Šiais laikais oficialiai pripažįstama, kad dieta, kurios laikėmės mėnesį ar kelis, figūros iš esmės nepakeis – sveikatai palanki mityba būtina kasdien. Gydytojai dietologai tampa ne tik mitybos, bet ir apskritai sveiko gyvenimo būdo specialistais. Juk pripažįstama, kad vien sveikatai palankios mitybos neužtenka: reikia ir judėti, pakankamai išsimiegoti, mažinti suvartojamą cukraus ir druskos kiekį. Juk jei per mažai miegame ar naudojame per daug druskos, didėja nutukimo ligos ar antsvorio rizika. "Mes lydime žmogų kelionėje, kurią jis nukeliauja siekdamas gyvenimo pokyčio. Lydime, palaikome, paskatiname, mokome, tačiau tai yra jo kelionė", – sako gydytoja dietologė Kristina Jasmontienė.

– Kokios yra naujausios sveikos mitybos rekomendacijos?

– Pernai Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) pateikė atnaujintą sveikos mitybos rekomendacijų sąrašą: rinktis įvairesnį maistą, mažinti druskos kiekį, rinktis tinkamus riebalus, riboti cukraus kiekį ir vengti kenksmingo alkoholio kiekio. Jei nevalgome įvairaus maisto, negalime sakyti, kad maitinamės sveikatai palankiu būdu.

O maisto piramidė išlieka ta pati – didelių naujovių čia nėra. Dėmesys skiriamas Viduržemio jūros dietai, aliejams, riešutams, sėkloms. Augalinės kilmės maistas kasdien turi sudaryti apie 80 proc. raciono ir tik 20 proc. – gyvūninės kilmės maistas. Ir tai nereiškia, kad turime tapti vegetarais, tiesiog tokios dalies gyvūninės kilmės maisto pakanka organizmo poreikiams užtikrinti. Bent iš dalies mūsų maitinimosi įpročius lemia geografinė padėtis. Vis dėlto Lietuvoje paukštienos pasirinkimas gausesnis nei žuvies, nors būtent žuvies, ypač riebios, pagal sveikatai palankios mitybos principus turėtume valgyti daugiau nei paukštienos, bent du tris kartus per savaitę.

Maistas yra būdas gerinti emocinę būklę. Mokome pacientus atpažinti, ar jie nori valgyti dėl alkio, ar dėl kitų priežasčių?

– Užsiminėte apie druskos kiekio mažinimą. Koks yra tinkamas druskos kiekis?

– Norint papildomai sūdyti maistą rekomenduojama naudoti ne daugiau kaip nubrauktą šaukštelį druskos per dieną. Tačiau turime skaičiuoti suvartojamą suminį druskos kiekį (SDK), o ne žiupsnelį ar kelis žiupsnelius, kuriuos beriame gamindami maisto produktus. Juk taip gauname gal 15 proc. SDK. Daugiau kaip 80 proc. SDK gauname valgydami natūraliai sūraus arba su druska paruošto maisto. Druskos gausu ne tik perdirbtuose maisto produktuose, pavyzdžiui, rūkytuose mėsos gaminiuose ar gruzdintose bulvytėse, bet ir padažuose, kaip, pavyzdžiui, sojų padaže – 13–14 g druskos 100 g produkto. Daug druskos ir konservuotame maiste.

Siekiant mažinti druskos kiekį, perkant maistą, ypač – gatavus produktus, tokius kaip jogurtas, varškė, sūris ar duona, svarbu pasižiūrėti, koks druskos kiekis, ir rinktis tokius produktus, kurių 100 g produktų druskos kiekis yra ne didesnis kaip 1 g. Dar svarbiau kasdien valgyti šviežiai paruoštą maistą, ir pagal galimybes dažniau jį ruošti namuose.

Jei norime natūraliai sūrių produktų, tokių kaip sūdyta silkė, fermentinis sūris, grūdėta varškė, alyvuogės, kurių gamybos technologija lemia, kad druskos tokiuose produktuose visuomet bus, rinkimės juos tokius, kur druskos – kuo mažiau. Tyrimais nustatyta, kad papildomai sūdydami lietuviai suvartoja iki 10 g druskos, kai reikėtų suvartoti dvigubai mažiau – ne daugiau kaip 5 g.

Vadinasi, druskos suvalgome dvigubai daugiau, nei turėtume. Ši tendencija išlieka daugybę metų. Druskos perteklius rizikingas – tyrimai rodo, kad nutukimo riziką didina ne tik saldus, bet ir sūrus maistas. Daug druskos yra tuose gaminiuose, kurie dažnai valgomi kaip užkandis, pramoginis maistas. Jis ne tik sūrus, bet dažnai kaloringas, riebus, perdirbtas, taigi ir mažos maistinės vertės. Jis didina ir su druskos pertekliumi susijusių ligų riziką, tokių kaip aukšto kraujospūdžio, inkstų, virškinimo sistemos ligų ir pan.

– Tinkamas riebalų pasirinkimas reiškia, kad turėtume vengti gyvūninės kilmės riebalų?

– Ne tik. Čia kalbama ir apie sviesto pakeitimą aliejumi, ir apie tai, kad reikėtų saikingai rinktis raudoną mėsą, dažniau – šviežiai ruoštą žuvį arba paukštieną, vengti perdirbtų produktų. Didesnis riebalų (ypač – transriebalų) kiekis žymiai padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Jau keletas metų galioja norma, kad 100 g produkto negali būti daugiau kaip 2 g transriebalų. Ir jei žmogus valgo net ir tokių maisto produktų, kuriuose minėtas transriebalų kiekis neviršytas, bet jis tokių maisto produktų vartoja daug, jo suvartojamas suminis transriebalų kiekis gali būti žymiai didesnis, nei leistinas. Transriebalų susidaro maistą skrudinant, kepant keletą kartų tuose pačiuose riebaluose ar pasirenkant netinkamą aliejų. Todėl visuomet palankiau maistą virti, troškinti ar ruošti orkaitėje, garuose. Tai ne tik padeda išvengti transriebalų, bet ir neviršyti 30 proc. bendro riebalų kiekio dienos racione.

– Kaip apskaičiuoti, ar ne per daug cukraus suvartojame?

– Visų pirma, labai svarbu suvokti, kas yra pridėtinis cukrus. Patys savaime angliavandeniai nėra blogis, svarbu tinkamas pasirinkimas ir saikas. Kartais žmonės sako: aš visai nenaudoju cukraus – nesaldinu kavos, arbatos, niekur nededu cukraus. Bet jei žmogus geria sultis, manydamas, kad jei naminės – tai labai sveika, arba limonadą, kompotą – jis gauna pridėtinio cukraus. Cukraus gausu ne tik bandelėse, pyragaičiuose, šokoladuose, bet ir sultyse, džemuose. Pridėtinio cukraus kiekis neturi viršyti 10 proc. bendro dienos energijos kiekio. Jei moteris per dieną suvartoja apie 1 500 kcal, tai iki 150 kcal ji gali gauti iš pridėtinio cukraus, įskaitant ne tik cukrų, kuris yra kavoje, arbatoje, bet ir tą, kuris yra jogurte, duonoje ir kituose gaminiuose, kuriuos mes neretai pamirštame.

Kristina Jasmontienė: ruošiantis imtis mitybos pokyčių, rekomenduoju sau užduoti klausimą: ar šie mitybos pokyčiai galės tęstis visą gyvenimą? Kitu atveju tai daryti nėra prasmės, nes rezultatas bus laikinas, o pakenkti sveikatai šansų nemažai.

– Užsiminėte apie kenksmingą alkoholio kiekį. O koks yra sveikas alkoholio kiekis? Ar taurė vyno kas vakarą – iš tiesų sveika?

– Standartinis alkoholio vienetas (SAV), atitinkantis 10 g gryno alkoholio, yra maždaug 100 g taurė vyno. Didelė taurė vyno jau būtų 2 SAV, taip pat ir 0,5 l vidutinio stiprumo alaus. Moteriai sveiku kiekiu vadinamas ne daugiau kaip 1 SAV per dieną ir ne daugiau kaip 7 SAV per savaitę, vyrui – 2 SAV per dieną ir 14 SAV per savaitę. Jų sutaupyti negalima: jei visą darbo savaitę alkoholis nevartojamas, savaitgalį daugiau alkoholio vienetų nepriklauso. Minėti leistini kiekiai yra taikomi sveikam žmogui, kuris neturi jokių gretutinių ligų. Tačiau, jei žmogus turi gretutinių ligų – jo kepenys suriebėjusios, serga nutukimu, kepenų ligomis ir pan., gali būti aplinkybių, kai nėra saugaus alkoholio kiekio. Kitaip tariant, ir nedidelis kiekis alkoholio kenkia jo sveikatai.

– Teigiama, kad judėjimas, fizinis aktyvumas yra susijęs su cholesterolio kiekio reguliavimu.

– Taip, fizinis aktyvumas padeda organizmui pašalinti blogąjį cholesterolį. Maisto produktų piramidėje, tiksliau, jos bazėje, yra įvardytas fizinis aktyvumas, nors, atrodytų, kad tai tiesiogiai nesusiję su maistu. Pagal PSO rekomendacijas, suaugęs žmogus turi būti fiziškai aktyvus ne mažiau kaip 30 min. per dieną, vaikas – ne mažiau kaip 60 min. per dieną. Tokios trukmės fizinis aktyvumas kasdien būtinas kaip miegas, maistas ar vanduo. Jis padeda užtikrinti sveiką žmogaus egzistenciją.

Daugiau nei 2,5 val. fizinio aktyvumo per savaitę turi reikšmės širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai, padeda atitolinti tokias ligas kaip cukrinį diabetą, arterinę hipertenziją, padeda palaikyti sveiką cholesterolio koncentraciją. Tai stiprina sveikatą, gerina darbingumą ir nuotaiką, kuriuos mes ne visada galime paveikti vien sveikatai palankiu maistu. Su amžiumi mažėja kepenų pajėgumas pašalinti blogąjį cholesterolį, dėl to ypač vyresnio amžiaus žmonėms labai svarbu nesudaryti sąlygų jo pertekliui atsirasti.

– Dažnai girdime medikų patarimą išgerti bent 2 l vandens per dieną. Kuo svarbus vanduo?

– Skysčiai organizme atlieka itin daug funkcijų, ne tik termoreguliacijos, kas taip aktualu per karščius. Vanduo labai svarbus ir žarnyno, smegenų veiklai, ir širdies, ir kraujagyslių sistemai – jis užtikrina pakankamą kraujo tūrį organizme, sutepa sąnarius. Rekomenduojama bent 80 proc. skysčių gauti nekaloringų skysčių forma: vandens, nesaldintos arbatos. Tai neturi būti vaisiai, sriubos, limonadai, alus. Nes kartais žmonės sako: aš negeriu daug vandens, bet geriu daug kefyro, valgau sriubos, kiekvieną dieną valgau arbūzų ir pan. Tuo būdu mes gauname skysčių ir energijos, kurią nebūtinai visą išnaudojame. Taigi, gausus uogų, vaisių valgymas gal ir padidina skysčių kiekį organizme, bet taip pat gali grėsti hiperglikemija, didėjančiu svoriu ar cholesteroliu. Suvalgyti 1 kg braškių vakare dėl to, kad jos greitai suges, – nėra išeitis. Atsivalgyti už visus metus vis tiek nepavyks.

Normalu, jei apie 15 proc. skysčių gauname su maistu. Daugiau augalinės kilmės maisto valgantys žmonės gali gerti kiek mažiau vandens, nes jų racione dominuoja maistas, turintis daugiau vandens. Ir priešingai: kurių racione dominuoja mėsa, varškė, žuvis, kiaušiniai ir mažiau daržovės, vaisiai, sriubos, kruopos ir pan., jų vandens poreikis yra kur kas didesnis. Taigi, 2 l per dieną vandens yra gana netiksli rekomendacija.

– Kokį skystį galima priskirti prie užkandžiavimo?

– Skysčiai yra vanduo ir kalorijų neturintys skysčiai, t.y. skysčiai be cukraus, medaus ar uogienės ir pan. Sultys, pienas, limonadas, saldinta kava, arbata, jogurto gėrimai – jau yra maistas, jis turi ir tam tikrą maistinę bei energinę vertę. Žmonės dažnai mano nevalgantys po 18 val., nors vėliau ne tik geria kefyrą, bet ir valgo jogurtą, vaisių ar uogų. Taigi, iš tiesų jie valgo po 18 val.

Jei žmogus tam tikromis aplinkybėmis persivalgo, verta pagalvoti ne apie tai, koks aš esu bevalis, o apie tai, kodėl aš tomis aplinkybėmis taip elgiuosi?

– Vasarą dažnai susirūpinama – kaip numesti svorio? Taigi, kaip, nesilaikant kažkokių ypatingų dietų, numesti svorio?

– Sveikatai palankios mitybos principai žiemą ir vasarą panašūs, tik tiek, kad mes skirtingu metų laiku turime skirtingų poreikių, norų maistui. Ir, žinoma, racionas skiriasi. Vasarą svorio mažinimas atrodo paprastesnis, dažnas valgo daugiau vaisių, uogų, kas neretai tampa alternatyva pramoginiam maistui, tokiam kaip traškučiai ar saldūs užkandžiai. Ir tai gali padėti, jei nepamirštamas saikas. Kita vertus, dažnesnės išvykos, atostogos, vėlyvas valgymas pakiša koją trokštamam rezultatui. Vis dėlto vasarą ar žiemą, jei norime mažinti svorį, turime sukurti energijos deficitą – mažinant maisto kiekį, didinant fizinį aktyvumą. Kaip tai padaryti, kiekvienas turi rasti savo sprendimą.

– Nėra tokių stebuklingų dietų, kurių pasilaikius trumpą laiką galėtum džiaugtis ilgalaikiais rezultatais?

– Ruošiantis imtis mitybos pokyčių, atsisakyti tam tikrų produktų ir pan., rekomenduoju sau užduoti klausimą: ar šie mitybos pokyčiai galės tęstis visą gyvenimą? Kitu atveju tai daryti nėra prasmės, nes rezultatas bus laikinas, o pakenkti sveikatai šansų nemažai. Ir kuo labiau drastiška, nutolę nuo mums įprastų ir sveikatai palankių mitybos principų, tuo sunkiau tų principų laikytis ilgą laiką.

Jei žmogus apsisprendžia šešis kartus per savaitę eiti į sporto salę ir taip iki savo vestuvių numesti svorio, laikytis šio režimo mėnesį ar du įmanoma, bet vos to tikslo nebeliks, vėl viskas grįš į ankstesnes vietas, nes taip gyventi nebus patogu. Itin svarbu pasirinkti realias priemones, leidžiančias gyventi visavertį socialinį gyvenimą ir tai daryti nuolatos. Todėl du ar tris kartus per savaitę sportuoti ir tai daryti ilgą laiką žymiai naudingiau, rezultatas gal nebus greitas, bet jis bus ilgalaikis. Jis formuos mūsų įpročius, elgesį.

Gyvensenos lemtos sveikatos problemos didžiąja dalimi susijusios su mūsų elgesiu, o ne žiniomis. Svarbu, kodėl mes tai darome – apsisprendžiame, pavyzdžiui, rūkyti ar nerūkyti, vartoti alkoholio ar ne, dėti druskos ar ne. Žmonės dažnai remiasi sparnuota fraze: "Aš viską žinau, esu daug ką išbandęs." Keisti savo elgesio modelį lengviau, jei įsigiliname į pasirinkimų priežastis. Tarkime, jei žmogus tam tikromis aplinkybėmis persivalgo, verta pagalvoti ne apie tai, koks aš esu bevalis, o apie tai, kodėl aš tomis aplinkybėmis taip elgiuosi? Gal tai lemia žmonės, kurie yra šalia, nuovargis ar emocinė būsena? Kas galėtų padėti pasirinkti kitaip ir kokie galėtų būti pasirinkimai? Tai padeda suprasti elgesio modelį ir ieškoti kitų jo įveikos būdų. Į svorio mažinimą galima pažvelgti daug giliau – kreipti dėmesį ne kaip šalinti padarinius, bet priežastis, keisti situaciją.

Rizikinga: druskos perteklius didina nutukimo riziką, tačiau tyrimais nustatyta, kad papildomam sūdymui lietuviai suvartoja iki 10 g druskos, kai reikėtų suvartoti dvigubai mažiau – iki 5 g. Freepik.com nuotr.

– Dažnas žmogus susiduria su emocinio valgymo problemomis, kai valgo stengiantis numalšinti stresą. Tada dažnai norisi saldumynų. Ką patartumėte tokiu atveju – rinktis sveikesnius produktus ar iš viso bandyti atsisakyti emocinio valgymo?

– Jei tai padaryti būtų lengva – tai nebūtų didelė problema. Emociniai valgytojai daugiau ar mažiau esame visi. Priežastys, skatinančios emocinį valgymą, yra ir griežtos dietos, ir per intensyvus sportas, darbo ir poilsio režimo nebuvimas, miego sutrikimai. Lyg užburtas ratas, amžinos sūpuoklės – riboti, o paskui – kompensuoti. Didelis apribojimas dažniausiai kompensuojamas pertekliumi, taip pat ir maisto. Ką daryti? Pirmiausia emocinį valgymą reikia atpažinti. Įsisąmoninti, kad jaučiu deserto poreikį, nors ką tik valgiau, ir "organizmas reikalauja saldumynų, šokolado" ar "smegenims reikia gliukozės" ne dėl to, kad dirbu protinį darbą. Galbūt tai tiesiog poreikis pailsėti, padaryti pertrauką, gal esu liūdnas, pavargęs, jaučiu nerimą, reikia paguodos ir pan. Maistas – būdas gerinti emocinę būklę. Mes mokome pacientus atpažinti, ar jie nori valgyti dėl alkio, ar dėl kitų priežasčių? Jei vos po pusvalandžio po sočių pietų užsimanome kavos su šokoladu, argi tai alkis? Jei valgome kompanijoje, šventės metu, – gal tiesiog nesusimąstome, kad nesame alkani, valgome, kaip sakoma, "dėl kompanijos".

Taigi, pirmas žingsnis – atpažinti, kodėl valgome. Ar tai būtų nuovargis, džiaugsmas, liūdesys ar pyktis – emocijos atpažinimas gali leisti mums sąmoningai nuspręsti, kokio rezultato norime. Žmones, turinčius antsvorio ar sergančius nutukimu, mokome kitų įveikos būdų. Vienam padės pasivaikščiojimas, kitam galbūt prireiks sutvarkyti stalčių, pasiklausyti muzikos, paskaityti knygą ar nuspalvinti paveiksliuką. Kiekvienas turi atrasti savą būdą, ir maistas neturi būti vienintelis pasirinkimas. Valgymas visomis progomis yra išmoktas elgesys – valgome ir per laidotuves, ir per vestuves, kai jaučiamės prasčiau arba labai gerai. Išmokto elgesio pokyčiai paprastai užima laiko. Tačiau toks pokytis gali padėti išspręsti įsisenėjusią antsvorio problemą.

– Kiek kartų valgyti ir užkandžiauti per dieną yra sveika?

– Sudėtinga nusakyti. Nemažai žmonių vadovaujasi kliše, kad reikia valgyti penkis šešis kartus per dieną. Daugmaž kiekvienas turėtume valgyti tris kartus – pusryčius, pietus ir vakarienę, o kiek užkandžių prireiks – individualu. Jei žmogus keliasi 9 val. ir eina miegoti 21 val. – kartais būna ir taip, kad jam tikrai pakanka trijų keturių kartų. Tačiau žmogui, kuris dirba, tarkim, 14 valandų per parą, gali reikėti valgyti ir šešis kartus. Nors tai nereiškia, kad dėl to valgyti jis turi gausiau – tą patį maisto kiekį reikia išskirstyti į daugiau valgymų.

Tačiau keturis kartus per dieną valgyti yra normalu, kai trys iš jų yra pagrindiniai valgymai ir bent vienas – užkandis. Pageidautina, kad užkandį sudarytų vaisiai, uogos.

Labai svarbu mitybos režimą pritaikyti konkrečiam žmogui, atsižvelgti į jo darbo pobūdį, miego ritmą, atsirandantį alkio jausmą, galimybes skirti laiko valgyti. Tik tuomet valgymas nebus automatinis veiksmas.

– Kaip miego trūkumas susijęs su mitybos įpročiais? Ar dažnai miegodami mažiau kaip 8 valandas rizikuojame užsiauginti antsvorio?

– Kiek, kaip ir kada miegame, labai reikšmingai prisideda prie to, ką renkamės valgyti, kada valgome ir koks yra mūsų svoris. Tyrimai rodo, kad žmogaus, nuolatos miegančio nepakankamai ar nepakankamai kokybiškai, rizika susirgti nutukimu išauga daugiau nei tris kartus. Jau nekalbant apie tai, kad jo imuninė sistema yra silpnesnė, jis labiau rizikuoja susirgti infekcinėmis ligomis. Vaikų energingumas, dėmesingumas, mokymosi rezultatai tiesiogiai susiję su pakankama miego trukme. Kalbant apie suaugusį žmogų, sveika miegoti 7–9 valandas. Tiek persimiegojimas, tiek per trumpas miegojimas yra nepalankus sveikatai. Kai miegama per mažai, kitą dieną žmogus paprastai jaučia didesnį kavos, saldumynų ar mažiau sveikatai palankių užkandžių poreikį. Jei tai trunka ilgą laiką, sukelia padarinių – nemigą, antsvorį, sunkių ligų riziką.

Taigi, reguliuojant svorį susideda daug dalykų: ką mes valgome, kiek vandens geriame, kaip miegame, kiek judame.

– Galima sakyti, kad gydytojas dietologas šiais laikais tampa savo paciento gyvenimo būdo vadybininku?

– Antsvorio ir nutukimo ligos priežasčių daug, taigi ir gydymas turi būti kompleksinis, neretai procese dalyvauja skirtingi specialistai. Normalu, kad kelio pradžioje finišas atrodo esantis už šviesmečių – svarbu ir sveikatai palankaus raciono sudėliojimas, ir pagrindinių principų mokymas, fizinio aktyvumo skatinimas, miego higiena, elgesio korekcija ir t.t. Esant indikacijoms, gali būti skiriamas medikamentinis ar chirurginis gydymas. Tiek medikamentai, tiek chirurgija yra labai geras ramstis, galintis padėti eiti, tačiau jis negali eiti už mus. Todėl pastarųjų gydymo būdų rezultatas yra žymiai geresnis, jei keičiasi paciento santykis su maistu. Itin svarbu pradėti nuo pradžios – keisti mitybos įpročius, elgesį, gyvenseną, fizinį aktyvumą. Mes lydime žmogų kelionėje, kurią jis nukeliauja siekdamas gyvenimo pokyčių. Lydime, palaikome, paskatiname, pastipriname, mokome, tačiau tai – jo kelionė.

– Kokiu atveju galima gauti nemokamą gydytojo dietologo konsultaciją? Ar teisę į ją turi tik žmonės, sergantys tam tikromis ligomis?

– Siuntimą pas gydytoją dietologą gali parašyti tiek šeimos gydytojas, tiek bet kuris gydytojas specialistas. Gydytojų dietologų pacientai toli gražu nėra tik sergantieji nutukimu ar turintys antsvorio. Gali būti ir cukrinis diabetas, padidėjęs cukraus ar cholesterolio kiekis kraujyje, arterinė hipertenzija, virškinimo sistemos ligos – refliuksas, skrandžio, žarnyno ligos, podagra, sąnarių, inkstų ligos ir t.t. Džiugina, kad didėja dalis besikreipiančiųjų, kurie neserga jokiomis ligomis, tiesiog nori sveikiau maitindamiesi gyventi ilgą ir kokybišką gyvenimą.

Sveikos mitybos rekomendacijų penketukas

2020 m. PSO pateikė penkias svarbiausias sveikos mitybos rekomendacijas:

1. Valgykite kuo įvairesnį maistą. Rekomenduojama valgyti daugiau viso grūdo produktų, valgyti nerafinuotų, neperdirbtų, neapdorotų arba kuo mažiau apdorotų maisto produktų.

2. Mažinkite druskos kiekį.

3. Naudokite tinkamus riebalus.

4. Ribokite cukrų.

5. Venkite kenksmingo alkoholio kiekio.

Būkite fiziškai aktyvūs, sportuokite bent po 30 min. penkias dienas per savaitę arba bent po 2,5 val. per savaitę.

Šviesoforo principas vertinat maisto produktus

(žalia – sveikatai palanku, gerai, geltona – vidutiniškai, raudona – nesveika)

Jei 100 g maisto produkto yra:

Riebalų:

ne daugiau kaip 3 g – žalia

3–20 g – geltona,

Daugiau kaip 20 g – raudona.

Iš jų sočiųjų riebalų:

mažiau kaip 1,5 g – žalia

1,5–5 g – geltona,

Daugiau kaip 5 g – raudona.

Druskos:

mažiau kaip 0,3 g – žalia,

0,3–1,3 g – geltona,

Daugiau kaip 1,3 g – raudona.

Cukrų:

mažiau kaip 5 g – žalia,

5–15 g – geltona,

Daugiau kaip 15 g – raudona.

Užsidarius baseinams, sporto klubams, šokių būreliams, vaikai daugiau laiko leidžia namuose, jų gyvenimo būdas tapo sėslus,  laisvalaikis dažniausiai praleidžiamas prie kompiuterių ar televizoriaus ekrano, užkandžiaujant ar besilepinant saldumynais. Dėl netinkamai parinkto ir per gausaus maisto vaikai ir paaugliai priauga nereikalingo svorio, kuris ilgainiui gali sukelti rimtų sveikatos problemų.

Trūksta sveikos mitybos įgūdžių

Vaiko teisių gynėjai, dirbdami su šeimomis, pastebėjo, kad nereto vaiko skruostukai per šias savaites tapo gerokai putlesni, šeimose valgoma daug vadinamojo greito maisto – picos, kibinų, mėsainių, dažnai vaikams neribojami saldumynai.

,,Pastebėjome, kad šeimose trūksta mitybos kultūros ir sveiko gyvenimo būdo įgūdžių. Iki karantino, laikantis darbo ir mokymosi ritmo, kuomet tai vyko ne namie, buvo įprasta pusryčiauti, pietauti, vakarieniauti vieną kartą. Vaikai pajudėdavo per pertraukas, nebuvo jokių užkandžių per pamokas. Dabar, kai daugelis visai dienai lieka namie prie kompiuterių, šalia padėta lėkštė su maistu – įprastas dalykas. Kai įtemptai mąstai, atlieki užduotis, tai yra rizika, kad net nejausi, kaip per valandą suvalgysi kelių dienų saldumynų ir užkandžių atsargas“, - savo pastebėjimais dalinasi Telšių apskrities Vaiko teisių apsaugos skyriaus vyresnioji patarėja Gintarė Noliūtė.

Pasak specialistės, natūralu, kad vaikams nerūpi sveika mityba, jie negalvoja apie netinkamų produktų įtaką sveikatai, tačiau apie tai reikėtų pagalvoti tėvams.

Gydytoja dietologė Kristina Jasmontienė išskiria tris pagrindines virškinimo sutrikimų ir vaikų nutukimo priežastis, bei pataria kaip to išvengti:

1. Pakitusi rutina ir emocijų reguliavimas maistu. „Karantino metu pasikeitusi dienos tvarka atsiliepia tiek dideliam, tiek mažam. Pakinta tvarka, dažniau užkandžiaujama, dažnai nesąmoningai (dirbant prie kompiuterio ar televizoriaus), praleidžiami pagrindiniai dienos valgymai, gausiau valgoma vėlai vakare jau po visų užsiėmimų ir veiklų“, – pastebi gydytoja K. Jasmontienė.

Jos nuomone, suvartojamo maisto kiekis didėja ir jo turinys keičiasi ne tik dėl sėdėjimo namuose, bet ir dėl neapibrėžtumo, baimės, nerimo, vienatvės, neturėjimo ką veikti – tai jausmai, kuriuos ne vienas malšina maistu. Pramoginiu maistu – saldumynais, sūriais, riebiais užkandžiais, vaisvandeniais, kad nors kuo save nudžiugintų, apdovanotų už išgyvenamus sunkumus. Todėl, pasak specialistės, daugėja skundų dėl pakitusių kūno formų bei virškinimo sutrikimų.

Koks galimas šios problemos sprendimo būdas?

„Suplanuota dienotvarkė vaikui – pusryčių, pietų, vakarienės, užkandžių laikas, poilsio, darbo režimas. Būtina nustatyti tinkamą vaiko miego trukmę. Dažnai karantinas traktuojamas kaip pusiau atostogos, kuomet vaikai vėliau gula, o tai taip pat turi reikšmės ne tik mokymosi kokybei, bet ir maisto pasirinkimui“, – sako K. Jasmontienė.

Pasak pašnekovės, labai gerai, jei meniu aptariamas iš anksto, o pirkinių krepšeliu pasirūpinama pagal sudarytą meniu. Taip krepšelyje atsiras mažiau spontaniškų, sveikatai nepalankių pasirinkimų.

„Racione turėtų vyrauti sveikatai palankūs produktai: šviežiai ruoštas, tinkamai gamintas, įvairus ir subalansuotas maistas. Reikia vengti geriamo cukraus: įvairių limonadų, vaisvandenių, kitų gėrimų su papildomu cukrumi. Atsigėrimui labai tinka vanduo, arbata“, – teigia K. Jasmontienė.

Pasak specialistės, pramoginiam maistui šeimoje, kartu visiems susitarus, turėtų būti nustatomos ribos. Jos turi galioti visai šeimai, tiek suaugusiems, tiek vaikams. Pavyzdžiui: desertas – tik šeštadienį ir panašiai. Svarbu suplanuoti tai, kaip pramogą, pasimėgauti ir pajausti malonumą ragaujant.

2. Sumažėjęs ir dėl to nepakankamas fizinis aktyvumas. „Vaikams iki 18 metų rekomenduojama kasdien būti fiziškai aktyviems bent valandą per dieną. Visuomenės sveikatos tyrimai rodo, kad nepakankamai judrių vaikų yra labai daug ir tas procentas tik didėja. Dėl ekstremalios situacijos nelikus galimybės lankyti sporto būrelius, fizinio aktyvumo dar sumažėjo, o tėvai pastebi jog nemėgstantiems judėti vaikams tai tampa papildomu pasiteisinimu nejudėti“, – sako K. Jasmontienė.

Kokią išeitį siūlo gydytoja dietologė?

Gydytojos dietologės K. Jasmontienės teigimu, visiems būtinas fizinis aktyvumas, o vaikams – bent 60 minučių per dieną, net ir karantino metu. Tam puikiai tiks sniego pramogos, vaikščiojimas gamtoje, nuotolinės treniruotės ir kiti aktyvūs užsiėmimai. Būtų idealu, jei į šią veiklą įsitrauktų visa šeima.

3. Neskiriama laiko maisto ruošimui

„Kai klesti maisto tiekimo į namus paslauga, didelis pasirinkimas į namus atvežamų patiekalų ir užkandžių tampa ypatingai patrauklu ir patogu šeimai. Ši paslauga ypač patogi tuomet, kai tėvai užimti nuotoliniais darbais, o maisto gaminimas niekada nebuvo šeimos įprotis. Galimybė greitai gauti skanaus ir sotaus maisto tampa išsigelbėjimu, bet tuo pačiu tai dar viena priežastis svorio didėjimui“, – pastebi K. Jasmontienė

Kas padėtų šioje situacijoje?

„Užimtiems tėvams labai naudinga maistą pasiruošti iš anksto, pavyzdžiui, iš vakaro užmerkti pilno grūdo kruopas rytinei košei, pasiruošti mėsą ar žuvį pietums iš ryto, kad, atėjus laikui, beliktų tik įdėti į orkaitę. Toks išdėliojimas sutaupo daug laiko“, –  pataria K. Jasmontienė.

Specialistė priduria, kad teisingiausia vaikus mokyti ne žodžiais, o teigiamu pavyzdžiu, todėl sveikos mitybos ir fizinio aktyvumo visų pirmiausia turėtų laikytis tėvai.