laukinių ryžių, riešutų miltus. Naudokite mažiau riebalų, mažinkite cukraus kiekį kepiniuose – vietoj jo galite rinktis džiovintus vaisius, bananus, datules. Užkandžiams vaikams įdėkite vaisių ir daržovių. Rinkitės sezoninius vaisius – jie mažiausiai apdoroti, turi daugiausia vertingų medžiagų. Vaikams puikiai tiks mažos daržovės: agurkiukai, pomidoriukai, morkytės, taip pat griežinėliais, pagaliukais pjaustytos daržovės. Galima rinktis ir termiškai apdorotas daržoves: orkaitėje keptas morkas, brokolius, žiedinius kopūstus, kaliaropes ir pan. Daržoves galima pabarstyti sūriu, prieskoniais ar patiekti su įvairiomis užtepėlėmis (su žolelėmis išsukta varške, kreminiu sūriu, avinžirnių užtepėlėmis). Namuose paruošti skanėstai daug geriau nei gruzdintos bulvytės, traškučiai, saldainiai ar saldinti gėrimai.
3. Skirtingos formos suteikia skirtingų galimybių. Tikimybę, kad vaišės bus sutiktos palankiai, didina skirtinga kepinių ar patiekalų forma. Įsigykite skirtingų formų keksiukams ar pyragėliams kepti. Parduotuvėje galima rasti įvairių vaiko pomėgius atspindinčių kepimo formų: mašinėlių, gėlių, drugelių, meškiukų ir pan. Mažiems vaikams didelės porcijos gali atrodyti bauginančiai. Sumuštinius pjaustykite į keturias dalis, atrinkite mažesnius vaisius, daržoves ar juos supjaustykite, jogurtą, uogas dėkite į mažus indelius, kepkite mažyčius keksiukus, bandeles.
4. Svarbios pietų dėžutės ir maisto aksesuarai. Akį traukiančios užkandžių dėžutės yra puikus būdas vaikams padaryti maistą patrauklesnį. Pasitelkite smagių maisto aksesuarų, pavyzdžiui, spalvingų sumuštinių maišelių, teminių servetėlių, spalvingų smeigtukų, šaukštelių. Namuose paruoštos vaišės, supakuotos į spalvotas dėžutes, puikiai tiks ne tik pietų nevalgantiems mokykloje vaikams, bet ir mokyklinukams, skubantiems į įvairius būrelius. Investuokite į dėžutę su skyreliais ir užpildykite kiekvieną skyrių šviežiu ir spalvingu maistu: supjaustytomis šviežiomis daržovėmis, pvz., morkomis, agurkais ir vyšniniais pomidorais, viso grūdo krekeriais, duona, kietai virtais kiaušiniais, salotomis, pita, virtais makaronais, falafeliais, sūrio griežinėliais arba kubeliais, riešutais, supjaustytais vaisiais, uogomis, jogurtu. Kad ir ką dėtumėte į dėžutes, svarbiausia išlaikyti pusiausvyrą ir rinktis kuo įvairesnį maistą. Maistas ne visada turi būti šaltas. Šiltą patiekalą galite sudėti į termosą, kad vaikai galėtų mėgautis sočiu patiekalu.
5. Mažajam mokyklinukui pridėkite meilės raštelių arba kitų smagių staigmenų. Šalia mokyklinuko pietų dėžutės įdėkite linksmą sveikinimo atviruką, laimės sausainį ar paveikslėlį, kuris prajuokins. Ant maisto pakuočių ar ant banano, apelsino užrašykite vaikui užrašą, palinkėjimą.
6. Į viską žvelkite kūrybiškai. Ne kiekvienas patiekalas turi būti vertas nuotraukos, tačiau jūsų kūrybiškumo rodymas yra dar vienas būdas sužavėti vaikus. Suverkite spalvotus vaisių ar daržovių vėrinukus (ant medinio iešmelio pakaitomis verkite skirtingas kubeliais ar mažais gabalėliais supjaustytas daržoves ar vaisius). Į pomidoriukus susmeikite šventėms skirtus smeigtukus su popieriniais gyvūnais, animacinių filmukų herojais. Gamindami sumuštinius, rinkitės viso grūdo miltų duoną, sviestą galima keisti trinta varške, užtepėlėmis, o sumuštinių formą galima išspausti norimos formos sausainių formele. Ant blyno ar sumuštinio suformuokite besišypsantį veidelį ar kažką, kas patinka jūsų vaikams. Įprastus sumuštinius keiskite lavašo suktinukais su mėsa, daržovėmis, sūriais. Ruoškite spalvingas salotas su makaronais, lęšiais, avinžirniais, ryžiais, perlinėmis ir kitokiomis kruopomis, mėsa ir daržovėmis.
7. Kad ir kokios šaunios jūsų vaišės buvo, tikėkitės, kad bus likučių. Pokalbiai su draugais trumpų pertraukų metu, stresas, ypač pirmosiomis savaitėmis, kai vaikai prisitaiko prie naujos rutinos, gali turėti įtakos jų valgymo įpročiams.
Avinžirnių užtepėlė su saulėje džiovintais pomidorais
1 skardinė konservuotų avinžirnių (tinka ir virti),
1 skiltelė česnako,
4 gabalėliai saulėje džiovintų pomidorų,
1 šaukštas citrinų sulčių,
1 šaukštas tahinio (sezamų) pastos (galima nedėti),
1 šaukštas alyvuogių aliejaus,
2 šaukštai konservuotų avinžirnių skysčio arba vandens,
druskos.
J. Ščipokės nuotr.
Nulupkite avinžirnių odeles. Visus ingredientus sudėkite į maisto smulkintuvą ir sutrinkite iki vientisos masės. Užtepėlę tinka valgyti su krekeriais, šviežiomis ar apdorotomis daržovėmis, duonelėmis, kepta duona, sūriu. Šaldytuve galima laikyti iki penkių dienų.
Kokosiniai blynai
Vienam dideliam blynui:
2 kiaušiniai,
2 šaukštai kokosų ar paprasto pieno,
1 šaukštelis klevų sirupo ar kito saldumo suteikiančio produkto,
1 šaukštelis vanilės ekstrakto,
2 šaukštas kokosų miltų,
1/3 šaukštelio kepimo miltelių,
2 šaukštai kokosų aliejaus arba sviesto,
žiupsnelio druskos.
J. Ščipokės nuotr.
Išplakite kiaušinius, pieną, klevų sirupą, druską ir vanilės ekstraktą. Supilkite kambario temperatūros kokosų aliejų. Įmaišykite kepimo miltelius ir miltus. Išmaišykite tešlą. Blynus kepkite įkaitintoje keptuvėje su šlakeliu aliejaus.
Ryžių pudingas su moliūgais
4 porcijoms:
400 ml kokosų pieno,
200 ml augalinio pieno,
1 stiklinė apvaliųjų ryžių,
1/4 stiklinės klevų sirupo,
moliūgų tyrės.
Pagardui:
uogienės,
vaisių,
sausainių.
J. Ščipokės nuotr.
Į puodą supilkite kokosų ir augalinį pieną, klevų sirupą ir maišykite, kol viskas užvirs. Į puodą suberkite nuplautus ryžius ir virkite ant vidutinės ugnies apie 1 val., vis pamaišydami, kad pienas nepradėtų bėgti, o ryžiai neimtų svilti. Kai ryžiai jau bus beveik išvirę, išjunkite ugnį, įdėkite moliūgų tyrės ir uždengtame puode pudingą palikite 20–30 minučių. Jei pudingas bus labai tirštas, įpilkite šiek tiek karšto augalinio pieno. Ryžių pudingą dėkite į dubenėlius ir puoškite guminukais, uogomis ar sausainiais.
Obuolių pyrago keksiukai
Tešlai:
1 3/4 stiklinės avižinių miltų,
3/4 stiklinės medaus ar klevų, agavų sirupo,
2 stiklinės mažais gabalėliais supjaustytų obuolių,
1 šaukštelis kepimo miltelių,
1/2 šaukštelio muskato prieskonių,
1/4 šaukštelio druskos,
1/2 šaukšto cinamono,
1 šaukštas vanilės ekstrakto,
1 kambario temperatūros kiaušinis,
3/4 stiklinės augalinio arba paprasto pieno,
1/2 stiklinės kokosų aliejaus arba sviesto.
Pabarstytii:
2–3 šaukštai kokosų cukraus,
1 sauja smulkintų riešutų,
1 sauja avižų.
J. Ščipokės nuotr.
Į didelį dubenį suberkite visus sausus tešlos ingredientus, išskyrus obuolius. Išmaišykite. Į kitą dubenį supilkite ištirpintą kokosų aliejų, pieną, medų, vanilės ekstraktą ir įmuškite kiaušinį. Išplakite. Drėgnus ingredientus lėtai įmaišykite į sausų ingredientų dubenį. Įmaišykite obuolių gabalėlius. Tešla turi likti tiršta. Tešlą supilkite į keksiukų formeles (prireiks apie dvylikos formelių). Pabarstykite kokosų cukrumi, avižomis ir smulkintais graikiniais riešutais. Kepkite iki 180 °C įkaitintoje orkaitėje apie 35–40 minučių.
Morkų keksiukai be cukraus
1 stiklinė avižų miltų,
1 stiklinė tarkuotų morkų,
0,5 citrinos,
2 šaukštai agavų sirupo (medaus),
1,5 šaukštelio kepimo miltelių,
4 kiaušiniai.
Morkas smulkiai sutarkuokite. Kiaušinius suplakite su agavų sirupu / medumi (jei medus kietas – ištirpinkite ir atvėsinkite), įspauskite pusės citrinos sultis, įtarkuokite citrinos žievelės, sudėkite tarkuotas morkas ir kruopščiai viską išmaišykite. Avižų miltus išsijokite ir sumaišykite su kepimo milteliais. Sausus ingredientus sumaišykite su kiaušinių ir morkų mase. Tešlą supilstykite į keksiukų formeles ir kepkite 180 °C įkaitintoje orkaitėje 15–20 minučių.
Blynai-sumuštiniai su varškės sūriu ir figomis
(4 blynams-sumuštiniams)
3 figos (puikiai tinka ir kiti vaisiai),
8 varškės sūrio griežinėliai (arba varškės),
2 kiaušiniai,
200 ml pieno,
8 šaukšteliai agavų sirupo (arba medaus),
8 riekelės pusryčių duonos su moliūgų sėklomis skrudinimui,
po žiupsnelį druskos ir cinamono,
1 šaukštelis sviesto kepimui,
1 šaukštas alyvuogių aliejaus kepimui.
J. Ščipokės nuotr.
Kiaušinius išplakite su pienu, druska, cinamonu ir 4 šaukšteliais agavų sirupo. Imkite 2 duonos riekes ir jas pamirkykite kiaušinio plakinyje iš abiejų pusių (tik nepermirkykite). Ant riekės uždėkite 2 varškės sūrio griežinėlius, 1 šaukštelį agavų sirupo, pjaustytų figų ir dar vieną duonos riekę. Sumuštinį dėkite į įkaitintą keptuvę ir pakepkite, kol gražiai apskrus. Skanu valgyti su uogomis, medumi ar kitais gardėsiais.
