"Sveikų ir maistingų užkandžių galima pasiruošti be didelių pastangų. Tereikia šiek tiek paplanuoti savaitės valgiaraštį ir į jį įtraukti kokybiškų produktų užkandukams – vaisių, daržovių, įvairių užtepėlių", – sako "Iki" maisto ekspertė Vilma Juodkazienė.

Vaisiai. Jais lengvai numalšinsite alkį ir sureguliuosite cukraus kiekį kraujyje. Taip pat toks užkandis padės papildyti organizmą vitaminais ir mineralais. Geriausia vaisiais užkandžiauti pirmoje dienos pusėje.

Daržovės. Jos naudingos ne tik kaip vitaminų šaltinis, bet ir praturtina organizmą skaidulomis, gali padėti pagerinti virškinimą. Vertėtų nuolat turėti šviežių daržovių, kad pasiruoštumėte mėgstamą asorti. Galima užkandžiauti ir tik vienos rūšies daržovėmis arba kiekvieną savaitės dieną rinktis vis kitą – paprikas, agurkus, morkas, salierų stiebus ir pan. Su daržovėmis galite patiekti ir humuso.

Riešutai. Juose gausu naudingųjų medžiagų, kurios padės susikaupti. Suvalgę nedidelę saujelę riešutų greitai numalšinsite alkį. Riešutais nevertėtų piktnaudžiauti, nes jie tikrai kaloringi.

Džiovinti vaisiai. Kaip ir riešutai, jie greitai numalšina alkį. Be to, džiovintų vaisių pravartu turėti po ranka, kai užsinorite ko nors saldaus – tai puiki alternatyva. Vis dėlto kaip tik dėl didelio cukraus kiekio džiovintų vaisių reikėtų valgyti su saiku.

Juodasis šokoladas. Jeigu negalite atsispirti saldumynams, geriausia rinktis juodąjį šokoladą. Jis maistingas, puikiai numalšina cukraus poreikį. Be to, sakoma, juodasis šokoladas gali prisidėti ir prie geros nuotaikos.

Sotesni užkandžiai. Jeigu priešpiečiams ar pavakariams norisi sotesnio užkandžio, galite rinktis, pavyzdžiui, dubenėlį avižų dribsnių su pienu ar jogurtu. Juos galite pagardinti ir vaisiais ar mėgstamomis uogomis. Norėdami greitai numalšinti alkį, galite pasiruošti ir nedidelių sumuštinukų su grūdų duona. Vietoj sviesto tepkite avokado, uždėkite virtos kalakutienos krūtinėlės ir pomidoro ar agurko griežinėlį – toks užkandis ypač tiks, jei stengiatės maitintis sveikai. Energijos suteiks ir kokteilis, pagamintas iš pieno, jogurto ar pasukų su vaisiais, uogomis ir  pagardintas ispaninių šalavijų sėklomis.

"Pasisemti jėgų ir energijos man padeda subalansuota mityba, kurios pagrindą sudaro grūdiniai produktai. Vis dėlto vieno bendro recepto visiems nėra. Kiekvienas yra skirtingas ir mėgsta skirtingus produktus. Tačiau dažniausiai mažieji yra linkę mėgdžioti ir nuo mažumės ragauja tai, ką su malonumu mėgaudamiesi valgo tėvai", – sako "Babyblog" tinklaraščio autorė Sotera Šveikauskaitė.

Pasak moters, nors kartais atrodo, kad dėmesys mitybai reikalauja daug laiko, tai netiesa. Žinoma, visada svarbu perskaityti produktų etiketes ir pirmenybę teikti tiems, kuriuose mažiau cukraus, druskos, sočiųjų riebalų, nėra saldiklių, atkreipti dėmesį į skaidulų kiekį. Svarbu susiplanuoti pirkinių krepšelį, į jį įtraukiant sezoninių daržovių ir vaisių, jogurto, sėklų duonos, kad mityba būtų subalansuota.

Šaltinis: tinklaraštininkei S.Šveikauskaitei pasisemti jėgų ir energijos padeda subalansuota mityba. / S. Šveikauskaitės asmeninio archyvo nuotr.

"Stengiuosi iš anksto pasirūpinti, kad po ranka būtų tinkamų ingredientų, iš kurių galėčiau paruošti užkandžių. Susidarau produktų sąrašą ir apsipirkimą paverčiu žaidimu su dukryte. Taip galime aptarti, kodėl vienam ar kitam produktui teikiu pirmenybę, ką iš jo ruošime, ir kartu ugdyti jos mitybos įpročius", – dalijasi patirtimi S.Šveikauskaitė.

Jos šeima mėgsta vaisius – valgo juos tiek šviežius, tiek džiovintus. Tačiau vaisiai nesuteikia ilgesnio sotumo jausmo. Tad vienas iš paprasčiausių užkandžių, anot moters, kai staiga išalksta ar pristinga energijos, – sumuštinukai.

"Labai mėgstu duoną ir nebūna nė dienos, kad bent riekelės nesuvalgyčiau. Ypač skani "Agotos" duona, kurios sudėtyje tik natūralūs produktai. Taip pat mėgstu improvizuoti ir ruošti sumuštinius – 7 grūdų duoną gardinu graikišku jogurtu, tunais, putpelių kiaušiniais ar avokado griežinėliu bei kokiu netikėtu akcentu, kad ir marinuotais kelmučiais", – pasakoja moteris.

S.Šveikauskaitės gardžių sumuštinių receptai

Su tunais ir marinuotais kelmučiais

7 grūdų duonos,

tunų,

"Filadelfijos" sūrio,

graikiško jogurto,

marinuotų kelmučių.

Duonos riekeles aptepkite "Filadelfijos" sūriu ir graikišku jogurtu, ant viršaus dėkite konservuotų tunų. Pagrindinis akcentas ant viršaus – marinuoti kelmučiai.

Su putpelių kiaušiniais

7 grūdų duonos,

graikiško jogurto,

avokado,

putpelių kiaušinių,

pomidoro,

alyvuogių aliejaus,

druskos ir pipirų.

Duonos riekeles aptepkite graikišku jogurtu, ant viršaus dėkite avokado griežinėlius. Putpelių kiaušinius perpjaukite per pusę ir išdėliokite ant duonos. Pomidorus susmulkinkite, pagardinkite alyvuogių aliejumi bei druska ir pipirais. Šią masę atsargiai dėkite aplink kiaušinius.

Jokių kardinalių pokyčių

Auksinė taisyklė – viską daryti mažais žingsneliais. R. Petereit sako, kad norintys gyventi sveikiau neturėtų imtis kardinalių pokyčių. Staiga pradėti misti vien morkomis ir brokoliais – ne išeitis.

„Tai neveikia. Daryti viską reikia pamažu ir suprasti, kad jeigu keičiasi gyvenimo būdas, tai turi virsti natūraliais įpročiais. Pakankamai gersiu vandens, žiūrėsiu produktų etiketes. Rinksiuosi produktus, kuriuose mažiau cukraus. Pavyzdžiui, įsivesiu taisyklę, kad šią savaitę valgysiu produktus, kurių šimte gramų cukraus yra mažiau nei penki gramai. Taip žymiai lengviau, nes išsikeliama užduotis nereikalauja didelių valios pastangų – sako gydytoja ir pataria susidaryti mitybos dienotvarkę: susižymėti, kokiu metu ir ką valgome. – Tada žmogus kitom akim pažvelgia. Nėra idealių žmonių. Visi kur nors suklumpame. O savistabos pagalba galime sau padėti arba kreiptis į specialistus.“

Kuo labiau drausim, tuo labiau norėsis to produkto. Jei jaučiate silpnybę šokoladui, reikėtų savo dienoraštyje pažiūrėti, kuriuo paros metu aš to šokolado noriu.

Jokio maisto visiškai atsisakyti nereikia. Draudimais tik darome sau meškos paslaugą. „Reikia savęs paklausti: „Ar aš to noriu? Ar tai mano sveikatai palanku?“ Kuo labiau drausim, tuo labiau norėsis to produkto. Jei jaučiate silpnybę šokoladui, reikėtų savo dienoraštyje pažiūrėti, kuriuo paros metu aš to šokolado noriu. Jeigu noriu po pietų, galbūt nepakankami buvo mano pietūs. O gal noras kilo po nemalonaus skambučio, patirto streso. Natūralu, kad žmogus nori nusiraminti. Saldus maistas ne tik pakelia cukraus kiekį. Smegenyse išsiskiria ir laimės hormonas dopaminas – žmogus atsipalaiduoja, – aiškina R.Petereit ir primena, kad atsipūtimui nebūtinas maistas, atsipalaiduoti galima ir kitais būdais. – Sportas, įdomi knyga ar filmas, kitos mėgstamos veiklos taip pat skatina dopamino išsiskyrimą.“

Niekada nevėlu

Vakarų pasaulyje sparčiai populiarėja mindfulness filosofija. „Jeigu noriu traškučių, galiu jų nusipirkti, su draugais, šeima ar vienas paskanauti. Bet darau tai dėmesingai: pasižiūriu, pauostau, mėgaujuosi. O ne alkanas sušlamščiu. Nieko tokio, jei vieną ar du kartus per savaitę suvalgysi šokolado. O galbūt mes tinkamą šokoladą pasirinksim. Su mažai cukraus – daug kakavos“, – sako R.Petereit.

Gydytoja patikina, kad pokyčiams niekada nevėlu. Tačiau tai nereiškia, kad sveikatai palankią mitybą galime atidėti vėlesniems gyvenimo tarpsniams. „Amžiaus limito nėra. Tik reikia atsiminti, kad mes nuo vaikystės turime paisyti sveikatai palankaus gyvenimo būdo taisyklių. Nuo 30 metų mūsų medžiagų apykaita lėtėja. Kuo vėliau suprasime savo įpročius, tuo sunkiau bus. 50-metis maitintis taip kaip 20-metis nebegali. Poreikiai darosi mažesni“, – sako gydytoja. Svarbu nepamiršti, kad mityba tėra vienas sveiko gyvenimo komponentų. Visumai pasiekti reikalingas poilsis, miegas, streso valdymas, fizinis aktyvumas.

Vaiką pratina pasirinkti

Aktorė ir renginių vedėja K. Savickytė-Damanskienė mitybą vadina „amžinu ieškojimu“, tačiau mano, kad sveikų įpročių vaikams priverstinai diegti nereikia – pakanka sukurti jų susiformavimui palankią aplinką.

„Nebandau vaikams diegti, ką jie turi valgyti, bet stengiuosi, kad namuose būtų daržovių, visada egzistuotų alternatyva. A – papildymas ir maisto įvairovė. B – alternatyva nepilnaverčiams užkandžiams“, – sako aktorė. Septynmečio Motiejaus mama pasakoja suteikianti vaikui pasirinkimo laisvę, tačiau pasirūpina, kad blogos alternatyvos paprasčiausiai nebūtų. „Man visai padeda tokia gudrybė. Aš neklausiu tiesiog „ko tu nori?“, nes tada jis pasiklys arba užsimanys picos, makaronų. O man juk patiktų, kad kviečių produktų jis vartotų mažiau. Tad aš jam pasiūlau rinktis iš kelių variantų. Pavyzdžiui, kokią košę valgysi? Ryžių ar grikių? Abu pasirinkimai sveiki. Dažniausiai pasirinkimai būna du. Tik tie, kurie man patinka. Manau, čia yra gudriausias mano laimėjimas“, –šypsosi pašnekovė.

Aktorė nemano, kad vaikams galėtų susisukti galvos, bandant pasirinkti švediško stalo principu mokyklose tiekiamą maistą: „Pasirinkimas vis tiek bus iš dviejų, trijų variantų. Manau, tai yra puikus būdas pasirinkti. Švediško stalo principas man iš esmės patinka. Mūsų Motiejus lankė Valdorfo darželį. Ten vaikas mokomas valgyti tiek, kiek jis nori. Jo klausia: „Kiek tu norėsi? Mažai, vidutiniškai ar daug?“ Vaikas gali pasirinkti „mažai“ ir jeigu jam patiko, jis pasirenka pakartoti. Vaikas mokosi priimti sprendimą. Jis kviečiamas įsivertinti, koks jo apetitas. Tai geriau nei tiesiog sodinti vaiką prie lėkštės ir pasakyti, kad čia yra tavo norma ir tu turi tiek suvalgyti.“

Svarbiausia –  pavyzdys

Dažnas įsitikinimas, kad vaiką reikia skatinti valgyti. Visgi K.Savickytė-Damanskienė pastebi, jog pati atžala, o ne mama pajaučia sotumo jausmą. „Stengiuosi neversti vaiko suvalgyti visko, kas lėkštėje, jeigu jam dabar tiek nesinori. Aišku, tokiu atveju turi užtikrinti, kad jis neužkandžiautų, neprigertų saldžių gėrimų dar iki valgymo. Ne aš galiu nuspręsti, kada vaikas sotus, o tik jis pats. Bet šitoj vietoj labai sunku su močiutėmis. Jos dažniausiai nori, kad suvalgytų viską“, – senelių polinkį lepinti anūkus pastebi aktorė.

K.Savickytė-Damanskienė pasakoja, kad sūnui į priešpiečių dėžutę įdeda vaisių, daržovių arba riešutų: „Obuolys, morka, kaliaropė. Tinka bet kas, ką tuo metu turime namuose. Papjaustai net ir tą patį obuolį, nuskuti morką ir sudedi gabaliukais, kad jam būtų smagiau valgyti. Vaikui patinka, kai morka būna pagaliukais supjaustyta. Kitas variantas – riešutai ir džiovinti vaisiai. Dažniausiai varijuojam tarp šitų dviejų, kad išvengtume monotonijos.“

Žinoma, namų erdvėje kontroliuoti vaiką gana lengva. Tiesa, nuo nesveiko maisto jo neatribosi, tad nereikėtų baimintis, išėjus vaikui į mokyklą namuose įdėtas triūsas nueis perniek. „Gyvename tarp kitų žmonių. Mano vaikas gal kartais nusiperka čipsų. Nemanau, kad numirs, jeigu su draugais jų suvalgys. Namuose jų nėra. To pakanka. Nuo viso pasaulio tu jo neapsaugosi“, –  įsitikinusi K.Savickytė-Damanskienė.

Galiausiai moteris primena universalią tėvystės taisyklę: „Vaikas auga ir ugdosi tėvų pavyzdžiu. Jeigu liepsiu nešiukšlint, bet pati eisiu mėtydama atliekas, mano žodžiai neturės jokios reikšmės. Atrodysiu juokingai. Natūralu, kad tu, kaip tėvas, jausdamas atsakomybę už vaiko ugdymą turi savo pavyzdžiu daryti atitinkamus sprendimus. Jeigu čipsų ir kolos nėra namuose, gerai. Bet jeigu nusipirkau kolos sau, vadinasi, pasidalinsiu ja ir su vaiku. Mitybai galioja tokie pat dėsniai kaip ir emocijų valdymo ar socialinio bendravimo įgūdžiams. Jeigu nori, kad vaikas pasisveikintų su žmonėmis, ir pats kitiems sakai „Labas“. Būdamas tėvas iš principo turi tapti geresniu žmogumi“, - tvirtina K.Savickytė-Damanskienė.

I. Ir V. Benevičiai įsitikinę: vienas svarbiausių laimės komponentų gyvenime yra skanus maistas. Tad kauniečių siūlomi sveiki, bet puikaus skonio daigai teikia laimės ne vienam sveikata besirūpinančiam, bet skonio nenorinčiam aukoti lietuviui. O štai neįprasto verslo įkūrėjams didžiausia laimė – stebėti, kaip skeptiškai nusiteikusio kliento nuomonė pasikeičia vos tik paragavus daigelių. Kovo 20-oji – Tarptautinė laimės diena – visiems gali tapti puikiu akstinu išbandyti naujų skonių ir atrasti malonių netikėtumų.

– Jūsų nuomone, sveikas maistas nuo pat mažens yra tiesus kelias į visavertį bei laimingą gyvenimą?

– V. Benevičius: Mano nuomone, sąvoka ,,sveikas maistas“ yra šiek tiek spekuliacinė. Juk mityba – individualus dalykas ir tai, kas tinka vienam, nebūtinai tiks kitam. Bet kokiu atveju, geras maistas suteikia daug teigiamų emocijų, tarp jų, ir laimės, tad svarbiausia ne tai, kas šiuo metu yra aukštinama kaip sveika mityba, bet tai, kuo mėgaujiesi. Automatiškai, tai sukelia endorfinus ir aplanko laimės jausmas. Aišku, nevertėtų nuolat kimšti bulvių traškučių – tai, ką mes valgom turi didelės įtakos kūno būklei ir ilgalaikei savijautai. Norint ilgiau gyventi ir mėgautis gyvenimu, tikrai rekomenduočiau prižiūrėti savo mitybą, bet nebūtina viso maisto pakeisti į sveikuolišką. Visi kartais padarome ,,valgymo nuodėmių“, svarbiausia, kad tai netaptų kasdienybe.

– I. Benevičienė: Mūsų auginamuose daiguose yra daug gyvybės ir energijos. Suprantama, kad energijos trūkumą jaučiantis žmogus negali būti laimingas, tad taip, mano nuomone, sveikas maistas tikrai gali nuvesti į laimę.

Geras maistas suteikia daug teigiamų emocijų, tarp jų, ir laimės, tad svarbiausia ne tai, kas šiuo metu yra aukštinama kaip sveika mityba, bet tai, kuo mėgaujiesi.

– ,,Žali žali“ idėja kilo sumanius pačių auginamus daigus pasiūlyti ir kitiems. Kaip manote, ar įmanoma laimė be dalinimosi?

– V. Benevičius: Manau, kad pirmiausia žmogus turi išmokti mylėti save, kad galėtų mylėti ir kitus. Jeigu nesugebi priimti savęs tokio, koks esi, kaip tu galėsi priimti kitą? Mano nuomone, visų pirma reikia išmokti gyventi su savimi ir tik tada mokytis gyventi su kitu, nes tik taip yra klojami pamatai laimei, džiaugsmui ir visuomenės gerovei.

– I. Benevičienė: Aš šiek tiek paprieštarausiu – mes, žmonės, esame socialinės būtybės. Būdamas vienas žmogus negali būti laimingas, jam reikia artimų žmonių, meilės. Manau, kad laimė tikrai nėra įmanoma be dalinimosi. Būtent taip ir atsirado ši veikla – iš pradžių augindavome daigelius patys sau. Kai savo ruoštomis salotomis pavaišindavome draugus, jie visada likdavo nustebinti jų skonio. Taip kilo mintis pasiūlyti šį skanų ir sveiką produktą ne tik artimiesiems, bet ir platesniam ratui, taip suteikiant laimę kuo daugiau žmonių. Vis dėlto Lietuvoje šie produktai dar nėra tokie populiarūs. Dalyvaujame įvairiose mugėse, ten prie mūsų neretai prieina skeptiškai nusiteikę žmonės, iš kurių sulaukiame ir pašaipių replikų: mes ne karvės, kad žolę rupšnotume. Tačiau neparagavus mūsų produktų negalima taip sakyti, kadangi juos išbandžius, nuomonė dažnai pasikeičia ir žmogus nustemba – kaip skanu. Mums teikia malonumą tai, kad galime būti pirmieji pasiūlantys daigus niekada nieko panašaus neragavusiems žmonėms. Tai mums suteikia labai daug laimės ir užaugina sparnus.

– V. Benevičius: Netgi pagauna tam tikras azartas, kai matai, kad prieš tai besišaipęs žmogus paragauja daigų ir būna maloniai nustebintas, kad visgi tai nėra žolė, kuri auga pievose, o skanus ir turtingas naudingų medžiagų maistas.

– Kiek jūsų laimei daro įtakos laimingi klientai?

– V. Benevičius: Jie daro labai didelę įtaką. Daug dirbame stengdamiesi, kad mūsų klientai būtų patenkinti, nes jų laimė mus motyvuoja tęsti savo veiklą. Ypatingai maloni būna mažųjų klientų reakcija. Mūsų produktų linijoje yra nemažai daigų, kuriuos itin mėgsta vaikai. Kai jų mamos mums atsiunčia nuotraukas, kuriose mažieji užfiksuoti saujomis kemšantys daigus, mums tai didžiausias atpildas. Tada supranti, kad tavo darbas yra prasmingas ne tik tau, bet ir kitiems. Tokiomis akimirkomis pajunti dar didesnį norą plėstis, kad kuo daugiau žmonių galėtų išbandyti tavo produktus.

– I. Benevičienė: Visiškai pritariu, jausmas būna nepakartojamas. Gali gauti, kad ir paprasčiausią žinutę, kurioje patenkintas klientas rašo, kad jam patinka mūsų produktai ir diena iškart tampa prasminga. Atrodo, tiek nedaug tereikia – kad pasakytų ačiū, geros nuomonės nepasilaikytų tik sau, o suteiktų grįžtamąjį ryšį.

– Sveika gyvensena jūsų laimės formulėje buvo visada ar atsirado tam tikru metu?

– V. Benevičius: Nuo mažens sportuodavau, visada buvau fiziškas aktyvus. Niekada nesupratau, kaip žmonės gali apsiriboti tik sėdėjimu prie kompiuterio darbe, o vėliau prie televizoriaus namie. Netgi viena iš priežasčių, kodėl ėmiausi daigų verslo ir mečiau gerai apmokamą darbą, buvo sveikesnio gyvenimo būdo siekimas. Iki tol visą darbo dieną dirbdavau ofise, tačiau Indrė užkrėtė mane daigų manija ir tada viskas apsivertė. Kiekvieną šeštadienį lankomės ūkininkų turgeliuose, neseniai išgyvenome įvairiausių mugių ir parodų maratoną. Namo grįždavome pervargę, bet kiekvieną rytą keldavomės su džiaugsmu, nes žinodavome, kad vėl darysime tai, kas mums teikia džiaugsmo. Kalbant apie mitybą, mano nuomone, maistas pirmiausia turi būti skanus. Kai renkame sėklas, kurias daiginsime, stengiamės, kad tai būtų priimtina gomuriui. Nemažai naudingų augalų, deja, yra neskanūs, o mes gi pratę prie padažų ir prieskonių. Mūsų auginami daigai yra puikus papildas šaltuoju periodu, kai nėra nei daržovių, nei vaisių. Mums, asmeniškai, jie suteikia dar daugiau malonumo, nes žinome, kad valgome tai, ką patys užauginome. Dar vienas dalykas, kuris labai svarbus mano laimės formulėje, yra miegas. Nors auginat du mažamečius vaikus, išsimiegoti kartais gali būti sudėtinga, vis tiek stengiuosi tam skirti pakankamai laiko, kadangi neišsimiegojęs žmogus tikrai negali būti laimingas.

– I. Benevičienė: Mano nuomonė sutampa – sveika mityba ir gyvensena tikrai yra lygu laimei. Augau sveikuolių šeimoje – nuo vaikystės aktyviai sportavau, dešimt metų lankiau baletą, domėjausi sveika mityba. Daigų verslas taip pat atsirado mano mamos, agronomijos docentės, dėka. Ji konsultavo išeivę iš Lietuvos – žaliavalgę Loretą Vainius, kuri vėliau mane priėmė padirbėti savo ūkyje Amerikoje. Ten įgijau labai daug žinių apie sveiką mitybą, nes L. Vainius konsultuoja mitybos problemų turinčius žmones. Natūraliai būdamas tarp tokių žmonių tu pradedi taikyti sveikos gyvensenos principus ir savo gyvenime, nes matai, kad šie žmonės yra laimingesni.

– Kuri iš jūsų auginamų kultūrų pati laimingiausia?

– V. Benevičius: Visos jos labai laimingos, juk jomis taip rūpinamasi. Į kiekvieną daigelį įdedame tiek pastangų – kai kurios rūšys yra labai lepios, bet koks nukrypimas nuo normos joms gali reikšti pražūtį. Visi daigeliai yra aprūpinti, apšokinėti ir jaučiasi lyg princesės ant žirnių.

– I. Benevičienė: Sakyčiau, kad spindulinės pupuolės. Net jų pavadinimas nuteikia linksmai. Saldžias, skoniu žirnius primenančias pupuoles ypatingai mėgsta vaikai. Šie spindintys ir be galo gražūs daigai visiškai nelepūs, su jais labai lengva dirbti, o po to skaniai krimsti prie televizoriaus. Jeigu, pavyzdžiui, sakyčiau, kad laimingiausia kultūra yra saulėgrąžų daigai, būčiau ne visai teisi, nes labai sunku juos pralinksminti – jie labai aikštingi. Per mažai palaisčius nuliūsta ir nuvysta, šiek tiek per daug paliejus – vėl negerai, o štai spindulinės pupuolės visiška saulėgrąžų daigų priešingybė.

Sudarykite tinkamas sąlygas

Dažnai girdžiu tėvus sakant: „Mano vaikas valgo tik bulvių traškučius, geria kolą, mėgsta makaronus, batoną su virta dešra, dešreles ir pan., o brokolio ar viso grūdo makaronų nevalgo“. Pirma, ką turite padaryti – tokių produktų nedėti į kasdieninius savo krepšius, rašoma pranešime spaudai. Valgant kavinėse neužsisakyti patiekalų iš vaikams skirtų meniu, rinktis suaugusiųjų (ten dažnu atveju randama sveikesnių pasirinkimų), traktuojant, kad jau užaugai. Duokite pasirinkimą tik tarp sveikatos šaltinių, pavyzdžiui, burokėlių ar morkų salotų, bet ne koldūnų ar daržovių troškinio. Maiste turi būti pakankamai riebalų, tik kokybiškų iš natūralių šaltinių (riešutų, sėklų ir jų aliejų, avokado, alyvuogių, pieno produktų, žuvies, mėsos), kad būtų užtikrintas sotumo jausmas, sušildytas organizmas, ypač šaltuoju metų laiku. Taip pat vaikai kasdien turi gauti pakankamai baltymų, kad sotumas būtų ilgalaikis, kad užtikrintume augimą. Būtini ir pilnaverčiai angliavandeniai, kurie reikalingi energijai palaikyti.

Būkite pavyzdžiu

Valgykite taip, kaip norite, kad valgytų jūsų vaikai. Suaugusiųjų mitybos įpročius perima atžalos, tad būkite joms sektinu pavyzdžiu. Jei jūs nevalgote daržovių, nemėgstate košių, o renkatės daug cukraus turinčius maisto produktus, nesitikėkite, kad jūsų vaikas maitinsis kitaip. Jei pirmenybę teikiate bulvių traškučiams, o ne virtoms bulvėms, nesitikėkite, kad vaiką trauks sveikatos šaltiniai.

Atminkite, kad vaikai serga ne nuo maisto trūkumo, bado, o nuo menkaverčio maisto ir jo pertekliaus.

Pradėkite nuo savęs – subalansuokite mitybą, valgykite reguliariai ir įvairų maistą, rinkitės sveikatai palankesnius maisto produktus. O jei tam tikrais atvejais, pavyzdžiui, per šventes, nusižengsite sveikos mitybos taisyklėms – vaikams aiškinkite, kad tai įvyksta tik labai retomis progomis.

Mokykite vaikus

Vaikai neturi patirties, kaip maistas veikia jų organizmą. Todėl mes, suaugusieji, turime kalbėti apie sveikos mitybos taisykles, sveikatos šaltinius, kuriuos valgome kasdien. Mes turime juos mokyti vengti nesveikatos šaltinių, kuriuos valgome labai retai.

Tiekite įvairų maistų, ne tik miltinius ir bulvinius gaminius. Nebijokite, kad vaikas liks alkanas, turėkite kantrybės, praleis vieną valgymą, kitą, bet vėliau paragaus, o po kelių kartų ir pamėgs naują patiekalą. Atminkite, kad vaikai serga ne nuo maisto trūkumo, bado, o nuo menkaverčio maisto ir jo pertekliaus.

Sausi pusryčiai – tik sveikatai palankūs

Rinkitės sveikatai palankiausius sausus pusryčius, kuriuose cukrų ne daugiau kaip 16 g/100 g, skaidulinių medžiagų daugiau nei 6 g/100 g ir geriausia kuo trumpesnės sudėties, be pridėtinės druskos, konservantų, saldiklių, dažiklių. Arba pasigaminkite granola namuose (stambūs avižiniai dribsniai, nerafinuotas kokosų aliejus, agavų sirupas, džiovinti vaisiai ir uogos, riešutai ir sėklos). Jokiais būdais nesirinkite sausų pusryčių kasdieninėje mityboje, pvz.: kviečiai su medumi +10 vitaminų, kur cukraus net 40 g/100 g, o vaikui per dieną PSO rekomenduojama ne daugiau 12 g.

Vietoj bulvyčių fri – virtos ar orkaitėje keptos bulvės

Virkite bulves arba kepkite orkaitėje, apibarstykite krapais, apšlakstykite ypač tyru alyvuogių aliejumi ar sviestu, tiekite su šviežiomis ar raugintomis daržovėmis. Puikiai tiks ir virti burokėliai, kurie padeda išlaikyti normalią virškinimo sistemą, organizmui gavus didelį krakmolo kiekį iš bulvių.

Šokoladas – tik tikras ir juodas

Juodas tikras šokoladas, kuriame kakavos ne mažiau kaip 80 proc. – puikus pasirinkimas. Vaikas suvalgys mažą gabalėlį, gaus gerųjų kakavos riebalų, bus ugdomas kartus skonis, o persivalgyti tokio produkto tiesiog neįmanoma.

Vietoj dešrelių – šviežiai ruošta mėsa

Pasiūlyti šviežiai ruoštos mėsos, pavyzdžiui, marinuotos ir virtos vandenyje, garuose ar keptos orkaitėje kiaulienos išpjovos su keptomis orkaitėje ar šviežiomis daržovėmis.

Vietoj krabų lazdelių ir žuvies pirštelių – šviežiai ruošta žuvis

Rinkitės bent kartą per savaitę liesą arba riebią žuvį ruoštą garuose ar orkaitėje kepimo rankovėje, folijoje. Turėkite šeimoje tradiciją savaitgaliais valgyti žuvį, pavyzdžiui, juodadėmės menkės maltinukus su kukurūzų kruopomis, lašišą su daržovėmis, dorados gabalėlius su daržovėmis ir nešlifuotais ryžiais.

Batonas – viso grūdo

Pirkti ne paprastą batoną, o viso grūdo. Prekybos centruose rasite jau sveikatai palankesnių grūdų produktų. Pirmenybę teikite bemielei ekologiškai viso grūdo ruginei duonai, kurioje druskos iki 1 g/100 g, cukraus ne daugiau nei 5 g/100 g, skaidulinių medžiagų daugiau nei 6 g/100 g. Tačiau jei vaikams patraukliau minkštesnis batonas, jis turi atitikti išvardintus kriterijus duonai. Vaikams sumuštinius darykite ant kukurūzų ar grikių trapučių ar kitų viso grūdo ruginių ar kvietinių miltų duoniukų. Tik būtinai skaitykite sudėtį – sudedamųjų dalių sąrašas turi būti kuo trumpesnis, druskos iki 1 g/100 g, be maisto priedų.

Vietoj varškės sūrelio – trinta varškė su uogomis

Varškės sūrelis yra desertų desertas, kurį vaikams tik retomis progomis duodame, o kasdieninėje mityboje naudinga rinktis tiesiog trintą varškę su uogų ir vaisių tyrelėmis, Ceilono cinamonu, aguonomis, šaldytomis uogomis ir šviežiais vaisiais. Prie varškės galima pasigaminti šokoladinį užpilą (šviežios datulės, kokybiška kakava, bananai) ir saldu, ir vaizdas bei kvapas kaip šokolado. Jogurtą rekomenduojama pirkti nesaldintą, graikišką, ne mažiau 4 proc. riebumo. Patiekti galite kaip desertą su prieš tai išvardintomis vaisių ir uogų variacijomis ar net kartais su šaukšteliu uogienės, kurioje yra ne mažiau nei 50 proc. uogų. Taip pat gardinti galima klevų ar agavų sirupu, tai pridėtinis cukrus, bet natūralesnės kilmės, neskatina persivalgymo.

Pica – gaminta namuose

Pasigaminkite picą patys su visa šeima namuose iš specialaus viso grūdo spelta mišinio picoms (be pridėtinio cukraus ir druskos) arba pagal savo receptą iš viso grūdo miltų, o svarbiausia su daug daržovių ir kietuoju sūriu. O jei norisi mėsos, išsivirkite vištienos krūtinėlę ir smulkiai supjausčius apibarstykite. Pomidorų padui puikiai tiks pomidorų pasta, kuri be jokių priedų, vienkomponentės sudėties.

Saldainius keičia vaisiai ir uogos

Saldainiai – tik retomis progomis, o kasdieninėje mityboje siūlomi švieži, šaldyti, džiovinti vaisiai ir uogos, ypač pirmoje dienos pusėje. Žinoma, nereiktų bijoti, jei vaikas suvalgys kivi, obuolį ar traškių morkyčių vakare. Tai tik į naudą, jei visą dieną pakankamo kiekio vaisių ir daržovių nesuvalgė.

Makaronai – viso grūdo ir ne kasdien

Makaronus rinkitės viso grūdo kietųjų kviečių ar spelta, kukurūzų, bet tai neturi būti kasdienis pasirinkimas. Jei vakar valgė makaronų, šiandien pasiūlykite grikių, sorų ar perlinių kruopų su keptomis morkomis ir svogūnais. Taip pat rinkitės lęšius, žirnius, pupas ir pupeles. Tai gali būti košė vakarienei, garnyras pietums ar tiesiog užkandis.

Daržovės, vaisiai ir uogos – 5 kartus per dieną

Kiekvieno valgymo metu nepamirškite bent žiupsnelio daržovių, vaisių ar uogų, tai viena iš subalansuotos mitybos sąlygų. Šaltajam metų laikui puikiai tinka šviežių spanguolių ir šviežių datulių bei persimonų tyrė, kurią labai paprasta paruošti - sutrinkite kartu su vandeniu, tiekite su pusriebe varške ar pakankamai riebiu graikišku jogurtu.