Lietuvos sveikatos mokslų universiteto podiplominių psichoterapijos (kognityvinės ir elgesio terapijos studijų vadovas) dr. Julius Neverauskas portalui kauno.diena.lt sudėliojo pagrindinius akcentus apie perdegimą, pateikė svarbių įžvalgų, norint išvengti tokios būklės, o į ją pakliuvus – atpažinti ir bandyti su ja susidoroti.

– Tiek prirašyta apie perdegimą, bet vis tiek nuo jo kenčia daugybė žmonių…  – pasiteiravome J. Neverausko.

– Profesinis perdegimas tampriai susijęs su psichikos sveikata bendrai ir jo didėja blogėjant psichikos sveikatos situacijai. Tyrimai rodo, kad maždaug 1 iš 7 žmonių patiria psichikos sveikatos iššūkių darbo vietoje. Maždaug 1 iš 5 dirbančių moterų ir 1 iš 9 dirbančių vyrų jaučia turintys psichikos sveikatos problemų. Maždaug 10-15 proc. nedarbingumo dienų susijusios su psichikos sveikatos simptomais. Todėl, skirtingų tyrimų duomenimis, skirtingose profesinėse aplinkose perdegimo simptomus gali patirti iki kelių procentų visų darbuotojų. 

Freepik.com nuotr.

– Ką svarbiausio reikėtų visiems įsisąmoninti, susijusio su perdegimu, jo prevencija?

– Perdegimas yra emocinio, psichinio ir fizinio išsekimo būsena, atsirandanti dėl užsitęsusio ar lėtinio streso. Tai būklė, kuri gali pasireikšti įvairių profesijų ir visuomenės sluoksnių žmonėms ir ją gali sukelti įvairūs veiksniai, įskaitant su darbu susijusį stresą, asmenines problemas ir gyvenimo būdo veiksnius. Dėl perdegimo žmonės gali jaustis išsekę, bejėgiai ir sutrikę, taip pat gali turėti įtakos jų gebėjimui efektyviai veikti kasdieniame gyvenime: sutrinka darbingumas, kenčia santykiai, didėja kitų sutrikimų rizika. Kai kurie įprasti perdegimo simptomai yra cinizmo ir atsiskyrimo jausmas, fizinis ir emocinis išsekimas, motyvacijos stoka ir sumažėjusio pasiekimo jausmas.

– Ar išsiskiria profesijos, sritys, kurioms ši problema yra aktualiausia?

– Profesinis perdegimas dažniausiai išsivysto arba profesionalams, patiriantiems didelius krūvius nepalankiose sąlygose (pvz., sportininkai, kariai, kiti dirbantys jėgos struktūrose asmenys) arba dirbantys su kitais žmonėmis ir jų problemomis profesionalai (slaugytojai, gydytojai, psichologai, socialiniai darbuotojai, vadovai, teisininkai, mokytojai, dėstytojai, treneriai). Simptomus, būdingus profesiniam perdegimui dažnai patiria ir mažus vaikus auginantys tėvai.

– Ar teisinga sakyti, kad tik vadovai/aplinkiniai kalti, kad žmogus pervargęs, kad ant išsekimo ribos? Į ką turėtų atkreipti dėmesį vadovai, kad išvengtų perdegimo atvejų darbe?

– Profesinis perdegimas vystosi kai vienas kitą stiprina du veiksniai: asmeninis psichologinis pažeidžiamumas ir psichologiškai nepalanki organizacinė kultūra ir atmosfera darbo vietoje. Vadovai gali daug padaryti, kad užtikrintų perdegimo prevenciją darbo vietoje.

– Kuo naudinga darbdaviui, kad darbuotojai būtų pailsėję, o gal net per daug turėtų laisvo laiko sau?

– Organizacijose, kurios geriau rūpinasi psichologine ir fizine darbuotojų sveikata bei perdegimo prevenciją darbuotojai yra produktyvesni, vyksta mažiau konfliktų ir mažiau incidentų, susijusių su klaidomis, o pelningumas yra didesnis.

J. Neverausko manymu, rimtai sunerimti reikėtų, jeigu darbuotojai patiria žemiau išvardintų būsenų ar simptomų:

    • Suvokiami per dideli reikalavimai darbe/gyvenime

    • Didėjantis nerimas dėl per didelio krūvio

    • Išliekantis nuovargis net po poilsio

    • Psichosomatiniai simptomai

    • Mažesnis pasitenkinimas darbu ir gyvenimu

    • Darbas (blogiau, jeigu gyvenimas) atrodo beprasmis

    • Empatijos stoka, sarkazmas, pyktis, pasyvi ir aktyvi agresija

    • Bandymai išvengti įsipareigojimų

    • Atsiribojimas nuo veiklos/gyvenimo/žmonių

Yra žinoma, kad kai kurie ypatumai žmones daro pažeidžiamesniais ir daugiau linkusiais į profesinį perdegimą. Tai:

    • Didelės profesinės ir asmeninės ambicijos bei lūkesčiai

    • Perfekcionizmas

    • Išreikšta empatija

    • Mažesnis emocinis stabilumas

    • Noras prisiimti perdėtą atsakomybę

  • Tokie asmenybiniai bruožai kaip narcisizmas (pranašumo siekimas) ar obsesyvumas (perdėtas taisyklių laikymasis)

    • Didelis savikritiškumas ir jautrumas kritikai

    • Nesusiformavusi ar pažeista savivertė

Perdegimo riziką didina ir tam tikri darbo aplinkos ypatumai:

   • Aukšti reikalavimai ir per maža savo veiklos kontrolė, per mažas palaikymas ir per maži resursai

    • Didelės pastangos ir per mažas apdovanojimas

    • Specifinių kompetencijų stoka ir neaiškumas bei neapibrėžtumas

  • Pasitikėjimo kolegomis, aplinka ir ateities perspektyvomis, pereinantis į pasitikėjimo savo galiomis ir savivertės stoką

    • Labai didelis spaudimas iš vadovybės, kolegų ar klientų

    • Autonomijos stoka

    • Vertybiniai konfliktai

    • Nepakankamas dalyvavimas sprendimų priėmimuose

    • Specifinių mokymų stoka

    • Teisingumo ir lygiateisiškumo trūkumas

Taip pat yra asmenybinių ypatumų, kurie pasireiškia atitinkamu elgesiu bei mąstymu, didinančių žmogaus atsparumą perdegimo vystymuisi. Tai:

    • Žmogaus, tame tarpe savo, supratimas

    • Mokėjimas ir pastangos pasirūpinti savo fizine ir emocine sveikata

    • Gebėjimas sėkmingai bendrauti ir bendradarbiauti

    • Gebėjimas spręsti problemas ir tvarkytis su iššūkiais

    • Gebėjimas motyvuoti save ir kitus

    • Kritinis mąstymas

    • Psichologinis lankstumas ir atsparumas 

    • Gebėjimas dirbti esant spaudimui ir  laiko valdymas

    • Balanso tarp darbo ir asmeninio gyvenimo laikymasis

    • Efektyvus laisvalaikio leidimas

    • Stiprūs santykiai šeimoje

    • Lyderystė 

Priemonės, kurių galima imtis organizaciniame lygyje dėl perdegimo prevencijos:

   • Darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyros skatinimas: darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyros skatinimas siūlant lanksčią darbo tvarką, pvz., nuotolinį darbą ar lankstų darbo grafiką, ir skatinant darbuotojus daryti pertraukas ir atostogas.

  • Streso valdymo išteklių teikimas: darbdaviai gali suteikti išteklių streso valdymui, pvz., prieigą prie psichikos sveikatos paslaugų, pagalbos darbuotojams programų ir streso valdymo mokymų.

   • Profesinio tobulėjimo galimybių siūlymas: pavyzdžiui, mokymo, mentorystės ir karjeros tobulinimo programas, kurios gali padėti darbuotojams jaustis vertinamiems ir įsitraukusiems į savo darbą.

   • Sąžiningas apmokėjimas už darbą. 

 • Darbuotojų autonomijos skatinimas: Darbuotojai gali būti skatinami kontroliuoti savo darbą ir priimti sprendimus už save savo pareigybių ribose.

  • Darbo išteklių užtikrinimas: išteklių, reikalingų efektyviai atlikti savo darbą užtikrinimas, pavyzdžiui, prieigos prie technologijų, įrangos ir pagalbinio personalo.

  • Teigiamos darbo kultūros propagavimas: teigiamos darbo kultūros skatinimas, pripažįstant ir apdovanojant darbuotojus už jų indėlį, skatinant komandinį darbą ir bendradarbiavimą bei suteikiant socialinio bendravimo ir komandinio veikimo formavimo galimybes.

  • Darbo krūvio ir darbo poreikių mažinimas: darbo krūvių ar grafikų koregavimas, tolygiau paskirstydami darbus tarp darbuotojų arba prireikus suteikdami papildomų darbuotojų ar išteklių.

   • Bendravimo ir grįžtamojo ryšio skatinimas: atviras vadovų ir darbuotojų bendravimas ir grįžtamasis ryšys, padedantys nustatyti galimus streso ir perdegimo šaltinius ir aktyviai tai spręsti.

J. Neverauskas papildomai pateikia dešimt asmeninių perdegimo prevencinių priemonių:

    • Nustatykime ribas: nustatykime aiškias darbo ir asmeninio gyvenimo ribas ir venkime nereikalingo distreso bei darbo ne darbo valandomis.

  • Praktikuokime stresą mažinančią veiklą: užsiimkime stresą mažinančia veikla, pavyzdžiui, joga, meditacija, mankšta, būkime gamtoje, kad padėtumėte valdyti streso lygį.

  • Miegokime pakankamai: miegas svarbus optimalios fizinės ir psichinės sveikatos užsitikrinimui.

   • Darykime pertraukas ir atostogas: darykime reguliarias pertraukas visą darbo dieną ir naudokite atostogų laiką, kad pasikrautumėme ir atgautume jėgas.

   • Rūpinkimės savimi: pasirūpinkite savimi fiziškai, emociškai ir protiškai darydami kas didina malonumą, jėgų atgavimą bei meistriškumą ar leisdami laiką su artimaisiais.

    • Ieškokime paramos: bendraukime su draugais, šeima ar paramos grupėmis gaunant pagalbą.

    • Valdykime darbo krūvį: valdykime darbo krūvį laike ir nustatykime užduočių prioritetus, kad išvengtumėte pervargimo.

    • Išsikelkime realius tikslus: nesiimkime daugiau, nei galime.

    • Praktikuokime laiko valdymą.

    • Anksti kreipkimės pagalbos.

Panašus procentas

Gydytojo psichoterapeuto teigimu, smurtą artimoje aplinkoje patiria panašus procentas vyrų ir moterų. Esą tokie tyrimai Lietuvoje neatliekami, tačiau JAV juose ištirta dešimtys tūkstančių žmonių.

„Nustatyta, kad maždaug 4 proc. vyrų ir moterų patiria smurtą artimoje aplinkoje esamuoju momentu ir apie 20 proc. tiek vyrų, tiek moterų bent kartą gyvenime patiria smurtą artimoje aplinkoje. Taigi, kas penktas žmogus. Lyties požiūriu ši statistika skiriasi nereikšmingai“, – atkreipė dėmesį J. Neverauskas.

Jis pabrėžė, kad egzistuoja daug smurto formų. Fizinis, psichologinis, emocinis, seksualinis, finansinis smurtas, apleistumas, net dvasinis, kultūrinis, žodinis smurtas.

„Vyrai dažniau taiko fizinį, seksualinį, finansinį smurtą. O moterys dažniau naudoja psichologinį, emocinį, žodinį smurtą ir apleistumą, – pašnekovo žodžiais, apleistumas – tai savo įsipareigojimų pasirūpinti artimu žmogumi neatlikimas. – Šis smurtas dažniausiai taikomas vaikų atžvilgiu, bet gali būti ir sutuoktinio, partnerio atžvilgiu kai, pavyzdžiui, jis serga. Apskritai, vyrai dažniau taiko aktyvią, moterys – pasyvią agresiją. Nekalbadieniai, seksualinių santykių embargas – tai pasyvioji agresija. Jei moteris atsisako seksualinių santykių su vyru tam, kad jam atkeršytų, kad jį kontroliuotų, valdytų, tai – jau pasyvioji agresija.“

Svarbūs keturi žingsniai

Moterys dažnai pasikalba su draugėmis: „Buvau tokia pikta, kad net norėjau savo vyrui trenkti“. Kartais ir trenkiama. Kaip to išvengti? Kaip apskritai išvengti, neprieiti iki psichologinio ir fizinio smurto artimuose santykiuose, kalbant tiek apie vyrus, tiek apie moteris?

„Pradžioje reikia įsisąmoninti, kas yra pyktis. Šią emociją sukelia mintys apie tai, kad nėra taip, kaip norėčiau, kad būtų. Pyktis iš esmės yra vaikiška emocija. Sveikas suaugęs suvokia, kad nėra taip, kaip norėčiau, kad būtų, bet nepyksta dėl to ant pasaulio ar kito žmogaus. Jis suvokia, kad kiti žmonės yra kiti žmonės, suvokia, kad pasaulis nėra pritaikytas man, priešingai – kad aš turiu prisitaikyti prie pasaulio. Pyktis, kuris mums sukelia impulsus atlikti agresyvų fizinį veiksmą ar smurtą, yra primityvus, nors ir natūralus, dalykas“, – paaiškino J. Neverauskas.

Jis pateikė keletą būdų pykčio protrūkiams išvengti. Vienas jų – visame pasaulyje žinomas vadinamasis Rosenbergo nesmurtinio bendravimo metodas. Jis remiasi keturiais žingsniais. Tai yra faktų arba situacijos įvardijimo, emocijos įvardijimo, savo poreikių įvardijimo ir prašymo išsakymo žingsniai.

„Pavyzdžiui, moterį erzina tai, kad vyras naršo telefone, kai ji bando su juo kalbėtis. Faktų, situacijos įvardijimas būtų pasakymas: „Aš pykstu, kai tu naršai telefone tuo metu, kai aš kalbu svarbius dalykus“. Taigi, nesakau: „Tu manęs neklausai, nemyli, aš tau nerūpiu“, nes tai būtų interpretacija“, – J. Neverausko teigimu, siekiant išvengti pykčio proveržių, svarbu kalbėti faktais, o ne interpretacijomis.

Antras žingsnis – įvardyti emociją.

„Taigi, įvardijama: „Aš ant tavęs pykstu“. Kai pyktis įvardijamas – jis jau reguliuojamas. O kai užgniaužiamas – vėliau prasiveržia baisiais dalykais“, – palygino gydytojas psichoterapeutas. – Trečiuoju žingsniu įvardijami poreikiai: „Mano poreikis – kad tu mane išklausytum ir kad tau rūpėtų tai, kas man labai svarbu. Šis mano poreikis dabar nepatenkintas.“

Tada metas ketvirtam žingsniui – išsakyti savo prašymą.

„Pabrėžiu: išsakome ne reikalavimą, ne gąsdinimą, o prašymą. Jis gali skambėti taip: „Gal tu gali padėti telefoną į šalį, kol aš tau išsakysiu svarbius dalykus ir tu duosi man grįžtamąjį ryšį apie tai, ką sakiau?“, – mokslo darbuotojo žodžiais, atlikus šiuos keturis žingsnius, noras kokiu nors būdu smurtauti paprastai išgaruoja.

Padeda išminties pauzė

Kitas būdas išvengti smurto – daryti išminties pauzę.

„Mintys ir emocijos sukelia kūno pojūčius, impulsus veikti. Tačiau mes turime galimybę tarp impulso veikti ir veiksmo padaryti išminties pauzę. Jos metu mes galime pasirinkti tolesnius veiksmus, neatsižvelgdami į pirminį impulsą, bet planuodami savo veiksmą pagal norimas pasekmes. Turėtume pagalvoti, kokios bus mano veiksmo pasekmės. Tada rinktis iš galimų variantų, lemiančių pačias geriausias pasekmes. Tačiau daugelis žmonių, deja, savo veiksmus planuoja ne pagal norimas pasekmes, o veikia impulso pagauti: pajutau pyktį – įsijungė gyvūno protas – kilo agresyvus veiksmas. Kuo labiau mes pyktį išreiškiame per agresiją, tuo labiau esame gyvūnai, o ne žmonės. Tačiau žmogiškoji prigimtis leidžia mums planuoti savo veiksmus pagal norimas pasekmes“, – žmogaus skirtumą nuo gyvūno pabrėžė J. Neverauskas.

Džiaugiasi kito nelaime

Viešumoje nuskambėjus informacijai apie tai, kad viena ar kita garsi pora santykius galimai aiškinosi kumščiais, pasipila nemažai piktdžiugiškų komentarų. Taip buvo ir Viktorijos Siegel-Suodaitės ir Lauryno Suodaičio konflikto atveju.

Kuo labiau mes pyktį išreiškiame per agresiją, tuo labiau esame gyvūnai, o ne žmonės.

„Daugelis komentarų – mažai prasmingi ir mažai naudingi. Juos rašo žmonės, kurie turi problemų. Visų pirma – savivertės problemų. Jiems smagu žinoti, kad kitiems yra blogiau nei jiems. Jie tada galbūt net ir piktybiškai komentuoja, nes jiems malonu, kad kiti žmonės kenčia, – pastebėjo psichoterapeutas. – Siūlau auginti savo savivertę, kurti savo gyvenimą ir galbūt iš kitų klaidų mokytis vietoje to, kad džiaugtis kitų nesėkmėmis arba kančiomis.“

Nuo komentarų reikėtų susilaikyti ir dėl to, kad dažnu atveju yra neaišku, kas vyko iš tikrųjų.

„Kartais viskas pateikiama vienaip, o vėliau paaiškėja, kad vyko priešingai. Kartais tokiomis situacijomis manipuliuojama, pasitelkiama porai ruošiantis skyryboms, turto dalyboms. Manau, kad taip daroma specialiai – pateikiamos tik kažkam naudingos nuotrupos, detalės. Tačiau iš tų nuotrupų, kas išėjo į viešumą, gali susidaryti visiškai ne toks vaizdas, koks buvo iš tikrųjų. Viešinant tas nuotrupas tam tikra prasme daroma įtaka teisėsaugai. Čia mes turime suprasti, kad viešoji opinija, kai viešumoje kažkas pateikiamas geresnis ar blogesnis nei iš tiesų yra, nepadeda išsiaiškinti tiesos. Aš iš viso susilaikyčiau nuo informacijos apie tokius įvykius sklaidos. Kaip mes susilaikome nuo suicidinių atvejų detalių aprašymo, taip ateityje gal bus privaloma susilaikyti nuo smurto artimoje aplinkoje detalių viešinimo tol, kol savo darbo neatliks teisėsauga“, – psichoterapeuto teigimu, tai padaryti būtų sveika.

Jis pastebėjo, kad Lietuvoje dar tik mokomasi taikyti Apsaugos nuo smurto artimoje aplinkoje įstatymą.

„Manau, šis įstatymas sumažino grubaus, primityvaus vyrų smurto atvejų, kai vyras apsvaigęs nuo alkoholio, kitų svaigalų arba abstinencijos fazėje smurtaudavo prieš savo šeimą – žmoną, vaikus“, – pašnekovo žodžiais, tokie vaikai suaugę susiduria su daug problemų.

J. Neverauskui gana dažnai tenka konsultuoti suaugusius vyrus ir moteris, vaikystėje kentusius girto tėvo smurtą. Jiems susiformuoja daug elgesio schemų: nesaugumo, gėdos, defektyvumo. Atsiranda baimė, nerimas. Tie žmonės dėl to labai kenčia, negali gyventi visavertiškai.

Anot psichoterapeuto, labai didelę žalą mūsų visuomenei padarė buvusi gana populiari smurto kultūra. Tačiau dabar tai keičiasi.

Apie tai, kaip abiturientui patirti sėkmę egzaminuose nepaisant jaučiamo streso, dalinasi medicinos mokslų daktaras, gydytojas neurologas ir gydytojas psichoterapeutas Julius Neverauskas.

Dr. J. Neverauskas ramina teigdamas, kad nors abiturientui stresas yra iššūkis ir reikalauja jų artimųjų susitelkimo bei prisitaikymo, visgi jis gali būti netgi naudingas: „Iš tiesų, būdami stresinėje būsenoje, mes daugiau paskiriame laiko ir pastangų mokymuisi, daugiau susikaupiame, daugiau mokomės, patiriame azartą siekdami tikslo, todėl net geriau išlaikome egzaminą. Svarbu gebėti tinkamai nukreipti visą sukauptą energiją ir ją išmintingai panaudoti savo tikslų įgyvendinimui“, – sako dr. J. Neverauskas.

Stresas yra prisitaikymo prie didesnius iššūkius keliančių situacijų reakcija, kuri didina psichologinį atsparumą. Tuo tarpu jaučiamas distresas (kenksmingas, trikdantis veiklą, stresas), jau viršijantis mūsų prisitaikymo galimybes, gali pabloginti savijautą ir sukelti proto aptemimo būseną, kad į egzaminą net nenueisime. Tuomet, vietoje susikaupimo, pernelyg stipri stresinė būsena, mažina mūsų dėmesingumą, mokymosi ir medžiagos įsisavinimo galimybės mažėja, tad ir rezultatai prastėja. Todėl, abiturientams dr. J. Neverauskas rekomenduoja naudoti paties praktiškai patikrintus, patikimus ir moksliniais tyrimais pagrįstus metodus, padedančius palaikyti gerą emocinę sveikatą bei stiprinančius psichologinį atsparumą.

Nors dalis psichologinio atsparumo jau yra gaunama genetiškai, kitą dalį galime užpildyti savo patirtimi ir įgūdžiais ir taip sustiprinti įgimtą atsparumo lygį. Atsparumą stiprina elgesys išėjimui iš komforto zonos prilyginamose situacijose. Abiturientams egzaminų sesija yra puiki terpė tobulėti diskomforto būsenoje – taip stiprinamas kūnas, smegenys, fizinė bei psichologinė ištvermė. Todėl čia, anot Lietuvos įsisąmoninimu grįstos psichologijos asociacijos prezidento J. Neverausko, labai svarbus aspektas – sąmonės filtras: „Streso dydžiui ir jo paveikai, turi paties jaunuolio ir jo artimųjų požiūris į egzaminų sesiją. Nors įprasta manyti, kad stresas savaime atsiranda nuo fakto, kad reikia laikyti egzaminus, tačiau esminį požiūrį ir būseną formuoja mūsų išankstinis nusistatymas. O tai lemia mūsų realybės interpretacijas, kurias skirtingi žmones sukuria skirtingas, priklausomai nuo įsitikinimą ir patirčių. Pavyzdžiui, jeigu turime suformuotą nuostatą, jog nuo šios egzaminų sesijos priklauso mano viso gyvenimo likimas, tokia interpretacija gali paskatinti sunkiai valdomą distresą ir ruošimosi laikas gali būti vienas nemaloniausių įvykių gyvenime. Tačiau, jeigu šį faktą priimsime kaip vieną iš šiandien svarbių, bet įveikiamų sudėtinių gyvenimo dalių, psichologinė būsena gali būti vis dar kelianti adrenaliną, bet daug lengvesnė. Šis moksliškai pagrįstas dėmesingo įsisąmoninimo būdas nekeičia fakto, bet keičia jo suvokimą, ko pasekoje keičiasi ir emocinė būsena.“

Nustačius sau pačiam patogų ir padedantį požiūrį į abitūros egzaminų sesijos tikslus bei pasekmes, galima imtis kitų psichologinės būsenos gerinimo metodų. Streso valdymo įgūdžiams pastiprinti dr. J. Neverauskas rekomenduoja atkreipti dėmesį į ruošimosi egzaminams dienotvarkę, kuri gerintų smegenų veiklą.

Psichoterapeutas pateikia patarimus abiturientui:

1. Laikykitės griežto ir reguliaraus dienos-nakties režimo. Nors sesijos metu tai daug kam skamba nerealiai, tačiau palikite laiko miegui tiek, kiek reikia jūsų kokybiškam poilsiui. Dar geriau, jeigu iki pusvalandžio papildomai pamiegotumėte dieną. Miegas yra labai svarbus mūsų atminčiai. Būtent miego metu išmokta medžiaga yra perkeliama į ilgalaikę atmintį. Jeigu miego trūks, medžiagą įsisavinti bus sunkiau. Nedarykite dažnos moksleivių ir studentų klaidos – nepalikime minimalaus, vos kelių valandų laiko miegui. Toks būdas skatins vis lėtesnį informacijos įsisavinimą. Prieš miegą venkite stimuliantų ir padarykite atsipalaidavimo praktikas.

2. Ribokite socialinių tinklų prieinamumą. Tai itin stiprus savo disciplinos patikrinimas. Norėdami būti geri ir dėmesingi sau, išlikite sąmoningi ir leiskite mokytis nepertraukiamai. Išjunkite ar pritildykite telefonus, išjunkite socialinius tinklus kompiuteryje ir neleiskite būti dažnai pertraukiami žinučių, sąmoningai ribokite naujienų srauto peržiūras. Periodinis įsitraukimas į socialinius tinklus ypač mažina dėmesio koncentraciją ir neleidžia pilnai įsigilinti į informaciją. Kiekvienas grįžimas prie palikto darbo pailgėja ir apkrauna smegenis papildomu stresu prisimenant, prie ko grįžtama. Nusistatykite laiką patys, kada įsijungsite įrenginius. Tai daryti rekomenduojama laisvalaikio metu.

3. Valgykite pilnavertį maistą ir reguliariai. Nepamirškite pavalgyti! Rūpinkitės savo poreikiais ir suteikite organizmui reikalingos energijos. Maiste turi netrūkti baltymų, daržovių ir vaisių.

Venkite didelio kiekio greitai pasisavinamų angliavandenių, tarp jų – saldžių gėrimų. Jie gali duoti trumpalaikį energijos blyksnį, tačiau po to darbingumas žymiai ilgesniam laikui sumažėja. Tas pats kalbant apie energinius gėrimus. Jaunuoliams jų vartoti išvis negalima, nes jų poveikis jaunuolių smegenims ir organizmui ypač žalingas. Vietoje to gausiai gerkite vandens ir stebėkite, koks maistas padeda išlikti žvaliam, o kuris „apsunkina“ ir skatina nedarbingumą.

4. Būtinai mankštinkitės. Sportas, šokis, joga, rytų kovos menai ar bet kokia kita rytinė lengva mankšta gali labai suaktyvinti kūną ir smegenis bei padidinti mūsų darbingumą. Tą patį padarys ir trumpos kelių ar keliolikos minučių mankšta per pertraukas. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad fiziniai pratimai mažina nerimą, gerina įsiminimą, smegenų aktyvumą ir nuotaiką. Jums nereikia niekur eiti, internete gausu nemokamų treniruočių, mankštų, kurias galite keisti pagal poreikį. Tai taip paprasta ir labai efektyvu! Išsirinkite jums malonų fizinį užsiėmimą ir skirkite jam laiko kasdien. Makštindamiesi įsijunkite mėgstamą muziką, kuri suteikia energijos, arba atvirkščiai – padeda nurimti.

5. Darykite pertraukas. Misija neįmanoma? Tačiau labai svarbi. Smegenys nuvargsta ir po tam tikro laiko, dažniausiai po 45 minučių mokymosi, smegenų efektyvumas mažėja. Pertraukos būtinos, net jeigu įsitraukę į mokymosi procesą jaučiamės darbingi. Pertraukos padės išvengti perdegimo ir išlaikyti darbingumą visą reikalingą mokymuisi laiką. Klasikinė pertrauka yra 15 minučių po 45 minučių mokymosi, toks pertraukų režimas labai padeda struktūruoti laiką, tačiau galimi ir kitokie variantai. Tad raskite savo būdą ir pamatysite, kaip pertraukų turėjimas sustiprina produktyvumą ir padidina apdorotos informacijos kiekį.

6. Kuo daugiau būkite atvirame ore. Kuo dažniau išeikite į lauką ir per pertraukas, ir po mokymosi dienos. Būtinai pasivaikščiokite lauke mažiausiai pusvalandį kasdien. Pagal galimybes vaikščiokite miške, parke ar judriame mieste. Nebijokite lietaus – pasiimkite skėtį ir įkvėpkite lietaus palaistyto žemės kvapo. Leiskite sau išgyventi naujus pojūčius. Eidami paieškokite naujų kelių, nukreipkite dėmesį į detales, sureikšminkite jas, atitrūkdami nuo mokymosi proceso. Kuo daugiau susijunkite su gamta per regą, klausą, uoslę, lietimą. Stebėkite, klausykite, uostykite, lieskite, net ragaukite. Moksliniais tyrimais pagrįsta, jog tai labai padės smegenims atgauti jėgas ir mobilizuotis.

7. Susiplanuokite jėgas atstatantį laisvalaikį. Ramus, atpalaiduojantis laisvalaikis yra būtinas, tačiau jis neturi tapti dar vienu papildomu stresu. Todėl prisiminkite visas malonias veiklas, padedančias nukreipti mintis nuo mokymosi. Žiūrėkite lengvus filmus ar įtraukiančius vaizdo įrašus, susitikite su įkvepiančiais žmonėmis ir draugais. Prisiminkite savo pomėgius, talentus ir skirkite jiems bent valandą per dieną. Egzaminų sesiją papildydami malonių užsiėmimų gausa, padėsite sau išgyventi šį iššūkių laikotarpį lengviau.