Atsparesni infekcijoms

Miegas – varomoji mūsų organizmų jėga, o jam sutrikus padidėja įvairių ligų rizika. Šeimos gydytoja Inga Giedraitienė pabrėžia: tam, kad tinkamai funkcionuotų tiek fizinis kūnas, tiek psichinė sistema, būtina kokybiškai išsimiegoti.

„Miegant sumažėja mūsų kūno temperatūra, retėja širdies darbas ir kvėpavimas, energijos suvartojimas, pailsi raumenys, sužadinamas imuninis atsakas, reguliuojamas insulino poveikis ląstelėms ir vyksta įvairūs procesai smegenyse, kurių metu iš trumpalaikės atminties informacija įrašoma į ilgalaikę“, – pasakoja I. Giedraitienė.

Ji taip pat prideda, kad atsibudę po kokybiško miego jaučiamės geresnės nuotaikos, energingesni, mums lengva mąstyti, geriau įsimename informaciją ir esame atsparesni infekcijoms.

Kodėl sutrinka miegas?

Daugeliui sveikų suaugusiųjų kasdien reikia mažiausiai septynių miego valandų, o vaikams ir paaugliams šis poreikis dar didesnis.

Užmiegant apie 22 val. vakaro, labiausiai sumažinama rizika sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.

„Remiantis kai kurių mokslinių tyrimų duomenimis, svarbu ne tik tai, kiek laiko miegame, bet ir kada nueiname miegoti. Pavyzdžiui užmiegant apie 22 val. vakaro, labiausiai sumažinama rizika sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis“, – pastebi šeimos gydytoja.

Deja, neretai pasitaiko, kad trumpalaikis ar ilgalaikis cirkadinio ritmo – pagrindinio veiksnio, atsakingo už miego režimą – sutrikdymas sukelia nemigą ar nekokybišką poilsį, o to priežastys gali būti žmogaus elgesys, genetiniai ar kiti nenustatyti veiksniai.

„Miegas gali pakisti keliaujant, kai pasikeičia laiko juosta, dirbant naktimis, prieš miegą naudojant mėlyną šviesą skleidžiančius prietaisus. Taip pat turint miego ciklų sutrikimo sindromą, kai pavargstama anksti vakare ir prabundama anksti ryte arba ilgai neužmiegama, o ryte būna sunku nubusti“, – įvardina I. Giedraitienė.

Be to, sutrikdyti miego režimą gali ir tam tikros ligos ar sveikatos būklės, pavyzdžiui, nerimas, depresija, obstrukcinė miego apnėja ar lėtinis skausmas.

Liūdni padariniai

Miegas susideda iš maždaug po 90 min. trunkančių ciklų, kurių kiekvieną sudaro keturios fazės: trys iš jų yra NREM (negreitų akių judesių), o ketvirta – REM (greitų akių judesių) miegas.

„NREM fazės metu panyrame į gilų miegą, o organizme vyksta atsipalaidavimo ir gijimo procesai, sustiprinama imuninė sistema. REM miego metu stimuliuojamas mūsų gebėjimas įsiminti, mokytis ir veikiama nuotaika“, – pasakoja šeimos gydytoja.

Vos užmigus, NREM fazės trunka ilgiau, tačiau kiekviename cikle trumpėja šioms fazėms skirtas laikas ir ilgėja REM miego fazė. Dėl šios priežasties, esant miego trūkumui, labiausiai nukenčia žmogaus atmintis, koncentracija ir gebėjimas mokytis. Be to, kuo ilgiau trunka miego deficitas, tuo labiau didėja demencijos rizika.

„Jei nuolat trūksta miego, suprastėja mūsų reakcija, gebėjimas įvertinti situaciją ir priimti sprendimus. Tuomet žmonės yra linkę koncentruotis į galutinį rezultatą, neatsižvelgdami į įvykių seką, o tai lemia padidėjusią klaidų ir nelaimingų atsitikimų rizika“, – atkreipia dėmesį I. Giedraitienė.

Patiriant nuolatinį miego deficitą, padidėja tikimybė priaugti svorio, susirgti cukriniu diabetu, depresija, bipoliniu sutrikimu ir širdies ligomis. Be to, dėl ilgalaikio miego trūkumo susilpnėja imunitetas, žmonės tampa imlesni infekcinėms ir onkologinėms ligoms.

Jei nepavyko išsimiegoti

Ne paslaptis, kad gyvenant itin greitu gyvenimo tempu kartais nepavyksta išvengti naktų, kai poilsis būna nekokybiškas arba miego trukmė nepakankama. Kaip tokiais atvejais padėti savo organizmui?

„Jei kūnas pakankamai nepailsėjo, svarbu gerti kuo daugiau vandens ir nepamiršti pavalgyti. Tokiais atvejais reikėtų atsispirti pagundai valgyti saldžiai – naudingiau rinktis pilnavertį subalansuotą maistą. Taip pat grynas oras visada suteikia jėgų, todėl esant progai reikėtų išeiti pasivaikščioti, o jei tokios galimybės nėra, bent plačiai atverti langą ir išvėdinti patalpas, kuriose esate“, – sako I. Giedraitienė.

Jei dienos metu labai norisi miego, jėgas padeda atgauti trumpas pietų miegas, galima išgerti puodelį kavos. Taip pat svarbu perskirstyti dienos darbus, sudėtingesnius atidedant kitai dienai.

„Verta atkreipti dėmesį, kad jei organizmui būtina miegoti septynias valandas, o miegate trumpiau, atsiranda miego trūkumas. Tai būtina kuo greičiau kompensuoti kitomis naktimis miegant pakankamai ir šiek tiek ilgiau. Tačiau viena valanda papildomo miego kitą naktį nevisai tas pats, kaip prarasta valanda, – mokslinių tyrimų duomenimis, prireikia apie keturių dienų, kol atsistato vienos valandos miego trūkumas“, – pasakoja šeimos gydytoja ir priduria, kad ilgalaikio miego trūkumo kompensuoti, deja, neįmanoma.

Svarbu kasdien, net ir savaitgaliais, eiti miegoti ir keltis tuo pačiu laiku. Jei esate įpratę eiti miegoti vėlai, kas kelias dienas paankstinkite miego laiką bent penkiolika minučių.

Kada ieškoti pagalbos?

Šeimos gydytoja pabrėžia: jei nepavyksta kokybiškai pailsėti nakties metu, nesvarbu, kiek laiko trunka miego sutrikimas, drąsiai reikėtų kreiptis į savo šeimos gydytoją, o esant poreikiui, atlikti ir papildomų tyrimų.

„Norint nustatyti miegą trikdančias priežastis, jūsų gydytojas gali nukreipti atlikti videopolisomnografijos tyrimą, kurio metu žmogui prijungiami specialūs davikliai, fiksuojantys miego gylį, matuojantys deguonies kiekį, o asmuo yra filmuojamas. Atlikti šį tyrimą gali skirti gydytojas neurologas ar pulmonologas“, – teigia I. Giedraitienė.

Žinoma, norint pagerinti poilsio kokybę, svarbu nepamiršti laikytis tam tikrų taisyklių. Pirmiausia reikėtų nusistatyti miego rutiną ir suplanuoti laiką miegui.

„Svarbu kasdien, net ir savaitgaliais, eiti miegoti ir keltis tuo pačiu laiku. Jei esate įpratę eiti miegoti vėlai, kas kelias dienas paankstinkite miego laiką bent penkiolika minučių. Tiems, kurie mėgsta pietų miegą, svarbu prisiminti, kad jis neturėtų trukti ilgiau nei 20 minučių, kad nesutrikdytų cirkadinio ritmo“, – pataria šeimos gydytoja.

Pusvalandį prieš miegą reikėtų nebesinaudoti elektros prietaisais, išvėdinti kambarį, užtemdyti langus ir eiti miegoti išjungus šviesas. Kad poilsis būtų kokybiškesnis, vertėtų išsirinkti patogų čiužinį ir pagalvę. Taip pat naudingas reguliarus fizinis aktyvumas, tačiau sunkias treniruotes derėtų perkelti į pirmą dienos pusę. Verta sumažinti suvartojamo kofeino ir alkoholio kiekį, o vakarais valgyti tik lengvai virškinamą maistą.

Tais atvejais, kai nepavyksta užmigti, galima išgerti melatonino arba atsikelti iš lovos ir kurį laiką užsiimti ramia veikla. Geriau išsimiegoti gali padėti ir malonaus ritualo prieš einant ilsėtis susikūrimas, pavyzdžiui, atpalaiduojanti meditacija, šilta vonia ar dušas.

36-erių metų Quang Ngai provincijos gyventoja Than Thi Luu vietos televizijos kanalui papasakojo, kad miegoti nustojo po keisto ir nepaaiškinamo verkimo priepuolio.

Moteriai ašaros iš akių pradėjo riedėti be jokios priežasties ir niekaip nesustojo. Vėliau ašaros išnyko, tačiau nutiko kita bėda – vietnamietė nustojo miegoti. Nepaisant nuovargio, Tham Thi Luu išlikdavo budri 24 valandas per parą.

Tiems, kurie abejoja jos pasakojimu, moteris patarė pažiūrėti į po jos akimis esančius maišelius ir odą aplink juos. Moteris tvirtino, kad dėl vienuolikos metų nemigos oda pasidarė plonesnė ir tamsesnė.

Po tam tikro laiko Than Thi Luu kreipėsi pagalbos į specialistus. Gydytojai diagnozavo, kad ji negali užmigti ir išrašė stiprių migdomųjų. Tačiau paaiškėjo, kad jie turi pašalinį poveikį.

Moteriai pradėjo stipriai skaudėti kojas. Vietnamietė netrukus nustojo vartoti tabletes dėl jų sukelto diskomforto ir didelės kainos.

Pasakodama apie iškilusias problemas, Than Thi Luu padėkojo savo vyrui, kuris visą šį laiką ją palaiko.

– Kodėl kai tamsiau, keltis sunkiau?

– Iš tiesų visuomet yra lengviau atsikelti, kuomet yra šviesu. Mes natūraliai pabundame nuo šviesos, nes nuo šviesos mažėja melatonino gamyba, tiesiog organizmas pats natūraliai pradeda busti. Todėl rudenėjant, žiemą, visiems daug sunkiau atsikelti ryte, nes būna tikrai tamsu. Ką reikėtų tuo atveju daryti, kaip lengviau prisižadinti? Įsijungti šviesą, atitraukti užuolaidas ir idealiausiu atveju iškart atsikėlus ryte reikėtų eiti pasivaikščioti į gryną orą. Tuomet tikrai labai greitai prabundame, tampame žvalesni ir daug geriau pradedame dieną. Jei to negalime daryti, tuomet – pasidaryti puodelį arbatos ar kavos, pabūti prie lango, prie dienos šviesos.

Visas LNK reportažas – vaizdo įraše:

– O kas yra miego ritmas? Kaip jis veikia ir kaip jį susireguliuoti?

– Mūsų miego ritmą, kitaip cirkadinį ritmą, lengva išsiaiškinti pastebėjus, kada natūraliai daugiausia dienų iš eilės einame miegoti ir kada keliamės. Mes jį labai lengvai išbalansuojame, jei, tarkime, pirmadieniais–penktadieniais 6 val. keliamės, 22–23 val. einame miegoti, o šeštadienį nusprendžiame pamiegoti ilgiau ir taip visiškai išsimušame iš vėžių. Taip dažniausiai cirkadinis rimtas ir išsibalansuoja, o tą šeštadienį ne pailsėję, o pavargę būname.

– Bet taip savaitgalį norisi pamiegoti. Gaunasi, kad patys sau meškos paslaugą darome?

– Taip. Gal taip atrodo, nes esame pavargę po visos savaitės, bet organizmui ir miego ritmui yra daug sveikiau keltis ir gulti tuo pačiu metu visą savaitę.

– Tai išlaikę tokį ritmą mes jaustumės geriau? Kiek laiko reikia laikytis tokio režimo?

– Jei apie mėnesį tuo pačiu metu eitume gulti ir tuo pačiu metu keltumės, po mėnesio žymiai geriau jaustumės ir tikrai vis lengviau būtų atsikelti.

– Pakalbėjome, kaip lengviau atsikelti. O kaip lengviau užmigti?

– Vakare pati svarbiausia taisyklė, nepaisant to, kad eiti tuo pačiu miegoti, būtų vengti šviesos šaltinių. Bent porą valandų prieš miegą prigesinti šviesas, kad namuose būtų jauki prieblanda. Taip pat nenaršyti telefone, nežiūrėti filmų, nebūti prie kompiuterio bent dvi valandas prieš miegą.

Organizmui ir miego ritmui yra daug sveikiau keltis ir gulti tuo pačiu metu visą savaitę.

– O ką ta prieblanda duoda organizmui? Kaip jis reaguoja?

– Prieblanda, pagal mūsų cirkadinį ritmą, praneša, kad jau artėja laikas miegoti, pradeda gamintis melatoninas. Melatoninas labai svarbus tam, kad užmigtume ir giliai, ramiai miegotume.

– Kodėl yra blogai naršyti telefone? O jei tai darome tamsoje?

– Pirmas dalykas – tai blaško, nes dažniausiai tai yra greita informacija, visokie vaizdai. Taip pat telefonas skleidžia mėlyną šviesą, o mėlyna šviesa kenkia melatonino gamybai.

– O ką daryti, kai prieš miegą kamuoja mintys?

– Labai padeda išeiti į gryną orą bent 20–30 minučių ir lėtai pasivaikščioti. Tai labai padeda pravalyti mintis. Bent pusvalandį prieš miegą tinka ir ramunėlių, melisų, valerijonų arbata.

9.45 val. – mokiniai Amerikoje renkasi į pirmą pamoką. Taip vėlai pamokos prasideda ne visose mokyklose, tačiau amerikiečiai mokiniai sako, kad toks tvarkaraštis kur kas geresnis.

„Galiu ruošti namų darbus, kada tik noriu. Įprastai po pamokų būnu pavargusi, todėl man patinka lankstumas, kai galiu atidėti namų darbu į šalį ir dėl jų nesijaudinti. Ir visada žinau, kad galėsiu juos padaryti rytais, nes tas laikas man patinka“, – sakė moksleivė.

„Esu pozityvesnis. Į mokyklą ateinu su šypsena, nereikia nepatenkintam ir mieguistam 7.30 val. lipti iš lovos“, – tokį pamokų tvarkaraštį gyrė ir kitas kalbintas mokyklos mokinys.

Visas LNK reportažas – vaizdo įraše:

Paauglių psichikos sveikata visoje Amerikoje vertinama itin prastai. Pandemijos metu vyresnių klasių moksleiviai skundėsi nuolatiniu liūdesiu arba beviltiškumo jausmu. Pakitusias nuotaikas mato ir mokyklos Lietuvoje.

Kada vaikai grįžo į mokyklas, jie buvo atpratę dirbti sociume. Buvo daugiau įtampos, susierzinimo, pykčių, patyčių, net fizinio smurto.

 

„Kada vaikai grįžo į mokyklas, jie buvo atpratę dirbti sociume. Buvo daugiau įtampos, susierzinimo, pykčių, patyčių, net fizinio smurto“, – kalbėjo Vilniaus kunigaikščio Gedimino progimnazijos direktorius Rimantas Remeika.

Tėvai taip pat pastebėjo banguojančią mokinių emocinę būseną.

„Darželyje – tokia laisva, nepriklausoma atmosfera, ten tavęs niekas neskubina, gali trupučiuką pramiegoti. O paskui vaikai iš karto patenka į tokį griežtą režimą. Pamenu, pirmą pusmetį su abiem savo vaikais buvo neįmanoma susišnekėti vien dėl to ankstyvo kėlimosi“, – teigė Vilniaus kunigaikščio Gedimino progimnazijos tėvų tarybos pirmininkė Urtė Ruškienė.

Ir nors dabar, atslūgus pandemijai, mokyklose nusistovi antipandeminė rutina, mokiniai pripažįsta jaučiantys nervinę įtampą. Sako, kad poilsis padėtų.

„Aš rytais būnu labai pikta. Visos draugės sako: „Na, gerai, palauksiu, kol praeis dvi pamokos, ir tada pradėsime kalbėti“, – teigė aštuntokė Isabelė.

„Poilsis yra svarbus. Dažniausiai per pirmą pamoką truputį dar būni mieguistas“, – porino aštuntokė Kotryna.

„Daugiau rytinio poilsio padėtų geriau pasiruošti mokyklai, įeiti į dienos ritmą“, – pritarė ir aštuntokė Airina.

„Tai turėtų būti suderinta su visokiais būreliais ir t. t. Yra vaikų, kurie ir dabar anksčiau iš pamokų išeina į visokias varžybas ir pan. Ir taip praleidžia dalį pamokų“, – svarstė aštuntokas Dominykas.

Ar vėlesnis pamokų startas tikrai geriausia išeitis, klausimas kyla ir kai kuriems pedagogams. Esą tuomet po pamokų vaikams neliktų laiko nei būreliams, nei apskritai poilsiui.

„Norėtųsi galbūt to komfortabilesnio laiko, kad vaikai galėtų ilgiau pamiegoti, galbūt ir spūsčių atžvilgiu būtų paprasčiau. Tačiau jei žiūrėtume pagal vaikų darbingą laiką, kada jie baigia, kada galėtų būti šeimose, tai, žinoma, visiems patogiau, kad pamokos prasidėtų 8 val.“, – komentavo VGTU licėjaus direktorė Lina Bagdžiūnaitė-Litvinaitienė. 

Tačiau tėvai pasiryžę prisitaikyti prie pokyčių. Esą svarbiausia yra ne tai, kas patogiausia tėvams, o tai, kas geriausia vaikams.

Pamenu, pirmą pusmetį su abiem savo vaikais buvo neįmanoma susišnekėti vien dėl to ankstyvo kėlimosi

.

„Mes linkę galvoti apie savo patogumą. Taip, jei pavėlintų pamokų laiką, kai kuriems tėvams būtų nepatogu. Bet gal reikėtų galvoti ir apie vaikų psichologinę sveikatą“, – teigė U. Ruškienė.

O mokyklų nuomonės išsiskiria. Vienos įsitikinusios, kad vien galimybė ilgiau pamiegoti neišspręs visų jaunimo psichologinių problemų.  Esą svarbu ir laiku eiti miegoti, ir laiką su šeima praleisti.

„Vaikams reikia režimo. Tada turėsime ir stabilesnę, geresnę emocinę būklę“, – įsitikinusi L. Bagdžiūnaitė-Litvinaitienė.

Kiti mano, kad 8 val. ryto prasidedančios pamokos – atgyvena. Ir dabar laiką reikėtų skirstyti kitaip.

„Vaikystėje ankstyvas kėlimasis pablogina vaiko emocinę būseną. Ir darbo efektyvumas iš pat ryto krenta“, – teigė R. Remeika.

Švietimo, sporto ir mokslo ministerija siūlymo vėlinti pamokas neteikia. Ir palieka spręsti pačioms mokykloms. Tik pastebi, kad per kelis darbus dirbantiems mokytojams arba daugiavaikėms šeimoms vėlesnis pamokų laikas patogus nebūtų.

„Geriau būtų, jei nereikėtų sukinėti laiko, nes organizmui – šioks toks stresas. Daugelis turbūt tai jaučia“, – sakė gatvėje užkalbintas vyras.

„Man asmeniškai dėl laiko persukimo pirmyn ar atgal, nukenčia tik miegas, išsimušu iš ritmo. Daugiau problemų tai nesukelia“, – teigė kita pašnekovė.  

„Mano dukra jautriai reaguoja į laiko persukimą. Prasčiau miega, pradeda lunatikuoti“, – komentavo kalbinta praeivė.

Visas LNK reportažas – vaizdo įraše:

„Mums, pensininkams, jau ar čia valanda ar ten, problemų nesukelia. Gal tas laikrodžių rodyklių persukimas labiau aktualus dirbantiems, nes aš miegu tiek, kiek noriu, niekur neriekia skubėti“, – kalbėjo garbaus amžiaus moteris.

„Kelia diskomfortą, nes reikia pertvarkyti dienos režimą, dienos ritmą. Vis dėlto tai atsiliepia“, – sakė vyras.

– Ar sveikatai laiko persukimas turi įtakos ir kas jautriau į tai reaguoja? – žurnalistas paklausė profesorės. 

– Tai turi įtakos sveikatai. Negaliu paneigti. Ypač pirmąsias keletą savaičių po laiko persukimo į vieną ar į kitą pusę. Reikšmingesnį poveikį sveikatai daro pavasarinis laiko persukimas. Ypač paaugliai, vyresnio amžiaus ir jautresnės psichikos žmonės pajunta vienokių ar kitokių sveikatos sutrikimų.

– Kokie dažniausi būna sutrikimai?

– Teks valanda anksčiau pabusti, bet tas mūsų vidinis laikrodis sakys, kad organizmas dar nori pamiegoti. Todėl persukus laiką daugelis nuo pat ryto jaučiasi nepailsėję, nedarbingi. Kai stinga miego, suprastėja ir dėmesio koncentracija. Atlikti tyrimai rodo, kad po laiko persukimo kelias savaites rytinėmis valandomis pagausėja eismo įvykių. Net maždaug 10 proc. padaugėja ir miokardo infarkto bei insulto atvejų.

Atlikti tyrimai rodo, kad po laiko persukimo kelias savaites rytinėmis valandomis pagausėja eismo įvykių. Net maždaug 10 proc. padaugėja ir miokardo infarkto bei insulto atvejų.

 

– Europarlamentarams dar 2019-aisiais buvo teiktas pasiūlymas, kad reikia atsisakyti laiko persukimo. Kokia gydytojų nuomonė šiuo klausimu?

– Tai yra Europos medikų draugijos, kurios nariai esame, bendras kreipimasis į Europos Parlamentą, kad būtų sustabdytas laiko persukimas pirmyn ir atgal. Taigi ir mes prisidedame prie to, kad būtų atsisakyta laiko persukimo.

– Dar Benjaminas Franklinas kalbėjo apie teigiamą laiko persukimo poveikį. Ar galima čia įžvelgti ir kokių nors privalumų?

– Jūs teisus, būtent XVIII a. pradžioje atsirado ta mintis, kad reikia galbūt persukti laiką, kad pailgėtų diena. Manyta, kad tai turės teigiamą poveikį, pavyzdžiui, žmonės mažiau vartos alkoholio tamsiais vakarais. Kad taip sutaupysime ir energetinių resursų. Apie 1970-uosius, kai pasaulyje buvo energetinė krizė, vėl apie tai pradėta svarstyti. Mes neprieštaraujame, kad reikia taupyti resursus, bet esame už tai, kad nereikėtų persukti laiko. Gal likime prie kažkurio vieno laiko. Svarbiausia, kad jis nesikeistų.

– Medikai teigia, kad kiekvienas turime savo biologinį laikrodį. Pagal tai žmonės skirstomi į „vyturius“ ir „pelėdas“. Kaip nusistatyti, kas esi, koks tavo vidinis laikrodis?

– Tai geriausia nustatyti per atostogas, kai esame pailsėję, gerai išsimiegame ir keliamės be žadintuvo. Tuomet organizmas jums pasako, ar esate „vyturys“, ar „pelėda“, ar anksti prabundate, ar kaip pelėdos mėgstate panaktinėti ir vėliau keltis.

– Gal  naudinga žmonėms iš anksto pratintis prie naujojo laiko, kol jis dar nepersuktas? Ir kaip tai daryti?

– Tikrai patarčiau nedelsti ir pabandyti, jei to nedarėte anksčiau. Reikėtų bent 10–15 minučių anksčiau atsigulti ir atsikelti. Tą laiką galima kasdien pailginti, jei yra galimybė. Tai geriausia pradėti daryti savaitę prieš lako persukimą. Tuomet po savaitgalio organizmui nebus toks didelis stresas keltis valanda anksčiau ir bėgti į darbą, kai pagal mūsų vidinį laikrodį smegenys dar miega.

Pandemijos rezultatas

Kasdienius įpročius pakoregavusi pandemija, paveikė ir nereto miegą. Darbas iš namų ar net patogiai įsitaisius lovoje, sutrikęs dienos ritmas, izoliacija, kurios metu sumažėja fizinis aktyvumas ir rečiau būname lauke – visa tai gali turėti įtakos sumažėjusiai miego kokybei.

Pasak „Eurovaistinės“ vaistininkės Jovitos Aleknienės, pandemijos įtaka atsispindi mūsų poilsyje. „Būnant izoliacijoje, sergant koronavirusu ar juo persirgus žmonės dažnai jaučiasi išsibalansavę, jų dienos ritmas sutrinka. Daug laiko tik namuose praleidžiantys žmonės pameta įprastą ritmą, kada keltis, o kada eiti miegoti ir po to sunku sugrįžti į darbus ar mokslus. Ypač jaunesni žmonės daugiau naktinėja, vėliau keliasi ir bandant sugrįžti į įprastą ritmą kyla įvairios problemos“, – sako ji.

Taip pat prasčiau pailsėti galime ir jausdami ligos simptomus. Anot vaistininkės, prasčiau miegama, kai esame peršalę, susiduriame su apsunkintu kvėpavimu, sloga ar kitais ligų simptomais.

Dažniausiai vaistinėje klientai konsultuojasi dėl nemigos, dažno nubudimo naktį ir negalėjimo užmigti ar paprasčiausiai nekokybiško poilsio.

Pirmas žingsnis – kasdieniai įpročiai

Susidūrus su nemiga, vaistininkė pirmiausiai ragina peržiūrėti savo kasdienius įpročius ir atkreipti dėmesį į dienos ritmą. „Pasistenkite keltis ir eiti miegoti panašiu metu, dieną bent pusvalandį praleiskite lauke, pasistenkite būti fiziškai aktyvūs, tik ne prieš miegą“, – įvardija vaistininkė. Nors šiandien dažnam sunku riboti laiką praleidžiamą prie ekranų, J. Aleknienė rekomenduoja bent jau prieš miegą telefoną iškeisti į knygą ar pokalbį su namiškiais.

Vaistininkė sako, kad kai kurių žmonių miego kokybė pagerėja, kai jie ima miegoti vieni kambaryje. Anot J. Aleknienės, jeigu pastebite, kad miegate jautriai, sunku užmigti ar nubundate nuo menko garso, kartais gali būti padėti sprendimas išeiti miegoti į kitą kambarį.

Jeigu nemiga kankina kelionių metu ar intensyvesnėmis dienomis darbe, patyrus trumpalaikį stresą, tačiau nesitęsia ilgai, gali būti naudingi ir melatonino preparatai, vis dėlto, jeigu miego sutrikimai kankina kurį laiką ir netgi peržiūrėjus kasdienius įpročius miego kokybė nesusitvarko, vaistininkė rekomenduoja kreiptis į gydytoją.

Miegui svarbu ir subalansuota mityba, įtakos miego kokybei gali turėti ir B grupės vitaminų ar magnio trūkumas, todėl svarbu pasirūpinti, kad organizmas gautų pakankamai šių medžiagų, į racioną įtraukti produktų, kuriuose yra jų gausu.

Nors kartais gali pasirodyti, kad nemiga ar kiti miego sutrikimai yra nieko rimto, vis dėlto, vaistininkė ragina į juos žiūrėti rimtai. „Miegas svarbus mūsų gyvybinėms funkcijoms. Jo metu po dienos pailsi visi organai, smegenys, todėl prastai miegant, iškart susiduriame ir su prastesne savijauta“, – akcentuoja vaistininkė. Prastai miegoję žmonės dažnai sunkiau susikaupia, prasčiau įsimena.

„Miego sutrikimų atsiradimui įtakos turi ne tik amžius, triukšmas, šviesa, laiko juostos pokyčiai, tačiau ir klaidingi mūsų įpročiai. Tai – didelis kofeino vartojimas ir fizinis aktyvumas, ypač vakare, įsiaudrinimas prieš miegą, persimiegojimas ar persivalgymas. Miego problemos gali kamuoti ir dėl netinkamo tam tikrų vaistų vartojimo laiko, žinių klausymo veiksmo/siaubo filmų žiūrėjimo vakarais, naudojimosi telefonais, kompiuteriais ar kitais, mėlyną šviesą spinduliuojančiais prietaisais prieš miegą“, – sakė G. Šimkė.

Vaistininkė pridūrė, kad miego sutrikimai taip pat gali kamuoti tuos, kurie yra persirgę COVID-19, patiria stresą ir nerimą, jaudindamiesi dėl darbo, pajamų, sveikatos ar kitų dalykų.

Įvairiausi skundai

Anot G. Šimkės, į vaistinę pagalbos ieškoti atėję pacientai turi pačių įvairiausių nusiskundimų, susijusių su prasta miego kokybe.

„Vieni skundžiasi negalintys užmigti valandą, dvi, o kartais – ir iki ryto. Kiti išmiega visą naktį, tačiau nuolatos prabunda, miega negiliai ir ryte atsikelia nepailsėję. Yra ir tokių, kurie vakare užmiega, bet kiekvieną naktį prabunda vidurnaktį ir nebegali užmigti arba skundžiasi nemiga, besitęsiančia net kelias paras iš eilės. Tenka konsultuoti ir tuos pacientus, kurie kiekvieną naktį sapnuoja košmarus, dėl to rytais prabunda tarsi išsunkti arba patiria miego paralyžių“, – pasakojo vaistininkė.

G. Šimkė sakė, kad konsultuodama pacientus pirmiausia prašo jų įvardyti, kokia priežastis gali turėti įtakos miego kokybei ir rekomenduoja pasistengti ją pašalinti ar pakoreguoti įpročius.

„Paciento, kamuojamo nemigos, paprašiau trumpai apibūdinti tai, kaip atrodo jo diena. Išgirdau, kad jis dienos metu geria daug kavos ir energetinių gėrimų, norėdamas atsikratyti kamuojančio mieguistumo, po įtemptos darbo dienos vakarais lankosi sporto klube, o prieš pat miegą vakarieniauja. Pasiūliau pacientui pakoreguoti dienos ritmą – sportuoti ryte prieš darbą, vakarieniauti ne vėliau kaip 3 valandas prieš miegą, rinktis lengvai virškinamą maistą, vakare užsiimti ramia veikla arba rinktis pasivaikščiojimą gryname ore“, – sakė „Camelia“ vaistininkė.

9 patarimai, kaip spręsti miego problemas

Pasak G. Šimkės, norėdami pagerinti miego kokybę, turėtumėte vadovautis šiais patarimais:

1. Daugiau laiko praleiskite gryname ore, o fiziškai aktyvūs stenkitės būti pirmoje dienos pusėje.

2. Bent valandą iki miego nesinaudokite elektronikos prietaisais ir telefonais.

„Svarbu, kad patalpoje, kurioje bandote užmigti būtų tylu ir tamsu. Tamsa yra būtina melatonino – organizme gaminamo endogeninio hormono, dar vadinamo nakties arba tamsos hormonu – išsiskyrimui“, – sako vaistininkė.

3. Rinkitės lengvai virškinamą vakarienę. Taip pat svarbu neiti į lovą alkanam – tuščias skrandis gali trukdyti užmigti.

4. Venkite stresinių situacijų, o patyrę neigiamas emocijas pasistenkite atsipalaiduoti.

5. Atsisakykite žalingų įpročių: meskite rūkyti ir nevartokite alkoholio. Moksliniais tyrimais įrodytas ryšys tarp rūkymo, alkoholio ir sunkumų užmigti, prabudimų naktį bei trumpėjančios gilaus miego stadijos.

6. Negerkite vėlai vakare kraujagysles plečiančių vaistų. Jie suaktyvina kraujotaką, todėl gali būti sunku užmigti. Problemą išspręsite, jeigu pakoreguosite vaistų vartojimo laiką.

7. Išmėginkite aromaterapiją, pavyzdžiui, levandų eterinį aliejų.

„Aliejų galima garinti įlašinus jo į difuzorių, į vandenį, kai gulite vonioje ar ant pagalvės. Jis padeda nusiraminti ir atsipalaiduoti“, – pataria vaistininkė.

8. Stenkitės kasdien atsigulti ir atsikelti tuo pačiu metu. Kūnui prisitaikius prie miego ir kėlimosi grafiko, bus lengviau užmigti ir pabusti kiekvieną dieną panašiu metu.

Miego sutrikimai kelia riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis bei padidina psichikos sutrikimų išsivystymo tikimybę.

9. Praktikuokite meditaciją, jogą, kvėpavimo pratimus. Meditacija gali padėti padidinti melatonino kiekį, joga bei tinkami kvėpavimo pratimai atpalaiduoja kūną ir sumažina susikaupusią įtampa.

10. Jeigu pakoregavę gyvenimo būdą miego problemų neišspręsite, vertėtų išbandyti maisto papildus, kurie gali padėti.

„Maisto papildų spektras itin platus – vaistažolių arbatos, milteliai, purškalai, tabletės ir kapsulės, todėl kiekvienas gali pasirinkti tinkamiausią preparato formą. Augalinės kilmės papildų bei vaistažolių arbatų sudėtys gana panašios, jose dominuoja valerijonas, sukatžolė, melisa, apyniai ir rausvažiedė pasiflora. Tai – augalinės žaliavos, pasižyminčios raminančiu, atpalaiduojančiu ir nervų sistemą veikiančiu poveikiu. Vaistinėse galima įsigyti ir nereceptinių preparatų su melatoninu – klinikiniais tyrimais įrodyta, kad jis padeda, kai kamuoja nemiga ir gerina miego kokybę“, – aiškino G. Šimkė.

Pavienės ir ilgalaikės problemos

Kai prasto miego problemos yra pavienės, tačiau trūksta žvalumo, dieną reikėtų išsimaudyti po vėsia dušo srove, praleisti daugiau laiko gryname ore, sportuoti ir gerti daug skysčių.

„Jeigu žvalumo trūksta kasdien, pakoregavę dienos ritmą į racioną galite įtraukti maisto papildus su tonizuojančiomis medžiagomis, pavyzdžiui, kofermentu Q10, taurinu, kofeinu, ženšeniu ar guarana. Tačiau pacientai, turintys problemų su aukštu kraujospūdžiu, tonizuojančius preparatus vartoti turėtų labai atsargiai“, – įspėjo G. Šimkė.

Kai miego sutrikimai kamuoja nuolatos, atsiranda be galimos priežasties, nepraeina pakeitus įpročius ar vartojant papildus ir trukdo kasdieniam gyvenimui – rekomenduojama kreiptis į gydytoją, kuris gali paskirti vaistus.

„Miego sutrikimai kelia riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis bei padidina psichikos sutrikimų išsivystymo tikimybę. Be to, manoma, kad mažas miego laikas yra nutukimą lemiantis rizikos faktorius, todėl patirdami ilgalaikius miego sutrikimus nedelskite ir kreipkitės pagalbos“, – pridūrė „Camelia“ vaistininkė.

Raktas į sveikatą

Vienintelė Lietuvoje sertifikuota miego trenerė A.Rudžianskaitė jau septynerius metus dirba sveikatinimo srityje. Ji – sporto trenerė ir mitybos specialistė, padedanti žmonėms džiaugtis geresne savijauta.

Vieną dieną Agnė pajuto, kad, norint puikiai jaustis, subalansuotos mitybos ir reguliarios fizinės veiklos neužtenka.

„Pradėjusi daugiau domėtis, atradau miego mokslą. Ironiška, kad, nors pramiegame trečdalį savo gyvenimo, tikrąją miego naudą ne visada suprantame. Pati ilgą laiką buvau pasinėrusi į darboholizmą ir maniau, kad man visiškai užtenka šešių valandų miego. Tačiau, pabandžiusi laikytis taisyklingos miego higienos, supratau, kad taip puikiai dar niekada nesijaučiau“, – atskleidžia ji.

Pašnekovės teigimu, nekokybiškas miegas ir trumpos jo valandos yra vieni pagrindinių faktorių, kodėl daugeliui nepavyksta išlaikyti norimo svorio ir pritrūksta energijos sportuoti. Miego trenerė atkreipia dėmesį į tai, kad išsimiegoję tampame energingi, motyvuoti, galime geriau kontroliuoti savo emocijas. Todėl mažėja tikimybė, kad praleisime treniruotę dėl motyvacijos trūkumo ar nuovargio.

Miegas labai svarbus ir kovojantiems su antsvoriu. „Kai miegame, gaminasi sotumą sukeliantys ir alkio jausmą reguliuojantys hormonai. Todėl neišmiegojus reikiamų valandų rizikuojama laiku nepajusti sotumo jausmo ir persivalgyti. Kai trūksta miego, taip pat esame linkę priimti prastesnius mitybos sprendimus, nes kur kas labiau norisi cukraus, greitojo maisto“, – paaiškina pašnekovė.

Ryšys: vienintelė Lietuvoje sertifikuota miego trenerė A.Rudžianskaitė teigia, kad prastas miegas yra tiesioginė mūsų gyvenimo būdo, minčių ir patiriamo streso pasekmė, bet tai galime kontroliuoti. / A. Rudžianskaitės asmeninio archyvo nuotr.

Miego higienos svarba

Pasak A.Rudžianskaitės, norėdamas džiaugtis puikia sveikata, kiekvienas turėtų prisijaukinti taisyklingą miego higieną. Tai – dienos ir vakaro rutina, skatinanti kokybišką miegą.

Pašnekovės teigimu, norint geriau išsimiegoti, pirmiausia būtina tinkamai nusiteikti miegui. Labai svarbu bent 45 minutes iki kelionės į lovą nenaudoti jokių išmaniųjų prietaisų. Mėlynai šviečiantys jų ekranai mažina miego hormono melatonino gamybą ir verčia mus būdrauti.

Besiruošiant miegui, taip pat svarbu kambaryje pritemdyti šviesas. Jei iš ryškios šviesos staigiai pereisime į tylų ir tamsų kambarį, organizmas išsibudins.

„Idealiausia gultis tada, kai pasijaučiate mieguisti. Prieš miegą užsiimkite atpalaiduojančia veikla. Galite paskaityti knygą, pasiklausyti ramios muzikos, atlikti kvėpavimo pratimų. Venkite pernelyg triukšmingos muzikos ar filmų, stresą keliančių pokalbių ar veiklos, – pataria A.Rudžianskaitė. – Trukdyti išsimiegoti gali ir netinkamas, nepatogus čiužinys ar pagalvė. Taip pat nepamirškite sureguliuoti kambario temperatūros: svarbu, kad jame nebūtų per karšta. Optimali miegamojo temperatūra 18–22 laipsniai. Žinau, kad nemažai žmonių mėgsta miegoti su savo augintiniais, tačiau to daryti nepatariu. Gyvūnai neišvengiamai naktį jus prikels, sutrikdys miegą“.

Jei darbo dienomis miegate 6 valandas, o savaitgaliais – po 12, išmušate iš vėžių savo vidinį laikrodį. Tai gali sukelti sekmadienio nemigos sindromą.

Gyvenimo būdo pasekmė

Pasak pašnekovės, kadangi esame skirtingi, nėra vieno, visiems tinkančio miego režimo. Todėl būtina atsižvelgti į savo gyvenimo ritmą ir asmeninį chronotipą.

Neretai miego sutrikimų kamuojami žmonės griebiasi vaistų. Tačiau A.Rudžianskaitė tikina, kad daugybė tokio pobūdžio problemų išsprendžiama nemedikamentiniu būdu.

„Prastas miegas yra tiesioginė mūsų gyvenimo būdo, minčių ir patiriamo streso pasekmė. O tai galime kontroliuoti, – sako ji. – Miego treneriai žmonėms padeda sureguliuoti miegą koreguojant gyvenimo būdą. Miego planas sudaromas, atsižvelgiant į individualius asmens įpročius. Svarbu, kad nebūtų jokių kardinalių pokyčių. Stengiamasi, kad šis planas kuo organiškiau įsilietų į žmogaus kasdienybę ir pavyktų jį išlaikyti visą gyvenimą“.

Dauguma mūsų žino, kad suaugusiam žmogui reikėtų miegoti po 7–9 valandas per parą. Vis dėlto kiekvienas turime individualų miego poreikį. Pašnekovė pataria jį įvertinti, dvi savaites laikantis vienodo ėjimo miegoti ir kėlimosi grafiko ir taisyklingos miego higienos. Jei praėjus šiam laikotarpiui vis tiek atsikeliate pavargę, pabandykite miegoti ne 7 ar 8, o 9 valandas. Taip atrasite sau tinkamą miego ritmą.

Atsimiegoti nepavyks

A.Rudžianskaitė atkreipia dėmesį į tai, kad miego trūkumas padidina diabeto, širdies, kraujagyslių ligų ir Alzheimerio riziką. Nepakankamas miegas veikia ir psichinę sveikatą – jis sukelia nuotaikos svyravimą, nervingumą, nerimą, depresiją, išsiblaškymą, negebėjimą susikoncentruoti. Visa tai gresia tiems, kurie nuolat miega po 4–5 valandas per parą.

Deja, vis dar tikima, kad savaitgalį galima atsimiegoti už visas prarastas valandas. Tačiau, anot pašnekovės, taip elgdamiesi sau tik dar labiau pakenkiame.

„Jei darbo dienomis miegate 6 valandas, o savaitgaliais – po 12, išmušate iš vėžių savo vidinį laikrodį. Tai gali sukelti sekmadienio nemigos sindromą, kai lovoje blaškomės iki paryčių, nes šeštadienį persimiegojome, – paaiškina specialistė. – Toks ritmas veikia taip, lyg kas savaitgalį keistume laiko juostas. Įsivaizduokime, kad kiekvieną penktadienį skrendame į Londoną, kuriame yra 2 valandų skirtumas. Tad imame gerokai vėliau gulti ir keltis. O sekmadienį staiga vėl reikia prisitaikyti prie kasdienio ritmo ir pirmadienį keltis įprastu laiku. Tokiu atveju prie darbo savaitės ritmo prisitaikome tik antradienį ar trečiadienį, o penktadienį grafiką vėl pakeičiame. Tokio „šokinėjimo“ pasekmės – nuovargis, prasta koncentracija, energijos trūkumas“.

Naktinio darbo įkaitai

Pasak pašnekovės, pastebėję miego trūkumo požymius, jų inegnoruokite. Šie simptomai ilgainiui gali tapti kur kas sunkesnės sveikatos būklės pranašais. Tai – lėtas mąstymas, pablogėjusi atmintis, energijos trūkumas, negebėjimas susikoncentruoti, mieguistumas dienos metu, staigūs nuotaikos pokyčiai, irzlumas.

Jei miegate mažiau nei po 7 valandas per parą, šie požymiai gali signalizuoti apie lėtinį nuovargį ir išsekimą.

„Jei tik yra galimybė, rekomenduoju vengti naktinio darbo. Tyrimai rodo, kad, dirbant tokį darbą, po kelerių metų pasekmės sveikatai neišvengiamos, – sako A.Rudžianskaitė. – Jei tokį darbą vis dėlto dirbate, patariu laikytis kelių taisyklių. Svarbiausia, nepadauginti kavos, ypač darbo pabaigoje. Iki pamainos galo likus 3 valandoms, nebevartokite jokio kofeino. Žinoma, po darbo svarbu išmiegoti reikiamas valandas. Lengviau užmigti padės užuolaidomis užtemdytas kambarys, akių raištis, tyli aplinka, ausų kištukai. Nesvarbu – diena ar vakaras, nepamirškite laikytis miego higienos. Prieš miegą stenkitės naudoti kuo mažiau elektroninių prietaisų, garsiai nesiklausyti muzikos, nestresuoti.

Stygius: miegojus šešias valandas ar mažiau, mūsų produktyvumas dramatiškai krinta. / Freepik.com nuotr.

Miegamojo taisyklės

Atsitinka ir taip, kad išsiskiria gyvenimo partnerių miego ritmai. Pavyzdžiui, vienam tenka keltis kur kas anksčiau už kitą. Ką daryti tokiu atveju? A.Rudžianskaitės teigimu, padės nustatytos aiškios taisyklės.

„Jei vienas partneris eina miegoti anksčiau už kitą, naudinga susitarti, kad abu tuo metu jau bus miegamajame. Kol vienas miegos, kitas skaitys ar tyliai žiūrės filmą. Dažniausiai mus prikelia kito žmogaus įėjimas į kambarį, tad šiuo atveju to išvengsite. Labai naudingi ir ausų kištukai – jie padės nuslopinti partnerio knarkimą ar anksčiau besikeliančio mylimojo keliamą triukšmą. Jei vienas partneris naktį labai vartosi ir trukdo kitam išsimiegoti, neretai pasirenkamas sprendimas miegoti atskirai. Tai labai veiksminga, norint išsaugoti savo ir partnerio miegą. Tikrai nebūtina prisirišti prie miegojimo vienoje lovoje, – tikina miego specialistė. – Vis dėlto žmonės neretai bijo miegoti atskiruose kambariuose, kad nenukentėtų intymumas. Tačiau yra būdų, kaip jį išlaikyti. Kai užmiegame, mums nėra svarbu, ar miegame vieni, ar ne. Tiesiog norisi šalia mylimojo užmigti ir pabusti. Todėl prieš partneriui užmiegant, galite 10 minučių pabūti lovoje apkabinę, o po to tyliai išeiti į savo kambarį“.

Miegaliai – geresni darbuotojai

Nors kokybiškas miegas mums gyvybiškai svarbus, visuomenėje į jam daug laiko skiriančius žmones neretai žiūrima su pašaipa. A.Rudžianskaitę liūdina tai, kad mes vis dar vertiname beatodairišką darboholizmą. Tačiau miego trenerė mato ir prošvaisčių.

„Tikėjimas, kad miegas skirtas tik silpniesiems, neretai tampa nemiegojimo ir nuolatinio nuovargio priežastimi. Laimei, šis požiūris pamažu nyksta, ir žmonės ima vis labiau rūpintis savimi. Siūlyčiau visiems daugiau pasidomėti miego nauda ir jo trūkumo pasekmėmis. Supraskime, kad išmiegojus 6 valandas ar mažiau, mūsų produktyvumas dramatiškai krinta, – tikina ji. – Tada prie tos pačios užduoties praleidžiame beveik dvigubai ilgesnį laiką, mums trūksta koncentracijos, proto aštrumo. Tad ar ne geriau tiesiog išsimiegoti ir žymiai greičiau ir kokybiškiau atlikti visus darbus? Daugybė tyrimų rodo, kad būtent miegaliai yra geresni ir produktyvesni darbuotojai nei prie kompiuterio ištisas valandas leidžiantys darboholikai“.

Koks jūsų chronotipas?

Anot pašnekovės, norint mėgautis kokybišku miegu, nereikėtų pamiršti ir savo prigimtinio chronotipo. Kaip žinia, pagal miego ritmą visi mes esame skirstomi į vyturius ir pelėdas.

A.Rudžianskaitė atkreipia dėmesį į tai, kad pelėdos nukenčia dažniau, nes visuomenės gyvenimo ritmas nėra joms pritaikytas. Mokykla, studijos ir darbas dažniausiai prasideda anksti, tad pelėdoms miego pritrūksta.

„Jei tik įmanoma, būtų idealu pritaikyti gyvenimo įpročius prie savo chronotipo. Pavyzdžiui, jei esate pelėda, keltis prieš darbą sportuoti nebūtų geras sprendimas. Verčiau tą valandą skirti miegui, o sportą perkelti vakarop. Nors dažnai sakoma, kad sportuoti anksti ryte labai sveika, taip yra ne visiems. Vyturiui dieną pradėti nuo mankštos bus labai naudinga. O pelėdai toks elgesys gali netgi sukelti sveikatos problemų“, – sako ji.

Anot miego trenerės, nereikėtų tikėti ir mitu, kad visiems žmonėms naudinga eiti anksti miegoti. Pelėdoms pernelyg ankstyvas atsigulimas į lovą gali sukelti nemigą ir atsirasti kitų miego sutrikimų. Tačiau taip pat klaidinga manyti, kad pelėdos gali į patalą keliauti paryčiais.

„Užmigimo laikas turėtų būti iki dvyliktos valandos. Jei einate miegoti vėliau, tai jau ne pelėdiškumas, o netinkamai suformuoto įpročio pasekmė, – sako A.Rudžianskaitė. – Mūsų miegą į priekį neretai pastumia vėlyvas valgymas, stresas, per didelis elektrinių prietaisų naudojimas, tad reikėtų į tai atsižvelgti. Apskritai, rekomenduoju tiesiog klausytis savo organizmo, nes jis dažniausiai pasako mums viską“.

Kas jie – vyturiai ir pelėdos?

Vyturiai ir pelėdos tikrai egzistuoja – tai vadinama žmogaus chronotipu. Vyturiai – žmonės, kurie mieguisti tampa apie 21–22 val., o natūraliai pabunda apie 6 val. ryte. Šiam chronotipui priklauso apie 40 proc. žmonių. Pelėdoms melatoninas pradeda kilti tik apie 22–23 val., todėl mieguistumas gali atsirasti net ir 2 val. nakties, o natūraliai noras keltis – apie 9 val. ryte. Šiam tipui priklauso apie 30 proc. žmonių. Likusieji yra per vidurį, bet daugiau linkę į pelėdas.

Miegamajame būtina:

– turėti patogų čiužinį ir pagalvę. Norint atsikelti be nugaros ar kaklo skausmų, pasirinkti tinkamą čiužinį ir pagalvę yra be galo svarbu;

– naudoti kokybišką patalynę. Tai yra pirmas dalykas, kurį paliečiate guldamiesi į lovą, todėl patalynės kokybė turi atitikti jūsų poreikius. Rekomenduojama rinktis ramias spalvas;

– palaikyti reikiamą kambario temperatūrą. Sureguliuokite kambario temperatūrą taip, kad miegotumėte vėsiai – optimali temperatūra miegui yra 18–22 laipsniai;

– užtikrinti tamsą kambaryje. Miegamasis turi būti tamsus, todėl įsitikinkite, kad užuolaidos ar kita langų danga nepraleidžia šviesos;

– palaikyti švarą. Nepamirškite reguliariai valyti dulkes, išvėdinti kambarį prieš miegą, o jeigu oras per sausas – naudoti oro drėkintuvą;

– laikytis tinkamo režimo. Miegamajame niekada nevalgykite, nedirbkite ir neužsiimkite jokia kita veikla, išskyrus miegą ir seksą. Šis kambarys jums turi asocijuotis su poilsiu ir ramybe.

Unikalus Lietuvos miego medicinai renginys organizuotas bendradarbiaujant Lietuvos, Latvijos, Estijos miego medicinos draugijoms, Europos neurologų akademijai, Neurologų bei Lietuvos klinikinės neurofiziologijos ir neurosonologijos draugijoms.

Pasak Lietuvos sveikatos mokslų universiteto (LSMU) Neurologijos klinikos gydytojos neurologės, miego specialistės Evelinos Pajėdienės, trijų šalių miego medicinos draugijų atstovai vieningai sutarė, kad mokymui apie miego sutrikimų diagnostiką ir gydymo metodus turėtų būti skiriama daugiau dėmesio tiek medicinos, tiek ir rezidentūros studijų metu. Kongrese buvo pristatyta miego medicinos situacija atskirose valstybėse, pasiekti rezultatai bei kylantys iššūkiai. Pripažinta, kad visos Baltijos šalys susiduria su panašiomis miego sutrikimų diagnostikai skirtų paslaugų bei tam tikrų gydymo metodų, tokių kaip obstrukcinei miego apnėjai skirtos nuolatinės teigiamo slėgio ventiliacijos, narkolepsijai skirtų medikamentų bei nemigai taikomo psichoterapinio konsultavimo, kompensavimo ir prieinamumo problemomis.

2-ojo Baltijos šalių miego kongreso metu buvo organizuoti mokymai miego medicina tik pradedantiems domėtis bei šioje srityje jau pažengusiems specialistams. Lietuvos sveikatos mokslų universiteto (LSMU) Neurologijos klinikos gydytojos neurologės E. Pajėdienė ir Deimantė Janulytė dalyvius supažindino su miego fiziologija, praktiniais skundų dėl miego turinčių pacientų atrankos ir ištyrimo aspektais.

Vilnietė neurologė Dalia Matačiūnienė ir jos kolegė iš Estijos Katrin Pold diskutavo apie mieguistumo priežastis bei vairavimo teisės reguliavimą tokiems pacientams, o LSMU Pulmonologijos klinikos gydytoja pulmonologė Eglė Paulauskaitė pateikė obstrukcinės miego apnėjos diagnostikos ir gydymo rekomendacijas. Kvėpavimo sutrikimų miego metu gydymo iššūkiai detaliai aptarti ir specialioje sesijoje, kurioje pranešimus skaitė šios srities specialistai – LSMU Pulmonologijos klinikos gydytoja pulmonologė Guoda Vaitukaitienė, latvė otorinolaringologė Liva Šperla-Skritnika, estė ortodontė Triin Jagomägi, latvė miofunkcinės terapijos specialistė Evija Ekure, veido ir žandikaulių chirurgas Simonas Grybauskas.

Gydytojos neurologės E. Pajėdienės teigimu, renginyje speciali sesija buvo skirta Europos neurologų akademijos (ENA) miego medicinos ir mokslo ekspertų pranešimams. Apie miego sutrikimų reikšmę galvos smegenų insulto pasireiškimui bei neurologinėms išeitims jo metu pasakojo ENA prezidentas, Berno universiteto dekanas bei Neurologijos klinikos vadovas profesorius Claudio Bassetti. Naujausias narkolepsijos diagnostikos ir gydymo gaires pristatė Vokietijos Viteno universiteto daktaras Ulfas Kalweitas, o neramių kojų sindromo aktualijas apžvelgė Austrijos Insbruko medicinos universiteto doktorantė Ambra Stefani.

Daug dėmesio buvo skirta ne tik klinikinėms miego medicinos temoms, bet ir mokslinių rezultatų apžvalgai. Savo tiriamuosius darbus pristatė LSMU Neurologijos klinikos gydytojai Erlandas Paulėkas ir Gintarė Paulėkienė.

Apie smegenų išsivalymo mechanizmus miego metu pasakojo Oslo universitete besidarbuojanti mokslų daktarė Laura Bojarskaitė bei apie miego svarbą Alzheimerio ligos vystymesi – Barselonoje doktorantūrą studijuojanti Laura Stankevičiūtė.