Daugelis turbūt girdėjote anekdotą, kai pacientas klausia gydytojo, kokių stebuklingų vaistų davė, kad taip gerai jaučiasi. Gydytojas jam atsakė: „Daviau gerai išsimiegoti“. O kiek iš tiesų miegoti – optimaliausia? Pasak specialistų, skirtingo amžiaus grupių žmonėms miego trukmė nevienoda. Pavyzdžiui, kad pradinių klasių vaikai pailsėtų ir prabustų žvalūs, jiems vidutiniškai reikėtų išmiegoti 10,5 valandos per naktį. Kaip rodo vienos vaistinės socialiniame tinklalapyje atlikta apklausa, pirmokai vidutiniškai miega vos 9,5 valandos. O 12–16 metų paaugliai – vos 9 valandas. T. y. bent valanda per mažai. Tiek miego užtenka tik vyresniems kaip 65 metų senjorams.

Tiesa, miego poreikis kiekvienam yra individualus. Ar gerai išsimiegojome, iškart pajuntame vos pramerkę akis. Pagrindinis rodiklis – lengvai keliamės, būname žvalūs, gerai nusiteikę ir kupini jėgų. 

Freepik.com nuotr.

Kad miegas būtų visavertis, pailsėtų ir atsinaujintų organizmas, kiek valandų per naktį turėtų išmiegoti (Medikų rekomendacijos pagal skirtingas amžiaus grupes):

• Naujagimiai (0–3 mėn.) – 14–17 val.

• Kūdikiai (4–11 mėn.) – 12–15 val.

• 1–2 metų vaikai – 11–14 val.

• 3–5 metų vaikai – 10–13 val.

• 6–13 metų moksleiviai – 9–11 val.

• Paaugliai (14–17 metų) – 8–10 val.

• Jauni suaugusieji (18–24 m.) – 7–9 val.

• Suaugusieji (26–64 m.) – 7–9 val.

• Vyresni kaip 65 metų žmonės – 7–8 val.

Dienos pogulio nauda

Daugeliui kyla klausimas, ar miego stoką galima kompensuoti dienos poguliu. Miego trukmė ir jo kokybė svarbi ne tik augančiam organizmui, bet ir aktyviems suaugusiems, kurie kasdien patiria stresą, išeikvoja daug fizinės ir psichinės energijos. O ką jau kalbėti apie vaikus, kuriems miegas yra tarsi eliksyras, nes antraip gali sutrikti jų vystymasis, intelektinė, emocinė ir fizinė raida. Deja, atliktos apklausos rodo, kad dažniausiai vaikai į lovą gulasi 10 valandą vakaro, o keliasi 7 valandą ryte. Retas mokyklinio amžiaus vaikas miega pietų miego. O vadinamas pogulis, jeigu miegame nepakankamai valandų, padeda kompensuoti energijos stygių, atkuria jėgas, suteikia žvalumo antrai dienos pusei, kad būtume darbingi ir pajėgūs atlikti reikiamus darbus, pamokas, turėtume jėgų bendrauti, užsiimti namų ruoša po darbo. Šiais laikais tai, žinoma, skamba, kaip prabanga, bet specialistų teigimu, mes – ne pietiečiai ir nebūtina vartytis lovoje it per siestą kelias valandas. Moksliniai tyrimai rodo, kad nors dienos miegas neatstoja nakties poilsio, bet padeda atgauti jėgas, darbingumą. Užtenka snūstelti 10–15 minučių kas keturias valandas ir organizmas atsigauna. Tai ypač aktualu tiems, kurie vairuoja, laukia tolimas kelias ir pan.

Freepik.com nuotr.

Apie nemigą

Pasak medikų, nemiga yra miego sutrikimas. Jo priežastys gali būti pačios įvairiausios. Gydytojai nemigą skirsto į pirminę (kurią sukelia psichosomatiniai pakitimai: nerimas, pervargimas, stresas, sunkūs išgyvenimai ir kt.) ir antrinę (kai nemigą sukelia tam tikros ligos). Ypač sukeliančios skausmą, pavyzdžiui, sąnarių, neurologinės, prostatos, širdies, kvėpavimo takų, virškinamojo trakto (ezofaginis refliuksas, storosios žarnos uždegimas ir kt.).

Kai nepavyksta nustatyti miego sutrikimo priežasties ir gydymas neveiksmingas, sudėtingais nemigos atvejais, pacientai gali būti siunčiami į specializuotą miego sutrikimų centrą, miego laboratoriją. Ten atliekamas polisomnografinis tyrimas (t. y. nakties miego tyrimas). Jo metu tiriamajam miegant registruojama: EEG (galvos smegenų bioelektrinis aktyvumas), elektrokardiograma, kūno raumenų aktyvumas, akių judesiai, kvėpavimo dažnis ir kt. Šis tyrimo būdas padeda tiksliau nustatyti diagnozę, t. y. nemigos priežastis.

Nemiga ir miego stoka skatina įvairias ligas

Gydytojai teigia, kad pastaruoju metu siaučia nepakankamo miego „epidemija“. Dėl miego sutrikimų dažniausiai skundžiasi darboholikai, ypač verslininkai, kurie dirba be laisvadienių, be atostogų. To pasekmė – užslėpta depresija, nerimas. Dažniausiai nemiga kyla dėl psichologinių priežasčių (streso, pervargimo, depresinės nuotaikos). Tai – didžiulė problema. Seniau net būdavo toks kankinimo būdas – neleisti žmogui miegoti. Kai neišsimiegame, nepailsi nei kūnas, nei siela, gali prasidėti psichosomatinės kilmės ligos, perspėja gydytojai.

Freepik.com nuotr.

Naujausi moksliniai tyrimai rodo, kad tie žmonės, kurie miega po mžiau nei 6 valandas per parą, dažniau kenčia dėl nutukimo, antsvorio. Manoma, kad nemiga gali paskatinti vystytis onkologines ligas, cukrinį diabetą, taip pat nervų sistemos sutrikimus, aukštą kraujospūdį. Jau nekalbant apie imuninės sistemos susilpnėjimą. Laikas, kurį tamsiuoju paros metu praleidžiame lovoje, labai svarbus organizmui: tada dauginasi ir atsinaujina ląstelės, vidaus organai, stabilizuojasi hormonų sistema, atkuriama prarasta energija.

Miego priešai

Miego specialistų teigimu, miegas gali sutrikti, jeigu einate miegoti ir keliatės kaskart skirtingu laiku, gerai pailsite dieną, mažai judate, piktnaudžiaujate alkoholiu ar kofeino turinčiais gėrimais. Mūsų organizmas labai mėgsta ritmą, todėl veiksminga turėti kasdienius ritualus. Kai jis pripranta prie ritmo, lengviau užmiegama. Tarkim, 19 valandą vakaro lengvai pavakarieniaujate, 20 val. – pabėgiojate ar pasivaikščiojate gryname ore, pasportuojate klube, pasivaikštote su šunimi,  21 val. užsiimate mėgstama ramia veikla, o, tarkim, 23 val. einate miegoti. Susikurkite savo ritualus ir ritmą.

Freepik.com nuotr.

Dėmesio: nerekomenduojama vakarais žiūrėti įtempto siužeto filmų, spręsti darbo reikalus ar aiškintis šeimos santykius. Beje, nemigą gali paskatinti ir vartojamų vaistų šalutinis poveikis. Pasitarkite su šeimos gydytoju. 

Kaip sau padėti

Nemiga sunkiai įveikiama problema, kuri ne vienam apkartina gyvenimą. Jeigu dirbate įtemptą sėdimą darbą, grįžus iš darbo reikėtų užsiimti priešinga, aktyvia veikla (pasportuoti, pasivaikščioti gryname ore ir kt.). Jeigu visą dieną praleidžiate prie kompiuterio ekrano, o vakare – prie televizoriaus, be abejo, organizmas nepailsi, o naktį sunkiau užmigti, nes raumenys būna įsitempę. Labai dažna nemigos priežastis – fizinio aktyvumo stoka, kai gulamasi per anksti. Dirbantiems sunkesnį fizinį darbą, priešingai, reikėtų skirti laiko pasyviam poilsiui, maloniam užsiėmimui, kuris atitrauktų mintis nuo rūpesčių, darbų.

Freepik.com nuotr.

Jeigu sunkiai užmiegate, padėkite savo organizmui: prieš miegą nevalgykite sunkaus maisto, nežiūrėkite ilgai televizoriaus (miegamajame televizoriui apskritai ne vieta). Prieš eidama miegoti išvėdinkite kambarį. Geram miegui labai svarbu ir geras čiužinys. Jeigu esate sudirgusi, išgerkite raminančios arbatos, pagulėkite šiltoje vonioje.

Nemiga gydoma individualiai, prieš tai nustačius priežastį. Jei žmogus dirba per daug, per sunkiai, būtina sumažinti darbo krūvį. Sureguliavus režimą, įėjus į dienos ritmą, atslūgsta įtampa, nerimas ir dažnai nemiga išnyksta savaime. Ypač veiksmingi atpalaiduoja meditacija, joga, muzikos terapija, akupunktūra, piešimas – visi būdai, kurie padeda atgauti emocinę pusiausvyrą. Kartais užtenka psichologo konsultacijos, kuri padeda žmogui suvokti nemigos priežastis ir kaip jas pašalinti. Dažniausiai mes jaučiame, kur slypi problema, bet nesąmoningai jos nepripažįstame arba nežinome, kaip pakeisti situaciją ir pan.

Pasak specialistų, kai nemiga kamuoja po nelaimingo įvykio, stipraus streso, natūralu, kad reikia laiko, kol organizmas su tuo susitaikys. Tačiau jei praėjus mėnesiui, pavyzdžiui, po laidotuvių, žmogų ir toliau kamuoja nemiga, reikėtų rimčiau susirūpinti (tai gali būti depresijos simptomas), kreiptis į specialistus. 

Svarbu žinoti: nemiga yra tada, kai ilgą laiką sunku užmigti arba dažnai prabundama naktį, atsikeliama nepailsėjus. O jei miegate, tarkim, tik penkias valandas, anksti prabundate, bet jaučiatės žvalūs, darbingi ir tokie išliekate visą dieną, vadinasi, jūsų organizmui tiek poilsio užtenka, ir tai nėra nemiga. 

Ką siūlo mitybos ir fitoterapijos specialistai

Įtampą padeda šalinti ir gilina bei ilgina miegą valgomųjų salierų šaknų antpilas. 30 g susmulkintos salierų šaknies užpilkite stikline drungno virinto vandens ir palaikykite apie 8 val. nukoškite. Gerkite po valgomąjį šaukštą tris kartus per dieną. Miegą gerina ir krapų sėklų ar jų žolių arbata. Šaukštą užplikykite stikline vandens, kai pritrauks, nukoškite ir išgerkite valandą prieš miegą.

Freepik.com nuotr.

Nuo nemigos tinka arbatos mišiniai su sukatžolėmis, valerijonų šaknimis, geltonžiediais barkūnais (pastarasis tinka ir vaikams, kurie neramūs, taip pat skystina kraują – tinka tiems, kurių sutirštėjęs kraujas). Galite pasigaminti ir tokio mišinio: lygiomis dalimis sumaišykite viržių žiedų, raudonėlių, apynių spurgų ir levandų. Šaukštą mišinio užplikykite 2 stiklinėmis vandens. Jį galite vartoti ilgai – tris mėnesius su savaitės pertraukomis.

Nerimą mažina, toksinus valo ir slopina klimakso simptomus dirvinių asiūklių arbata. Juos galite ruošti kartus su melisomis, levandomis, valerijonais, ramunėlėmis ir pipirmėtėmis.