Užima trečdalį paros

Vaistininkai primena, kad dirbant sėdimą darbą svarbu reguliariai atsistoti ir pajudėti. Skaičiuojama, kad vidutiniškai žmogus sėdėdamas per dieną praleidžia beveik aštuonias valandas, kitaip tariant, trečdalį paros. Vis dėlto vaistininkė Greta Maksimavičiūtė sako, kad sėdėjimas sveikatos problemų atsiradimą skatina tada, kai jis yra netaisyklingas ir pamirštamos poilsio pertraukėlės.

"Nuolat būnant sėdimojoje padėtyje, stuburui ir nugaros raumenims tenka krūvis, kuris būtų nieko blogo, tačiau problema, kad sėdėjimas dažnai užsitęsia per ilgai, dėl to slegiami stuburo tarpslanksteliniai kremzliniai diskai, kurie ilgainiui sausėja ir tampa mažiau elastingi, o tada gali atsirasti ir nugaros skausmai", – įspėja vaistininkė.

Trenerė Agnė Mickevičiūtė-Butienė patvirtina, kad žmonės, dirbantys sėdimą darbą, dažniausiai skundžiasi nugaros (juosmens ar viršutinės, tarp menčių, esančios nugaros dalies), taip pat sprando ar kaklo skausmais.

Siekiant išvengti skausmų trenerė pataria daryti reguliarias poilsio pertraukėles darbo metu. Pasak jos, tokios pertraukėlės padeda išsaugoti ir pagerinti darbuotojų savijautą. Trenerė pataria kas valandą  bent 5 minutes skirti lengvai mankštai ar tempimo pratimams. Jeigu galimybės pasimankštinti darbe neturite, bent atsistokite pajudėti, nueikite pasikalbėti su kitame kabinete dirbančiais kolegomis.

Jeigu galimybės pasimankštinti darbe neturite, bent atsistokite pajudėti, nueikite pasikalbėti su kitame kabinete dirbančiais kolegomis.

Sėdėti reikia mokėti

Ko gero, daugelis prisimena mokykloje girdėtus priminimus sėdėti tiesiai ir per daug nesusilenkti prie knygos. Vaistininkė sako, kad šių taisyklių nereikėtų pamiršti ir suaugus. "Prie kompiuterio reikėtų sėdėti tiesia nugara, 90 laipsnių kampu sulenktomis kojomis. Kompiuterio monitorių turėtumėte pakelti iki savo akių lygio, kuo mažiau kryžiuoti kojas", – tinkamą poziciją apibūdina G.Maksimavičiūtė.

Specialistai ne tik pataria reguliariai keisti sėdėjimo pozą, bet ir privengti sėdėti užsikėlus koją ant kojos. Taip ilgai sėdint, apkraunamas stuburas, gali pakilti kraujospūdis. "Tai nutinka, kai, užmetus vieną koją ant kitos, kraujas iš kojų nukreipiamas į krūtinę, todėl iš širdies išstumiamas didesnis kiekis kraujo, o tai padidina kraujospūdį. Svarbu paminėti, kad sėdint sukryžiavus kojas dažniausiai svoris yra pernešamas ant vieno sėdmens, todėl didelė apkrova pereina į dubenį ir klubo sąnarius", – komentuoja vaistininkė.

Vaistininkė pataria sėdint kartais pasirąžyti ar ištiesti kojas, o svarbiausia – normuoti darbo valandas ir neužsisėdėti darbe.

Sėdimas darbas dažnai neatsiejamas ir nuo kompiuterio, o įtemptai žiūrint į ekraną, pamirštama mirksėti, akys natūraliai nesudrėkinamos, gali parausti ir atsirasti sausumo pojūtis. Vaistininkė primena 20/20/20 taisyklę, kurią verta įsiminti visiems dirbantiems kompiuteriu. Ji padeda prisiminti ir pailsinti akis, nes kas 20 min. daroma 20 sek. pertrauka, per kurią reikia žiūrėti į vaizdą, esantį už 20 pėdų (šiek tiek daugiau nei 6 m).

Žiūrint į tolį normalizuojasi akių mirksėjimas, sudrėksta akių vyzdžiai, sumažėja kūno įtampa ir atsipalaiduoja akių raumenys.

Ką veikiame namie?

Visą dieną praleidžiant sėdint prie kompiuterio darbe, labai svarbu likusią dienos dalį praleisti aktyviau. Trenerė rekomenduoja po darbo išeiti pasivaikščioti, paplaukioti, lankyti mankštas, kuriose daug dėmesio skiriama būtent judesių korekcijai ir raumenų tempimui.

Svarbu net ir darbo metu atlikti keletą tempimo pratimų, antraip, po pasyvios dienos atėjus į aukšto intensyvumo treniruotę, organizmas gali patirti šoką.

Nors galima pagalvoti, kad darbas iš namų padeda išvengti didesnių nugaros skausmų, nes kiekvienas turi galimybę atlikti tempimo pratimus, pajudėti, tačiau iš tiesų dažnai daroma dar didesnė žala stuburui – sėdima netaisyklingai, nejudant.

A.Mickevičiūtė-Butienė sako, kad pagrindinė sėdėjimo sukeliamo skausmo priežastis dažnai yra nepatogi sėdėjimo padėtis ir jos nekeitimas ilgą laiką, todėl net ir dirbdami kompiuteriu lovoje, bet nekeisdami padėties, neišvengsime kai kurių raumenų grupių skausmų.

5 patarimai dirbantiems sėdimą darbą:

1. Kas valandą darykite poilsio pertraukėles.

2. Stenkitės sėdėti tiesiai ir kuo mažiau kryžiuokite kojas.

3. Kompiuterio monitorius turėtų būti akių aukštyje.

4. Raskite laiko atlikti tempimo pratimus.

5. Po darbo išeikite pasivaikščioti.

Pasak Vilniaus universiteto ligoninės Santaros klinikų gydytojos kardiologės Astos Grigaliūnienės, anksčiau kaimo žmonės vartojo nemažai alkoholio.

„Rasdavome daug nenustatytos kilmės širdies raumens ligų, kraujagyslių patologijų, sutrikusios kepenų funkcijos, dėl kurios didėja cholesterolio kiekis kraujyje, atvejų. Šiuo metu į kaimą labiau keliasi jaunesni žmonės, tikėdamiesi vystyti savo verslus, sukurti puikias bendrijas. Jie gyvena aktyviau, todėl tvirtai galiu pasakyti, kad jų sveikatos rodikliai geresni nei miestiečių“, – lygino beveik 40 metų darbo stažą sukaupusi gydytoja kardiologė.

A. Grigaliūnienės nuomone, taip yra todėl, kad rajonų gyventojai daugiau juda ir dirba lauke.

Miestiečių, kurie sportuoja sporto klubuose, širdies sveikatos rodmenys irgi neblogi, tačiau sulaukusių 45-erių metų Lietuvos gyventojų rodikliai esą smarkiai prastėja ir nebepasiekia nei Europos, nei Amerikos vidurkio.

Skiriant dėmesio vien tinkamai mitybai, galima veiksmingai pakoreguoti virškinamojo trakto problemas ar kūno masės indeksą, tačiau gydytoja kardiologė akcentuoja ir fizinį judėjimą, be kurio niekaip nepavyks „susitvarkyti“ didelio cholesterolio lygio – sumažinti sklerotinių plokštelių kraujagyslėse. Juolab prieš kelis mėnesius patvirtinta nauja cholesterolio norma – nebe 5, o 4 milimoliai litre.

Geriausia būtų už kiekvieną išgertą sulčių stiklinę papildomai nueiti dar 1000 žingsnių – kaip priedą prie tų kasdien rekomenduojamų 10 000 žingsnių. Tada tikrai nepriaugsite svorio.

„Jeigu nejudėsime fiziškai, širdies raumuo, kaip ir visi kiti raumenys, silps. Jis turi būti treniruojamas. Tegul tai būna dviratis namuose – ne itin brangiai kainuojanti sporto priemonė, bet juo važiuojant juda klubų, kelių, čiurnų sąnariai, o tai reiškia, kad jie yra priversti gaminti reikiamas medžiagas ir lieka jaunesni. Tuo pat metu labai stiprėja širdies raumuo“, – pabrėžia medikė.

Asmeninis treneris Vytautas Šnejerovas nemėgstantiems eiti ilgų atstumų vaikščiojimą pataria keisti lipimu laiptais.

„Per visą dieną bendrai reikėtų įkopti bent jau į 10 aukštą. Tai pagerins kraujotaką, širdies darbą ir nutolins ŠKS bėdas“, – sako projekto #VilniusEina10000 ekspertas.

Dirbantiems biure treneris išrašytų bendrą receptą – daugiau judėti ir prisiminti apie laikyseną.

Kas valandą patariama daryti iki 15 min. trukmės pertraukėles ir per jas atlikti kelis 30-60 sek. trukmės tempimo pratimus. Taip per metus susidarytų labai didelis tempimų skaičius, kūnas jaustųsi geriau, o darbo našumas tik pagerėtų. Mankštos pratimus visą laiką reikia keisti, nes kūnas ilgainiui prie jų įpranta.

Mėgstantiems limonadus ar sultis, treneris rekomenduoja juos užgerti stikline vandens ir aktyviau pajudėti. „Geriausia būtų už kiekvieną išgertą sulčių stiklinę papildomai nueiti dar 1000 žingsnių – kaip priedą prie tų kasdien rekomenduojamų 10 000 žingsnių. Tada tikrai nepriaugsite svorio“, - sako V. Šnejerovas.

Sostinės Naujininkų seniūnijoje penkis mėnesius vykdytas bandomasis fizinio aktyvumo skatinimo projektas #VilniusEina10000 išjudino ne tik gyventojus, bet ir biuruose dirbančius vilniečius.

Į kvietimą kuo daugiau vaikščioti pėsčiomis ypač aktyviai atsiliepė vyrai, pajutę, ką sveikatai reiškia sėdimas darbas.

Į projekto veiklas įsitraukė daugiau kaip 1000 sostinės gyventojų ir 15 įstaigų bei įmonių.

Nuo neatmenamų laikų žmonės visą dieną praleisdavo aktyviai: gal medžiojo, dirbo laukuose, rinko uogas ir pan. Žmogaus kūnas sutvertas judėti, tačiau šiandien per dieną prasėdime daugiau nei 10 valandų ir taip įkaliname save. Sėdėjimas netgi pradėtas vadinti šių laikų „vėžiu“, o jo žala organizmui prilyginama rūkymo ar nutukimo daromai žalai.

Galime rinktis: arba mesti turimą sėdimą darbą, arba ieškoti būdų, kaip sumažinti sėdėjimo žalą. Pasirodo, šiek tiek mums patiems pasistengus, sėdėjimas gali tapti aktyviu!

Sėdėjimas – žalingas įprotis?

Moksliniai tyrimai rodo, kad per ilgas sėdėjimas didina antro tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių sistemos ligų bei mirtingumo riziką. Sėdint mūsų kūne formuojasi barjerai, neleidžiantys tinkamai cirkuliuoti kraujui ir maisto medžiagoms, o to pasekmės savo rimtumu prilygsta žalingų įpročių daromai žalai.

„Bet kokia statinė padėtis, kurioje žmogus nejuda, yra nenaudinga sveikatai. Idealiu atveju mes nuolat turėtumėme judėti, bet kadangi dabartinė situacija diktuoja kitokias sąlygas, turime prie jų prisitaikyti“, – pabrėžia kineziterapeutas Rolandas Kesminas.

Sveikintina, jei po darbo dienos einate sportuoti, tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad ilgo sėdėjimo darbe sukeliamų ligų rizikos vakarinis sportas beveik nesumažina. Juk jei dienos metu valgai saldumynus, o vakare – salotas, tai nereiškia, kad saldumynai nekenks sveikatai. Su sėdėjimu ir sportu yra lygiai taip pat: intensyvi mankšta negali kompensuoti ilgų sėdėjimo valandų, tad reikia ieškoti būdų, padedančių mažinti sėdėjimo laiką arba įprastą sėdėjimą keisti aktyviu.

Visame pasaulyje vis labiau populiarėja sveikas gyvenimo būdas, kuomet žmonės stengiasi maitintis sveikiau, daugiau judėti bei rūpintis savimi dar prieš ligą.

„Skandinavijoje itin populiari praktika ateiti pas kineziterapeutą, kai tau nieko neskauda, o tiesiog norint pasikonsultuoti. Lietuvoje, deja, tai vis dar nėra dažna, tačiau tikrai pastebime didėjantį dėmesį savo sveikatai. Pas mus vis dar vyrauja mąstymas, kuomet norime gauti tabletę, išgydančią nuo skausmo. Visgi, mes stengiamės šviesti klientus ir skatiname jų proaktyvumą patiems imtis sveikatą gerinančių veiksmų“, – apie lietuvių požiūrį į sveiko gyvenimo stilių pasakoja kineziterapeutas.

Darbdaviai kovoja su sėdėjimo daroma žala

Nugaros skausmai, kuriuos sukelia per ilgas sėdėjimas, yra viena dažniausių neatėjimo į darbą priežasčių. Pasirodo, kad per ilgai sėdint netgi sulėtėja mūsų smegenų sistemos veikla, kadangi jai tiekiama mažiau kraujo ir deguonies, kurie reikalingi, siekiant stimuliuoti mąstymą. Dėl šių priežasčių itin svarbu, kad darbuotojas nebūtų visą dieną „surakintas“ su nepatogia kėde.

Pasirodo, kad per ilgai sėdint netgi sulėtėja mūsų smegenų sistemos veikla, kadangi jai tiekiama mažiau kraujo ir deguonies, kurie reikalingi, siekiant stimuliuoti mąstymą.

Atsakingi ir darbuotojais besirūpinantys darbdaviai naudoja pačius įvairiausius būdus, kaip darbe skatinti fizinį aktyvumą. Kuriami laisvalaikio kambariai, kuriuose galima pažaisti stalo futbolą, tenisą ar kitą žaidimą. Kita įmonėse vis dažniau įgyvendinama praktika – mygtuko paspaudimu pakeliami stalai, leidžiantys dirbti atsistojus ir skatinantys kitų raumenų darbą. Šie būdai padeda mažinti sėdėjimo laiką, bet, deja, nepanaikina pačio sėdėjimo daromos žalos.

Tradicinė kėdė virsta ergonomine

Džiugu, jog pasaulis nestovi vietoje ir jau pasiūlė inovatyvų sprendimą, keičiantį požiūrį į sėdėjimą. „Balansinė sėdynė keičia sėdėjimo koncepciją iš esmės – nuo šiol mes galime sėdėti aktyviai. Sėdėdamas gali lengvai pasiūbuoti, pasvyruoti ir taip nenuvarginti sėdėjimo metu naudojamų raumenų, o kartu leidi raumenims, kurie laiko stuburą, aktyviau dirbti“, – apie balansinės sėdynės privalumus pasakoja Rolandas Kesminas.

Ši paprasta ir efektyvi priemonė iš tiesų didina sėdimą darbą dirbančių žmonių ergonomiką ir taip mažina sėdėjimo daromą žalą organizmui. Mokslinių tyrimų rezultatai rodo, kad asmenys, kurie naudojosi balansinėmis sėdynėmis 5 savaites, sėdėjo taisyklingiau nei prieš tyrimą. Sėdint ant balansinės sėdynės, sukuriami mažos amplitudės pusiausvyros judesiai įvairiomis kryptimis. Šie pusiausvyros judesiai aktyvuoja giliuosius liemens raumenis, kuriuos sunku aktyvuoti treniruočių metu. Balno formos sėdynė priverčia sėdėti taisyklingoje padėtyje, leidžia judėti įvairiomis kryptimis ir kartu dėl savo formos padeda išlaikyti visus fiziologinius stuburo linkius.

„Tai prevencinė priemonė tiems, kurie kasdien daug sėdi ir siekia rūpintis savo kūnu ne tik po darbo. Bet kartu sėdynė puikiai tinka ir tiems, kurie patiria įvairius skausmus nugaros srityje“, – sėdynės „Humantool“ pritaikomumą komentuoja kineziterapeutas. Sėdynę galima pritaikyti pagal kiekvieno poreikius.

Šiandien sėdynės privalumus išbandyti ir ją įsigyti jau galite ortopedinių prekių parduotuvėje „Sveikatinė“.

Draudimo bendrovės ERGO Lietuvoje Rizikų vertinimo ir produktų vystymo skyriaus vadovė Audronė Kupliauskienė sako, kad tokiais sutrikimais šiandien skundžiasi vis jaunesni žmonės. Tuo metu sveikatingumo klubų „Impuls“ vyriausioji trenerė Odeta Kuncaitienė pažymi, kad dirbantiems sėdimą darbą tiesiog būtina reguliariai mankštintis ir sportuoti.

„Pastebime, kad sveikatos draudimo sumos vis dažniau yra išleidžiamos stuburo ir sprando, venų ligų, kraujotakos sutrikimų, riešo kanalo sindromo diagnozei ir gydymui bei su tuo susijusiems medicininiams tyrimams. Be to, tokių paslaugų prireikia vis jaunesnio amžiaus gyventojams. Pavyzdžiui, venų operacijos jau atliekamos ir trisdešimties metų neturintiems pacientams, nors anksčiau tokie atvejai būdavo išimtiniai“,  – sako A. Kupliauskienė.

Anot draudimo ekspertės, kai kurie su sėdimu darbu susiję sveikatos sutrikimai gali būti ir labai pavojingi ar reikšmingai pabloginti gyvenimo kokybę. Pavyzdžiui, dėl ilgo sėdėjimo ir nejudrumo prastėjanti kraujo apytaka didina trombų susiformavimo tikimybę, širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų, cukrinio diabeto, nutukimo, osteoporozės ir kitų pavojingų ligų riziką. Su šiomis ligomis susijusių medicininių paslaugų dalies didėjimas bendrame sveikatos draudimo sumų panaudojimo kontekste yra akivaizdus, rašoma pranešime spaudai.

Dirbantys sėdimą darbą savo fizinę būklę gerinti pirmiausiai turėtų pradėti nuo bendrosios ištvermės lavinimo – ėjimo, bėgimo ristele, važiavimo dviračiu, plaukimo, slidinėjimo.

O. Kuncaitienė tuo metu pažymi, kad sumažinti neigiamas sėdimo darbo pasekmes sveikatai gali bent jau nedarbo metu propaguojamas judresnis ir aktyvesnis gyvenimo būdas. Taip pat itin svarbus yra taisyklingas sėdėjimas darbo vietoje, reguliarios pertraukėlės ir mankštos.

„Dirbantys sėdimą darbą savo fizinę būklę gerinti pirmiausiai turėtų pradėti nuo bendrosios ištvermės lavinimo – ėjimo, bėgimo ristele, važiavimo dviračiu, plaukimo, slidinėjimo. Šiam tikslui tai pat tinka „Pilates“ mankštos metodika, leidžianti stiprinti giluminius ir paviršinius kūno raumenis, lavinti lankstumą ir koordinaciją. Taip pat naudingi vandens aerobikos užsiėmimai, kurie padeda efektyviai deginti kalorijas, greitina medžiagų apykaitą. Tokios treniruotės teigiamai veikia kraujagyslių ir širdies sistemą, skatina smegenų veiklą, leidžia sutvirtinti kūną“, – sako O. Kuncaitienė.

Trenerės teigimu, bendruoju atveju pradedantieji turėtų sportuoti tris kartus per savaitę, o palaipsniui užsiėmimų skaičių didinti iki penkių, nors tai labai priklauso ir nuo kiekvieno žmogaus amžiaus, fizinio pasirengimo ir kitų faktorių. Dėl to kiekvienam yra svarbu laikytis individualios sportavimo sistemos ir plano.

„Tiesa, vien tik po darbo sportuoti neužtenka. Bent minimalus judrumas yra būtinas ir pačioje darbo vietoje. Tam tinka nesudėtingi kaklo, pečių sukimo pratimai, rankų pramankštinimas. Pavyzdžiui, patartina dirbant kartas nuo karto ištiesti rankas į priekį, sugniaužti kumščius, išplėsti pirštus, pratampyti ir pramankštinti raumenis. Be to, svarbu reguliariai daryti pertraukėles, pasivaikščioti. Dviejų-penkių minučių mankštą darbo vietoje būtų gerai atlikti bent kas dvi valandas, o idealiu atveju – kas valandą“, – sako O. Kuncaitienė.

O. Kuncaitienė taip pat rekomenduoja darbo vietoje rinktis sėdėjimą ne ant kėdės, o ant specialaus tam skirto kamuolio. Anot jos, sėdint ant kamuolio netenkama stabilios atramos, todėl kūnas nuolat ieško idealiausios taisyklingos padėties. Tai darant stimuliuojami net ir giliausiai esantys „atpratę“ dirbti, nusilpę ar atrofavęsi raumenys.

„Neįmanoma ilgesnį laiką sėdėti ant kamuolio susikūprinus, atsilošus ar sukryžiavus kojas. Dėl to atrandama patogi bei taisyklinga laikysena, kai simetriškos raumenų grupės gauna vienodą apkrovą. Sėdint ant gerai pritaikyto kamuolio, kai kojos per kelius ir klubus yra sulenktos 90 laipsnių kampu, yra aktyvuojami ne tik pilvo, nugaros, bet ir kojų bei sėdmenų raumenys“, – pažymi O. Kuncaitienė.

Galiausiai, O. Kuncaitienės įsitikinimu, dirbantys sėdimą darbą gali ir turėtų išnaudoti kiekvieną progą pajudėti – pavyzdžiui, į reikiamą pastato aukštą kilti ne liftu, o lipti laiptais, esant ne itin dideliam atstumui iki parduotuvės ar darbo eiti pėsčiomis, vasarą važiuoti dviračiu. Tai gali padėti išvengti dažnų vizitų pas gydytojus, džiaugtis geresne sveikata ir savijauta.

Medicinos diagnostikos ir gydymo centro fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytoja Virginija Kirtiklienė pažymi, kad ilgas kasdienis sėdėjimas gali pakenkti daugeliui žmogaus kūno organų ir sistemų, o dirbančius sėdimą darbą ragina ieškoti kuo daugiau progų pajudėti.

Ir nugaros skausmai, ir trombai

V. Kirtiklienė sako, kad žmogus yra sutvertas judėti, o štai sėdėjimas – viena blogiausių ir nenatūraliausių žmogaus kūno padėčių. Nepaisant to, daugybė žmonių šiandien didelę dienos dalį praleidžia būtent sėdėdami. Tai lemia vis dažniau fiziškai pasyvus ir sėdimas darbo pobūdis bei aktyvaus laisvalaikio trūkumas.

Sėdint spaudžiami plaučiai, skrandis ir kitos gyvybiškai svarbios kūno dalys, keičiasi natūrali jų padėtis, sutrinka kraujotaka ir veikla.

„Vienas dažniausių gyventojų nusiskundimų šiandien yra nugaros skausmai ir daugeliu atvejų jie yra susiję su sėdimu darbu. Ilgai sėdint, nugaros raumenys įsitempia ir pavargsta, praranda tonusą, raiščiai persitempia. Taip formuojasi netaisyklinga laikysena, gali iškrypti stuburas. Be to, formuojasi stuburo sąnarių pakitimai ir diskų išvaržos“, – sako V. Kirtiklienė.

Gydytojos teigimu, ilgos valandos praleidžiamos sėdint turi neigiamos įtakos ir vidaus organams. Sėdint spaudžiami plaučiai, skrandis ir kitos gyvybiškai svarbios kūno dalys, keičiasi natūrali jų padėtis, sutrinka kraujotaka ir veikla. Be to, dėl sėdėjimo sulėtėjusi kraujotaka didina trombų susiformavimo kraujagyslėse, kojų venų ligų riziką. Įrodyta, kad ilgai sėdint taip pat didėja tikimybė susirgti gaubtinės žarnos, gimdos, kiaušidžių ir krūties vėžiu, vystosi hemorojus, vyrams gali kilti nevaisingumo problemų.

Galima nemiga

„Paradoksalu, tačiau dirbant sėdimą darbą pavargstama greičiau negu judant, užsiimant fizine veikla. Taip yra todėl, kad į susitraukusius nejudančius raumenis ir audinius patenka mažiau kraujo bei deguonies. Dieną dėl to gali apimti mieguistumas, suprastėti nuotaika, o naktį tikėtina nemiga. Nejudrumas, sėdėjimas ilgą laiką taip pat gali lemti depresiją ir kitas psichikos ligas, galvos skausmus, organizmui tampa sunkiau kovoti su stresu“, – su sėdimu darbu susijusius negalavimus vardina V. Kirtiklienė.

Anot specialistės, nuolatinis sėdėjimas taip pat gali tapti širdies kraujagyslių sistemos, cukrinio diabeto, nutukimo, celiulito, osteoporozės ir kitų rimtų ligų priežastimi. Žmonių, kurie daugiausia laiko praleidžia sėdėdami, gyvenimo trukmės vidurkis yra gerokai mažesnis, o ankstyvos mirties rizika – didesnė.

Pasekmės – vis jaunesniems

„ERGO Life Insurance“ Lietuvoje Sveikatos draudimo departamento vadovė Laima Stasiulionienė sako, kad sveikatos draudimu apdrausti lietuviai vis dažniau draudimo sumas išleidžia būtent su sėdimu darbu sietinų ligų ir sveikatos sutrikimų gydymui bei diagnostikai. Be to, tokių sveikatos priežiūros paslaugų vis dažniau prireikia ir jaunesniems žmonėms.

„Sveikatos problemos dėl nejudrumo, ilgo sėdėjimo prie kompiuterio gali pasireikšti ir pakankamai jauname amžiuje. Štai, pavyzdžiui, stebime, kad kojų venų operacijos jau atliekamos net ir 30 -ties neturintiems apdraustiesiems, kas anksčiau būdavo retenybė. Kartais įvairios su ilgu kasdieniu sėdėjimu susijusios ligos jauniems asmenims diagnozuojamos jau gan pažengusioje stadijoje, todėl išgydyti jas būna sudėtingiau“, – konstatuoja L. Stasiulionienė.

Kojų venų operacijos jau atliekamos net ir 30-ties neturintiems apdraustiesiems, kas anksčiau būdavo retenybė.

Anot L. Stasiulionienės, sveikatos draudimo sumas gyventojai vis dažniau išleidžia stuburo ir sprando ligų, kraujotakos sutrikimų, venų ligų, riešo kanalo sindromo, kuris atsiranda dėl ilgo naudojimosi kompiuterio pelyte, diagnozei ir gydymui.

Svarbu stengtis judėti

L. Stasiulionienės teigimu, dirbantys sėdimą darbą neigiamą poveikį sveikatai turėtų bandyti kaip galima labiau sumažinti stengdamiesi pajudėti kiekviena pasitaikiusia proga.

„Dirbant atsisėdus prie kompiuterio tiesiog būtina reguliariai daryti pertraukas, pailsėti, pajudėti. Pravartu pasirąžyti, pagniaužyti kumščius ar guminį rutuliuką, atlikti kaklo, nugaros, kojų raumenų, sėdmenų, rankų tempimo pratimus, pajudinti kojas, atsistoti, pasivaikščioti. 5-10 min. pertraukėlės turėtų būti daromos kas 30-50 min. ar dažniau. Be to, svarbu kasdien mankštintis ir mažiausiai tris kartus per savaitę sportuoti“, – sako L. Stasiulionienė.

Tuo metu gydytoja V. Kirtiklienė pažymi, kad taip pat svarbu darbo vietoje sėdėti taisyklingai. Sėdėti ir galvą laikyti reikėtų tiesiai, o apatinę nugaros dalį lenkti šiek tiek į vidų. Šlaunys ir blauzdos turi sudaryti statų kampą, o padai tvirtai remtis į grindis. Sėdint pečiai turėtų būti nuleisti, o sprando raumenys atpalaiduoti. Esant galimybei verta rinktis darbo stalus, prie kurių galima dirbti ir sėdint, ir atsistojus.

Sveikatingumo programų mokymo vadovas įvardija 7 simptomus, signalizuojančius apie tai, kad sėdime per daug. Tai – galvos skausmai, peties skausmai, virškinimo bėdos, pastovus nuovargis, prastas miegas, sunkiai išlaikoma dėmesio koncentracija, patinusios čiurnos, nugaros skausmai.

„Ilgas sėdėjimas netgi gali aktyvuoti migreną tiems, kuriems ji dažnai pasireiškia“, – įspėja A. Mačiukas.

Pasak pašnekovo, sėdimą darbą dirbantiems žmonėms svarbu dažniau mankštintis ir judėti.

„Reikia pradėti nuo paprastų dalykų: dirbant sėdimą darbą reikia kuo dažniau atsistoti. Jeigu tik turime laisvą minutę, atsiliepti telefonu, nueiti iki kolegos užuot skambinus ar rašius žinutę, lipti laiptais vietoj to, kad keliatės liftu, – pataria A. Mačiukas. – Jei sportuojame du tris kartus per savaitę, bet sėdime ilgas valandas, tas sportavimas jau gali nebepadėti. Todėl dirbdami turime atlikti nuolatinį kūno padėties keitimą.“

42-jų tyrimų apie suaugusiųjų sveikatą ir elgesį analizė verčia atkreipti dėmesį į fizinio neaktyvumo problemą. 8 valandas per dieną sėdėjusiems žmonėms nustatytos kelios sveikatos rizikos: širdies ir kraujagyslių ligos, vėžys, cukrinis diabetas ir didesnis mirtingumas.

Naujausi cukrinio diabeto tyrimai parodė, kad laikas, praleidžiamas sėdint, yra tiesiogiai susijęs su insulino kiekiu, diabetu ir gliukozės toleravimo sutrikimu. Ilgas sėdėjimas padidina cukrinio diabeto riziką net du kartus lyginant su žmonėmis, kurie nuolat juda.

Gydytojas A. Unikauskas akcentuoja, kad sportas po darbo valandų nekompensuoja visos dienos, praleistos sėdint, todėl jis pataria dienos metu derinti sėdėjimą, stovėjimą ir judėjimą.

Suaugusiems žmonėms rekomenduojama padidinti žingsnių skaičių iki 10 tūkst. per dieną, vaikams – iki 12 tūkst.

Užtenka pastovėti 90 sekundžių, kad raumenų ir ląstelių sistemos, kurios atsakingos už gliukozę, riebalų trigliceridų ir cholesterolio apykaitą, būtų aktyvinamos. Šios sistemos susijusios su insulinu, todėl aktyvinamos visos sistemos, kurios padeda mums sureguliuoti tiek riebalų kiekį organizme, tiek cukraus kiekį.

Suaugusiems žmonėms rekomenduojama padidinti žingsnių skaičių iki 10 tūkst. per dieną, vaikams – iki 12 tūkst.

Įvairūs mokslininkai teikia skirtingas rekomendacijas. Pavyzdžiui, vieno JAV universiteto mokslininkai rekomenduoja šią veiksmų seką: vienoje vietoje sėdėti ne ilgiau 20 min., stovėti ne ilgiau 8 min., daryti 2 min. judesių pertrauką kas 2 sėdėjimo valandas.

Aktyvumą padidinti galima ir šiais būdais: kai kalbate telefonu – vaikščiokite, atsistokite žiūrėdami televizorių, o reklamų metu darykite pratimus, automobilį statykite toliau nuo įėjimo ir lipkite laiptais, kai yra galimybė nesinaudoti liftu.

Išsamiau apie pasyvaus gyvenimo būdo žalą – laidos „Klauskite daktaro“ įraše.

Prilygsta žalingiems įpročiams

Kad ir kokios profesijos būtume, didžiąją dalį laiko praleidžiame prie kompiuterio. Dar daugiau, kompiuteris tapo pagrindiniu ne tik darbo, bet ir pramogų įrankiu, todėl prie jo praleidžiame beveik ištisą dieną.

Mokslininkai ir sveikatos specialistai jau senokai skambina pavojaus varpais: ilgas sėdėjimas ne ką mažiau pavojingas sveikatai nei rūkymas ir augina ne tik papildomus kilogramus, bet ir trumpina gyvenimą.

Bene vienintelis metas, kai biuro darbuotojai galėtų kaip reikiant pajudėti – pietų pertrauka. Tačiau daugelis neišnaudoja ir jos, nes pietaujame prie kompiuterio, naršydami internete. Maisto  asortimentas – artimiausioje parduotuvėje pirkti pusgaminiai, prekybos tinkluose gamintos mišrainės, salotos.

Pietūs su internetu

Valstybės tarnautojas Marijus atvirauja: "Mano darbas sėdimas, daugiausia laiko praleidžiu biure. Ir nors per pietų pertrauką laiko pavalgyti paprastai užtenka, susiduriu su kita problema – tėra viena maitinimo įstaiga. Rinktis nėra iš ko, todėl per pietus einu į parduotuvę ir atsinešu jau pagaminto maisto."

Pasak Marijaus, reikalus apsunkina ir tai, kad jis nemėgsta gaminti, nenori tam skirti laiko, kurio ir taip visada trūksta.

"Iš tikrųjų nesistengiu maitintis labai sveikai, nepasakyčiau, kad tam skiriu daug laiko ar dėmesio", – prisipažįsta vaikinas.

Specialistų teigimu, pietų pertrauka skirta ne vien pilvui užkimšti, bet ir pajudėti, pailsinti akis nuo kompiuterio, pakeisti aplinką. Beje, moksliškai įrodyta, kad valgymas naršant internete apskritai išjungia mūsų suvokimo apie sotumą jausmą. Neišvengiamas rezultatas – papildomi kilogramai.

Būtina pasivaikščioti

Nuolat sėdint ir visai nejudant, medžiagų apykaita lėtėja savaime. Dar daugiau, jeigu įpratote savo dienas leisti sėdėdami, nenustebkite, jeigu tiesiogine to žodžio prasme padidės jūsų užpakalis, teigia medikai.

Tyrimų duomenimis, tose vietose, kurios spaudžiamos sėdėjimo metu, kaupiasi didžiausias riebalų kiekis. Taigi kartais aplankantis jausmas, kad plečiatės į šonus, yra ne metafora ir ne iliuzija, o žiauri realybė.

Tad ką daryti? Būtina ištempti save pasivaikščioti per pietus, valgyti tik namuose gamintą maistą, vengti pusfabrikačių, gerti pakankamai vandens, o užkandžiams rinktis ne saldumynus su kava, bet šviežius ar džiovintus vaisius, daržoves, riešutus, jų mišinius.

Apskritai mitybos specialistai priešpiečius ir pavakarius rekomenduoja įtraukti į kasdienės mitybos režimą. Sauja džiovintų riešutų suteiks sveikos energijos baigti dienos darbus ir grįžti namo netuščiu skrandžiu. Vienas ar du prieš pietus suvalgyti vaisiai garantuos, kad pietaudami nepersivalgysite.

Pavakariams – riešutai arba vaisiai

Kūrybos direktoriumi agentūroje dirbantis Žilvinas pasakoja, kad daugelis gana neteisingai įsivaizduoja kūrybinių profesijų žmonių dienos rutiną.

"Gal kas ir mano, kad būti kūrybiniu darbuotoju reiškia turėti daug laisvo laiko, planuotis dienotvarkę pagal savo norus ir įgeidžius. Tiesa, deja, visai kitokia. Labai daug laiko praleidžiu biure, darbe daug susitikimų, įtampos, o laukti, kol aplankys mūzos, tikrai nėra kada", – aiškina Žilvinas.

Jis pripažįsta, kad dėl įtempto sėdimo darbo dažnai nespėja pavalgyti.

"Būna, kad vakare prisimenu, jog per dieną kažką normalaus valgiau tik vieną kartą – per pusryčius. Visa kita – kava, bandelės, sumuštiniai ir pan.", – savo meniu atskleidžia Žilvinas.

Jam, kaip ir daugeliui iš mūsų, vakarop darbe ima trūkti energijos, darosi sunkiau susikaupti.

"Tada, jei galiu, stengiuosi bent riešutų ar džiovintų vaisių suvalgyti. Vakarop tikrai vengiu visokių saldžių kepinių, bandelių", – sako vyras, iš kurio įgimtą pomėgį gaminti gurmaniškus patiekalus, maitintis sveikai atėmė darbas.

Šiuolaikinėje visuomenėje vis garsiau kalbama apie fizinio aktyvumo naudą, kadangi jo mažėjimas tampa pasauline sveikatos problema. 2012 m. atliktame tyrime mažas fizinis aktyvumas pateko tarp 10 (iš 67) didžiausią riziką sveikatai turinčių veiksnių. Jis gali nulemti širdies ir kraujagyslių bei kraujotakos sistemos ligas. KTU mokslininkų atliktas tyrimas parodė, kad sumažinti nepakankamo fizinio aktyvumo keliamas rizikas gali padėti balansinis sėdėjimas.

Vyraujant sėdimam darbui, fizinis aktyvumas įgauna dar didesnę svarbą. Įmonės vis dažniau ieško būdų, kaip pasirūpinti darbuotojų sveikata ir padidinti jų produktyvumą. Viena iš prevencinių priemonių įvardijamas balansinis sėdėjimas, kuomet įprastos kėdės pakeičiamos balansinėmis arba kineziterapiniais kamuoliais.

Nuolat kylantys klausimai apie balansinį sėdėjimą – ar jis iš tiesų naudingas, ar tik mados reikalas – Kauno technologijos universiteto (KTU) mokslininkus paskatino išsiaiškinti jo poveikį žmogaus sveikatai.

Bendradarbiaudami su Lietuvos sveikatos mokslų universitetu (LSMU), KTU mokslininkai atsinaujinusioje KTU Mechatronikos instituto Biomechatronikos laboratorijoje atliko 6 savaites trukusį tyrimą.

Pagrindinis tyrimo tikslas buvo išsiaiškinti, kaip pasikeičia laikysena ir liemens raumenų aktyvumas sėdint ant balansinių kėdžių, tokių kaip „Thatsitbalans“, „Back app“ bei „Humantool“ balansinės sėdynės. Tam įvertinti buvo naudojama naujausia įranga: 3D judesio ir analizės sistema „Qualisys“ bei „Noraxon“ elektromiografas.

Prieš tyrimą jo dalyviai mažai žinojo apie taisyklingą sėdėseną, todėl gauti rezultatai buvo tikslesni. Po šešių savaičių asmenų, sėdėjusių ant balansinių kėdžių, nugaros padėtis tapo taisyklingesnė (asmuo buvo mažiau sukniubęs) negu sėdint ant įprastinės kėdės. Balansinio sėdėjimo metu taip pat aktyvuoti gilieji raumenys, kurie yra pagrindiniai nugaros stabilizatoriai. Jie užtikrina taisyklingą laikyseną, yra atsakingi už pusiausvyrą bei lankstumą.

Iš tyrime naudotų balansinių kėdžių, didžiausią teigiamą poveikį dalyvių sveikatai padarė „Humantool“ balansinė sėdynė. Dėl specialaus pagrindo ši sėdynė gali būti naudojama ant bet kokio tipo kėdžių. Tokiu būdu balansinis sėdėjimas tampa prieinamas kiekvienam – įmonėje ir namuose. Atliekant specialius pratimus ant šios balansinės sėdynės, fizinis aktyvumas yra palaikomas viso sėdėjimo metu bei stiprinamas sėdynės teigiamas poveikis.

„Atliktas tyrimas parodė, kad ergonomiškos sėdėjimo priemonės ne tik yra patogesnės, tačiau ir padeda didinti fizinį aktyvumą bei sumažinti sveikatos problemų atsiradimo tikimybę. Asmenys, besirūpinantys savo sveikata, turėtų atkreipti dėmesį, kad ergonomišką darbo vietą svarbu susikurti ne tik darbe, bet ir namuose“, – tyrimo rezultatus apibendrina KTU Mechatronikos instituto Biomechatronikos laboratorijos vedėjas Aurelijus Domeika.

Mokslininko teigimu, vaikams, daug laiko praleidžiantiems prie kompiuterio, tėvai turėtų formuoti taisyklingos sėdėsenos įgūdžius jau nuo mažens. Švietimo ir tinkamai parinktų prevencinių priemonių dėka galima sustabdyti chroniškų ligų atsiradimą.

Aštuonios, dešimt, dvylika ir daugiau valandų biuro kėdėje. Anksčiau ar vėliau tai negali neatsiliepti sveikatai. Statistika rodo, kad šiuolaikinis žmogus per parą vidutiniškai prasėdi 9,5 valandos. Skaičiuojama, kad maždaug 35 proc. biurų darbuotojų skundžiasi vienokiu ar kitokiu negalavimu, atsiradusiu dėl sėdimo darbo. Tad seną posakį „visos ligos nuo nervų“ po truputį galime performuluoti į „visos ligos nuo sėdėjimo“.

Europos bendrovės „ERGO Life Insurance“ Sveikatos draudimo vadovė Lietuvoje Polina Šmakova pastebi, kad per pastaruosius metus itin padaugėjo atvejų, kuomet žmonės kreipiasi dėl sveikatos negalavimų, kuriuos sukelia būtent darbas biure.  Bendrovės ekspertai įspėja apie didžiausius biuro pavojus ir dalinasi patarimais, kaip jų išvengti ar bent jau sušvelninti jų neigiamus padarinius sveikatai.

Kai sėdėjimas keičiamas į stovėjimą

Raumenų sąstingis, kaklo, nugaros, pečių skausmai – tai ilgo kasdienio sėdėjimo padariniai. Tačiau tai palyginti nedideli negalavimai. Vis daugiau sėdimą darbą dirbančių žmonių skundžiasi stuburo patologijomis – stuburo išvaržomis, osteochondroze, taip pat kraujagyslių ligomis, aukštu kraujospūdžiu ir venų varikoze.

„Pastebime, kad visi šitie susirgimai „jaunėja“. Žmonės gyvena fizine prasme labai pasyvų gyvenimą, nesportuoja, net ir laisvalaikį, praleidę aštuonias valandas prie darbo stalo, dažnai leidžia ant sofos. Tai negali neatsiliepti sveikatai“, – pažymi P. Šmakova.

Dirbant sėdimą darbą gyvybiškai svarbios pertraukėlės, kai bent trumpam pasivaikštoma po patalpą ar tiesiog pamankštinamos kojos, pajudinamos pėdos. Ne mažiau svarbu pasirūpinti taisyklinga laikysena – sėdėti tiesiai, nesikūprinant, paskirstant svorį abiem klubams ir abiem kojomis siekiant grindis. Medikai pastebi, kad ypač moterys sėdėdamos mėgsta susikelti vieną koją ant kitos, tačiau tokia sėdėsena sutrikdo kraujotaką, iškreipia stuburą.

Pasak ekspertės, siekiant sušvelninti sėdėjimo žalą sveikatai, ieškoma įvairių sprendimų: „Tarp vis labiau populiarėjančių – darbo vietų stovint kūrimas. Jos ne tik padeda sumažinti minėtas rizikas, bet ir prisideda prie dailesnių kūno formų išlaikymo, nes sunaudojama daugiau energijos. Tačiau stovimas darbas taip pat turi savo trūkumų. Geriausias sprendimas – keisti kūno padėtį. Jeigu yra galimybė, dirbti prie kompiuterio tiek atsistojus, tiek atsisėdus.

Uždavinys – suvaldyti stresą

Bene kiekviename didesniame kolektyve stresas yra nuolat jaučiamas darbo palydovas. Tiesa, trumpas stresas naudingas, nes mobilizuoja ir padeda įveikti iššūkius. Tačiau užsitęsęs stresas pražūtingas: jis mažina mūsų atsparumą ligoms ir kelia nemalonias emocijas.

Pajutus streso gniaužtus geriausia – pažvelgti į situaciją lyg iš šalies. Tai ne tik padeda sukoncentruoti mintis tinkama linkme, bet ir suvaldyti kylančia įtampą. Jei nepavyksta – specialistai siūlo pasitelkti fizinius pratimus.

„Užfiksuojame vis daugiau atvejų, kai nuo streso kenčia žmonės, dirbantys didelėse įmonėse, informacijos centruose, pardavimų srityje, kur tenka kasdien susidurti su nepatenkintais klientais. Dažnai žmonės nepakelia emocinio krūvio ir pradėda vartoti raminamuosius, antidepresantus“, – sako sveikatos draudimo specialistė.

Be įprastų atsipalaidavimo būdų, šiandien galima išbandyti ir jogą, suaugusiems skirtas spalvinimo knygeles, specialius sveikatingumo paslaugų kompleksus ar šokių kursus. Pajutus, kad stresą patiriate ne tik darbe, bet jis trukdo ir asmeniniam gyvenimui, reikėtų pagalvoti ir apie darbo keitimą.

Raustančios ir sausėjančios akys

Vos tik buvo išrastas kompiuteris, paaiškėjo, kad jautriausios jo poveikiui yra akys. Jos itin greitai reaguoja į kompiuterio skleidžiamą elektromagnetinį lauką. Viena sausų akių sindromo priežasčių yra nepakankamas mirksėjimas. Žiūrėdamas į ekraną žmogus mirksi daug rečiau nei įprastai. Pakanka kelias valandas be pertraukos išsėdėti prie monitoriaus ekrano, net ir pačio naujausio, ir jos pradeda rausti bei sausėti.

Gydytojai rekomenduoja dirbant kas valandą trumpam atsipūsti ir atlikti keletą akių mankštos pratimų. Bene paprasčiausias – dažnai pamirksėti. Kitas – užsimerkti ir lengvai prispausti akies obuolius. Efektyvu ir tiesiog pasvajoti kėdėje trumpam užsimerkus. Visgi esminė taisyklė – laikytis darbo bei poilsio režimo.