„Kartais prasta savijauta ryte gali signalizuoti apie miego apnėją, skydliaukės sutrikimus, diabetą, širdies ligas, depresiją ir nerimą, kitas ligas. Todėl, ieškant nuovargio ryte priežasties, svarbu įvertinti ne tik savo kasdienius įpročius, bet ir bendrą sveikatos būklę“, – pastebi vaistininkė Sigita Korbutaitė.

Mėgstantiems pasinaudoti snaudimo funkcija telefone, vaistininkė pataria nepiktnaudžiauti ja, – atidėliojant kėlimąsi, atsibudimo procesas nepagerės.

Miego higienos ABC

Pasak vaistininkės, labai svarbu laikytis griežto miego režimo: eiti miegoti ir keltis tuo pačiu laiku kiekvieną dieną, net ir savaitgaliais. Organizmas prisitaiko prie nustatyto ritmo, todėl ilgainiui natūraliai pabundame be didelių pastangų.

„Svarbu atkreipti dėmesį į miego aplinką: kambaryje turėtų būti tylu, vėsu, o einant miegoti reikėtų vengti stiprios šviesos. Ryte, atvirkščiai, itin naudinga natūrali šviesa, nes ji skatina organizmo pabudimo procesus“, – atkreipia dėmesį S. Korbutaitė.

Ryto mankšta ar pasivaikščiojimas gali būti puikus būdas greičiau išsibudinti ir jaustis žvaliai. Fizinis aktyvumas skatina endorfinų išsiskyrimą ir gerina kraujotaką, todėl organizmas gauna daugiau deguonies ir maistinių medžiagų, padedančių susikaupti ir išlikti energingiems. Tam nereikia intensyvių treniruočių – užteks 20–30 minučių lengvo fizinio krūvio.

„Žvalumo jausmui įtakos turi ir pusryčiai – verta rinktis produktus, turinčius baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų. Pavyzdžiui, kiaušiniai, avižinė košė ar graikiškas jogurtas su riešutais padeda palaikyti stabilų energijos lygį“, – rekomenduoja „Gintarinės vaistinės“ vaistininkė.

Naudingi patarimai

Svarbu išgerti pakankamai skysčių – rytą pradėti stikline vandens, kad organizmas greičiau suaktyvėtų ir atsigautų po nakties, o dieną būtų lengviau kontroliuoti apetitą.

„Vakarienei pasirinkus sunkiai virškinamą, riebų, aštrų maistą miegas gali būti sutrikdytas, dėl to ryte tikrai nesijausite žvalūs. Be to, vėlyva vakarienė gali trukdyti užmigti, todėl rekomenduojama nevalgyti bent tris valandas prieš miegą“, – pataria S. Korbutaitė.

Prieš miegą geriausia užsiimti atpalaiduojančia veikla – meditacija, kvėpavimo pratimais, pasimėgauti šiltoje vonioje arba atlikti nesudėtingų jogos pratimų. Tokios veiklos gali padėti sumažinti stresą ir nerimą.

Vakarienei pasirinkus sunkiai virškinamą, riebų, aštrų maistą miegas gali sutrikti.

„Popiet siūlau nevartoti stimuliuojančių, kofeino turinčių gėrimų. Alkoholiniai gėrimai taip pat turėtų būti vengtini norint geriau miegoti. Reikėtų atsisakyti ryškių šviesų iri ekranų mažiausiai 30–60 minučių prieš miegą, nes mėlyna šviesa trukdo melatonino gamybai ir gali sunkinti užmigimą“, – pažymi  vaistininkė.

Ji priduria: svarbu, kad miegamasis būtų naudojamas tik pagal jo paskirtį. Jame reikia vengti dirbti, valgyti ar žiūrėti televizorių lovoje, kad lova mums sietųsi tik su miegu ir poilsiu.

Vietoj kavos puodelio

Vaistininkė rekomenduoja atlikti kraujo tyrimus ir patikrinti geležies ir vitamino D kiekį, jei ryte, net ir ilgai miegojęs, žmogus jaučiasi pavargęs.

„Vitamino D trūkumas gali lemti nuovargį ir blogą nuotaiką, o geležies trūkumas – sukelti silpnumą. Svarbūs B grupės vitaminai, ypač B6 ir B12, kurie suteikia energijos, o magnis padeda atsipalaiduoti ir gerina miego kokybę. Vaistinėlėje turėtų būti ir vitamino C, kurio antioksidacinės savybės padeda kovoti su oksidaciniu stresu, dar labiau didinančiu nuovargį. Papildai, tokie kaip kofermentas Q10 ar rausvažiedės radiolės, gali padidinti energijos lygį ir išlaikyti ištvermę, ypač esant dideliam stresui“, – teigia S. Korbutaitė.

Nors rytinis puodelis kavos daugeliui – neišvengiama rutina, svarbu nepasikliauti vien kofeinu. Kava suteikia greitą energijos pliūpsnį, tačiau vėliau energijos lygis staigiai krinta.

„Geresnė alternatyva – juodoji ar žalioji arbata, kurioje kofeino kiekis yra mažesnis, o poveikis – švelnesnis. Verta pasvarstyti apie augalinius preparatus, tokius kaip eleuterokokai ar ženšeniai, kurie gali natūraliai didinti energijos lygį. Visų šių preparatų ir gėrimų nereikėtų vartoti popiet, kad neatsirastų miego sutrikimų“, – pataria vaistininkė.

Jei kiekvieną rytą sunku pabusti, pašnekovė ragina neatidėlioti vizito pas gydytojus – po kokybiško ir ilgo miego žmogus turi jaustis pailsėjęs. Ilgalaikis nuovargis, trukdantis kasdienei veiklai, jau yra signalas.

„Pirmiausia reikia kreiptis į šeimos gydytoją, atlikti kraujo tyrimus ir prireikus pasikonsultuoti su neurologu ar endokrinologu. Miego sutrikimai, tokie kaip miego apnėja ar nemiga, yra gydomi, todėl svarbu laiku nustatyti problemos priežastis. Reikia atkreipti dėmesį į papildomus simptomus – galbūt pastebite svorio pokyčių, nuotaikos svyravimų, dažnai skauda galvą ar jaučiate  raumenų silpnumą“, – patarė S. Korbutaitė.