Su metais viršutinėje nugaros dalyje (sprando srityje) besiformuojanti kuprelė, vadinana „bizono kupra“, arba „našlės kupra“, yra rimtas signalas, į kurį nereikėtų numoti ranka. Kuo anksčiau imsitės prevencijos priemonių, tuo išsaugosite geresnę sveikatą ateityje. Pasak kineziterapeutų, tokia kuprelė randasi dėl keleto priežasčių.

Viena dažniausių – netaisyklinga laikysena. Taip pat tai gali būti kaulų retėjimo, antsvorio, mažo fizinio aktyvumo ar hormonų disbalanso pasekmė. Turi įtakos ir paveldimumas, genetika. Net netinkama miego, televizoriaus žiūrėjimo ar naršymo telefone poza, darbas prie neergonomiškų biuro baldų, irgi augina „našlės kuprą“. Dažnai vaikams sakome, kad nesikūprintų, tiesiai sėdėtų, o patys pamirštame šiuos elementarius, mūsų savijautą ir grožį lemiančius dalykus.

Pasak gydytojų, kuprelė gali imti formuotis ir dėl besikaupiančių „druskos“ nuosėdų, kurios apauga riebalais. O to priežastis – hormonų pokyčiai organizme, antsvoris ir netaisyklinga laikysena. Tai ne tik apriboja kaklo judesius, bet ir trikdo kraujotaką, todėl randasi migreniniai ir neuralginiai skausmai (nervų šaknelių uždegimai). 

Freepik.com nuotr.

Daug lemia laikysena

Turėtumėte nepamiršti, kad kaklas, pečiai, mentys – ypač jautri, daug nervinių receptorių turinti zona, kuri jautriai reaguoja į stresą, fizinę ar emocinę įtampą. Turbūt ne kartą teko patirti, kaip greitai įsiskausta sprandas, galva vien ilgai pasėdėjus prie kompiuterio ar atliekant vienodus judesius (darbe, sode, darže). Kai patiriame įtampą, taip pat ir psichinę, nevalingai pečių raumenys pakyla, o kaklas ir galva įsitraukia žemyn – sukumpstame, todėl raumenys įsitempia. O kai atsiranda jų disbalansas, jie negali mormaliai funkcionuoti, kyla uždegimai, pamažu deformuojasi laikysena.

Freepik.com nuotr.

Taisyklingos laikysenos priešai

Viena didžiausių XXI amžiaus bėdų, kad visi esame įnikę į išmaniąsias technologijas. Bendraujame, susirašinėjame telefonu, naršome internete, ištisas valandas per dieną sėdime prie kompiuterio, planšetės ar televizoriaus. Tai nėra blogai, jei viskas daroma saikingai, protingai ir sau nekenkiant. Pasak specialistų, užsienyje atliktas tyrimas parodė, kad dauguma žmonių naudodamiesi telefonu palenkia galvą, nevalingai susikūprina. Žmogaus galva sveria apie 4 kilogramus esant tiesiai stuburo padėčiai. Tiesi yra tuomet, kai ausys yra vertikalioje linijoje su pečiais! Palenkus galvą į priekį 15 laipsnių kampu, kaklo raumenys gauna apkrovą, prilygstančią 10–12 kg svorio! Kuo labiau ją palenkiame, tuo didesnė apkrova.

Palenkus galvą į priekį 15 laipsnių kampu, kaklo raumenys gauna apkrovą, prilygstančią 10–12 kg svorio! Kuo labiau ją palenkiame, tuo didesnė apkrova.

Jei naršote telefone ar kompiuteryje palenkę galvą 45 laipsnių kampu, šis svoris išauga iki 20–22 kg. Tai, pasak medikų, sukelia kaklo ir sprando raumenų įtampą, nejudrumą. Ilgai išbuvus tokioje padėtyje, sustingsta raumenys, tampa sunku net pasukinėti į šonus, o apatinėje kaklo dalyje kyla skausmas. Jis gali išplisti į visą nugarą, pečius ar rankas. Tuomet įsiskausta ir galva, be to, dėl nejudrumo, silpsta raumenys. Retas susimąsto, kad tai ilgainiui „užaugina“ kuprelę, kuriai susiformavus iškrypsta (deformuojasi) stuburas. O to pasekmės gali būti kur kas sudėtingesnės. Pavyzdžiui, atsiradus stuburo kifozei (kai stuburas išlinksta užpakalinėje krūtinės dalyje, krūtinės ląsta įdumba, pilvas atsikiša – susiformuoja „klaustuko“ forma), sumažėja plaučių tūris. Tokie žmonės dažnai skundžiasi dusuliu, širdies problemomis, nes ilgainiui tai pakenkia ir jos veiklai. Negana to, tai gali išprovokuoti artritą, stuburo degeneraciją ir tarpslankstelinio disko išvaržą bei tam tikrų raumenų atrofiją.

Kaip sau padėti

Pirmiausiai reikėtų koreguoti laikyseną atliekant elementarius veiksmus: naudojantis kompiuteriu, telefonu ar kitais išmaniaisiais įrenginiais, žiūrint TV.

• Naršydami telefone, stenkitės jį laikyti priešais save, tokiame aukštyje, kad nereikėtų nunarinti galvos (galite nuleisti tik žvilgsnį). Kompiuterio monitoriaus ar televizoriaus ekrano viršutinis kraštas turi  būti irgi jūsų akių lygyje – žvilgsnis nukreiptas tiesiai.

Ergonomiški baldai dirbant suteikia galimybę dažniau keisti kūno padėtį, išsaugoti taisyklingą laikyseną ir išvengti nugaros bei sprando skausmų. Freepik.com nuotr.

• Įsigykite ergonomiškus baldus (darbo stalą, kėdę ir kt.). Ergonomiški baldai yra pritaikyti prie mūsų anatomijos, užtikrina fiziologiškai optimalią padėtį, nekelia raumenų įtampos ir greito nuovargio. Be to, padeda išsaugoti taisyklingą laikyseną.

• Dirbdami, naršydami internete, darykite pertraukėles. Pasak kineziterapeutų, svarbu kaskart reguliariai pakeisti kūno padėtį (išeikite pasivaikščioti, padarykite lengvą mankštelę, tempimo pratimus, pasukiokite rankas, galvą, kaklą ir kt.). „Įdarbinkite“ tuos raumenis, kurie buvo aptingę, nedirbo. Keisami svorio centrą, padėsite stuburui ir visam kūnui, sumažinsite raumenų sąstingį, suaktyvinsite kraujotaką ir išvengsite greito nuovargio ar galvos skausmo.

• Jei neturite ergonomiškų baldų, stenkitės taisyklingai sėdėti. Nugara turi remtis į mentis siekiantį atlošą, galva – tiesi, kojos – sulenktos stačiu kampu, o pėdos – remtis į grindis.

• Stenkitės miegoti ant šono ar nugaros. Venkite – ant pilvo, nes tai skatina dubens ar stuburo ašies deformacijas. Pagalvė turi apimti kaklo linkį iki pečių. 

• Stenktiės sėdėti, vaikščioti taip, kad pečiai būtų tiesūs. Į viršų pakelti pečiai (tai lemia netaisyklinga laikysena, emocinė ar fizinė įtampa) paverčia galvą į priekį neproporcingai pirmam kaklo slanksteliui. Formuojasi kuprelė, atsiranda galvos ir sprando skausmai.

•  Treniruokite giliuosius kūno raumenis. Vidinį dubens dugną sudarantys raumenys aktyvina nugaros, pilvo, sėdmenų ir kojų raumenis, todėl veiksmingai ir greitai pagerina ne tik kūno formas, bet ir laikyseną. Nepaisant svorio, ūgio ar amžiaus, šis metodas kiekvienam padeda įgyti puikią figūrą, o tai stiprina pasitikėjimą savimi, savivertę. Beje, žmonės, kurių savivertė menka, dažniausiai vaikšto nunarinę galvą, akis nuleidę žemyn, todėl laikui bėgant formuojasi kuprelė. 

Dirbdami, naršydami internete, darykite pertraukėles, pamasažuokite sprandą. Freepik.com nuotr.

• Jei patiems nepavyksta išlaikyti taisyklingos laikysenos, pasitarkite su specialistais (gydytojais ortopedais, kineziterapeutais ar kt.). Reikalui esant galbūt rekomenduos panešioti profilaktinį kaklo įtvarą, kuris padeda atstatyti galvą į taisyklingą padėtį ir atpalaiduoti kaklo raumenis.  Arba skirs panešioti ortopedinius juosmens-nugaros įtvarus, kurie  koreguoja laikyseną.

• Nepiktnaudžiaukite  išmaniaisiais įrenginiais, kai tai nėra būtina. Išsiugdykite įprotį nenaršyti telefone valgant, ilsintis. Jei nėra būtinybės, jį padėkite į šalį kuo toliau, kad nekiltų pagundos. 

Freepik.com nuotr.

• Mankštindamiesi nepamirškite įtraukti ir tempimo bei lankstumą gerinančių pratimų (pavyzdžiui, kasdien keliolika kartų stenkitės pasiekti rankomis žemę, tik nesilenkite per prievartą). Kasdien darydami mankštą, pavyzdžiui, jogos „Saulės pasveikinimo“ asanas (pozas), pajusite, kaip natūraliai gerėja lankstumas. Tai – yra ilgaamžiškumo rodiklis. Kai esame lankstūs, daugiau ir aktyviau, o taip pat lengviau judame. Judėjimas stiprina raumenis, nugaros taip pat. Be to, gerina viso organizmo veiklą, padeda atkurti hormonų pusiausvyrą.

• Venkite ilgai pasikartojančių mechaninių ir monotoniškų veiksmų. Nelaikykite ilgai (be pertraukos) vienoje ranoje sunkių prietaisų, įrankių ir pan. Arba jei tenka dirbti tokį darbą, kuo dažniau darykite pertraukėles.

• Sureguliuokite mitybą, stenkitės palaikyti normalų kūno svorį.

Testas

Žiūrėdami į savo nuotrauką ar atspindį veidrodyje iš priekio ir nugaros, įvertinkite savo laikyseną:

Ar jūsų kūnas simetriškas – abi kūno pusės proporcingai vienodos.

Ar jūsų klubai skirtingame aukštyje.

Ar jūsų galva ir liemuo yra pakrypę labiau į vieną pusę.

Ar jūsų viena ranka yra žemiau kitos.

Ar jūsų vienas petys yra aukščiau už kitą.

Ar jūsų plaštakų vidinė pusė nukreipta į priekį, atgal arba į šonus?

Rezultatas: jeigu bent į vieną teiginį atsakėte „taip“, jūsų laikysena nėra taisyklinga, kūnas asimetriškas!

Vertinimas „iš šono“:

Ar stebint kūną iš šono linija, kertanti jūsų kelius, pečius ir ausį, nesigauna tiesi.

Ar linija neina per jūsų dubens centrą.

Ar jūsų galva palenkta į priekį.

Rezultatas: jei bent į vieną klausimą atsakėte „taip“, jūsų kūno padėtis, laikysena – netaisyklinga.

Freepik.com nuotr.

Gydymas ir prevencija

Vertėtų pasikonsultuoti su gydytojais ortopedais-traumatologais. Puiki prevencija – kineziterapija (gydomosios mankštos), specialūs kaklo ar nugaros-juosmens įtvarai, koreguojantys laikyseną.

Veiksmingas ir masažas. Kad nesiformuotų kuprelė, profilaktiškai kasdien sprandą ir pečius pamasažuokite sukamaisiais judesiais rankomis ar specialiu kaklo, sprando masažuokliu. Prieš tai uždėkite ir palaikykite šiltą kompresą ant sprando, pečių. Arba pagulėkite šiltoje aromatinėje vonioje. Atpalaiduos raumenis, bus lengviau išmasažuoti sustingusius raumenis, susikaupusias „druskas“ sprando srityje.

Efektyviausias masažas, kurį atlieka profesionalus masažuotojas. Patartina atlikti bent kelis masažo kursus per metus.

Ar žinote, kad...

• Susiformavusi sprando, vadinama „bizono“, kupra užsienyje šalinama chirurginiu būdu (nusiurbiamos riebalų ir kitos sankaupos). 

• Dėl anatominio tikslumo CANTIENICA metodas veiksmingas laikysenai koreguoti. Galite išbandyti.

• Visiškai tiesaus ir sveiko stuburo pagrindas yra dubuo. Todėl svarbu stiprinti dubens ir jo dugno raumenis.

• Laikyseną gerinti ir stiprinti nugaros raumenis padeda plaukimas, joga. Pavyzdžiui, elementarus stovėjimas „keturiomis“ labai naudingas, nes sumažina įtampą nugaroje ir ištempia stuburą. Tiesa, esant  nusilpusiems sprando raumenims, reikėtų vengti „žvakės“ pozos ir panašių pratimų. Konsultuotis su specialistais.

• Įvairioms stuburo ir judamojo aparato ligoms gydyti, ataugų sukeltiems skausmams slopinti skiriama reabilitacija: masažas, manualinis masažas, fizioterapija, akupunktūra.

Freepik.com nuotr.

• Ataugų riziką ir laikysenos deformaciją didina aukštakulniai. Juos avint, didžiausias krūvis tenka priekinei pėdos daliai, todėl ji ilgainiui deformuojasi ir suplokštėja. Jei dažnai kamuoja nugaros skausmai, formuojasi kuprelė, rinkitės patogius batus, o aukštakulnius avėkite tik ypatingomis progomis.

• Anot gydytojų, atsikišę didžiųjų pirštų sąnariai gali būti osteochondrozės simptomas.

• Laikysenai išsaugoti svarbu ir pagalvė, kuri turi būti ne per aukšta. Taip pat – patogi lova, ypač čiužinys – jis turi būti nei per minkštas, nei per kietas. Geriausiai rinktis ortopedinį.