Maitintis sveikai, subalansuotai – tokį tikslą žmonės išsikelia neretai. Specialistų teigimu, pradėti įgyvendinti tokį iššūkį galima atsisakant pusfabrikačių ir greitų užkandžių, juos pakeičiant į mažiau apdorotus, daugiau maisto medžiagų, mineralų ir vitaminų turinčius produktus.

Trokšta stebuklingos piliulės

Pasak gyvensenos medicinos specialistės Adrijos Amitos Kulvinskaitės, nors nemažai pacientų supranta, kad itin didelė dalis lėtinių neinfekcinių ligų yra nulemtos netinkamos mitybos ir mažo fizinio aktyvumo, dauguma jų labiau norėtų gauti stebuklingai gydančią piliulę, o ne keisti sveikatai nepalankius įpročius.

„Jei žmonės eliminuotų pagrindinius su gyvensena susijusius rizikos veiksnius, padarytų pokyčių puoselėdami sveikatai palankią gyvenseną, galėtų išvengti nemažai įvairių lėtinių ligų, pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių ligų ar cukrinio diabeto. Jeigu norite pagerinti sveikatą, svarbiausias principas – pakeisti netinkamus ir formuoti sveikus įpročius“, – sako gyvensenos medicinos specialistė.

A. A. Kulvinskaitės teigimu, tokiais sveikais įpročiais rekomenduojama vadovautis nepriklausomai nuo amžiaus: reguliari fizinė veikla (ne mažiau kaip 300 minučių per savaitę vidutiniu intensyvumu); visavertis, kokybiškas be prabudimų miegas, trunkantis 7–8 valandas, kai miegoti einama ne vėliau, kaip 23 val.; pakankamo vandens kiekio pagal kūno masę gėrimas; žalingų įpročių atsisakymas; dažnas buvimas gryname ore; užsiėmimai širdžiai mielomis veiklomis ir subalansuota mityba.

„Labai svarbu, kad mūsų maisto racione būtų kuo mažiau perdirbtų ir rafinuotų angliavandenių: saldumynų, saldžių baltų miltų kepinių. Mėgstantys gyvūninės kilmės maistą gali jį valgyti, tačiau reikėtų riboti apdirbtos raudonos mėsos produktų vartojimą, atsisakyti saldintų gazuotų gėrimų, sočiųjų riebalų ir transriebalų, o druskos suvartoti ne daugiau kaip 5 g per dieną“, – vardija pašnekovė.

Labai svarbu, kad mūsų maisto racione būtų kuo mažiau perdirbtų ir rafinuotų angliavandenių: saldumynų, saldžių baltų miltų kepinių.

Augalinės kilmės produktai

Anot gyvensenos medicinos specialistės, didžiąją maisto porcijos dalį turėtų sudaryti augalinės kilmės produktai: viso grūdo produktai, daržovės, vaisiai, uogos, riešutai ir sėklos. Per dieną rekomenduojama suvartoti apie 300–400 g daržovių, apie 100–200 g vaisių, taip pat ankštinių produktų – lęšių, pupelių, avinžirnių, saują nesūrių riešutų. Ne mažiau kaip 2 kartus per savaitę rekomenduojama valgyti žuvies.

Pasak A. A. Kulvinskaitės, sveikatos ekspertai vis labiau sutaria, kad gyventojai turėtų valgyti mažiau perdirbto maisto. Jiems didesnį susirūpinimą turėtų kelti ne konservuoti pomidorai ar tunai, bet iš anksto paruošti mėsos, sūrio, makaronų, picų patiekalai, miltelių pavidalo greitai paruošiamos sriubos, pyragų ir blynų mišiniai, stiklainiuose esantys padažai, gazuoti gaivieji ir energiniai gėrimai.

„Šiuose produktuose dažnai ne tik trūksta pagrindinių maistinių medžiagų, bet dar būna pridėta daug dirbtinių ingredientų, tokių kaip konservantai ir saldikliai, kurie keičia maisto spalvą, tekstūrą, skonį ir kvapą, taip pat juose gausu rafinuoto cukraus, natrio ir sočiųjų riebalų. Tokie produktai gaminami veikiami oksidacijos, karščio, dėl to prarandama daug maistinių medžiagų“, – aiškina A. A. Kulvinskaitė.

Svarbu tinkamas santykis

Gyvensenos medicinos specialistei antrina ir kūno rengybos sportininkė, vaistininkė Jūratė Vaičiūnienė, kurios teigimu, Lietuvoje žmonės apskritai valgo per mažai daržovių ir vaisių, todėl dažniausiai jiems trūksta įvairių vitaminų, pavyzdžiui, vitamino C, D, cinko. Nors angliavandenių vartojama pakankamai, tačiau neretai tai būna vadinamieji greitieji angliavandeniai, dėl kurių atsiranda energijos svyravimų. Greitieji angliavandeniai taip pat lengvai tampa riebalais ir didina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje.

„Žmogaus organizmui reikia visų pagrindinių kategorijų maisto medžiagų: baltymų, riebalų ir angliavandenių. Subalansuotai mitybai yra svarbu, kad šių makroelementų santykis būtų tinkamas, o pavyzdžiui, vadinamieji lėtieji angliavandeniai – viso grūdo produktai, kruopos – sudarytų apie 50–60 proc. dienos normos, riebalai iš riebių žuvų, avokadų ir riešutų – apie 15–20 proc., baltymai iš liesos mėsos, ankštinių daržovių – dar apie 15–20 proc.“, – teigia J. Vaičiūnienė.

Anot jos, organizmui negaunant visų reikalingų medžiagų, mikro- ir makroelementų, krinta energijos lygis, mažėja darbingumas, o ilgainiui gali atsirasti ir įvairių sveikatos sutrikimų. Pasak J. Vaičiūnienės, tinkamai maitinantis organizmas turėtų gauti visų jam reikalingų medžiagų, tačiau žinodama, kad dėl įvairių aplinkybių daugelio žmonių mityba nevisavertė, vaistininkė, ypač šaltuoju sezonu, rekomenduoja vartoti kai kuriuos papildus ir vitaminus. Pavyzdžiui, vitaminą D, atsakingą už daugelį gyvybiškai svarbių žmogaus organizmo procesų, labai svarbų ne tik mūsų kaulams, bet ir visai imuninei sistemai. Taipmpat organizmui svarbias polinesočiąsias riebalų rūgštis omega-3, kurių paprastai trūksta nevalgantiems žuvies arba jos valgantiems retai.

Anot jos, sveiką mitybą paversti įpročiu galėtų padėti dažnesnė maisto gamyba namuose, tuomet žmonės žinotų ir atkreiptų dėmesį į tai, kokius produktus naudoja: „Gaminant namuose, subalansuota mityba taptų sąmoningu sprendimu, o tam labai svarbu planuoti – pavyzdžiui, meniu savaitei. Taip būtų išvengiama erzinančio klausimo: „Ką valgyti šiandien?“, sutaupoma ne tik laiko, bet ir pinigų. Būtent pastovumas padės pasiekti norimus rezultatus, o mitybos planas – pagalbos priemonė neišklysti iš kelio.“