Geros savijautos šaltinis

Nors lapiniai kopūstai, dar vadinami kale, šiuolaikinėje kulinarijoje išpopuliarėjo gana neseniai, jų panaudojimo istorija maisto gamyboje siekia dar senovės laikus. Lapiniai kopūstai pradėti auginti rytinėje Viduržemio jūros dalyje ir Mažojoje Azijoje daugiau kaip prieš 2 tūkst. metų. Senovės graikai ir romėnai juos naudojo kaip pagrindinius maisto produktus savo mitybos racione.

Sveikatai palankios mitybos konsultantė, gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė akcentuoja, kad lapiniai kopūstai turi daug vitaminų ir mineralinių medžiagų, būtinų gerai žmogaus savijautai.

„Šiuose kopūstuose gausu vitaminų A, C ir K, kurie palaiko odos gyvybingumą, imuninės sistemos veiklą ir kaulų sveikatą. Taip pat juose esantys mineralai, įskaitant kalcį, magnį ir kalį, padeda palaikyti širdies sveikatą, raumenų funkciją. Vienas iš išskirtinių šių kopūstų bruožų – įspūdinga antioksidantų gausa: juose randama beta karoteno, flavonoidų ir kvercetino, kurie padeda kovoti su oksidaciniu stresu ir lėtiniu uždegimu. Tai gali turėti įtakos lėtinių ligų (įskaitant tam tikrų rūšių vėžį, širdies ir kraujagyslių ligas) rizikos mažinimui“, – sako E. Gavelienė.

Lapiniai kopūstai yra ir puikus maistinių skaidulų šaltinis. „Šios medžiagos skatina žarnyno sveikatą palaikydamos jame naudingas bakterijas. Taip pat suteikiamas ilgesnis sotumo jausmas, todėl šių kopūstų įtraukimas į sveikatai palankią mitybą gali padėti žmonėms, kontroliuojantiems kūno masę. Dar reikėtų nepamiršti, kad didelis liuteino ir zeaksantino kiekis, esantis lapiniuose kopūstuose, gali padėti išsaugoti regėjimą senstant, nes šie junginiai siejami su mažesne geltonosios dėmės degeneracijos rizika“, – teigia gydytoja dietologė.

Pagal individualius poreikius

Gydytoja dietologė E. Gavelienė sako, kad nors lapinius kopūstus kulinarijoje galima panaudoti įvairiai, pavyzdžiui, salotų, glotnučių ar troškinių gamyboje, vis dėlto reikėtų atsižvelgti į savo sveikatos poreikius.

„Verta žinoti, kad didelis vitamino K kiekis lapiniuose kopūstuose gali sąveikauti su tam tikrais vaistais, ypač kraują skystinančiais. Sergantiems inkstų ligomis, lapinių kopūstų reiktų saikingiau vartoti dėl juose esančio didelio mineralo kalio kiekio ir oksalatų. Reikėtų turėti mintyje, kad lapiniuose kopūstuose, kaip ir kitose kryžmažiedžių šeimos daržovėse, pavyzdžiui, brokoliuose ir briuseliniuose kopūstuose, yra junginių, vadinamų goitrogenais. Šie junginiai gali trikdyti skydliaukės veiklą, nes slopina jodo pasisavinimą. Nors kopūstų virimas gali sumažinti goitrogenų kiekį, sergantiems skydliaukės sutrikimais, ypač hipotireoze, vertėtų juos vartoti saikingai“, – primena gydytoja.

Kai kurie žmonės, valgantys daug kryžmažiedžių daržovių, gali jausti ir pilvo pūtimą ar kitą virškinimo sistemos diskomfortą. „Taip gali nutikti dėl šiose daržovėse esančių skaidulų. Jei žmogus serga dirgliosios žarnos sindromu (DŽS) ar jaučia kitus virškinimo jautrumo požymius, reikėtų pradėti vartoti nedidelį kiekį kopūstų ir stebėti savo organizmo reakciją. Beje, nors ir retai, kai kuriems asmenims gali pasireikšti alerginės reakcijos dėl kopūstų ar kitų kryžmažiedžių daržovių. Jei pajaučiami tokie simptomai kaip niežulys, patinimas ar pasunkėjęs kvėpavimas, reikėtų kreiptis į gydytoją“, – perspėja dr. E. Gavelienė.

Kaip išlaikyti šviežiausius

Norint įsigyti aukštos kokybės lapinių kopūstų, pirmiausia reikėtų atsižvelgti į jų išvaizdą – ieškoti sodriai žalių lapų, kurie nebūtų nuvytę ar pageltę. Parsinešus kopūstus namo, reikia nuimti gumytes ar raištelius aplink gūžę. Naudoti skirtus lapus reikia nuplauti po šaltu vandeniu ir nusausinti salotų suktuve arba švariu virtuviniu rankšluosčiu. Nenaudojamų lapų nereikia plauti, nes dėl drėgmės pertekliaus kopūstai gali greičiau sugesti.

Sausus lapinių kopūstų lapus patariama sudėti į orui pralaidų indą arba suvynioti į šiek tiek drėgną popierinį rankšluostį ir įdėti į maišelį. Jį reiktų laikyti daržovių stalčiuje šiek tiek pravirą, kad jame cirkuliuotų oras. Taip kopūstai paprastai išlieka švieži maždaug 3–5 dienas.

O jei norisi prailginti jų laikymo laiką, galima šias daržoves užšaldyti. Tik prieš šaldymą kopūstus reikia nuplikyti, kad išsilaikytų jų spalva, tekstūra ir maistingosios medžiagos. Po plikymo kopūstų lapus reikia nusausinti ir sudėti į sandarius šaldymo maišelius arba indelius. Užšaldyti lapiniai kopūstai vėliau puikiai tiks pagardinti įvairias sriubas, troškinius ar kokteilius.

Vegetariška lazanija

300 g lapinių kopūstų, su jau pašalintais sumedėjusiais stiebais ir susmulkintais lapais,

1 šaukštas alyvuogių aliejaus,

400 g porų, perpjautų išilgai per pusę, nuplautų ir supjaustytų,

1 skiltelė česnako, susmulkinta,

350 g rikotos sūrio,

150 ml daržovių sultinio,

1 šaukštas pesto padažo,

250 g šviežių lazanijos makaronų,

30 g smulkiai sutarkuoto parmezano sūrio.

Įkaitinkite orkaitę iki 200 °C. Įmeskite lapinius kopūstus į verdantį pasūdytą vandenį ir virkite 5 minutes. Išvirus kopūstams, juos gerai nusausinkite. Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų ir suberkite porus su žiupsneliu druskos. Kepkite 8–10 min. arba kol porai suminkštės. Į porus suberkite česnako ir pakepinkite 2 minutes. 4 valgomuosius šaukštus rikotos atidėkite, o likusią dalį įmaišykite į porus su kopūstais. Viską gerai išmaišykite, įpilkite tiek daržovių sultinio, kad būtų šiek tiek padažo, bet ne per daug skysčio. Nukelkite keptuvę nuo ugnies. Į aliejumi ištepto maždaug 18 x 25 cm dydžio kepimo indo dugną supilkite 1/4 padažo. Ant viršaus uždėkite 1 šaukštą pesto ir 2 lazanijos lakštus. Taip sluoksniuokite 3 kartus. Sumaišykite likusią rikotą su dar vienu šlakeliu daržovių sultinio ir užtepkite ant viršutinio sluoksnio. Pabarstykite parmezano ir kepkite 20 minučių, kol paviršius apskrus.

Verta pagyrų daržovė

Vasara yra agurkų ir arbūzų sezonas – šiuo metu jie šviežiausi, skaniausi ir, pasak dietistės Vaidos Kurpienės, verti pasirinkimo, nes gaivina ir neleidžia organizmui dehidratuoti, papildo jį vertingomis medžiagomis. Arbūzas dažnai valgomas kaip saldus užkandis, o švieži agurkai yra nepamainomas salotų, šaltų sriubų ingredientas – pridėjus keletą derančių produktų, šios gamtos gėrybės puikiai papildys dienos racioną.

„Agurkai – puikus skysčių šaltinis: viename agurke yra net apie 95 proc. vandens. Suvalgius penkis trumpavaisius agurkus, sveriančius apie 100 g, gautume beveik pusę litro vandens, kupino vertingų medžiagų. Toks pats kiekis agurkų organizmui suteiks reikiamą visos paros vitamino K kiekį. Taip pat gausite vitaminų B ir C kartu su mineralais, tokiais kaip varis, fosforas, kalis ir magnis. Ši daržovė tikrai verta pagyrų“, – sako dietistė ir primena, kad agurkai puikiai dera kaip garnyras, tinka salotoms, padažams, sriuboms, taip pat gana paprasta juos marinuoti ir raugti.

Skanus desertas

Arbūzas – milžiniška, sultinga ir saldi uoga, vis dažniau užauginama ir tautiečių šiltnamiuose. Tai ne tik skanus desertas, puikiai gaivinantis karštą vasaros dieną, bet ir vertingas pagalbininkas sportuojantiems.

„Vienas puodelis supjaustyto raudono arbūzo gausus vitaminų C ir A ir turi 1,5 karto daugiau antioksidanto likopeno nei maždaug tokio pat tūrio didelis pomidoras, garbinamas būtent dėl šios medžiagos. Be to, arbūzai gali sumažinti kraujospūdį, o juose esančios medžiagos gali padėti greičiu atsistatyti po fizinio krūvio ir sumažinti raumenų skausmą – tad juos tikrai pravartu valgyti aktyviai sportuojantiems“, – pataria V. Kurpienė.

„Rekomenduojama arbūzo suvalgyti ne daugiau nei 300 gramų per dieną, geriausiai – iki pietų. Priešpiečiams vaisius derinkite su varške, feta ar avokadu. Beje, arbūzas gali padėti išvengti persivalgymo. Jei esate išalkę, suvalgykite riekę arbūzo ir šiek tiek palaukite – alkis apmalš ir galėsite ramiau reaguoti į maistą, saikingai rinksitės kaloringesnius patiekalus“, – pataria V. Kurpienė.

Geras pasirinkimas

Daržovių ir makaronų salotas lengva ir pigu paruošti. Salotoms galima naudoti bet kokias daržoves, paskaninti keptos vištienos gabaliukais ar sūriu, improvizuoti su padažais.

Sveikatai palankios mitybos konsultantė, gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė siūlo atkreipti dėmesį į makaronus. „Makaronai yra toks produktas, kuris gali būti įtraukiamas į sveikatai palankios mitybos racioną, bet svarbu tai, iš ko jie gaminami. Jeigu makaronai yra viso grūdo ar iš kietagrūdžių kviečių, grikių ir praturtinti špinatais ar burokėliais – jie tampa maistingesni. Kartais, ypač vaikams, kurie nėra kruopų mėgėjai, taip praturtinti makaronai gali atstoti ir kruopas“, – teigia ekspertė.

Pasak jos, makaronai aprūpina žmogaus organizmą kompleksiniais angliavandeniais, tad nors ir nepasižymi didele mineralinių medžiagų gausa, juose yra šiek tiek kalcio, magnio ir geležies, o kai kuriose rūšyse – ir cinko. Priklausomai nuo miltų, iš kurių yra pagaminti makaronai, juose gali būti ir B grupės vitaminų.

Gydytoja priduria, kad vertėtų atkreipti dėmesį ir į makaronų gaminimo būdą: „Sveikatai palankiau rinktis nepervirtus makaronus, kurie Italijoje vadinami „al dente“. Taip pagamintų makaronų glikemijos indeksas (GI) mažesnis. Jei makaronai yra neištižę, neišbrinkę, jų GI mažesnis, o tai reiškia, kad cukraus lygis kraujyje kyla lėčiau. Be to, ilgiau jaučiamas sotumo jausmas.“

Arbūzo ir agurkų salotos su feta

Redakcijos archyvo nuotr.

200 g arbūzo,

85 g fetos sūrio,

2 trumpavaisiai agurkai,

1 nedidelis raudonasis svogūnas (galima nedėti),

druskos,

pipirų,

1 šaukštas alyvuogių aliejaus.

Arbūzą ir fetą supjaustykite kubeliais, agurkus – griežinėliais. Jei naudosite svogūną, jį pjaustykite kuo smulkiau. Pagardinkite druska, pipirais, alyvuogių aliejumi ir gerai išmaišykite. Papuoškite šviežiais žalumynais.

Gaivios salotos

Redakcijos archyvo nuotr.

1 žalioji citrina,

1 askaloninis česnakas, smulkiai supjaustytas,

2 šaukštai alyvuogių aliejaus,

žiupsnelis druskos,

šparaginių pupelių,

konservuoti kukurūzai, nukošti,

raudona paprika, supjaustyta kubeliais,

ilgavaisis agurkas, supjaustytas plonais griežinėliais,

vyšninių pomidorų, perpjautų per pusę,

raudona aitrioji papriką (čili), supjaustyta labai plonais apskritimais,

avokadas, nuluptas, supjaustytas kubeliais,

laiškiniai svogūnai, supjaustyti smulkiai,

šviežių kalendrų lapų, supjaustytų stambiai.

Į dubenį patarkuokite žaliosios citrinos žievelės, įspauskite sulčių. Suberkite česnaką, supilkite aliejų. Pagal skonį pagardinkite druska. Šparagines pupeles 1–2 minutes apvirkite pasūdytame vandenyje (nepervirkite, kad išliktų žalios ir traškios), išgriebę atvėsinkite ir sumeskite į dubenį. Ten pat sudėkite kukurūzus, papriką, agurką, pomidorus, čili, avokadą, suberkite svogūnus ir kalendras. Viską lengvai pamaišykite ir patiekite.

Uogų ir gražgarsčių salotos

Redakcijos archyvo nuotr.

Braškių, supjaustytų griežinėliais,

gervuogių,

aviečių,

mėlynių,

gražgarščių,

svogūno, supjaustyto plonais griežinėliais,

pelėsinio sūrio, trupinto,

pistacijų, paskrudintų.

Užpilui:

0,5 stiklinės natūralaus jogurto,

0,5 šaukšto medaus,

2 šaukštų obuolių sidro acto,

1 skiltelė česnako, susmulkinta,

žiupsnelis druskos,

2 šaukštai alyvuogių aliejaus,

1 šaukštas aguonų.

Užpilui skirtus produktus (išskyrus aguonas) sumaišykite smulkintuvu, tuomet suberkite aguonas. Į dubenį dėkite braškes, gervuoges, avietes, mėlynes, gražgarstes, svogūnus, suberkite trupintą pelėsinį sūrį, sumeskite paskrudintas pistacijas. Užpilkite padažu, lengvai sumaišykite ir patiekite.

Makaronų salotos su daržovėmis

Redakcijos archyvo nuotr.

350 g makaronų (geriausiai tiktų kaspinėlių ar sraigtelių formos),

2 pomidorai,

1 nedidelė cukinija,

1 gabalėlis sviestinio moliūgo,

1 indelis konservuotų paprikų,

0,5 raudonojo svogūno,

0,5 puodelio smulkintų petražolių.

Padažui:

0,5 puodelio alyvuogių aliejaus,

1/3 puodelio raudonojo vyno acto,

1 šaukštas Dižono garstyčių,

1 šaukštelis džiovintų raudonėlių,

1 skiltelė česnako, susmulkinta,

3/4 šaukštelio druskos,

1/4 šaukštelio maltų juodųjų pipirų.

Sumaišykite alyvuogių aliejų, raudonojo vyno actą, garstyčias, raudonėlį, smulkintą česnaką, druską ir pipirus. Atidėkite padažą į šalį. Makaronus išvirkite pagal pakuotės nurodymus (virkite 7–10 minučių arba kol suminkštės), tada sietelyje perplaukite juos šaltu vandeniu ir nuvarvinkite. Kol makaronai verda, pasiruoškite daržoves. Supjaustykite pomidorus, cukiniją, moliūgą ir petražoles, taip pat paprikas ir raudonąjį svogūną. Į dubenį sudėkite makaronus ir supjaustytas daržoves, užpilkite padažu, gerai išmaišykite ir patiekite.

Edita Gavelienė teigia, kad maistingiausi yra viso grūdo makaronai, taip pat pagaminti iš kietagrūdžių kviečių ar grikių, papildyti daržovėmis.

Nors makaronų patiekalai dažniausiai yra labai mėgstami vaikų, mitybos ekspertė siūlo jais nepiktnaudžiauti, tačiau nepulti ir į kitą kraštutinumą – dėl angliavandenių baimės visiškai jų neišbraukti iš savo mitybos raciono. Svarbu, kiek makaronų suvartojama ir kaip jie paruošti.

„Didelė klaida, kai kontroliuodami svorį žmonės bijo valgyti įvairų maistą. Naudingiau yra planuoti kiekvienos dienos maisto kiekį, išlaikyti valgymo režimą ir nebadauti. Makaronai aprūpina žmogaus organizmą kompleksiniais angliavandeniais ir nors nepasižymi didele mineralinių medžiagų gausa, juose yra šiek tiek kalcio, magnio ir geležies, o kai kuriose rūšyse – ir cinko. Priklausomai nuo miltų, iš kurių yra pagaminti makaronai, juose gali būti ir B grupės vitaminų. Jeigu makaronai yra viso grūdo ar iš kietagrūdžių kviečių, grikių ir dar papildyti špinatais ar burokėliais, tampa maistingesni“, – teigia E. Gavelienė.

Sveikatai palankiau rinktis nepervirtus makaronus, kurie Italijoje dar vadinami al dente. „Jeigu makaronai neišbrinkę, jų glikeminis indeksas bus mažesnis, vadinasi, ir cukraus lygis kraujyje kils lėčiau. Be to, taip ilgiau jausimės sotūs“, – paaiškina pašnekovė.

Gydytoja dietologė rekomenduoja iš makaronų pagamintus patiekalus valgyti ne dažniau nei vieną du kartus per savaitę, tačiau atkreipia dėmesį, kad tam tikrų ligų varginami žmonės savo mitybos racione turėtų jų vengti.

„Jeigu tai kvietiniai, ruginiai ar kiti glitimo turintys makaronai – celiakija sergantys arba neceliakinį jautrumą glitimui turinys asmenys šių makaronų neturėtų valgyti. Taip pat, savaime suprantama, nereikėtų valgyti nė trupinėlio duonos, sausainių ir kitų produktų, kurių sudėtyje yra glitimo. Vis dėlto svarbu nepamiršti, kad glitimo turi ne tik kviečiai, miežiai ar rugiai, bet ir kuskusas, manų, perlinės ir bulguro kruopos, net speltos miltai“, – įspėja gydytoja dietologė.

Makaronų apkepas su daržovėmis, mėsa ir sūriu

400 g makaronų,

2 skardinės konservuotų pomidorų,

125 g mocarelos,

50 g fermentinio sūrio,

400 g turimos mėsos ar dešrelių likučių,

2 šaukštai alyvuogių aliejaus,

2 šaukšteliai cukraus,

1 svogūnas,

3 susmulkintos česnako skiltelės,

1 šaukštelis džiovinto raudonėlio,

žiupsnelis aitriosios paprikos dribsnių (nebūtinai).

Keptuvėje įkaitinkite aliejų ir kepkite svogūną 8–10 minučių, kol suminkštės ir pradės karamelizuotis. Įmaišykite česnaką, kepkite dar 1–2 minutes. Sudėkite smulkintus pomidorus, raudonėlį, aitriąją papriką ir 2 šaukštelius cukraus, pagardinkite prieskoniais ir užvirkite. Keptuvę uždenkite dangčiu ir patroškinkite pomidorus 15–20 minučių, kol padažas sutirštės. Įmaišykite virtą ar keptą mėsą, kurią norite panaudoti. Dideliame puode užvirkite pasūdytą vandenį. Makaronus virkite minutę trumpiau, nei nurodyta ant pakuotės, arba tol, kol jie bus al dente. Nukoškite, bet pasilikite puodelį vandens, kuriame virė makaronai.  Suberkite makaronus į padažą ir išmaišykite, jei reikia, įpilkite šiek tiek pasilikto vandens. Sudėkite makaronus į kepimo indą, užbarstykite tarkuotu sūriu. Įkaitinkite orkaitę iki 190 °C ir kepkite apkepą apie 10–15 minučių, kol sūris ims burbuliuoti ir įgaus auksinę spalvą.

Kaip teigia E.Gavelienė, obuolys yra lengvai prieinamas maisto produktas, kurį rudens pradžioje ant obelų galima rasti kone kiekviename sode, o visus metus – parduotuvių lentynose.

„Obuolys yra lengvai transportuojamas vaisius, turintis labai svarbių savybių, leidžiančių mums išlikti hidratuotiems: jame yra 80 proc. vandens ir apie 20 proc. sausųjų medžiagų, tarp kurių yra apie 13 g angliavandenių, iš kurių 7–8 g atitenka fruktozei (vaisių cukrui), dar 2–4 g – skaidulinėms medžiagoms, kurios svarbios tinkamam žarnyno darbui. Obuoliai taip pat yra vitamino C ir antioksidantų, kurie lėtina organizmo senėjimo procesus, šaltinis“, – sako dr. E.Gavelienė.

Tačiau gydytoja primena, kai vaisiai tinkamiausi tarpiniam valgymui. Puikus laikas jiems – priešpiečiai. Gali vaisiai būti ir patiekalo dalimi, pavyzdžiui salotose.

Minimalus rekomenduojamas vaisių skaičius per dieną sudaro 200–300 g, tad tai galėtų būti du trys obuoliai.

„Minimalus rekomenduojamas vaisių kiekis per dieną sudaro 200–300 g, tad tai galėtų būti du trys obuoliai. Tiek per dieną turėtų visiškai pakakti, kad gautume žmogaus organizmui reikalingų maistinių medžiagų, kurių tikimės iš vaisių“, – aiškina specialistė.

Ji pataria mažesniems vaikams ar vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems dantų ar virškinimo problemų, valgyti obuolius be žievelės. Taip naudingų medžiagų išliks užtektinai, bet bus išvengiama diskomforto pilve.

Kokios rūšies obuolius valgyti, priklauso nuo kiekvieno žmogaus skonio. „Galime ne tik pasirinkti vis kitą obuolių rūšį, bet ir kaitalioti jų vartojimo būdą: valgyti žalius, keptus ar džiovintus obuolius, gerti jų sultis“, – ragina gydytoja.

Kepti obuoliai su migdolais, karameliniu padažu ir ledais

Asmeninio archyvo nuotr.

3 dideli obuoliai,

200 g migdolų,

50 g kambario temperatūros sviesto

2 kiaušinių tryniai.

Karameliniam padažui:

100 g cukraus,

100 ml plakamosios grietinėlės,

100 ml agavų sirupo.

Patiekti:

vanilinių ledų,

purškiamos grietinėlės.

Įkaitinkite orkaitę iki 200 °C temperatūros. Sumaišykite migdolus, sviestą ir kiaušinio trynį. Perpjaukite obuolius pusiau ir išimkite šerdis. Sudėkite juos į orkaitei tinkamą formą prapjautu paviršiumi į viršų. Šerdies ertmę užpildykite migdolų mase. Įdėkite skardą į orkaitę 20 min. arba tol, kol migdolų masė įgaus gražią spalvą. Sumaišykite cukrų, grietinėlę ir sirupą plačiame puode storu dugnu. Gerai užvirinkite mišinį, kol temperatūra bus 115 °C. Patiekite obuolius su karštu karameliniu padažu ir ledais ar plakta grietinėle.

Mitybos terapija – ypatingo specialistų dėmesingumo reikalaujantis gydymo būdas

Gydytoja dietologė K. Kurganovienė sako, kad nepakankamas dėmesys maitinimo technikai ir paciento reakcijos į maitinimą stebėjimui, tampa faktoriais dėl kurių slaugos specialistui arba gydytojui gali klaidingai pasirodyti, kad pacientui netinka tam tikras maitinimo būdas.

„Problema gali slypėti tiesiog netinkamai parinktame mišinyje, jo lašinimo greityje, temperatūroje. Pavyzdžiui, per greitas ar per didelis maitinimo mišinio kiekio skyrimas pacientui gali sukelti apsunkimo, pykinimo jausmą, viduriavimą. Matydamos paciento reakciją, slaugytojos apie tai informuoja gydytoją ir tada koreguojamas maitinimo planas“, – teigė dietologė.

Arčiausiai paciento dirbančioms slaugytojoms tenka labai svarbus vaidmuo – pastebėti paciento poreikius, kad skirta klinikinė mityba padėtų pacientui greičiau sveikti, skatintų žaizdų gijimą, padėtų išvengti komplikacijų.

Praktinius enterinio ir parenterinio maitinimo aspektus konferencijoje aptarusi bendrosios praktikos slaugytoja G. Lingytė sako, kad itin svarbus kruopštus ir dėmesingas požiūris į patį maitinimo procesą.

„Mitybos terapija – svarbus pacientų gydymo elementas, todėl būtina, kad slaugytojos turėtų pakankamai įgūdžių taisyklingai atlikti maitinimą. Išmanytų prielaidas dėl kurių pacientas gali jausti diskomfortą, žinotų, kokiais atvejais, koks mišinys tinkamas, kokia tvarka didinti ar mažinti lašinimo greitį, identifikuotų galimai maitinimo sukeltas galimas komplikacijas“, – vardino G. Lingytė.

Slaugytoja priminė, kad geresnės sveikatos būklės pacientai gydytojo nurodytą specializuotų maisto papildų dozę išgeria patys. Enterinis zondinis maitinimas, kada specialūs mišiniai suleidžiami per zondą, skiriamas nebegalintiems valgyti per burną arba valgantiems kritiškai mažai. Na, o pacientams, kurių virškinamasis traktas funkcionuoja nepakankamai ar išvis nefunkcionuoja, esant tam tikroms indikacijoms reikalingos maisto medžiagos gali būti lašinamos į veną – tai vadinama daline ar visiška parenterine mityba.

Mitybos nepakankamumas – ne tik išsekusių pacientų diagnozė

Lieknas, antsvorį turintis ar nutukimu sergantis žmogus lygiaverčiai gali turėti mitybos nepakankamumą.

Maistinių medžiagų trūkumas – grėsmė gyvybinėms funkcijoms, kurios lemia didesnę komplikacijų riziką, tarp jų ir mirties. Tad klinikinės mitybos uždavinys – išvengti arba gydyti mitybos nepakankamumą ir su juo susijusias pasekmes. Klinikinės mitybos poreikį ligoninėse aptarusi K. Kurganovienė atkreipė dėmesį, kad vis dar dažnai klaidingai suvokiama, kad mitybos nepakankamumas – tai itin liekniems, išsekusiems pacientams būdinga diagnozė.

„Lieknas, antsvorį turintis ar nutukimu sergantis žmogus lygiaverčiai gali turėti mitybos nepakankamumą. Šios sveikatos būklės priežastys tampa netinkamo ar nevisaverčio maitinimosi įpročiai, maistinių medžiagų disbalansas, baltymų stoka. Svarbu aplinkybės, kurių fone formuojasi mitybos nepakankamumas. O tai dažniausiai yra liga, kritinė būklė, operacijų skaičius, vėžinė kacheksija, vaistai, veikiantys apetitą, chemoterapija, radioterapija, pykinimas, psichologinis stresas, senyvas amžius“, – mitybos nepakankamumą lemiančius veiksnius vardijo gydytoja K. Kurganovienė.

Pasak medikės, didelės imties tyrimai rodo, kad beveik kiekviename ligoninės skyriuje susiduriama su pacientais turinčiais mitybos nepakankamumo faktorių.

„Maždaug vienas iš keturių suaugusių pacientų, patekusių į ligoninę, jau turi mitybos nepakankamumą arba turi mitybos nepakankamumo riziką. Intensyviojoje terapijoje tas dažnis yra apie 20 proc., chirurgijos ar gastroenterologijos skyriuose maždaug 30 proc., onkologijos skyriuose apie 40 proc., o geriatrijos skyriuose šios problemos paplitimas stebimas net iki 60 proc. Kalbant apie slaugos namuose vyraujantį mitybos nepakankamumą, galima pažymėti, kad čia susiduriame netgi su vienu iš trijų pacientų, kuris turi mitybos nepakankamumo riziką ar jau yra su šia diagnoze“, – problematiką pagal medicinines sritis aptarė K. Kurganovienė.

Gydytoja dietologė pristatė mokslinius tyrimų duomenis, kuriais nustatyta, kad neigiamą poveikį žmogaus organizmo audiniams, jų struktūrai, funkcijoms bei ligos baigčiai, sukeliantis mitybos nepakankamumas diagnozuojamas iki 67 proc. vyresnių žmonių kategorijai, kurie gyvena vieni ar slaugos namuose, apie 50 proc. ligoninių pacientams, iki 80 proc. sergantiems onkologine liga.

– Kokie pagrindiniai sveikatai palankaus maitinimosi principai?

– Vienas iš jų – kiekvieną dieną maistas turi būti įvairus. Kitaip sakant, jis turi būti iš visų penkių maisto grupių: grūdiniai augalai, vaisiai, daržovės, pieno produktai, mėsa ar žuvis, kiaušiniai. Šių produktų organizmas, ypač – vaiko, turi gauti kiekvieną dieną. Jeigu valgomas tik vienas produktas, galbūt pagrindinių maistinių medžiagų – baltymų, riebalų ir angliavandenių – žmogus gaus, bet negaus pakankamai vadinamųjų mažųjų maistinių medžiagų – vitaminų ir mineralų.

Taip pat svarbu maitintis subalansuotai. Tai yra maisto produktų iš kiekvienos grupės turi būti suvalgomas tam tikras kiekis, daugiausia kreipiant dėmesį į augalinės kilmės produktus – daržoves, vaisius ir grūdinius augalus, ne per daugiausia valgant gyvūninės kilmės produktų – žuvies, mėsos, kiaušinių, pieno ir jo produktų.

– Ar teiginys, kad reikėtų valgyti tas daržoves, kurios auga mūsų klimatinėje zonoje, o ne atvežtinius produktus, yra teisingas?

– Kuo produktas arčiau vartotojo auga, tuo greičiau jis vartotoją pasiekia ir jį reikia mažiau apdoroti, kad ilgiau nesugestų. Kitas dalykas – šalia mūsų augantys produktai ir nuskinami labiau prinokę, nei tie, kurie vežami iš tolimų kraštų. Šie skinami mažiau prinokę, kad prinoktų kelyje, ir apdorojami tam tikromis priemonėmis.

Vis dėlto, kas yra vadinamieji mūsiški produktai, dabar jau labai sunku pasakyti. Tarkime, mūsišku produktu vadinamos bulvės. Tačiau jos mūsų racione nėra labai seniai. Bulvės Lietuvoje tapo ypač gausiai vartojamos tada, kai maisto produktų pasirinkimas nebuvo gausus ir nelabai turėjome iš ko rinktis. Iš kruopų labiausiai mūsiškos yra grikiai, rugiai, kurie auga mūsų platumose ir kurie būdavo vartojami senolių.

Kalbant apie daržoves, kurios pas mus atėjusios iš senovės, tai jų nėra daug. Pavyzdžiui, ropės. Tačiau jų parduotuvėse būna ne taip ir dažnai, ūkininkai irgi nelabai augina. Tikrai mūsiškų daržovių, čia augančių nuo seno, nelabai ir yra. Dauguma daržovių į Lietuvą yra atkeliavusios iš kitų Europos šalių tam tikru istorijos periodu, tačiau jos visos yra mums labai svarbios.

Dietologė J.Parnarauskienė pabrėžia – kad įvyktų mitybos pokyčiai, vaikams labai svarbus tėvų pavyzdys. Butauto Barausko nuotr.

– Kiek daržovių ir vaisių reikėtų kasdien suvalgyti – suaugusiajam ir vaikui?

– Vaikui, kai jis pradedamas primaitinti, reikėtų suvalgyti apie 200 g per dieną, nuo 2 iki 6 metų vaisių ir daržovių kiekis turėtų būti apie 300 g per dieną, nuo 6 metų, taip pat ir suaugusiesiems, – apie 400 g per dieną. Didesnę dalį šio kiekio turėtų sudaryti daržovės – vaisiams tenka mažesnė dalis, nes juose yra gana daug greitai įsisavinamo cukraus. Vaisiai organizmui naudingi, bet jie tikrai neturėtų užimti daržovių vietos.

– Kuo daržovės naudingos organizmui?

– Jose gausu vitaminų ir mineralų, taip pat antioksidantų, kitų biologiškai aktyvių medžiagų, ląstelienos, skaidulinių medžiagų, kurios skatina mūsų žarnyno veiklą.

– Tiek vaisius, tiek daržoves yra sveikiau valgyti kuo mažiau termiškai apdorotus?

– Vaisius – tikrai taip. Daržovių per dieną maždaug pusė turėtų būti termiškai apdorotos, pusė – ne. Kodėl? Valgant termiškai neapdorotas daržoves, jas sunkiau suvirškiname, nes dažniausiai nepakankamai sukramtome ir nesusmulkiname tiek, kad organizmas galėtų lengvai įsisavinti visus vitaminus bei mineralus, kurių yra augalo ląstelėse. Kiekvieną augalinę ląstelę dengia celiuliozės apvalkalėlis, kurio organizmas nesuskaido. Todėl žalios daržovės ir vaisiai turėtų būti labai gerai sukramtomi.

Nemokydami vaiko valgyti daržovių darome didelę žalą vaiko augimui ir vystymuisi. Jeigu mes duodame bandelę, bet neduodame kopūsto ar morkos, mes sutrikdome vaiko augimą.

Kai termiškai apdorojame tiek vaisius, tiek daržoves, palengviname jų suvirškinimą ir gauname šiek tiek daugiau maistinių medžiagų – skaidulinės medžiagos pasikeičia ir tampa lengviau įsisavinamos. Tačiau maistas neturi būti pervirtas, pertroškintas, nes tada jame sumažėja kai kurių naudingų maisto medžiagų kiekis, pavyzdžiui, vitamino C.

– Kodėl sakoma, kad reikia valgyti kuo spalvingesnes daržoves?

– Taip, lėkštėje vaivorykštė turėtų būti kiekvieną dieną. Vaisių ir daržovių spalvą lemia tam tikra biologiškai aktyvi medžiaga, ir kiekviena jų organizmui turi skirtingą poveikį. Pavyzdžiui, raudoną daržovių spalvą lemia likopenas – labai aktyvus antioksidantas, žalią spalvą – chlorofilas, kuris yra panašus į mūsų hemaglobiną, mėlyną spalvą lemia antacidai, kurie taip pat svarbūs organizmui. Tad spalvų įvairovė turėtų būti. Pavyzdžiui, pomidorų galima rasti maždaug penkių spalvų – tad būtų gerai, kad visų jų po šiek tiek ir atsidurtų mūsų lėkštėje. Arba šalia raudono pomidoro galite papjaustyti mėlynojo kopūsto, įsidėti žalių špinatų. Vaikai, pavyzdžiui, dažnai valgo tik pomidorus, paprikas ir agurkus – jų maitinimąsi galima praturtinti tiesiog paįvairinant tų daržovių spalvas.

– Kitaip sakant, jei valgome mėsą su bulvėmis, salotų lapais ir agurkais, tai nereiškia, kad visavertiškai maitinamės?

– Tikrai ne. Bulvės mitybiniu požiūriu apskritai nepriskiriamos prie daržovių – dėl didelio krakmolo kiekio jos priskiriamos prie grūdinių produktų. Tad daržovės iš to, ką išvardijote, yra salotos ir agurkai. Tačiau valgant tik jas, greičiausiai, jų nebus suvalgyta tiek, kiek reikia, ir nebus įvairovės. O daržovių įvairovė dabar didelė – tų pačių kopūstų yra daugybė rūšių, ankštinių daržovių, net ir salotų lapų yra skirtingų rūšių bei spalvų.

– Suaugęs žmogus gali suvokti, kad daržoves valgyti būtina. Kita situacija su vaikais – jie dažniausiai daržovių valgyti nenori.

– Čia labai svarbus tėvų pavyzdys. Tėvai taip pat turi suprasti, kad yra skanus ar neskanus maistas, bet yra maistas, kurį privaloma valgyti. Jeigu mes, suaugusieji, jo nevalgysime – vaikai taip pat nevalgys, jeigu tėvai valgys – ir vaikai valgys. Vaikai kopijuoja tėvus. Nemokydami vaiko valgyti daržovių darome didelę žalą vaiko augimui ir vystymuisi. Jeigu mes duodame bandelę, bet neduodame kopūsto ar morkos, mes sutrikdome vaiko augimą.

Kitas dalykas – nereikia iš anksto nusiteikti, kad nevalgys. Reikia pasiūlyti paragauti – o gal valgys? Žinau iš savo praktikos, kad tai suveikia. Turiu tris vaikus ir tikrai ne kartą girdėjau: neskanu, nevalgysiu. Atsakau: bet tu paragauk ir jeigu bus neskanu – nevalgysi, tačiau tai yra viskas, kas patiekta šį kartą. Jei to nevalgysi – teks palaukti kito valgymo.

– Tada vaikui iki kito valgymo teks pabadauti. Nieko tokio?

– Vaikas neišbus nė vienos dienos nevalgęs. Bet čia jau turi būti griežtas tėvų nusiteikimas, kad vaikas tikrai iki kito valgymo negaus nieko, o kito valgymo metu ir vėl teks valgyti tai, kas pagaminta.

Galima tartis su vaiku, kad rinktųsi iš kelių patiekalų, tačiau rinktis reikia iš tų, kuriuos valgyti naudinga. Vieną kartą per dieną vaikas gali valgyti tai, kas jam patinka, bet kiti valgiai turi būti naudingi sveikatai.

– Daržovės – ypač naudingas maistas siekiantiems atsikratyti antsvorio. Vis didėjanti problema Lietuvoje ir pasaulyje – vaikų antsvoris. Kaip galime padėti vaikams, turintiems antsvorio?

– Reikia labai griežtai keisti jų maitinimosi įpročius. To maisto, kurio vaikas neturėtų valgyti, namuose neturi ir būti. Maisto prieinamumas vaikui taip pat turi sumažėti ir galbūt net turėtų būti surašyta, kada ką jis turi valgyti.

Didesnė rizika turėti antsvorio, kiek pastebėjau, yra tiems vaikams, kurie po pamokų grįžta pas senelius, o seneliai juk labai myli anūkus. Tėvai dažnai sako: "Taip, mes žinome, kad vaiko mitybą reikia reguliuoti, ir namuose viskas lyg ir gerai, bet vaikas nemažai laiko praleidžia pas senelius..." Senelių meilė vaikui, jau turinčiam antsvorio, turi būti per žodelį "ne".

Kitaip sakant, jeigu jau vaikas turi problemų, turėtų keistis visos šeimos įpročiai. Maži vaikai nesupranta, kad antsvoris yra problema. Jiems gal sunkiau bėgioti, kažkur palipti, bet dažniausiai jie mėgsta gulėti prie televizoriaus, žaisti kompiuteriu, telefonu, juos sunku išvaryti į lauką, tad jiems antsvoris labai didelės problemos ir nekelia. Ir taip bus tol, kol netaps sąmoningi, o tas sąmoningumas ateina maždaug apie 15–16 metus. Tačiau tada atsikratyti antsvorio užtruks gerokai ilgiau.

– Kaip tėvams atsirinkti toje pasiūlos gausybėje, kas vaikui sveika, o kas – ne?

– Visų pirma vaikai turi išmokti valgyti pusryčius, nes pusryčiai pradeda dienos medžiagų apykaitą, pusryčiaujantys vaikai mažiau valgo antroje dienos pusėje, kai jie yra mažiau aktyvūs ir sunaudoja mažiau energijos.

Svarbiausia – visi produktai turi būti atrenkami, negalima paimti pirmą pasitaikiusį iš lentynos. Būtina skaityti etiketes. Grūdiniuose produktuose svarbiausias yra skaidulų kiekis. Į tai būtina atkreipti dėmesį tiek renkantis duoną, tiek batoną, tiek kruopas. Jeigu tai yra gaminys – dar ir į cukraus kiekį. Kuo mažiau cukraus ir kuo daugiau skaidulinių medžiagų – tuo produktas bus geresnis. Tarkime, daugelis vaikų mėgsta keptus sumuštinius. Vadinasi, reikia parinkti batoną iš viso grūdo miltų ir tai bus daug naudingiau, nei keptas sumuštinis su baltu batonu, kuriame visiškai nėra skaidulų.

Panašiai ir su kruopomis. Tarkime, daug klausimų kelia ryžiai – ar juos galima vartoti, jei galima – tai kokius. Ryžius galima valgyti, tačiau tai turėtų būti arba rudieji – natūralūs, nenulupti, arba iš sveikesnių baltųjų ryžių – basmati.

Virdami manų košę įdėkime sėlenų. Kitaip sakant, tai, ką gamintojas pašalino. Galima įdėti šiek tiek cukraus arba košę pagardinti uogomis – net ir žiemą galima nusipirkti lietuviškų šaldytų uogų. Skaidulinės medžiagos padeda tolygiau žarnyne įsisavinti cukrų ir suteikia ilgesnį sotumo jausmą. Jeigu mes suvalgome produktą iš baltų miltų ar tų pačių manų kruopų be skaidulų, organizmas tuos angliavandenius įsisavina labai greitai ir išnešioja po audinius, tad vaikas labai greitai vėl nori valgyti. Jei yra skaidulinių medžiagų – tas sotumas išlieka ilgiau, todėl skaidulos yra labai svarbios.

Tą patį galima pasakyti ir apie aukščiausios rūšies miltus. Tad jeigu gaminame miltinius patiekalus – blynelius, pyragus – jie irgi yra galimi kaip maisto įvairovė, bet miltus reikia maišyti. Tarkime, įdėkime trečdalį aukščiausios rūšies miltų, o kitus pakeiskime viso grūdo kvietiniais, avižiniais, grikių, žirnių miltais. Ir skonis, ir struktūra šiek tiek keičiasi. Aukščiausios rūšies miltų reikėtų vengti, nes kai valomi grūdai – nuimama luobelė, kurioje yra visi vitaminai ir mineralai. Sėlenos daug nekainuoja, bet jos labai papildo mūsų maistą.

Pieno produktai vaikams naudingi dėl gerai įsisavinamo kalcio ir biologiškai vertingų baltymų, taip pat dėl raugintuose pieno produktuose – jogurte, kefyre, varškėje, rūgpienyje – esančių gerųjų bakterijų. Tačiau pieno produktai turėtų būti gamintojo nesaldinti – tiek jogurtai, tiek sūreliai, tiek pieno gėrimai. Geriau nusipirkite natūralų jogurtą, įdėkite trintų uogų ar, iš bėdos, močiutės virtos uogienės – joje bus žymiai mažiau cukraus. Saldintuose jogurtuose, kuriuos perkame parduotuvėse, 100-e g dažniausiai yra 10–13 g cukraus. Taigi, suvalgius indelį jogurto, gaunama dienos cukraus norma. Jei jogurtas su pagardais, bet cukraus kiekis mažas, tai jo sudėtyje dažniausiai yra dirbtinių saldiklių, kurie taip pat nėra palankūs sveikatai. Tas pats ir su varškės sūreliais. Kur kas geriau gryną varškę sutrinti su uogomis.

Yra maistas, kurį reikia valgyti kasdien, ir yra maistas, kurį galima valgyti kartais – bandelės, saldainiai, visi kiti vaikams skanūs dalykai. Ir geriausia su vaiku susitarti, kada jie gali tai valgyti. Daug kas rekomenduoja ne dažniau nei kartą per savaitę. Tad, jei su vaiku sutariate, kad šeštadieniais valgote desertą, tai taip ir darykite – leiskite jam šeštadieniais suvalgyti jo pasirinktą desertą.

– Siūlote maistą gardinti uogomis, vaisiais, tačiau vaisiuose, kaip pati minėjote, gana daug cukraus...

– Vaisiuose yra cukraus ir daržovėse yra cukraus. Bet jis skiriasi nuo gryno cukraus, kuris papildomai dedamas į gaminius. Valgydami vaisių gauname vitaminų, mineralų ir skaidulinių medžiagų, o to negauname iš saldainių. Tad, kai vaikas prašo saldainio, geriau jam duoti šviežią ar kokybišką džiovintą vaisių, kuris gamybos metu nebuvo mirkomas cukruje. Tačiau, jei vaiko kūno svoris didesnis ir vaikas mažiau judrus, būtų geriau, kad vaisius jis valgytų pirmoje dienos pusėje, ne nakčiai.

Būtina suvalgyti daržoves, o kotleto gali ir likti

Kadangi turiu galimybę šiek tiek daržovių užsiauginti pati, tai mes jas ir valgome. Tai kelių spalvų pomidorai, paprikos, agurkai, ropės, žirneliai, kaliaropės, burokai, morkos, kopūstai, įvairios salotos. Daržoves stengiuosi auginti kuo įvairesnes. Daržovių racionas skiriasi priklausomai nuo sezono. Rudenį dažniau valgome šaknines, gumbines, kopūstines daržoves, žiemą – raugintas, o pavasarį ir vasaros pradžioje – lapines bei salotines daržoves. Mano vaikai žino, kad jie būtinai turi suvalgyti į lėkštę įdėtas daržoves, o viso kito, jeigu nenori, gali ir nevalgyti. Toks reikalavimas jiems galioja ir mokykloje, ir darželyje – per pietus turi suvalgyti daržoves, o dalį kotleto ar garnyro gali ir palikti. Dažnai vakarienei būna gaminamos tik salotos arba mišrainė. Taip namuose kiekvieno valgymo metu valgomos daržovės ar vaisiai, uogos – priklauso nuo patiekalo. Esant galimybei į kepinius įtarkuoju daržovių – cukinijų, morkų, burokų, moliūgų, gamindama maistą naudoju specialius miltus iš daržovių.

J.Parnarauskienė rekomenduoja

Daržovių lazdelių užkandis į mokyklą

Vienas iš rudeninių daržovių įvedimo į vaikų mitybos racioną būdų – vaikams į mokyklą įdėti lazdelėmis pjaustytos ropės, kaliaropės, moliūgo. Šios daržovės turi specifinį skonį, tačiau prie jo priprantama. Muskatinis moliūgas saldokas, ropė taip pat saldi, kaliaropė aštroka. Prie daržovių lazdelių galima paruošti padažo – graikišką jogurtą sumaišyti su mėgstamais prieskoniais, įdėti šiek tiek druskos, galima ir lašelį pomidorų padažo, kad spalva vaikams būtų labiau priimtina. Toks padažas nėra riebus, jame daug baltymų, o prieskoniai parenkami tie, kuriuos mėgsta vaikas. Aš į padažą dedu mėtinę druską – tiesiog druską sumalu su mėtų lapeliais.

Karštos daržovių salotos

Įvairios daržovės – burokėliai, morkos, ropės, salierų šaknis, žiediniai kopūstai – supjaustomi kubeliais ir apdorojami garuose. Svarbu jų nepervirti. Daržoves inde sumaišome su virtais avinžirniais arba pupelėmis, pagardiname mėgstamais prieskoniais, citrinos sultimis ir aliejumi.

Vis dėlto Kauno klinikų gydytoja dietologė, Lietuvos dietologų draugijos bei Antsvorio ir nutukimo prevencijos asociacijos prezidentė dr. R.Petereit keičiant maitinimosi įpročius radikalių priemonių imtis nerekomenduoja. "Nereikėtų visiškai sau kažkokio maisto uždrausti", – pataria gydytoja. Pokalbis su ja – apie netinkamą mitybą, antsvorį ir gyvenimo būdą.

– Daugėja nesveikai besimaitinančių, antsvorį turinčių žmonių. Kuo jie rizikuoja?

– Kai žmogus priauga antsvorio, padidėja skrandžio rūgštingumas, atsiranda refliuksas. Antsvorio turintys žmonės to dažnai nesureikšmina: galvoja, kad gydytojas išrašys vaistų, ir problemos išsispręs. Tačiau kai kūno masės indeksas (KMI, apskaičiuojamas kūno svorį (kg) padalijus iš ūgio (m), pakelto kvadratu – red. past.) perkopia 30, turime nebe antsvorį, o nutukimą, ir tai yra liga. Nutukimo laipsniui didėjant, auga ir lėtinių ligų rizika. Pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Nors tas, kas turi nedidelį antsvorį, nebūtinai turės aukštą kraujospūdį, tačiau po kelerių metų gali išaugti bendras cholesterolio kiekis, kartu – ir blogojo cholesterolio kiekis. Išauga ir lėtinių širdies ligų rizika, taip pat cukrinio diabeto, onkologinių ligų. Apskritai didėjant nutukimui išauga visų lėtinių ligų rizika.

Nutukimas yra trijų laipsnių. Pirmojo laipsnio – kai KMI siekia 30–35, antrojo – 35–40 ir trečiojo – nuo 40. Trečiojo laipsnio nutukimą dažniausiai lydi įvairios ligos.

Moterys kartais bijo poodinių riebaliukų, tačiau tai tik estetinė problema. Iš tiesų reikėtų bijoti vidinių riebalų, kurie kaupiasi aplink vidaus organus ir yra tiesiogiai susiję su lėtinių ligų rizika. Turintys didelį vidinių riebalų kiekį net nesusimąsto, kad yra nutukę, nes tų riebalų išoriškai nematyti. Tiesa, vidinių riebalų gali turėti ir nenutukęs žmogus. Juos gali nustatyti kūno masės analizatorius.

Antsvoris nustatomas ir vis daugiau vaikų ir paauglių. Kas penktas vaikas Lietuvoje turi antsvorio arba nutukimo problemų ir šis skaičius vis auga.

– Kas dėl to kaltas: sėslus gyvenimo būdas, netinkama mityba ar tėvai?

– Kalti ir maitinimosi įpročiai, ir sėslus gyvenimo būdas, iš dalies – ir tėvai. Kalbant apie antsvorio ir nutukimo priežastis, dažniausiai tai būna ne viena priežastis, o visas jų rinkinys. Svoris auga tada, kai iš maisto energijos gauname daugiau nei sugebame jos išeikvoti. Neišeikvota energija virsta riebalais. Svoris auga, kai netinkamai pasirenkame maisto produktus, juos renkamės per daug kaloringus ar tokius, kurie tenkina skonio receptorius, tačiau jų maistinė vertė yra labai prasta.

Vaikų antsvorio priežastys – netinkamas maisto pasirinkimas ir sėslus gyvenimo būdas. Man ir mano kolegoms tenka nemažai dirbti su antsvorio turinčiais ir nutukusiais vaikais. Pastebime, kad, jei per dieną rekomenduojama nueiti 10 tūkst. žingsnių, tai paaugliai dažniausiai nueina vos 3–4 tūkst. Tai rodo, kad jų gyvenimo būdas yra sėslus. O maisto pasirinkimą ir gyvenimo būdą labai nulemia ir emocinė būklė. Dažniausiai maisto pasirinkimą nulemia mūsų emocijos ir streso lygis. Taigi, mokėti atpažinti ir reguliuoti emocijas svarbu ne tik dėl emocinės, bet ir dėl fizinės sveikatos. Tačiau vaikai ir paaugliai dažnai neatpažįta savo emocijų. Vaikai nesuvokia, kad emocijos – tai ne tik džiaugsmas ar liūdesys, bet ir būklė, kai esi vienišas ar atstumtas draugų ar kai kažkas negero vyksta su tėčiu ir mama. Neatpažindami savo emocijų ir nesuvokdami, kas su jais vyksta, vaikai pradeda bandyti tas emocijas suvalgyti – nuolatos kažką valgo.

Gerieji riebalai, omega-3, į kūną neina. Tačiau, jei pakankamo kiekio jų nesuvartojame, norisi daugiau kitokio maisto. Ir jei daugiau suvartojame angliavandenių, jie gali virsti riebalais.

Dar viena paauglių antsvorio priežastis – tai darbo ir poilsio režimo nebuvimas. Labai dažnai vaikai ir paaugliai nesilaiko dienos režimo – dieną su naktim sumaišo. Vaikams ir paaugliams labai svarbu yra eiti miegoti 22–23 val., ir jie turėtų ilsėtis ne mažiau kaip 8–9 valandas. Tačiau iš tiesų paaugliai dažnai eina miegoti labai vėlai.

Kitas dalykas, tėvai neretai nori, kad vaikai būtų fiziškai aktyvūs, gyventų sveikai, bet patys to nepropaguoja. Tačiau tik matydami tėvų pavyzdį vaikai gali taip pat pradėti gyventi sveikai. Iki 12 metų vaikams didžiausias pavyzdys yra tėvai. Idealu, kai ir tėvai, ir sesės, broliai propaguoja sveiką gyvenimo būdą. O priekaištai dėl suvalgyto saldainio ar greitojo maisto gaminio antsvorio turinčiam vaikui nepadės. Geriau jau visiems kartu dėmesingai suvalgyti kokį saldumyną, pasimėgauti, bet paskui vėl grįžti prie sveikatai palankaus maitinimosi.

– Užsiminėte apie padidėjusį cholesterolio kiekį. Šiais laikais tai yra ne vien vyresnio amžiaus žmonių problema?

– Taip, kartais ir jaunų žmonių cholesterolis būna padidėjęs. Tai lemia keletas priežasčių. Mokslininkai nustatė, kad padidėjusiam cholesterolio kiekiui ir širdies kraujagyslių ligoms įtaką daro tai, kaip mes buvome maitinami pirmąjį tūkstantį mūsų gyvenimo dienų. Šis laikotarpis apima nėštumą ir dvejus pirmuosius kūdikio gyvenimo metus. Taigi, svarbu, kuo, laukdamasi kūdikio, maitinosi mama, ir kaip vaikas buvo maitinamas pirmuosius dvejus jo gyvenimo metus. Dėl to reikėtų mokyti jaunas moteris, mamas, kaip svarbu yra subalansuotai maitintis.

Tačiau galimybių reguliuoti cholesterolio kiekį vis dėlto yra ir vyresnio amžiaus žmonėms. Didelė problema yra tai, kad su maistu gauname per daug blogųjų riebalų, daugiau omega-6 nei omega-3 riebalų rūgščių. Riebalai yra skirtomi į sočiuosius, mononesočiuosius ir polinesočiuosius riebalus ir kiekvienas turime gauti per dieną jų lygiomis dalimis. Dažniausiai suvartojame per daug sočiųjų riebalų, tai gyvulinės kilmės riebalai. Pastarųjų gausu taukuose, svieste, kiaušiniuose, mėsoje, pieno gaminiuose. Galbūt mums atrodo, kad beveik nekepame maisto ar riebiai nevalgome, tačiau mums vis tiek trūksta gerųjų – mononesočiųjų riebalų. Įrodyta, kad mononesočiosios riebalų rūgštys gali sumažinti MTL (blogojo cholesterolio) ir didinti DTL (gerojo cholesterolio) kiekį kraujyje. Mononesočiaisiais riebalais pasižymi tokie produktai kaip avokadas ir alyvuogių aliejus. Jų suvartojame per mažai. Per dieną reikėtų suvalgyti arba pusę avokado arba bent vieną du šaukštus aukščiausios kokybės pirmo šalto spaudimo alyvuogių aliejaus. Tik toks aukščiausios kokybės alyvuogių aliejus yra su polifenoliais, kurie saugo nuo uždegimų.

Taip pat yra polinesotieji riebalai, tai visiems žinomos riebalų rūgštys omega-3 ir omega-6. Gyvūninės kilmės omega-3 turi riebiosios jūrų žuvys, o augalinio omega-3 šaltinis yra linų sėmenų ir kanapių sėklų aliejai. Šių riebalų taip pat reikėtų mažiausiai valgomojo šaukšto per dieną, kad bent artėtume prie reikiamo omega-6 ir omega-3 santykio. O jei mes gauname mažai gerųjų, tai yra, mononesočiųjų, omega-3 riebalų, o suvartojame daugiau blogųjų riebalų (margarino, transriebalų, kurie susidaro aliejų kaitinimo metu ir yra saldumynuose, ilgo galiojimo maisto produktuose, pusfabrikačiuose), ilgainiui didėja cholesterolio kiekis kraujyje. Tai aktualu tiek vyresnio, tiek vidutinio amžiaus žmonėms, tiek vaikams.

Nustačius padidėjusį bendrąjį cholesterolio kiekį, o ypač – blogąjį, pirmiausia reikėtų pasižiūrėti, kokius mes riebalus vartojame, ar mūsų racione ne per daug blogųjų riebalų? Bloguosius riebalus reikėtų stengtis pakeisti šaukštu gero alyvuogių, linų sėmenų ar kanapių aliejaus arba avokadu.

Kalbant apie paauglius, jiems riebalų tikrai reikia. Tačiau paaugliai, kartais ir moterys, baiminasi, kad, jei suvalgys daugiau riebalų, sustorės. Tačiau gerieji riebalai su mūsų poodiniais ir vidiniais riebalais neturi nieko bendra. Gerieji riebalai, omega-3, į kūną neina. Tačiau, jei pakankamo kiekio jų nesuvartojame, mums norisi daugiau kitokio maisto. Ir jei daugiau suvartojame angliavandenių, jie gali virsti riebalais. Išeina atvirkštinis procesas. Savo pacientams aš rekomenduoju suvartoti pakankamą kiekį gerųjų riebalų – taip pavyks sumažinti ir blogojo cholesterolio kiekį.

Dar viena padidėjusio cholesterolio kiekio priežastis – gaunama per mažai skaidulinių medžiagų, kurių yra grūduose, daržovėse ir vaisiuose. Apie vaisių ir daržovių naudą visuomenė žino, o apie grūdinius produktus – ne visada. Apie juos sklando mitai – esą jų nereikia valgyti dėl gliuteno. Tačiau grūdiniai produktai žmogui būtini, tik juos reikėtų rinktis su didesniu skaidulų kiekiu. Šių produktų aš rekomenduoju mažiausiai du kartus per dieną. Skaidulinių medžiagų per dieną turėtume suvartoti mažiausiai 24 g, tačiau lietuviai suvartoja tik 17 g. Vaisių, daržovių mes suvartojame pakankamai (išskyrus vaikų ir paauglių grupę), o grūdų produktų vis dar per mažai.

– Kiek ir ko reikėtų suvalgyti, kad per dieną gautume 24 g skaidulinių medžiagų?

– Kaip minėjau, šių medžiagų turime gauti iš trijų skirtingų šaltinių: grūdų, daržovių ir vaisių, nes juose esančios skaidulos skiriasi. Suaugusiam žmogui reikia suvalgyti 2–2,5 saujas šakniavaisinių daržovių: ridikų, morkų ir panašiai, burokėlių. Jei tai salotos, jų reikėtų trijų saujų. Vienoje saujoje yra apie 3 g skaidulinių medžiagų. Taigi, iš trijų saujų gausime apie 9 g.

Kalbant apie vaisius, jų suaugusiam žmogui daug nerekomenduojama, nes vaisiai turi daug fruktozės, o tai yra natūralus cukrus. Per dieną suaugusiam žmogui reikėtų suvalgyti 1–1,5, tačiau ne daugiau kaip du kumščio dydžio vaisius. Žinoma, daug kas priklauso nuo asmens fizinio aktyvumo. Fiziškai aktyviam toks kiekis bus per mažas, tačiau vidutinio fizinio aktyvumo žmogui tai turėtų būti riba. Viename kumščio dydžio vaisiuje yra apie 3 g skaidulinių medžiagų. Taigi, jei suvalgome du kumščio dydžio vaisius – gauname 6 g skaidulų. Jei dar 9 g gauname iš daržovių, dar 9 g skaidulų turime gauti iš grūdų. Ryte puikiai tinka dubenėlis mėgstamos košės – grikių, perlinių kruopų ar avižų. Jei renkamės dribsnius, tai turėtų būti viso grūdo dribsniai, arba papildyti košę arbatiniu šaukšteliu avižų sėlenų, kuriose gausu betagliukanų, kurie tarsi šluota išvalo blogąjį cholesterolį. Svarbiausia taisyklė, renkantis grūdus košei ir duoną, kad 100 g būtų ne mažiau kaip 5 g skaidulinių medžiagų. Grikiuose jų būna 8 g, avižose – kartais ir 9 g. Išvirus iš 100 g grūdų, išeina vyriška košės porcija. Dažniausiai skaičiuojama, kad dubenėlyje košės yra 60 g grūdų. Taigi, iš dubenėlio košės gausime apie 5 g skaidulinių medžiagų. Jei per pietus renkamės ryžius, tai vakare reikėtų dar 1–2 riekelių duonos, kad gautume reikalingą kiekį skaidulinių medžiagų.

Paaugliai tokio kiekio paprastai nesuvartoja. Dažniausiai jie valgo kepinius iš baltų miltų, baltų ryžių, kur skaidulinių medžiagų beveik nėra. Kaip minėjau, 100 g grūdų turėtų būti ne mažiau kaip 5 g skaidulinių medžiagų. Tačiau bandelėje iš baltų miltų yra vos 1–1,5 g skaidulinių medžiagų, o bandelėje iš viso grūdo miltų arba bandelėje su grūdais yra 5–6 g skaidulinių medžiagų.

Gaunant pakankamą kiekį skaidulinių medžiagų, pagerėja ir savijauta – ima geriau veikti žmogaus virškinimo sistema. Skaidulinių medžiagų reikia mūsų žarnyno gerosioms bakterijoms. Ir jų turime gauti iš grūdų, daržovių ir vaisių, nes mūsų gerosioms bakterijoms reikalingos įvairios skaidulinės medžiagos.

– Grįžtant prie blogojo cholesterolio – norint jį sumažinti, pirmiausia reiktų atsisakyti blogųjų riebalų?

– Aš vadinčiau juos sveikatai nepalankiais riebalais. Sveikatai nepalankiausių riebalų šaltinis yra riebaluose keptas maistas ir visi perdirbti gaminiai, pavyzdžiui, saldumynai, kur naudojami margarinai ir transriebalai (tai riebalai, dar vadinami hidrintais, hidrolizuotais, sukietintais arba transformuotais, susidarantys skystus riebalus įkaitinus iki 150–240  °C, kai augalinis aliejus virsta kietais riebalais – red. past.) Būna, kad vyresnio amžiaus žmonės sako: saldumynų ar verdant riebaluose paruoštų patiekalų aš jau penkerius ar dešimt metų nevalgau, bet cholesterolio kiekis vis tiek aukštas. Tačiau cholesterolio kiekis gali padidėti ir jei suvartojame per daug sočiųjų riebalų. Pavyzdžiui, perdirbtų mėsos gaminių, tokių kaip dešros, ne namuose gaminti pusfabrikačiai, ir panašiai. Tam tikri aliejai keičia omega-3 ir omega-6 santykį žmogaus organizme į blogąją pusę. Pavyzdžiui, lietuvių taip mėgstamas saulėgrąžų aliejus turi daugiau omega-6 riebalų rūgščių. Atrodytų, kad žmogus nevalgo daug maisto produktų su margarinais ar transriebalais, tačiau, jei jis naudoja saulėgrąžų aliejų, tai jame kepant aukštoje temperatūroje taip pat susidaro sveikatai nepalankios riebiosios rūgštys.

Taigi, jei žmogus turi antsvorio arba yra nutukęs, serga širdies ir kraujagyslių ligomis ar padidėjęs jo cholesterolio kiekis, rekomenduočiau iš jo raciono visus aliejus išbraukti, išskyrus aukščiausios kokybės alyvuogių, linų sėmenų ir kanapių sėklų aliejų. Pagardinti dar galima šiek tiek sviesto.

– Anksčiau buvo sakoma, kad alyvuogių aliejuje kepti nesveika. Ar dabar jis šia prasme yra reabilituotas?

– Kepti tinka tik alyvuogių aliejus su polifenoliais, kurie saugo nuo uždegimų. Tai yra aukščiausios kokybės alyvuogių aliejus. Etiketėje nebūna parašyta, ar aliejus su polifenoliais, ar ne. Pirmiausia turime pauostyti, geras alyvuogių aliejus kvepia žaluma. Kitas žingsnis – ragavimas, tačiau tam turime turėti įgūdžių. Geras aliejus yra aštresnis, polifenoliai duoda tam tikrą poskonį – ragaujant jaučiasi švelnus gerklės dirginimas, graužimas. Tačiau nurijus jokio poskonio burnoje neturi likti. Kepant keptuvėje dažnai pasiekama ir 130 laipsnių temperatūra, ir šiek tiek daugiau, tačiau alyvuogių aliejus su polifenoliais tokią temperatūrą atlaiko. Kai kuriuose moksliniuose straipsniuose rašoma, kad jis atlaiko ir dar aukštesnę temperatūrą – esą jame galima ir bulvytes gruzdinti, tačiau aš bulvytes gruzdinti jame nerekomenduoju. Vis dėlto, jei reikia kiaušinuką pakepti ar daržoves, mėsytę ar žuvį, alyvuogių aliejus su polifenoliais tikrai gali būti naudojamas. Taip pat kepti gali būti naudojamas sviestas arba lydytas sviestas. Tai yra sotieji riebalai, tačiau nedideliais kiekiais galima ir jų. Žinoma, jei padidėjęs cholesterolio kiekis, jų naudoti reikėtų labai atsargiai. Tačiau kartą per savaitę galima ir sočiuosiuose riebaluose pakepti.

Mokslininkai nustatė, kad padidėjusiam cholesterolio kiekiui ir širdies kraujagyslių ligoms įtaką daro tai, kaip mes buvome maitinami pirmąjį tūkstantį mūsų gyvenimo dienų.

– Visiškai to atsisakyti nebūtina, tačiau visa tai galima pasigaminti ir namie. Aš – už namie pasigamintą maistą, nes tada tikrai žinome, ką į tuos gaminius dedame. Juk ir namie galima pasigaminti skanią picą, mėsainį ar sūrainį, kuriuos taip mėgsta paaugliai. Tik rinkimės tokį picos padą ar bandelę, kur būtų daugiau skaidulų, daugiau nei 5 g 100 g produkto. O ką dėsime ant viršaus ar į vidų, priklauso nuo mūsų pačių. Namuose galime pagaminti sveikatai naudingesnį ir palankesnį maistą. Šia prasme reikėtų išnaudoti dabartines karantino sąlygas – reikėtų kiek galima atsisakyti pusgaminių ar paruoštų produktų, daugiau gaminti patiems.

O kai jaunimas pasibaigus karantinui norės su draugais išeiti susitikti greitojo maisto restoranuose, svarbu pavalgius tokio maisto būti fiziškai aktyviems – nueiti 12 tūkst. žingsnių arba būti fiziškai aktyviais bent dvi valandas per dieną.

– Kai kuriems lietuviams, ypač vyrams, geriausias užkandis – lašiniai. Kokia jūsų nuomonė apie lašinius?

– Viskas priklauso nuo per dieną suvartojamo maisto kiekio ir nuo to, ar su maistu gautą energiją mes išeikvojame. Lašiniai yra sotieji riebalai. Visi gyvūninės kilmės produktai – mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, sūriai – turi sočiųjų riebalų. Kaip ir sviestas, grietinė. Jei valgysime lašinukų ir tądien nevartosime daug kitų gyvūninės kilmės produktų – viskas gerai. Nes 10 proc. per dieną gaunamų riebalų mes galime gauti iš sočiųjų gyvūninės kilmės riebalų. Tačiau jei ryte valgysime su lašinukais pakeptą kiaušinį, pietums – karbonadą, keptą tuose pačiuose taukuose, o vakare – lašinius, tą dieną tikrai gausime per daug sočiųjų riebalų. Tačiau jei ryte bus aliejumi pagardinta košė arba kiaušinis, bet keptas alyvuogių aliejuje su polifenoliais, per pietus – troškinta ar kitaip nenaudojant riebalų pagaminta mėsa, kaip užkandį nedidelį gabaliuką sūdytų lašinukų vakare galima suvalgyti. Taigi, viskas priklauso nuo mūsų dienos raciono ir išeikvojamo energijos kiekio. Nereikia sau kažko visiškai uždrausti. Galima valgyti tai, ką nori, bet reikia pakankamai judėti, valdyti savo emocijas ir streso lygį ir užtikrinti miego kokybę. Tada galima bet kokį sveikatai palankų maistą rinktis.

Bloguosius riebalus reikėtų pakeisti geraisiais – bent šaukštu dviem kokybiško alyvuogių, linų sėmenų, kanapių aliejaus arba avokadu.

– Kuo rizikuoja vartojantys daug cukraus ir kitų angliavandenių?

– Cukrus – tai greitieji angliavandeniai. Tačiau reikia žinoti, kad ne tik cukrus, bet ir visi sirupai, net medus, kuris rekomenduojamas imunitetui stiprinti, yra greitieji angliavandeniai. Ir jei mes minėtų produktų suvartojame per daug, neišeikvojame iš jų gaunamos energijos, jie labai greitai virsta riebalais. Daug cukraus žmogui nereikia – iš visų maisto produktų jo turėtume suvartoti ne daugiau kaip 24 g, arba penkis arbatinius šaukštelius per dieną. Čia reikėtų įskaičiuoti ir cukrus, gaunamus iš vaisių, pieno produktų. Tačiau lietuviai sunaudoja 96 g, arba 24 arbatinius šaukštelius, per dieną. Tai skatina lėtinių ligų riziką, ir to padariniai juntami: jaunėja sergančių širdies ir kraujagyslių ligomis amžius, jaunėja nutukusiųjų amžius.

O sudėtinių angliavandenių, kurių yra daugelyje grūdų, taip pat nesaldžiuose vaisiuose, daržovėse, nereikia bijoti – jie lėčiau įsisavinimi ir ilgiau suteikia sotumą bei energijos jausmą. Tačiau nereikia pamiršti, kad angliavandeniai be skaidulų iš viso nenaudingi.

Kitas dalykas, kad kartais lengva apsigauti. Jei perkame veganišką burokėlių pyragėlį, reikia pažiūrėti, ar jame nėra sirupų, nes tai – cukrūs, greitieji agliavandeniai. Kitas dalykas, kad kartais cukrų nėra, tačiau pridėta saldiklių. O saldikliai mūsų medžiagų apykaitą veikia neigiamai – jie mums nepalankiai keičia gerųjų baterijų santykį. Reikia suprasti, kad gerų saldiklių nėra. Taigi, perkamų maisto produktų sudėtį reikėtų skaityti labai atidžiai.

Leistinas angliavandenių kiekis priklauso nuo suvartojamo energijos kiekio. Kuo daugiau dirbame, kuo daugiau judame, kuo daugiau laiko praleidžiame gryname ore, tuo daugiau galime suvartoti angliavandenių.

– Nuo ko reikėtų pradėti, siekiant sveikiau maitintis?

– Geriausia taisyklė – didinti savo sąmoningumą ir pagalvoti, ar aš noriu keisti savo gyvenimo būdą. Tai įmanoma bet kuriame gyvenimo etape, tik reikia stengtis. Jei noriu pakeisti gyvenimo būdą ir mitybą, tai aš sau nedraudžiu, bet sąmoningai pasirenku, ką ir kada valgyti. Jei išeikvosiu energiją, galiu ir greitojo maisto sau leisti, ir kartais daugiau cukrų pavartoti. Tačiau turiu žiūrėti, kaip aš jaučiuosi, ar išnaudoju gaunamą energiją, ar svoris neauga. Iš viso nereikėtų skirstyti maisto produktų į sveikus ir nesveikus. Reikėtų sakyti – sveikatai palankus ar nepalankus. Nereikėtų visiškai sau kažkokio maisto uždrausti, nes tokie draudimai kelia stresą, o stresas, kaip minėta, prie sveikatai palankaus maitinimosi dažniausiai nepriveda.

Vištienos krūtinėlė – būtina po aktyvaus laiko lauke

Baltymai, kurių yra gausu vištienoje, rūpinasi daugybe mūsų organizmo funkcijų. Po žiemos itin svarbu stiprinti atpratusius judėti raumenis, būtent tai užtikrina pakankamas baltymų mityboje kiekis. Be to, baltymai yra vienas svarbiausių energijos šaltinių. Žiemos metu mūsų organizmai gauna mažai vitamino D, tad atėjus pavasariui dažnai jaučiame energijos trūkumą – šią problemą taip pat padeda spręsti baltymai.

„Vištienos dalys, turinčios didžiausią maistinę vertę, yra dvi. Pirmoji yra vištienos kumpeliai, o antroji – krūtinėlė – tai kartu yra ir raumeningiausios vištienos dalys. Savo maistine verte pirmauja krūtinėlė, kuri yra labai svarbi šiltuoju sezonu, užtikrinant, kad organizmas gautų reikiamą baltymų kiekį. Jei pusvalandį prieš aktyvų laiką lauke yra rekomenduojama vartoti angliavandenių turintį maistą, tai po treniruotės ar pasivaikščiojimo patartina suvalgyti turtingą baltymais vištienos krūtinėlę“, – sako dietologė Jūratė Dobrovolskienė.

Pataria rinktis atidžiau

Įprasta, kad renkantis daržoves ieškome kuo sveikiau atrodančių, pieno produktus – stebime konservantų kiekį. Tuo tarpu įpročio pasidomėti vištienos kokybe vis dar dažnas neturi – renkamės pagal kainą. O dalykų, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį renkantis vištieną, tikrai yra, ir svarbu skirti minutę parduotuvėje gilinantis ir į vištienos etiketes, jei norime gyventi sveikiau.

„Vien Lietuvoje 2016 m. gyvulių auginimui buvo sunaudota net 13 tonų antibiotikų. Jei gyvūnas buvo gydomas antibiotikais, tikėtina, jo mėsoje gali būti žmogaus organizmui kenksmingų, antibiotikams atsparių bakterijų. Džiugu, kad pastaruoju metu visoje Europoje atsiranda vištienos gamintojų, kurie siekia sukurti tokias sąlygas augti vištoms, kad šios kuo mažiau sirgtų ir jų nereikėtų gydyti antibiotikais. Tokia vištiena paprastai yra žymima atsakingų institucijų patvirtintomis etiketėmis“, – apie būtinybę atidžiau rinktis produkciją parduotuvėje pasakoja S. Petkevičius.

Kodėl kaupiami riebalai

Priedo "Sveikata" skaitytojas Dainius klausia, kaip atsikratyti pilvo riebalų. Vyras kontroliuoja maistą, fiziškai juda, alaus negeria, bet nepageidaujami pilvo riebalai sunkiai tirpsta.

Moterys taip pat dažnai skundžiasi šia problemine kūno vieta, ypač po gimdymų. Kartais nuo vaiko gimimo būna praėję keleri metai, tačiau pilvas toliau sėkmingai pūpsi, o atsilenkimai ar kiti pilvo sienai stiprinti skirti pratimai negelbėja.

Gydytoja dietologė Barbora Jarašūnė paaiškino, kad riebalinis audinys – fiziologiškai būtina žmogaus organizmo dalis. Vyrams riebalinis audinys turėtų sudaryti 15-20 proc. kūno masės, o moterims – 20 - 30 pro.

Kai riebalinio audinio yra per daug, konstatuojamas antsvoris arba nutukimas.

“Riebalų perteklius atsideda tuomet, kai žmogus yra nuolatiniame maistinės energijos pertekliuje – jos su maistu ir gėrimais gauna daugiau nei išnaudoja. Riebalų atsidėjimo pobūdį ir pasiskirstymą lemia lytis, paveldimumas (genetika), endokrininės sistemos veiklos ypatumai, aplinkos veiksniai, vartojami vaistai ir netgi tam tikri žmogaus vystymosi gimdoje ypatumai”, - paaiškino gydytoja.

Skirstomi į du tipus

Pasak B.Jarašūnės, riebalai gali būti kaupiami poodyje arba giliau.

Išskiriami du pagrindiniai poodinių riebalų atsidėjimo tipai: androidinis (vyriškasis), kai riebalai kaupiasi liemens ir pilvo srityje, bei ginoidinis (moteriškasis), kai vyrauja riebalų atsidėjimas šlaunų ir sėdmenų poodyje.

Pastebėta, jog moterims, turinčioms ginoidinį riebalų atsidėjimo tipą, neišsivysto gliukozės apykaitos sutrikimai.

Deja, dėl pasikeitusio hormonų veikimo po menopauzės, moterys gali pastebėti, jog liemens apimtis keičiasi – riebalai atsideda pilvo bei liemens srityje.

“Kursto” uždegimą

Dietologė paaiškino, kad visceraliniais riebalais vadinami giliau nei poodyje esantys riebalai. Jie glūdi pilvo ertmėje ir supa vidaus organus. Šie riebalai išskiria uždegimą "kurstančias" medžiagas.

Nustatyta, jog kuo daugiau žmogus turi visceralinių riebalų, tuo didesnė rizika susirgti širdies-kraujagyslių ir onkologinėmis ligomis. Be to, visceralinis nutukimas susijęs su atsparumu insulinui, 2 tipo cukrinio diabeto, metabolinio sindromo ir kitų ligų rizika.

“Pilvo riebalai gali būti dvejopos kilmės – “gerybiškesni” poodiniai, kuriuos galima apčiuopti suėmus odos raukšlę, arba labiau pavojingi visceraliniai ("vidiniai") riebalai, kurių pirštais apčiuopti nepavyks.

Tyrimų duomenimis, visceralinis nutukimas gali būti siejamas su pertekliniu fruktozės, rafinuotų angliavandenių ir gausiu mėsos vartojimu.

“Kaip minėjau, tokį riebalų pasiskirstymą gali lemti dar gimdoje kūdikį veikę veiksniai, pavyzdžiui, motinos rūkymas nėštumo metu”, - pridūrė dietologė.

Pratimai nepadės

B.Jarašūnė pastebi, kad vienas dažniausiai pasitaikančių klaidingų įsitikinimų – pratimų taikymas konkrečiai kūno daliai, pavyzdžiui, pilvo sričiai, kuris esą padės "sudeginti" riebalinį audinį.

“Deja, pratimai stiprina raumenis ir gali padidinti jų masę, tačiau neturi poveikio šalia esančioms riebalų sankaupoms. Treniruojant pilvo raumenis, pilvo siena turės didesnį tonusą ir vizualiai gali atrodyti plokštesnė, tačiau norint sumažinti tiek poodinių, tiek visceralinių riebalų masę, turi būti pasiektas energijos deficitas. Energijos turi būti sunaudojama daugiau nei gaunama”, - paaiškino specialistė.

Norintiems sumažinti kūno masę, dietologė patarė fiziniam aktyvumui kasdien skirti bent 30 – 60 minučių.

Tačiau dietologė turi ir gerų žinių – taikant fizinį aktyvumą ir dietą, pavojingesni visceraliniai riebalai nyksta greičiau (esama duomenų, jog dvigubai greičiau) nei poodiniai.

Stebuklingų produktų nėra

Pastaruoju metu internete galima rasti daug pasiūlymų, receptų, kaip greičiau atsikratyti pilvo riebalų. Siūlomos net specialios tam tikrų produktų dietos.

B.Jarašūnė tikina, kad nėra išskirtinių maisto produktų, kurie padėtų "tirpdyti" pilvo riebalus.

Svarbiausios dietologės rekomendacijos būtų tokios: keisti rafinuotus angliavandenius (baltą duoną, kvietinių miltų makaronus) visadalių grūdų gaminiais ir košėmis, atsisakyti saldžių gėrimų (limonado, giros, sulčių), riboti pridėtinio cukraus vartojimą.

Be to, dienos racione turėtų būti daugiau daržovių nei vaisių. Esant antsvoriui ar nutukimui, nereikėtų viršyti 2 – 3 porcijų vaisių per dieną.

Pagalba po gimdymo

Nepageidaujami pilvo riebalai moterims gana dažnai nusėda ir po gimdymo. Net kai po vaiko gimimo praeina nemažas laiko tarpas, tačiau kai kurios moterys negali atsikratyti pilvo riebalų.

“Moterų pilvo apimtį po nėštumų gali didinti ne tik riebalų sankaupos, - dėmesį atkreipė dietologė. – Pilvas gali “prasiplėsti”, esant pilvo raumenų išsiskyrimui, vadinamajai diastazei. Tokiu atveju reikalinga kinezeterapeuto arba patyrusio trenerio pagalba, nes tradiciniai pratimai pilvo sienai stiprinti ne tik nerekomenduotini, bet dar gali ir pakenkti”.