Trokšta stebuklingos piliulės

Pasak gyvensenos medicinos specialistės Adrijos Amitos Kulvinskaitės, nors nemažai pacientų supranta, kad itin didelė dalis lėtinių neinfekcinių ligų yra nulemtos netinkamos mitybos ir mažo fizinio aktyvumo, dauguma jų labiau norėtų gauti stebuklingai gydančią piliulę, o ne keisti sveikatai nepalankius įpročius.

„Jei žmonės eliminuotų pagrindinius su gyvensena susijusius rizikos veiksnius, padarytų pokyčių puoselėdami sveikatai palankią gyvenseną, galėtų išvengti nemažai įvairių lėtinių ligų, pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių ligų ar cukrinio diabeto. Jeigu norite pagerinti sveikatą, svarbiausias principas – pakeisti netinkamus ir formuoti sveikus įpročius“, – sako gyvensenos medicinos specialistė.

A. A. Kulvinskaitės teigimu, tokiais sveikais įpročiais rekomenduojama vadovautis nepriklausomai nuo amžiaus: reguliari fizinė veikla (ne mažiau kaip 300 minučių per savaitę vidutiniu intensyvumu); visavertis, kokybiškas be prabudimų miegas, trunkantis 7–8 valandas, kai miegoti einama ne vėliau, kaip 23 val.; pakankamo vandens kiekio pagal kūno masę gėrimas; žalingų įpročių atsisakymas; dažnas buvimas gryname ore; užsiėmimai širdžiai mielomis veiklomis ir subalansuota mityba.

„Labai svarbu, kad mūsų maisto racione būtų kuo mažiau perdirbtų ir rafinuotų angliavandenių: saldumynų, saldžių baltų miltų kepinių. Mėgstantys gyvūninės kilmės maistą gali jį valgyti, tačiau reikėtų riboti apdirbtos raudonos mėsos produktų vartojimą, atsisakyti saldintų gazuotų gėrimų, sočiųjų riebalų ir transriebalų, o druskos suvartoti ne daugiau kaip 5 g per dieną“, – vardija pašnekovė.

Labai svarbu, kad mūsų maisto racione būtų kuo mažiau perdirbtų ir rafinuotų angliavandenių: saldumynų, saldžių baltų miltų kepinių.

Augalinės kilmės produktai

Anot gyvensenos medicinos specialistės, didžiąją maisto porcijos dalį turėtų sudaryti augalinės kilmės produktai: viso grūdo produktai, daržovės, vaisiai, uogos, riešutai ir sėklos. Per dieną rekomenduojama suvartoti apie 300–400 g daržovių, apie 100–200 g vaisių, taip pat ankštinių produktų – lęšių, pupelių, avinžirnių, saują nesūrių riešutų. Ne mažiau kaip 2 kartus per savaitę rekomenduojama valgyti žuvies.

Pasak A. A. Kulvinskaitės, sveikatos ekspertai vis labiau sutaria, kad gyventojai turėtų valgyti mažiau perdirbto maisto. Jiems didesnį susirūpinimą turėtų kelti ne konservuoti pomidorai ar tunai, bet iš anksto paruošti mėsos, sūrio, makaronų, picų patiekalai, miltelių pavidalo greitai paruošiamos sriubos, pyragų ir blynų mišiniai, stiklainiuose esantys padažai, gazuoti gaivieji ir energiniai gėrimai.

„Šiuose produktuose dažnai ne tik trūksta pagrindinių maistinių medžiagų, bet dar būna pridėta daug dirbtinių ingredientų, tokių kaip konservantai ir saldikliai, kurie keičia maisto spalvą, tekstūrą, skonį ir kvapą, taip pat juose gausu rafinuoto cukraus, natrio ir sočiųjų riebalų. Tokie produktai gaminami veikiami oksidacijos, karščio, dėl to prarandama daug maistinių medžiagų“, – aiškina A. A. Kulvinskaitė.

Svarbu tinkamas santykis

Gyvensenos medicinos specialistei antrina ir kūno rengybos sportininkė, vaistininkė Jūratė Vaičiūnienė, kurios teigimu, Lietuvoje žmonės apskritai valgo per mažai daržovių ir vaisių, todėl dažniausiai jiems trūksta įvairių vitaminų, pavyzdžiui, vitamino C, D, cinko. Nors angliavandenių vartojama pakankamai, tačiau neretai tai būna vadinamieji greitieji angliavandeniai, dėl kurių atsiranda energijos svyravimų. Greitieji angliavandeniai taip pat lengvai tampa riebalais ir didina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje.

„Žmogaus organizmui reikia visų pagrindinių kategorijų maisto medžiagų: baltymų, riebalų ir angliavandenių. Subalansuotai mitybai yra svarbu, kad šių makroelementų santykis būtų tinkamas, o pavyzdžiui, vadinamieji lėtieji angliavandeniai – viso grūdo produktai, kruopos – sudarytų apie 50–60 proc. dienos normos, riebalai iš riebių žuvų, avokadų ir riešutų – apie 15–20 proc., baltymai iš liesos mėsos, ankštinių daržovių – dar apie 15–20 proc.“, – teigia J. Vaičiūnienė.

Anot jos, organizmui negaunant visų reikalingų medžiagų, mikro- ir makroelementų, krinta energijos lygis, mažėja darbingumas, o ilgainiui gali atsirasti ir įvairių sveikatos sutrikimų. Pasak J. Vaičiūnienės, tinkamai maitinantis organizmas turėtų gauti visų jam reikalingų medžiagų, tačiau žinodama, kad dėl įvairių aplinkybių daugelio žmonių mityba nevisavertė, vaistininkė, ypač šaltuoju sezonu, rekomenduoja vartoti kai kuriuos papildus ir vitaminus. Pavyzdžiui, vitaminą D, atsakingą už daugelį gyvybiškai svarbių žmogaus organizmo procesų, labai svarbų ne tik mūsų kaulams, bet ir visai imuninei sistemai. Taipmpat organizmui svarbias polinesočiąsias riebalų rūgštis omega-3, kurių paprastai trūksta nevalgantiems žuvies arba jos valgantiems retai.

Anot jos, sveiką mitybą paversti įpročiu galėtų padėti dažnesnė maisto gamyba namuose, tuomet žmonės žinotų ir atkreiptų dėmesį į tai, kokius produktus naudoja: „Gaminant namuose, subalansuota mityba taptų sąmoningu sprendimu, o tam labai svarbu planuoti – pavyzdžiui, meniu savaitei. Taip būtų išvengiama erzinančio klausimo: „Ką valgyti šiandien?“, sutaupoma ne tik laiko, bet ir pinigų. Būtent pastovumas padės pasiekti norimus rezultatus, o mitybos planas – pagalbos priemonė neišklysti iš kelio.“

Antsvoris – beveik ketvirtadaliui

Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, nutukimas yra sparčiai plintanti lėtinė liga, šiuo metu prilyginama pandemijos mastui. Remiantis Higienos instituto 2021–2022 mokslo metų duomenimis, beveik ketvirtadalis Lietuvos mokyklinio amžiaus (7–17 m.) vaikų ir paauglių ir apie dešimtadalis darželinukų jau turėjo antsvorio ir nutukimo problemų. Šiais laikais maisto įvairovė – plati, o išsivysčiusiose šalyse įvairių produktų netrūksta, tad svorio problemos atsiranda tada, kai pasirenkamas nevisavertis maistas, kuris ne tik sargdina, bet ir tukina. Pasak gyvensenos medicinos specialistės Adrijos Amitos Kulvinskaitės, tėvai privalo prisiimti atsakomybę suformuoti teisingus vaikų valgymo įpročius.

„Per didelis svoris vaikystėje, paauglystėje, o suaugusiojo amžiuje atsiradęs antsvoris ar nutukimas gali sukelti lėtinių neinfekcinių ligų, pavyzdžiui, cukrinį diabetą, širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų, padidėjusį kraujospūdį, per didelį blogojo cholesterolio kiekį kraujyje, kepenų suriebėjimą, lemti prastą kaulų ir raumenų sistemos sveikatą, – sako A. A. Kulvinskaitė. – Taip pat gali išsivystyti netaisyklinga laikysena, skoliozė, plokščiapėdystė, osteoporozė ar kaulų lūžiai, kvėpavimo problemos, tokios kaip astma ir miego apnėja, neurokognityvinių funkcijų sutrikimai, neharmoningas vystymasis, onkologinės ligos.“

Adrija Amita Kulvinskaitė / Asmeninio archyvo nuotr.

Kodėl auga vaikų svoris?

Vaiko amžius nuo 2 iki 5 metų yra labai svarbus laikotarpis ugdant mitybos įpročius. Kaip sako A. A. Kulvinskaitė, tokio amžiaus vaikams lengviausiai formuojasi maitinimosi įpročiai. Pasak jos, tėvų požiūris, sąmoningas mitybos raštingumas ir valgymo kultūros formavimas turi didžiausią įtaką vaikų mitybos įpročių formavimui. Tėvai turi būti teisingu pavyzdžiu savo vaikams, nes jie perima suaugusiųjų mitybos įpročius. „Vaikams reikėtų sudaryti sąlygas, kad jie galėtų rinktis sveikesnius maisto produktus ar patiekalus. Tik nuo suaugusiųjų priklauso, koks maistas bus namuose“, – tvirtina sveikos gyvensenos ekspertė.

Pasak pašnekovės, vaikams privalu valgyti pusryčius, mat jų praleidimas susijęs su padidėjusiu kūno masės indeksu (KMI) ir antsvoriu. Darželiuose ir mokyklose patiekalai turėtų būti palankūs sveikatai ir subalansuoti. „Savaitgaliais namuose dažniausiai maisto pasirinkimas būna gausesnis ir ne visada sveikas, maisto produktai namuose lengvai prieinami, todėl didėja persivalgymo tikimybė“, – pastebi A. A. Kulvinskaitė.

Specialistė įvardijo kelias pagrindines priežastis, lemiančias augantį vaikų svorį: didelis greitųjų angliavandenių kiekis maiste; perdirbtas maistas; per mažas suvartojamų vaisių, daržovių, skaidulų kiekis; nepakankamas gryno vandens vartojimas; fizinio aktyvumo stoka; miego higienos disbalansas; žinių, kaip valdyti patiriamą stresą, trūkumas.

„Antsvoris, nutukimas ir kitos vaikų lėtinės neinfekcinės ligos yra gyvenimo būdo padarinys. Geriau jau vaikas būtų šiek tiek alkanas nei sotus nuo žalingo ir menkaverčio maisto, – yra įsitikinusi gyvensenos medicinos specialistė. – Formuojant naujus įpročius, tiek vaikams, tiek tėvams reikia išsiugdyti kantrybę, įtraukiant į savo mitybos racioną naujus ir sveikesnius produktus.“

10 patarimų tėvams

A. A. Kulvinskaitė pateikia 10 patarimų, kuriais reikėtų vadovautis tėvams formuojant vaikų maitinimąsi.

Pirma – rinktis kuo natūralesnį ir įvairesnį maistą. Racionali mityba turi apimti subalansuotą maistinių medžiagų, mikroelementų ir vitaminų kiekį.

Antra – vartoti kuo daugiau skaidulinių medžiagų – daug daržovių, vaisių, ankštinių produktų, ir vengti perdirbtų grūdinių produktų, rafinuotų miltų.

Trečia – kontroliuoti druskos ir pridėtinio cukraus kiekį maiste, nes per daug sūrus ir per daug saldus maistas skatina apetitą, yra kaloringesnis.

Ketvirta – vengti produktų, gausių sočiųjų riebalų: vengti hidrintais riebalais skrudinto, gruzdinto ar tešloje kepto maisto. Vietoje to verčiau rinktis nesočiuosius riebalus, kuriuose nėra transriebalų: augalinius aliejus, sėklas, riešutus, riebią žuvį.

Antsvoris, nutukimas ir kitos vaikų lėtinės neinfekcinės ligos yra gyvenimo būdo padarinys. Geriau jau vaikas būtų šiek tiek alkanas nei sotus nuo žalingo ir menkaverčio maisto.

Penkta – vengti perdirbtų ar apdorotų rūkytų, vytintų mėsos gaminių (dešros, dešrelės, kumpiai).

Taip pat vengti užkandžiavimo nevisaverčiais produktais. Jei vaikas nori užkąsti, tėvams reikėtų pasirūpinti sveikais ir natūraliais užkandžiais, tai gali būti: supjaustyta morka, agurkas, obuolys, kriaušė, riešutų sauja, uogų dubenėlis ar kt.). „Nereikia vaikui siūlyti maisto pakaitalų ar nesveikų užkandukų, siekiant numalšinti tėvų baimes ir vaikų alkį“, – apie šeštąjį patarimą tėvams sako A. A. Kulvinskaitė.

Ištuštinti lėkštą nebūtina

Septintas patarimas – neversti vaiko visko suvalgyti, kas yra lėkštėje, ypač, jei maistas yra nevisavertis. Jei vaikas pasisotino, nereikėtų versti jo pabaigti savo porcijos, kad ir kiek jos liko. Taip vaikas gali persivalgyti, gauti daugiau kalorijų, nei reikia, o ilgainiui gali išsivystyti valgymo sutrikimai. „Tėvai turi stengtis užtikrinti maisto medžiagų poreikį, priklausomai nuo vaiko amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo“, – pataria gyvensenos medicinos specialistė.

Aštunta – vengti gazuotų gėrimų, kuriuose yra pridėtinio cukraus, įvairių kitų maisto priedų (vaisvandeniai, sultys, kokteiliai), o pirmenybę teikti geriamajam vandeniui – natūraliam mineraliniam ar šaltinio vandeniui.

Devinta – vaikų mityba turi būti ne tik subalansuota, bet ir įvairi, reguliari bei pagaminta tausojančiu būdu (dažniau rinktis troškinimą garuose, vengti kepimo riebaluose, skrudinimo, kepimo aukštoje temperatūroje).

Dešimtasis patarimas – siekti, kad ne tik namuose, bet ir ugdymo įstaigose bei restoranuose ar kavinėse vaikas turėtų galimybę pasirinkti sveiką maistą.

„Tik mes, suaugusieji, esame atsakingi už vaikų mitybos raštingumo ugdymą, todėl kviečiu susivienyti ir būti teisingu pavyzdžiu“, – ragina sveikos gyvensenos ekspertė ir priduria, kad suaugusieji taip pat privalo užtikrinti kokybišką profilaktinę vaikų sveikatos priežiūrą, kurios metu su ekspertais būtų aptariamos ne tik su vaiko mityba, fiziniu aktyvumu bet ir su miegu susijusios problemos.