Kaip išvengti sėslaus gyvenimo
Žmogus sutvertas judėti, tai jo prigimtyje, o nieko neveikti išmokstame, nors puikiai žinome, kad fizinis aktyvumas ne tik padeda kontroliuoti svorį, bet ir gerina miego kokybę, emocinę būklę, didina energingumą, stiprina imuninę sistemą, mažina riziką susirgti tam tikromis ligomis, o jų nepavykus išvengti – greitina sveikimo procesą. Vasara neretai išjudina net didžiausius lėtapėdžius, o štai ruduo, pasitinkantis pilku dangumi ir lietumi, skelbia neoficialų tinginystės sezoną.
Anksčiau rekomendavusi per dieną nueiti 10 tūkst. žingsnių, dabar Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) pataria per savaitę 150–300 minučių užsiimti vidutinio intensyvumo aerobine fizine veikla arba bent 75 minučių didelio intensyvumo aerobine veikla – šių veiklų derinimas, anot kineziterapeutės R. Jakubauskienės, tobulas, tačiau dėl gyvenimo tempo arba pasirinkto būdo ne kiekvienam tai pavyksta įgyvendinti. – Ką daryti? Reikia ieškoti sprendimų, kaip išvengti sėslaus gyvenimo. Įsidėmėkite, kad ėjimas iš kambario į virtuvę pasiimti puodelio nėra aktyvi veikla. Mums reikia visos amplitudės judesių, nes sąnariai, sausgyslės, raiščiai ir raumenys sutverti judėti. Jei keliame ranką, turime kelti iki galo. Jei lenkiame koją, – sulenkti visiškai. Tai skatina natūralią kolageno gamybą.“
Motyvacija: „Norint daugiau judėti, reikia rasti tinkančią ir patinkančią judėjimo rūšį“, – pataria kineziterapeutė R. Jakubauskienė. (Justinos Lasauskaitės nuotr.)
Svarbiausia, teigia R. Jakubauskienė, suprasti, kad, norint pajusti judėjimo teikiamą naudą, nebūtina tam skirti didelę dalį savo laiko ar daug piniginių lėšų. Jei nėra galimybės eiti į sporto klubą, didinkite fizinį aktyvumą paprastais būdais – rinkitės laiptus, o ne liftą, važiuodami namo išlipkite stotele anksčiau, nei reikia, išnešę šiukšles apeikite ratą aplink rajoną, o automobilį statykite tolėliau nuo darbo ar prekybos centro.
Sėdimo darbo pavojai
Birštono sanatorijoje „Versmė“ R. Jakubauskienė dirba su pacientais, kuriems reikalingas reabilitacinis gydymas. Žmonėms po traumų, operacijų ir kitų negalavimų ji kartu su kitais specialistais padeda greičiau sugrįžti į visavertį ir aktyvų gyvenimą.
„Turiu pastebėti, kad kur kas dažniau į mus kreipiasi ne fizinį, o sėdimą darbą dirbantys žmonės, todėl galiu drąsiai teigti, kad sėdimas darbas yra šių dienų rykštė, o sėdėjimas – viena blogiausių ir nenatūraliausių mūsų kūno padėčių“, – kineziterapijos specialistės teigimu, taisyklinga sėdėsena ir reguliarus pozos keitimas padėtų išvengti didesnių sveikatos sutrikimų dirbant sėdimą darbą, tačiau dėl susiformavusių įpročių retas kuris sugebame ilgą laiką išsėdėti taisyklinga poza.
Kai sėdime netaisyklingai, vieni raumenys pernelyg stipriai įtempiami, o kiti – per daug atpalaiduojami. Dėl to atsiranda raumenų disbalansas. Jis neigiamai veikia natūralią mūsų laikyseną ir ilgainiui sukelia įvairių sveikatos negalavimų, skausmų. Jei yra galimybė, rekomenduojama rinktis aktyvaus sėdėjimo koncepcijos darbo erdves, kuriose galima dirbti tiek sėdint, tiek stovint. Jei tokios galimybės nėra, patiriamą žalą galima sumažinti pratimais, skirtiems raumenims, kurie dažniausiai būna neaktyvūs, įtempti, nuvarginti ilgalaikės statinės padėties, aktyvinti ir išjudinti.
„Darbo vietoje būtinas bent minimalus judrumas. Tam tinka nesudėtingi kaklo, pečių sukimo pratimai, rankų tiesimas visa amplitude. Svarbu reguliariai daryti pertraukėles, pasivaikščioti. Kelių minučių mankštą darbo vietoje būtų gerai atlikti bent kas dvi valandas, o idealiausiu atveju – kas valandą“, – savo pačių labui to, anot R. Jakubauskienės, nevertėtų pamiršti.
Judėjimas padeda sveikti
Dažniausiai žmonės skundžiasi kaklo, pečių linijos, nugaros skausmais, tirpstančiomis galūnėmis. Ilgai sėdint nugaros raumenys įsitempia ir pavargsta, praranda tonusą, raiščiai – persitempia. Taip formuojasi netaisyklinga laikysena, gali iškrypti stuburas. Be to, pamažu atsiranda ir stuburo sąnarių pakitimų, diskų išvaržų.
„Jei žvelgsime dar giliau, pamatysime, kad grėsmių yra dar daugiau“, – ilgos valandos, praleidžiamos vienoje padėtyje, sanatorijos kineziterapeutės teigimu, turi neigiamą įtaką ir vidaus organams.
Sėdint spaudžiami plaučiai, skrandis ir kitos gyvybiškai svarbios kūno dalys, keičiasi natūrali jų padėtis, sutrinka kraujotaka. Be to, dėl sėdėjimo sulėtėjusi kraujotaka didina trombų susiformavimo kraujagyslėse, kojų venų ligų riziką. Didėja tikimybė susirgti gaubtinės žarnos, gimdos, kiaušidžių ir krūties vėžiu, vystosi hemorojus, vyrams gali kilti nevaisingumo problemų.
„Atvykusiam pacientui, sudaroma individuali programa. Jos metu su žmogumi dirba vienas ir tas pats specialistas, kuris stebi progresą. Matyti jį – neapsakomas džiaugsmas. Tarkim, pirmo susitikimo metu pacientas koją iškelia penkis kartus, o po poros dienų – jau dešimt kartų. Pirmojo susitikimo metu dviratį mina 3 minutes, o įpusėjus savaitei – 5 ar 10 minučių“, – anot R. Jakubauskienės, atsigavimo spartai labai daug įtakos turi žmogaus gyvenimo būdas iki traumos, operacijos.
Jei žmogus buvo fiziškai aktyvus, dėl raumenų jėgos ištvermės ankstesnę savo būseną pasieks greičiau, o jei neaktyvus, – procesai gali užtrukti.
„Taigi, viskas – mūsų pačių rankose“, – specialistė pabrėžia, kad judėjimas svarbus ne tik fizinei, bet ir emocinei sveikatai. Laimingas žmogus jaučia motyvaciją, smegenys mobilizuoja visą kūną, imunitetas būna stipresnis, geriau gyja žaizdos.
Nauda: „Sveikimas – tai judesys. Liga – inercija. Jei priversite kūną judėti, jūs pasikeisite“, – teigia kineziterapeutės, padedančios „Versmės“ pacientams atgauti sveikatą. (Justinos Lasauskaitės nuotr.)
Viskas – mūsų rankose
Norint pradėti judėti, reikia rasti labiausiai tinkančią ir patinkančią judėjimo rūšį. Nepasiduokite bandos instinktui. Jei bėga kaimynas, nereiškia, kad bėgimo bateliai skirti ir jums. Galbūt save atrasite lankydami jogos treniruotes, galbūt – šokius, o gal – baseiną.
Nuosekliai kartojant tą patį veiksmą, ilgainiui jam atlikti reikės skirti vis mažiau dėmesio ir pastangų – tai taps įpročiu ir gyvenimo būdu. Nesvarbu, kokią mankštą darysite, norint pasiekti gerų rezultatų, t. y. akivaizdžių sveikatos pokyčių, reikėtų treniruotis tris keturis kartus per savaitę. Pratimų trukmė turėtų būti ne trumpesnė nei 45 minutės ir ne ilgesnė nei 1,5 valandos. Lavinant širdies ir kraujagyslių sistemą reikalingas vidutinio intensyvumo ilgai trunkantis krūvis. Fizinis aktyvumas galimas bent keliose žmogaus gyvenimo srityse.
Vienas universaliausių būdų – ėjimas. Taisyklingai einant aktyviai dirba daugelis raumenų grupių, aktyviau dirba centrinė nervų sistema, lavinama judesių koordinacija. Pasivaikščiojimas spartesniu žingsniu, trunkantis nuo pusvalandžio iki kelių valandų, teigiamai veikia medžiagų apykaitą, tirpdo pyktį, mažina stresą, gerina nuotaiką. Ramus pasivaikščiojimas labiau rekomenduotinas brandaus ir vyresnio amžiaus žmonėms. Jiems nereikėtų greitai vaikščioti ar bėgioti ristele. Puikus pasirinkimas senjorams – šiaurietiškos ėjimo lazdos. Svarbiausia – jas naudoti taisyklingai.
„Šiaurietiško ėjimo ir įprasto greito ėjimo judesiai yra vienodi: priešinga ranka ir koja ritmiškai juda pirmyn ir atgal, bet judesiai su lazdomis yra žymiai intensyvesni. Todėl šiaurietiškas ėjimas yra efektyvus ir lengvas būdas mankštintis bet kokio amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonėms. Vaikščiojimo su lazdomis technikos lengvai išmokstama, o taisyklingai atliekant judesius mankštinama net 90 proc. viso kūno raumenų“, – R. Jakubauskienė vardija pasirinkto judėjimo būdo privalumus.
Šiaurietiškas ėjimas gali būti net 47 proc. veiksmingesnis nei greitas ėjimas ar bėgimas, priklausomai nuo jo intensyvumo, nes einant su lazdomis dirba ne tik apatiniai, bet ir viršutiniai kūno raumenys, kurie įprastai einant nestimuliuojami. Apatinei kūno daliai tenka tradicinio ėjimo ar greito ėjimo nauda, o lazdos įdarbina viršutinę kūno dalį. Šiaurietiškas ėjimas gerina širdies ir kvėpavimo darbą. Reguliarus vaikščiojimas su lazdomis gali padėti sustiprinti stuburo raumenis, pagerinti pusiausvyrą ir sumažinti kaklo skausmus. Tai kūno treniruotė, kurią galime praktikuoti ištisus metus įvairiose vietose mieste ar gamtoje. Birštonas itin patrauklus šiaurietiškų lazdų entuziastams.
Bėgimas – ne visiems
Jeigu esate sveiki, rinkitės bėgimą ristele, jei turite galimybę, – ne kietu asfaltu ar grindiniu, o miško ar parko takeliu. Tai mažiau apkraus ir vargins sąnarius, sausgysles ir raumenis. Prieš pradėdami bėgioti truputį apšilkite, padarykite keletą pratimų rankoms ir kojoms.
„Renkantis bet kokį sportą svarbu vadovautis pagrindiniais principais. Pirmiausia reikia atlikti apšilimą, tada – fizinė veikla, po jos – atsipalaidavimas. Lygiai taip pat dirbame ir su savo pacientais“, – „Versmės“ kineziterapeutė R. Jakubauskienė darsyk pabrėžia, kad bėgimas tinka ne visiems.
Jis nerekomenduojamas žmonėms, turintiems didelį antsvorį, sergantiems pažengusia sąnarių artroze, esant komplikuotam nėštumui, sergant visomis ūminėmis infekcinėmis ligomis, paūmėjus lėtinėms ligoms. Žmonėms, sergantiems įvairiomis gretutinėmis ligomis, pavyzdžiui, turintiems aukštą kraujospūdį, prieš pradedant bėgioti rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju.
„Neseniai turėjau pacientę po inkstų operacijos. Ji manęs klausė, kada galės bėgioti. Klausiau jos, ar tikrai jai to reikia“, – specialistės teigimu, bėgimą galima pakeisti ėjimu. Galima ir dviračiu važiuoti, tiesa, kai kuriais atvejais geriau – stacionariu, kad būtų galima išvengti kritimo. Dviratį minti patogu, nes kiekvienas gali pasirinkti pageidaujamą intensyvumą – nuo paprasčiausio iki labai intensyvaus. Važinėti dviračiu ypač tinka žmonėms, turintiems antsvorio, sergantiems sąnarių ir stuburo ligomis, nes neapkraunami sąnariai.
„Sveikimas – tai judesys. Liga – inercija. Jei priversite kūną judėti, jūs pasikeisite“, – baigdama pokalbį R. Jakubauskienė darsyk primena, kad gydytojai žmogui suteikia sveikatą, nes gydo ligas, tačiau užsitikrinti sveikatą reikia patiems, treniruojantis. Tai daryti reikia protingai, palaipsniui ir atkakliai, vengiant žalos ir pavojų.
Justinos Lasauskaitės nuotr.
Išmintinga pradžia
Sanatorijoje „Versmė“ siūlomos dienos programos gali būti efektyvi pradžia keisti savo požiūrį į sveikatą, paskatinti kūną pokyčiams ir judėjimui, o protą pripildyti teigiamų emocijų.
Jeigu nusprendėte, kad laikas ir jums judėti ir sportuoti, verta pradėti nuo kineziterapijos salėje arba vandenyje, „Redcord“ terapinės sistemos, o norint atpalaiduoti kūną ir sielą – pasimėgauti masažo teikiama nauda.
Masažas – su tam tikru spaudimu ir masažo judesiais – dažnai atliekamas siekiant sumažinti įtampą, stresą, pagerinti kraujotaką, mažinti raumenų skausmą, gerinti sąnarių lankstumą ir padėti atsipalaiduoti.
Individuali kineziterapija su „Redcord“ įranga – speciali virvių ir diržų sistema, kurios metu kūnas arba jo dalis pakabinama ant virvių, sukuriant nestabilumo būseną. Procedūra ypač veiksminga norint sustiprinti raumenis, padidinti sąnarių judesių amplitudę.
Daugiau informacijos:
www.versme.com
arba tel. +370 685 12630.
