-
Įpročiai – galinga jėga: kaip juos išsiugdyti ir pakeisti 1
Daugelis mūsų vos grįžę namo tarsi automatiškai nusiplauna rankas. Arba važiuodami pažįstamu maršrutu nesuka sau galvos dėl veiksmų, kuriuos reikia atlikti. Tačiau yra ir kita medalio pusė – įpročių, ypač virtusių priklausomybe, atsisakyti arba juos keisti nėra taip paprasta.
2006 metais Duke universitete atliktas tyrimas parodė, jog daugiau kaip 40 proc. mūsų kasdienių veiksmų yra nulemti ne mūsų sąmoningų sprendimų, o automatinių reakcijų, t. y., įpročių. 2016 m. publikuotas to paties universiteto tyrimas įrodė, kad išugdytas ar atsisakytas įprotis fiziškai pakeičia ir smegenis.
Deja, daugelis nėra įgudę juos formuoti arba neturi tam pakankamai valios. Todėl didžioji dalis Naujųjų metų pažadų sau, pavyzdžiui, numesti svorio, mesti rūkyti, sveikai maitintis, sportuoti ir pan., net nepradedami įgyvendinti arba būna greitai užmirštami.
Vidinė motyvacija – pati svarbiausia pokyčio dalis.
Kaip užprogramuoti smegenis
Klaipėdos miesto Visuomenės sveikatos biuro priklausomybių konsultantė Loreta Mangarovienė pasakoja, kad dažniausiai žmogaus norą keisti žalingus įpročius lemia suvokimas, kad jie vargina ir darosi nebevaldomi. Taip pat – dėl žalingų įpročių kylančios sveikatos problemos, finansiniai nuostoliai. Siekiant atsisakyti ar pakeisti žalingą įprotį, anot jos, svarbiausia įsisąmoninti, kad įprotis yra žalingas ir norėti jo atsisakyti. Sunkiausia išsivaduoti, kai įprotis virsta priklausomybe. „Vidinė motyvacija – pati svarbiausia pokyčio dalis“, – konstatavo pašnekovė.
Esminis įpročio formavimo, žalingo įpročio atsisakymo arba keitimo elementas yra kartojimas. Elgesio psichologai ir gyvenimo treneriai skaičiuoja, kad teigiamam įpročiui suformuoti užtenka maždaug poros mėnesių. Tiesiog reikia nuoseklaus ir reguliaraus darbo. Būtent dėl šios priežasties daugelis asmeniniam naudojimui skirtų sporto programėlių siunčia vartotojams priminimus ir siūlo susidaryti reguliaraus sportavimo planus. Išsiugdžius įprotį noras sportuoti kils savaime.
Pakeisti įprotį – sunkiau nei suformuoti
Kita vertus, visiškai atsisakyti jau įsitvirtinusio įpročio gali būti sunkiau nei suformuoti rutiną. Tačiau įpročio formavimo kelyje iki šiol patirtą žalą galėtų sumažinti perėjimas prie mažiau kenksmingų priemonių. Pavyzdžiui, nusprendus atsisakyti kavos, pradėti dieną su mažiau kofeino turinčia juodąja arbata iš pradžių gali atrodyti sudėtinga. Tačiau ilgainiui organizmas šį pokytį gali priimti kaip normą. Panaši situacija ir su vienu iš dažnesnių pažadų sau: „mesiu rūkyti“.
Klaipėdos miesto Visuomenės sveikatos biuro psichologė Dovilė Budrienė priduria, kad žmogus gali keisti tik tai, ką savyje atpažįsta ir priima. „Jei įsisąmoniname, kas su mumis vyksta, koks būtent poreikis patenkinamas per tam tikrą žalingą įprotį, tada kur kas lengviau ieškoti alternatyvų, kaip kitaip galima šį poreikį atliepti“, – aiškino specialistė.
Skaičiuojama, kad Lietuvoje rūko apie 35 proc. gyventojų. 70 proc. rūkančiųjų nori mesti. Tačiau tik maždaug 3–5 proc. pavyksta be pagalbos ir ilgam laikui atsisakyti cigaretės.
Psichologė sutinka, kad siekiant atsisakyti žalingo įpročio yra didelė tikimybė prie jo grįžti. Pavyzdžiui, kalbant apie vieną dažniausių žalingų įpročių – rūkymą – skaičiai yra negailestingi. Skaičiuojama, kad Lietuvoje rūko apie 35 proc. gyventojų. 70 proc. rūkančiųjų nori mesti. Tačiau tik maždaug 3–5 proc. pavyksta be pagalbos ir ilgam laikui atsisakyti cigaretės. Apie 50 proc. rūkančiųjų atsisakyti šio žalingo įpročio bando kasmet.
Negebėjimas greitai ir lengvai atsikratyti žalingo įpročio neretai verčia kelti klausimą: kaip galima bent kažkiek sumažinti organizmui daromą žalą? Paprasčiau tariant, jei gausiai saldintus gėrimus galima pakeisti mažiau kenkiančiais organizmui, ar galima rasti mažiau kenksmingų alternatyvų ir cigaretei?
Žvilgsnis į mažiau žalingas alternatyvas
Kalbant apie vieną labiausiai paplitusių žalingų įpročių – rūkymą, moksliniai tyrimai rodo, kad didžiausią grėsmę susirgti lėtinėmis ligomis lemia ne nikotinas. Nors nikotinas sukelia priklausomybę, nei Pasaulio sveikatos organizacija, nei Lietuvos institucijos nikotino neįtraukia į kancerogenų sąrašą.
Ekspertų teigimu, didžiausią žalą rūkoriaus organizmui daro dervos ir daugiau nei 70 kancerogeniškai veikiančių medžiagų, kurios susidaro tabakui degant itin aukštoje temperatūroje, ir į žmogaus kvėpavimo takus patenka vos įkvėpus cigarečių dūmų. Todėl atsisakius įprastinių cigarečių ir pakeitus jas nedegiais gaminiais, manoma, būtų galima eliminuoti sveikatai žalingiausią dalyką – degimo metu susidariusius chemikalus.
Panašiu principu galima žengti žingsnius ir kitose srityse. Pavyzdžiui, traškučius ir saldainius pakeisti vaisiais ir riešutais. Angliavandenialiai, prie kurių priskiriamas ir cukrus, organizmui yra reikalingi kaip energijos šaltinis. Tačiau būtent ši jų forma – perdirbtas cukrus – nėra pati naudingiausia. Kur kas geriau organizmui vaisiai, kuriuose gausu skaidulų ir fruktozės (natūrali cukrus forma). Savo ruožtu, vakarinį pasėdėjimą prie televizoriaus ar kompiuterio galima pakeisti pasivaikščiojimu – judėjimas skatina kraujotaką ir padeda lengviau užmigti.
-
SAM: planuojant nėštumą abiems tėvams reikia atsisakyti žalingų įpročių
Pirmiausia, planuodami nėštumą abu tėvai turi pasirūpinti savo pačių sveikata. Rekomenduojama atsisakyti žalingų įpročių, kreiptis į šeimos gydytoją, atlikti reikiamus tyrimus bei pasiskiepyti, kad būtų išvengta nepageidaujamų ar pavojingų ligų nėštumo metu, kurios pakenktų motinai arba vaisiui.
Taip pat reikėtų pasirūpinti savo psichologine sveikata. Jei yra ilgalaikio psichologinio ar fizinio smurto traumų, emocinių randų, pirmiausia reikėtų kreiptis į psichologą ir išspręsti šias problemas, kad vaiko gimimas nesukeltų padarinių. Pabrėžiama, kad neigiami jausmai, pyktis, pagieža, liūdesys ar stresas gali neigiamai paveikti šeimos santykius bei vaisiaus vystymąsi, sukelti norą naudoti psichiką veikiančias medžiagas, tad svarbu pasirūpinti saugiu psichologiniu klimatu prieš planuojant susilaukti vaikelio.
Vaisiaus ir naujagimio sutrikimai, pasak ministerijos specialistų, dažniausiai pasireiškia dėl motinos vartojamo alkoholio poveikio. Apie 90 proc. moterų vartoja alkoholį iki pastojimo, o nėštumo metu alkoholiu piktnaudžiauja 0,1 proc. būsimų mamų. Tai lemia vaisiaus vystymosi sutrikimus, kurie padaro neatitaisomą žalą naujagimiui. O žalingų įpročių turintis vyras vaiko pradėjimo metu taip pat gali padaryti neigiamą poveikį vaisiaus užsimezgimui ir vystymuisi.
Apie 90 proc. moterų vartoja alkoholį iki pastojimo, o nėštumo metu alkoholiu piktnaudžiauja 0,1 proc. būsimų mamų.
Vaisiaus alkoholinis sindromas (VAS) – sunkiausias tokio pobūdžio sutrikimas, galintis lemti naujagimio protinį atsilikimą. Alkoholis lengvai patenka per placentą, vaisiuje susidaro tokia pati koncentracija kaip motinos kraujyje, vaisiaus vandenys veikia kaip alkoholio rezervuaras, tad stipriai pailginamas alkoholio poveikio ir jo daromos žalos laikas.
Alkoholis taip pat gali sukelti savaiminį persileidimą, priešlaikinį gimdymą, infekcijų paūmėjimą, gali pakenkti naujagimio ūgio ir svorio augimui, smegenų vystymuisi, sukelti vaisiaus žūtį ar net staigią naujagimio mirtį. Saugaus alkoholio ar nekenkiančio kiekio nėra, todėl nėštumo metu rekomenduojama visiška abstinencija, o negalinčios atsikratyti priklausomybės nėščiosios turėtų kreiptis į specialistus. Vyrų, kaip būsimų tėvų, pareiga yra padėti besilaukiančiai moteriai išvengti socialinio gyvenimo situacijų, kurių metu kiltų pagunda vartoti alkoholį.
Lietuvoje rūko apie 5 proc. visų nėščiųjų.
Ministerijos duomenimis, maždaug ketvirtadalis vaisingo amžiaus moterų reguliariai rūko ir vos viena iš trijų rūkančiųjų meta šį žalingą įprotį, kai pastoja, tad Lietuvoje rūko apie 5 proc. visų nėščiųjų. Šis įprotis labiausiai paplitęs tarp žemesnio išsilavinimo moterų, jaunesnių nei 20 metų nėščiųjų arba kai nėštumas yra neplanuotas ir stinga pozityvaus emocinio palaikymo iš aplinkos. Tai, pasak specialistų, ne tik kenkia vaisiui, tačiau nikotinas mažina motinos pieno gamybą, jame mažėja naujagimiui reikalingų maisto medžiagų.
Vyrai, kurie vaiko laukimo metu neatsisako rūkymo, taip pat kenkia moters ir kūdikio sveikatai. Skleidžiami dūmai sukelia pasyvaus rūkymo žalą, o prie drabužių ir kūno prilipusios dalelės persiduoda nėščiajai prisiliečiant.
Kaip ir alkoholio vartojimas, rūkymas, pasak specialistų, gali sukelti persileidimą ir priešlaikinį gimdymą, tačiau dažniau pasireiškia vaisiaus augimo sulėtėjimu, lūpos ir gomurio apsigimimais, kvėpavimo organų sistemos ligomis, elgesio bei dėmesio sutrikimais. Tokį patį poveikį sukelia ir nikotino pakaitalai: pleistrai, kramtoji guma ir kita, todėl planuojant nėštumą, pastojus ir žindymo metu patariama šio įpročio atsisakyti.
Nėštumui ypač didelę riziką sukelia, jei būsima mama vartoja narkotikus. Numanoma, kad Lietuvoje apie 1 proc. nėščiųjų vartojo ar vartoja narkotikus. Todėl tokioms nėščiosioms numatoma griežtesnė priežiūra, atliekama daugiau tyrimų, siekiant maksimaliai užtikrinti tinkamą vaisiaus vystymosi procesą, kadangi narkotikai sukelia vaisiaus augimo sulėtėjimą, naujagimio cerebrinį paralyžių, fizinio ir protinio vystymosi bei elgesio sutrikimus, taip pat vaisiaus žūtį.
Gimus vaikui, narkotikus vartojančios gimdyvės į namus išleidžiamos vėliau, paprastai 5-tą parą, įvertinus naujagimio būklę dėl abstinencijos, taip pat moterims suteikiama informacija apie kontracepciją, siekiant kitą nėštumą suplanuoti tik baigus gydymą.
Besilaukiančios ar nėštumą planuojančios moterys, turinčios priklausomybių ir norinčios jų atsikratyti, turėtų kreiptis į šeimos gydytoją, psichologą, nėštumo metu - į prižiūrintį ginekologą arba anonimiškai į priklausomybės konsultantus. Daugiau informacijos rasite https://www.rplc.lt/.
Siekiant susilaukti vaikelio, taip pat svarbu sukurti saugią namų aplinką. Medikai pataria vengti toksiškų medžiagų namuose ir darbovietėse. Sintetiniai chemikalai, metalai, trąšos, purškalai, naminių gyvūnų išmatos sunkina galimybę pastoti, gali sukelti ligas ir alergijas, o netikėta infekcija gali pakenkti vaisiaus vystymuisi.
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja ne tik šviesti visuomenę apie atsakingą vaiko planavimą bei psichiką veikiančių medžiagų žalą, tačiau ragina artimuosius padėti sukurti tinkamą aplinką besilaukiančiai mamai, nes artimiausių žmonių įtaka nėštumo metu yra vienas didžiausių veiksnių nėščiosios elgesiui ir kūdikio sveikatai.