Vitamino C sandėlis
„Baltagūžiai kopūstai mūsų virtuvėje patys populiariausi, tačiau šiandien galime įsigyti apie dešimties skirtingų rūšių kopūstų, tad siūlau į šią daržovę pažvelgti plačiau ir į racioną taip pat įtraukti žiedinių, briuselinių, lapinių, raudonųjų kopūstų, kaliaropių, kurios irgi priskiriamos kopūstinių šeimai. Visi kopūstai turi mažai kalorijų ir yra tikras vitamino C užtaisas. Kopūstuose, ypač brokoliniuose, vitamino C daugiau nei citrinose. Šio vitamino kiekis organizme daro įtaką nuotaikai, aktyvumui, darbingumui ir atsparumui virusams. Teigiama, kad kopūstai išsaugo mažai pakitusį vitamino C kiekį iki aštuonių mėnesių nuo derliaus nuėmimo – tuo negali pasigirti jokios kitos daržovės“, – teigia V. Kurpienė.
Dietistė pabrėžia, kad kopūstuose gausu ne tik vitamino C, bet ir yra kalio, magnio, geležies druskų, fermentų, fitoncidų, vitaminų B5, PP ir U, daug ląstelienos, o brokoliniuose ir tamsios spalvos kopūstuose – ir kitų antioksidantų, teigiamai veikiančių mūsų organizmą. Kopūstuose esančios medžiagos padeda išlaikyti sveiką odą, raumenų tonusą, skatina ląstelių atsinaujinimą, padeda skaidyti baltymus, angliavandenius ir riebalus, padeda mažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje ir skatina greičiau gyti žaizdas.
„Žiemą, kai tamsu, šalta ir siaučia virusai, būtų tiesiog nuodėmė į savo meniu neįtraukti raugintų kopūstų, – teigia V. Kurpienė. – Jie turi medžiagų, kurios padeda apsisaugoti nuo virusų, stiprinti žarnyno darbą, o per tai – ir organizmo atsparumą.“
Dietistė pataria raugintų kopūstų, kaip ir kitų raugintų daržovių, vartoti dažnai, bet po mažai – pavyzdžiui, po šaukštą prie pietų, vakarienės patiekalų ar užkandžių. Taip vis pamaitinsime žarnyno gerąsias bakterijas ir papildysime organizmą medžiagomis, padedančiomis virškinti maistą, bet išvengsime didelio kiekio druskos vienu metu. Tai ypač aktualu tiems, kurių aukštas kraujospūdis ar kurie vartoja mažai skysčių.
Burokėlių supergalios
Burokėliai turi daug ląstelienos, kuri gali pagerinti virškinimą ir suaktyvinti žarnyno judesius. Anot V. Kurpienės, šios daržovės padeda pasisavinti gyvūninės kilmės baltymus, sopina uždegimus, dėl turimų antioksidantų gali padėti sumažinti lėtinių ligų atsiradimą ir vystymąsi.
„Burokėliai gali padidinti ir palaikyti raumenų jėgą, ištvermę, tad juos valgyti aktualu ir sportuojantiems žmonėms, augančiam organizmui – vaikams ir paaugliams. Burokėliuose esantis cholinas gali padėti pagerinti kraujotaką ir sumažinti lėtinius uždegimus, palaikyti ląstelių apvalkalėlių struktūrą, padėti geriau išsimiegoti, stiprinti atmintį, tad yra naudingas mokantis. Taigi, šią daržovę prasminga įtraukti ne tik į moksleivių, bet ir visų amžiaus grupių žmonių mitybą – juk naujų dalykų mokomės kasdien ir maži, ir dideli. Burokėliai yra puikus liuteino ir zeaksantino šaltinis, kurie ypač naudingi akių sveikatai. Be to, tai yra betaino šaltinis, kuris svarbus serotonino – laimės hormono – gamybai smegenyse“, – kuklios daržovės supergalias vardija V. Kurpienė.
Tačiau ji pabrėžia, kad išvardytų naudų daugiausia galima gauti valgant termiškai neapdorotus burokėlius – šviežius arba raugintus, fermentuotus.
„Burokėliuose esanti alfa lipoinė rūgštis gali padėti sumažinti gliukozės kiekį, padidinti jautrumą insulinui ir padėti išvengti oksidacinio streso sukeltų pokyčių diabetu sergantiems žmonėms. Tačiau virti iki minkštumo burokėliai ir net šviežių burokėlių sultys organizme gali būti pasisavinami per greitai ir aktyviai nesportuojantiems žmonėms kaip tik gali padidinti per didelius gliukozės svyravimus ir su tuo susijusius uždegimus“, – aiškina mitybos specialistė.
V. Kurpienė pataria šviežius sutarkuotus burokėlius naudoti salotoms arba sumaišyti juos su raugintais kopūstais ir palaikyti valandą ar net visą dieną – bus ir skanu, ir sveika. Švieži burokėliai – kieti ir sunkokai kramtomi, bet, sutarkavus juos smulkiais šiaudeliais ir pafermentavus valandą ar ilgiau su rūgščiomis sultimis – citrinų, svarainių, greipfrutų ar raugintų kopūstų sunka, skonis sušvelnės, o daržovės suminkštės ir taps malonios valgyti. Papildoma nauda – šviežių burokėlių mažo kiekio pakanka sotumui pasiekti. Jei burokėlius verdame – virkime trumpiau nei įprastai, kad būtų ką pakramtyti.
Tiesa, burokėlių reikėtų saikingai valgyti tiems, kurių kraujospūdis labai žemas, mat ši daržovė gali sumažinti kraujospūdį. Saikingai burokėlius reikia vartoti sergantiems osteoporoze, nes burokėliai šiek tiek sunkina kalcio pasisavinimą, taip pat – sergant akmenlige, kuri gali paūmėti dėl burokėliuose esančios oksalo rūgšties.
Laimės maistas
Sumuštinį vietoje dešros galima pagardinti silke, jos galima dėti prie rytinio grūdų patiekalo, į salotas vietoj lašišos, valgyti tradiciškai su bulvėmis ar paruošti mišrainę su daržovėmis, gaminti patiekalus su mums mažiau įprastais, bet puikiai su silkėmis derančiais kaparėliais. Silkės puikiai tinka su burokėliais – ir šviežiais, ir keptais orkaitėje.
„Silkės – vertingas maisto produktas, kuriame daug vitaminų, mineralinių medžiagų, mikroelementų. Vertingiausia laikoma „Matjes“ silkė – tai jauna, švariuose vandenyse užaugusi žuvis, riebesnė už įprastas silkes ir turinti daugiau omega-3 riebalų rūgšties, kurios mūsų mitybai dažnai trūksta. Omega-3 riebalų rūgšties gausi riebi žuvis gali padėti pagerinti nuotaiką, sumažinti uždegimus, teigiamai veikia nervinę sistemą, padeda reguliuoti hormonus. Kita vertus, įprasta Atlanto silkė taip pat suteiks tokios pat naudos, tik šiek tiek mažiau, tad kiekvienas gali pasirinkti pagal savo finansines galimybes. Vertingai maitintis galima ir mažai lėšų skiriant maistui“, – pasakoja V. Kurpienė.
Mėgstantiems gaminti dietistė pataria rinktis neišdarinėtą silkę ir keletą papildomų minučių padirbėti namuose arba pirkti užšaldytą silkę – šitaip galima kontroliuoti patiekalo skonį, sudėtį ir išvengti nepageidaujamų ingredientų.
„Dėl omega-3 gausos silkę galima vadinti laimės maistu, mat šie riebalai net trumpuoju periodu padeda išsiskirti laimės hormonui – dopaminui, tad pavalgę silkės, tikėtina, pasijusime žvaliau ir linksmiau“, – teigia dietistė V. Kurpienė.
